Bizi Takip Edin

BESLENME

KİLO VERMENİN PÜF NOKTALARI

-

 

Kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun bazı isteklerine hayır demeyi öğrenmelisiniz. Verdiğimiz stratejilerle bunu gerçekleştirmeniz kolaylaşacak.

Craving ya da dilimizdeki karşılığıyla aşırı iştah ya da aşerme durumu… Böyle anlarda içimizdeki canavar bizi esir alır adeta. Kendimizi frenlemek istesek de irademizin zorlu yollarında sürekli patinaj yapıp dururuz. Bazılarımız irademize karşı verdiğimiz savaşta vücudumuzun isteklerine boyun eğerek meydanı terk etmek zorunda kalırız. Tabi en azından sizlerin bu grupta olmak istemediğinizi biliyoruz. Çünkü bir erkek her durumdan zaferle çıkmasını bilir.  Washington Üniversitesi’nden Dr. Adam Drewnowski, bu aşerme hali için “İnsan bu gibi durumlarda vücudunun kendisinden bir şey istediğini ve onu tüketmesi halinde her şeyin yoluna gireceğini düşünür ki, bu çoğu zaman olmaz” diyor. Tabii aşermenin arkasındaki nedenler çok çeşitli ve bunların başında da stres, hormonsal değişiklikler ve depresyon geliyor. Ancak hepsi ile başa çıkmak mümkün.  İradenizle savaşarak içinizdeki o dayanılmazın sesin cazibesine kulaklarını tıkayabilirsiniz. Nasıl mı? İşte bir kaç ipucu.

Çikolatalı kahvaltılık gevrek yemek istiyorsunuz
08.00 Neden? Sabahları çok iştahlı olmanızın sebebi aç kaldığınız saatlerdir. Açlık vücudunuzun neuropeptide Y isimli maddeyi salgılamasına yol açar. Bu madde de daha aç hissetmenize neden olur. Yemek yemeden geçirdiğiniz her saat sabahları daha aç uyanmanıza neden olacaktır.

Yemeli miyim savaşmalı mı?
Yiyebilirsiniz ama ölçüyü kaçırmadan. Sabahları bu tür şekerli şeyler yemenizde pek bir sakınca yok. Tabii beraberinde protein içeren ürünleri de almak kaydıyla. Araştırmalar proteinin, karbonhidrat ve yağa göre daha uzun süre tok tuttuğunu gösteriyor. Yapmanız gereken bir kâse çikolatalı gevreğinizle beraber birkaç dilim peynir ya da yumurta ve salam yemek.

Canınız poğaça çekti
08.45 Neden? Muhtemelen kahvaltıda yeteri kadar yemek yemediniz. Eğer yeteri kadar yeseydiniz acıkmanız için en az 2-3 saat geçmesi gerecekti. Çünkü vücudunuzun yediklerinizi sindirerek enerjiye dönüştürmesi için sadece 3 saat yeterli.

Yemeli miyim savaşmalı mı? 

Savaşmalısınız. Aslında basit karbonhidrat yerine içinde lif olan besinlere ihtiyacınız var. Kahvaltıyla öğlen yemeği arasında bir şeyler atıştırmak kötü bir şey değil, ancak sabah 8:45’deki arzunuzu bu kategoriye sokmak pek mümkün değil. Poğaça yerine, bir avuç dolusu fındık, kuru meyve ya da bir enerji barı yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler en azından içinizdeki açlığı birkaç saat için bastıracaktır.

Buz gibi bir kola istiyorsunuz
10.30 Neden? Kafein aşeriyor olabilirsiniz. İşe giderken içtiğiniz kahve ya da sodanın etkisi geçtikten sonra enerjinizi tekrar aynı seviyeye çıkarmak için böyle isteklerinizin olması normal.

İçmeli miyim savaşmalı mı?
Savaşmalısınız. İlla bir şey içmek istiyorsanız, yeşil çayı (soğuk alternatifleri de mevcut artık) tercih edin. Kafein aldığınız zaman kendinizi daha enerjik hissetseniz de, kafeinin aslında vücudunuza bu açıdan çok önemli bir katkısı yoktur.

Hamur işleri yemek istiyorsunuz
ÖĞLEN Neden? Patronunuz ya da eşiniz sizi sinirlendirmiş olabilir. Bu durumda kendinizi daha iyi hissetmek için bir makarna yemek isteyebilirsiniz. Çünkü karbonhidratlar insanı mutlu eden serotonin hormonu üretimini hızlandırır. Bu da sizi stresten uzaklaştırarak daha mutlu olmanıza yardımcı olur.

Yemeli miyim savaşmalı mı?

