Bizi Takip Edin

FITNESS

KIŞ UYKUSUNDAN UYANIN

-

 

Yaz geliyor! Kış miskinliğini üzerinizden hızla atıp forma girmek için dört farklı stratejiyle tanışın.

Kış aylarını tembelce geçirmiş olabilirsiniz. Sonuçta soğuk havalar herkesi bir şekilde evine sığınmaya itiyor. Ancak biz insanlar, ayıların aksine, kış uykusundan uyanırken daha formda olamıyoruz. Hatta evde PlayStation oynayarak ve pizza yiyip maç izleyerek geçirdiğimiz günler bize birkaç kilo olarak geri dönüyor. Kaliforniya’da bulunan Results Fitness’ın antrenörlerinden Mike Wunsch, kışın aldığımız bu kilolardan kurtulmak için izlemeniz gereken stratejiyi anlatıyor.

Yavaş başlayın

Wunsch, bir süredir spor yapmayan birçok erkeğin yaptığı en büyük hatayı açıklıyor: Kaldığı yerden başlamaya çalışmak. Bu da fazla gerilen kaslar, zorlanan eklemler ve sakatlık riski demek.
Strateji:Kış boyunca antrenmanlardan uzak kaldıysanız, öncesinde yaptığınız antrenmanlarda kullandığınız ağırlıkların yarısıyla çalışın. Bunu her hafta yüzde 10 artırın. Bu size biraz ağırkanlı bir strateji gibi görünebilir, ancak sekiz hafta sonra eskisinden de güçlü olacaksınız.

Doğru planlama

Araştırmalar “Düzenli bir antrenman planım var” diyebilmeniz için ayda en az sekiz antrenman yapmanız gerektiğini söylüyor. Ne kadar sık antrenman yaparsanız, bunun sizin için günlük bir rutine dönüşme ihtimali de o kadar artıyor.
Strateji: Her haftanın iki gününde mutlaka antrenman yapın. Antrenman saatlerini değiştirmemeye gayret edin. Tunuslu araştırmacılara göre, vücudunuz bu saati ezberine alıyor ve günün o saatlerinde en güçlü döneminizde olduğunu söylüyor.

Önce ağırlık

Göbeğinizden kurtulmanın en iyi yolunun koşu bandında geçirilen saatler olduğunu düşündüğünüzü biliyoruz. Ancak Norveçli araştırmacılara göre aşırı kardiyo, kas gelişimini engelleyebilir.
Strateji: Wunsch, spora döndükten sonra ilk dört hafta sadece ağırlık kaldırmanızı öneriyor: “Vücudunuzun kaslarını geliştirmek hem ağırlık antrenmanları hem de kardiyo antrenmanları sırasında daha fazla kalori yakmanızı sağlar.” Men’s Health sayılarında sıkça gördüğünüz istasyon çalışmaları da, kaslarınızı geliştirirken yağ yakmak için ideal.

Protein desteği

Bazı erkekler kilo vermek isterken ağırlık antrenmanı sonrası protein içeceği içmeyerek 200-300 kalori kâra geçeceğini düşünür. Wunsch “Protein içecekleri,kaslarınızın antrenman sonrası daha iyi gelişmesini sağlar ve metabolizmanızı hızlandırır” diyor.
Strateji: Bir ölçeğinde en az 20 gram protein, 4 ya da daha fazla gram lösin (kas gelişimini hızlandıran bir aminoasit) olan ürünleri tercih edin. American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırmada, lösinin kas gelişimini yüzde 33 oranında artırdığı saptandı.

 

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com