Bizi Takip Edin

BESLENME

KİLO VERMENİN PÜF NOKTALARI

-

 

Kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun bazı isteklerine hayır demeyi öğrenmelisiniz. Verdiğimiz stratejilerle bunu gerçekleştirmeniz kolaylaşacak.

Craving ya da dilimizdeki karşılığıyla aşırı iştah ya da aşerme durumu… Böyle anlarda içimizdeki canavar bizi esir alır adeta. Kendimizi frenlemek istesek de irademizin zorlu yollarında sürekli patinaj yapıp dururuz. Bazılarımız irademize karşı verdiğimiz savaşta vücudumuzun isteklerine boyun eğerek meydanı terk etmek zorunda kalırız. Tabi en azından sizlerin bu grupta olmak istemediğinizi biliyoruz. Çünkü bir erkek her durumdan zaferle çıkmasını bilir.  Washington Üniversitesi’nden Dr. Adam Drewnowski, bu aşerme hali için “İnsan bu gibi durumlarda vücudunun kendisinden bir şey istediğini ve onu tüketmesi halinde her şeyin yoluna gireceğini düşünür ki, bu çoğu zaman olmaz” diyor. Tabii aşermenin arkasındaki nedenler çok çeşitli ve bunların başında da stres, hormonsal değişiklikler ve depresyon geliyor. Ancak hepsi ile başa çıkmak mümkün.  İradenizle savaşarak içinizdeki o dayanılmazın sesin cazibesine kulaklarını tıkayabilirsiniz. Nasıl mı? İşte bir kaç ipucu.

Çikolatalı kahvaltılık gevrek yemek istiyorsunuz
08.00 Neden? Sabahları çok iştahlı olmanızın sebebi aç kaldığınız saatlerdir. Açlık vücudunuzun neuropeptide Y isimli maddeyi salgılamasına yol açar. Bu madde de daha aç hissetmenize neden olur. Yemek yemeden geçirdiğiniz her saat sabahları daha aç uyanmanıza neden olacaktır.

Yemeli miyim savaşmalı mı?
Yiyebilirsiniz ama ölçüyü kaçırmadan. Sabahları bu tür şekerli şeyler yemenizde pek bir sakınca yok. Tabii beraberinde protein içeren ürünleri de almak kaydıyla. Araştırmalar proteinin, karbonhidrat ve yağa göre daha uzun süre tok tuttuğunu gösteriyor. Yapmanız gereken bir kâse çikolatalı gevreğinizle beraber birkaç dilim peynir ya da yumurta ve salam yemek.

Canınız poğaça çekti
08.45 Neden? Muhtemelen kahvaltıda yeteri kadar yemek yemediniz. Eğer yeteri kadar yeseydiniz acıkmanız için en az 2-3 saat geçmesi gerecekti. Çünkü vücudunuzun yediklerinizi sindirerek enerjiye dönüştürmesi için sadece 3 saat yeterli.

Yemeli miyim savaşmalı mı? 

Savaşmalısınız. Aslında basit karbonhidrat yerine içinde lif olan besinlere ihtiyacınız var. Kahvaltıyla öğlen yemeği arasında bir şeyler atıştırmak kötü bir şey değil, ancak sabah 8:45’deki arzunuzu bu kategoriye sokmak pek mümkün değil. Poğaça yerine, bir avuç dolusu fındık, kuru meyve ya da bir enerji barı yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler en azından içinizdeki açlığı birkaç saat için bastıracaktır.

Buz gibi bir kola istiyorsunuz
10.30 Neden? Kafein aşeriyor olabilirsiniz. İşe giderken içtiğiniz kahve ya da sodanın etkisi geçtikten sonra enerjinizi tekrar aynı seviyeye çıkarmak için böyle isteklerinizin olması normal.

İçmeli miyim savaşmalı mı?
Savaşmalısınız. İlla bir şey içmek istiyorsanız, yeşil çayı (soğuk alternatifleri de mevcut artık) tercih edin. Kafein aldığınız zaman kendinizi daha enerjik hissetseniz de, kafeinin aslında vücudunuza bu açıdan çok önemli bir katkısı yoktur.

Hamur işleri yemek istiyorsunuz
ÖĞLEN Neden? Patronunuz ya da eşiniz sizi sinirlendirmiş olabilir. Bu durumda kendinizi daha iyi hissetmek için bir makarna yemek isteyebilirsiniz. Çünkü karbonhidratlar insanı mutlu eden serotonin hormonu üretimini hızlandırır. Bu da sizi stresten uzaklaştırarak daha mutlu olmanıza yardımcı olur.

