Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KIŞ BOYUNCA FORMDA KALIN

FITNESS

KIŞ BOYUNCA FORMDA KALIN

-

 

Metabolizma yenileyen dört hareketle mevsimsel değişikliklerden etkilenmeyin.

Günler kısaldıkça bel bölgenizdeki yağ oranı da artmaya başlar. Bizim, kış uykusuna yatan canlılar gibi kendimizi hayattan izole etmememiz gerekir. Pennsylvania’da bulunan Diesel Strength spor merkezinin sahibi olan ABD’li antrenör Jin Smith “Kış aylarında kilo almamak için yağ dışı vücut kütlenize odaklanın. Bu, metabolizmanızı canlandırdığından egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile yağ yakmanızı sağlar” diyor. Sizler için hazırladığımız bu antrenmanla hemen şimdi kas yapmaya başlayın ve bu kış daha fit kalın.

TALİMATLAR

Hareketleri art arda süper setler halinde yapın. Her bir süper seti üç kez gerçekleştirin. İlk egzersizden sonra 30 ikincisinden sonraysa 60 saniye dinlenin.

1

Halterle Squat

Bir halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın üzerine alın. Belden aşağınızın doğal kıvrımını korurken gövdenizi dik tutun. Bacaklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Duraklayın ve yeniden ayağa kalkın. Altı tekrar yapın. Smith “Squat neredeyse vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırdığından, kas gücü oluşturmakta en etkili yoldur” diyor.

2

Üstten Tutuşla Barfiks

Omuz genişliğinden biraz daha açık tuttuğunuz ellerinizle, barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara doğru çekin ve vücudunuzu yavaşça yere yaklaştırın. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. En azından sekiz tekrar yapmaya çalışın. Smith “Barfiks çekmek sadece üst vücudunuzun çekme gücünü artırmaz. Aynı zamanda biseps, sırt ve ön kollarınıza da güç kazandırır” diyor.

3

Yakın Tutuşla Bench Pres

Halteri kavrayarak bir sehpa üzerine uzanın. Omuz genişliğinde açık tuttuğunuz elinizle barı üstten tutuşla kavrayın ve göğüs kafesinizin üzerinde kaldırın. Halteri dikey olarak aşağıya indirdikten sonra yeniden kaldırın. Bu şekilde 12 tekrar yapın. Smith “Halteri yakın tutuşla kavramak üst vücudunuzu kuvvetlendirip triseps kaslarınızı geliştirir” diyor.

4

Çiftçi Yürüyüşü

İki elinize ağır birer dambıl alın. Vücudunuzun yanlarından sarkmasını sağlayın. Omuzlarınızı geride tutun. Şimdi bu şekilde yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Eğer bu şekilde 45 saniyeden daha fazla yürüyebiliyorsanız daha büyük ağırlıklarla çalışın. “Çiftçi yürüyüşü merkezinizi güçlendirmenin ve dengede tutmanın dışında zihinsel açıdan dayanıklılık da kazandırır ve platodan çıkmanızı sağlar” diyor Smith.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com