Arada sırada yiyebilirsiniz. Bazen stresten uzaklaşmak için bir şeyler yemek mantıklı olabilir. Tabii bunu sürekli yapmamalısınız. Bunun yerine kafanızı başka şeylerle meşgul ederek stresten uzaklaşmayı deneyebilirsiniz. Mesela öğlen tatilinde ufak bir yürüyüş yapmak size iyi gelecektir. Eğer canınız gerçekten bir şeyler çekiyorsa, ne kadar aç olduğunuza dair 0’dan 10’a kadar bir puan verin. Eğer bu puan 7-8 değilse kendinizi tutun ve bir şey yemeyin.

Hala mı açsınız?
O zaman gidin ve makarnanızı yiyin. Ancak yediğiniz miktarı çok abartmayın ve yanında protein ağırlıklı bir şeyler de yemeye özen gösterip. Biraz karbonhidrat tüketmek sizi mutlu hissettirebilir, ancak fazlası kendinizi yorgun ve bitkin hissettirecektir.

Canınız çikolata çekiyor
14.45 Neden? Yeteri kadar magnezyum tüketmiyor olabilirsiniz. Çikolata ise magnezyum yönünden oldukça zengindir. Canınızın çikolata çekmesinin nedenlerinden biri vücudunuzun bu eksikliği gidermek istemesi olabilir. Tabii bu sadece bir varsayım. Başka bir ihtimal daha var. O da sürekli çikolata yiyerek çikolata bağımlısı haline gelmiş olmanız. Araştırmalar çikolatanın bu açıdan alkolden pek de bir farkı olmadığını gösteriyor.

Yemeli miyim, savaşmalı mı?

Yiyin. Bu tür çikolata aşermelerinde yapacağınız en iyi şey bir çikolata almak ve yemektir. Bu durumda kendinizi tutmak daha sonra aynı çikolatadan çok daha fazla yemenize neden olabilir. Yapmanız gereken yediklerinizin miktarını kontrol altında tutabilmek. Bir-iki tane çikolata yiyin ve bırakın. Canınız daha fazlasını istiyor gibi hissedebilirsiniz, ancak inanın aslında arasında pek bir fark yok. Pennsylvania Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada biraz çikolata yiyenle çok daha fazla miktarda yiyen arasında doyum açısından pek bir fark olmadığını gösteriyor.

Canınız patates cipsi istiyor
20.30 Neden? Rahatlamak istiyorsunuz. Bu durumda aşermenizin aslında yemekle ilgisi yok. Yemeğin temsil ettiği şey ile ilgisi var. Birçok erkek yorgun bir günün ardından eve geldiğinde biraz cips yiyip televizyon izleyerek rahatlamak ister. Bu durum kendimizi ödüllendirme yöntemimizdir. Gün boyunca kendimizi kontrol atında hissettiğimiz için televizyon karşısında cips atıştırmak en büyük ritüellerimizden biri halini almıştır.

Yemeli miyim savaşmalı mı?

Savaşmalısınız, çünkü yanlış bir nedenle yemek istiyorsunuz. İsteğiniz gayet masum olabilir, ancak bu size uzun vadede kilo olarak geri dönecektir. Bu isteğinizi yenmek için televizyon karşısında bir şey yememek kuralını devreye sokabilirsiniz. Çünkü sağlıklı yiyecekler bile rahatlama isteği ve yemek arasındaki sağlıksız ilişkiyi düzeltemez. Araştırmalara göre daha önce televizyon karşısında bir şeyler yediğiniz yerde oturmak, bunu tekrarlama isteğinizi körükleyebilir.

Canınız dondurma istiyor
23.00 Neden? Siz televizyon izlemek istiyorsunuz, ancak vücudunuz uyumanızı istiyor. Gece geç saatlerde bir şeyler yemek istemenizin nedeni işte bu kadar basit. Çünkü bu saatlerde aldığınız karbonhidratlar uykunuzu getiren madde olan tryptophan miktarının artmasını sağlar. Beyninizdeki artan trytophan miktarı da uykunuzu getirir.

Yemeli miyim, savaşmalı mı?
Yemelisiniz. Açlık sizi gece boyunca uyanık tutabilir. Bu yüzden bir şeyler yemeniz hiçbir şey yememekten daha iyidir. Tabii işin ölçüsünü kaçırmadan. Kendinize ufak bir porsiyon dondurma hazırlayın. Yağsız diyet dondurmaları tercih etmenize gerek yok. Yapılan bir araştırmaya göre insan, bu ikisi arasındaki tat farkını net bir şekilde hissedebiliyor ve diyet dondurmalar aynı doyumu sağlamıyor.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com