Yemeli miyim savaşmalı mı?

Arada sırada yiyebilirsiniz. Bazen stresten uzaklaşmak için bir şeyler yemek mantıklı olabilir. Tabii bunu sürekli yapmamalısınız. Bunun yerine kafanızı başka şeylerle meşgul ederek stresten uzaklaşmayı deneyebilirsiniz. Mesela öğlen tatilinde ufak bir yürüyüş yapmak size iyi gelecektir. Eğer canınız gerçekten bir şeyler çekiyorsa, ne kadar aç olduğunuza dair 0’dan 10’a kadar bir puan verin. Eğer bu puan 7-8 değilse kendinizi tutun ve bir şey yemeyin.

Hala mı açsınız?
O zaman gidin ve makarnanızı yiyin. Ancak yediğiniz miktarı çok abartmayın ve yanında protein ağırlıklı bir şeyler de yemeye özen gösterip. Biraz karbonhidrat tüketmek sizi mutlu hissettirebilir, ancak fazlası kendinizi yorgun ve bitkin hissettirecektir.

Canınız çikolata çekiyor
14.45 Neden? Yeteri kadar magnezyum tüketmiyor olabilirsiniz. Çikolata ise magnezyum yönünden oldukça zengindir. Canınızın çikolata çekmesinin nedenlerinden biri vücudunuzun bu eksikliği gidermek istemesi olabilir. Tabii bu sadece bir varsayım. Başka bir ihtimal daha var. O da sürekli çikolata yiyerek çikolata bağımlısı haline gelmiş olmanız. Araştırmalar çikolatanın bu açıdan alkolden pek de bir farkı olmadığını gösteriyor.

Yemeli miyim, savaşmalı mı?

Yiyin. Bu tür çikolata aşermelerinde yapacağınız en iyi şey bir çikolata almak ve yemektir. Bu durumda kendinizi tutmak daha sonra aynı çikolatadan çok daha fazla yemenize neden olabilir. Yapmanız gereken yediklerinizin miktarını kontrol altında tutabilmek. Bir-iki tane çikolata yiyin ve bırakın. Canınız daha fazlasını istiyor gibi hissedebilirsiniz, ancak inanın aslında arasında pek bir fark yok. Pennsylvania Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada biraz çikolata yiyenle çok daha fazla miktarda yiyen arasında doyum açısından pek bir fark olmadığını gösteriyor.

Canınız patates cipsi istiyor
20.30 Neden? Rahatlamak istiyorsunuz. Bu durumda aşermenizin aslında yemekle ilgisi yok. Yemeğin temsil ettiği şey ile ilgisi var. Birçok erkek yorgun bir günün ardından eve geldiğinde biraz cips yiyip televizyon izleyerek rahatlamak ister. Bu durum kendimizi ödüllendirme yöntemimizdir. Gün boyunca kendimizi kontrol atında hissettiğimiz için televizyon karşısında cips atıştırmak en büyük ritüellerimizden biri halini almıştır.

Yemeli miyim savaşmalı mı?

Savaşmalısınız, çünkü yanlış bir nedenle yemek istiyorsunuz. İsteğiniz gayet masum olabilir, ancak bu size uzun vadede kilo olarak geri dönecektir. Bu isteğinizi yenmek için televizyon karşısında bir şey yememek kuralını devreye sokabilirsiniz. Çünkü sağlıklı yiyecekler bile rahatlama isteği ve yemek arasındaki sağlıksız ilişkiyi düzeltemez. Araştırmalara göre daha önce televizyon karşısında bir şeyler yediğiniz yerde oturmak, bunu tekrarlama isteğinizi körükleyebilir.

Canınız dondurma istiyor
23.00 Neden? Siz televizyon izlemek istiyorsunuz, ancak vücudunuz uyumanızı istiyor. Gece geç saatlerde bir şeyler yemek istemenizin nedeni işte bu kadar basit. Çünkü bu saatlerde aldığınız karbonhidratlar uykunuzu getiren madde olan tryptophan miktarının artmasını sağlar. Beyninizdeki artan trytophan miktarı da uykunuzu getirir.

Yemeli miyim, savaşmalı mı?
Yemelisiniz. Açlık sizi gece boyunca uyanık tutabilir. Bu yüzden bir şeyler yemeniz hiçbir şey yememekten daha iyidir. Tabii işin ölçüsünü kaçırmadan. Kendinize ufak bir porsiyon dondurma hazırlayın. Yağsız diyet dondurmaları tercih etmenize gerek yok. Yapılan bir araştırmaya göre insan, bu ikisi arasındaki tat farkını net bir şekilde hissedebiliyor ve diyet dondurmalar aynı doyumu sağlamıyor.

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

BESLENME

Smoothie nasıl hazırlanır?

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie dosyasını açıyoruz. Smoothie’lerden alınacak verimi maksimum seviyeye çıkarmak için tavsiyeler.

SIVI BAZ/PROTEİN KAYNAĞINI SEÇİN

Smoothilere süt yerine sıvı baz olarak su, maden suyu, yeşil çay, yoğurt, kefir veya süzme yoğurt kullanabilirsiniz. Smoothie’nize ekleyeceğiniz protein kaynağı, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır; yoğurt ve sütle bunu elde edebilirsiniz. Ancak bitkisel kaynaklı sütlerin protein içerikleri daha düşük olduğundan, Hindistan cevizi veya badem sütü eklerseniz sağlıklı yağ da eklediğinizden emin olun.

Kış için smoothie tarifi!

SEBZE EKLEYİN

Yeşil yapraklı sebzeler kanserden kalp hastalıklarına, diyabetten kilo sorunları ve hormonal problemlere kadar karşılaşabileceğiniz birçok hastalıktan koruyucu içeriklere sahiptir. Smoothie’niz için en iyi tercihlerden olan ıspanak ve pazıyı kullanabilirsiniz. Mevsiminde olduğu sürece, kabak, maydanoz, havuç, salatalık gibi çoğu sebzeyi smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

SAĞLIKLI YAĞ KULLANIN

Yağlar da proteinlere benzer şekilde tokluk sürecinizi uzatır ve sebze ve meyvelerde bulunan, yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Özellikle smoothie kâsesi hazırlayacağınız zaman daha yoğun kıvam elde etmek için avokado, kaju veya fıstık ezmesini deneyebilirsiniz. Tercih edebileceğiniz diğer sağlıklı yağ kaynaklarına örnek olarak badem, fındık, ceviz, keten tohumu, tahin ve chia tohumunu sayabiliriz.

Metabolizma hızlandıran smoothie!

MEYVE İLE LEZZET KATIN

Meyvelerin smoothie’nizin tadını güzelleştirdiğini biliyoruz ancak smoothie’nizin şeker ve kalori bombası hâline gelmemesi için kontrollü miktarlarda, bir ya da iki porsiyon meyve kullanmalısınız. Muz, çilek gibi popüler tatlar yanında yaban mersini, böğürtlen, elma, armut, kivi, mango, şeftali gibi birçok meyveyi de deneyebilirsiniz. Smoothie kâseniz içinse donmuş meyve kullanmak daha hoş bir kıvam elde etmenizi sağlayacaktır.

KOMPLEKS TAHIL SEÇİN

Günlük olarak ihtiyacımız olan enerjiyi karşılamak için karbonhidratlara ihtiyaç duyarız. Bu nedenle smoothie’nize yulaf ekleyebilirsiniz ancak glüten hassasiyetiniz varsa kinoa, karabuğday, amarant gibi seçenekler, smoothie’niz için mükemmel tercihler olacaktır. Haşlanmış baklagiller de smoothie kâselerinize iyi bir kıvam veren karbonhidrat kaynaklarıdır.

BAHARATLARDAN FAYDALANIN

Smoothie’nize tat katacak ve aynı zamanda size fayda sağlayacak baharatlar ve lezzetlendiriciler de kullanabilirsiniz. Tatlı bir smoothie için tarçın, vanilya, agave şurubu, bal veya pekmez gibi ürünler, ferahlatıcı bir deneyim içinse açai, spirulina, zerdeçal, matcha ve zencefil deneyebilirsiniz. Sabah smoothie’nizdeki kahve ve matcha, canlandırıcı bir kafein desteği olarak en iyi dostunuz olacaktır.

Devamı

BESLENME

Cinsel gücü artıran 12 yiyecek

Umut Doğan Yıldız

-

Cinsel gücün ve isteğin artıp azalmasında yeme alışkanlıklarının etkili olduğu bir gerçek. O halde cinsel gücü artıran yiyeceklere bir bakın.

Devamı

Popüler