Bizi Takip Edin

BESLENME

Kilo vermek için salata yemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

 

Marketten alınan hazır salata paketleri besleyicilik açısından paketlenmiş çöle benzer. Yağ kaybı konusunda sandviçleri tercih edin.

HER SENE YILBAŞINDA oluşan diyet denizindeki dalgalanmalar bizi sağlam vurur. Şampanya ve pasta dalgalara kapılıp giderken, yerini mineralli suya ve ne yazık ki salataya bırakır. Yeni yıla girerken birçok insan kilo verebilmeyi diliyor ve daha sağlıklı beslenmeyi hedefliyor. Ancak yapılan bir ankete göre, yüzde 80’imiz bu sözleri daha şubatın ikinci haftasında unutacak. Kulağa mantıksız gelse de, ben bu durumu pörsümüş hazır salatalara bağlıyorum.

Araştırmacılar Charles Benbrook ve Donald Davis, yiyeceklerin porsiyon başına besin değerlerini sıralamak adına bir Besinsel Kalite Dizini (Nutritional Quality Index) oluşturdu. En düşük değerdeki beş sebzenin dördü salataların temel içeriği: Salatalık, turp, marul ve kereviz ➊. Her biri neredeyse yüzde 97 sudan oluşuyor, yani ağzınızı musluğa dayasanız da olur. Besinsel açıdan boş bu içerikleri çıkarın ve Sezar salatanız bir anda küçük bir porsiyon peynirle süslenmiş kremalı tavuk parçalarına dönüşsün. Üstelik yüksek kalorili, tuzlu ve açlığınızı sadece 10 dakika kadar bastırıyor. Peçeteleri ücretsiz vermelerine şaşmamalı.

Salatalar, bilim insanlarının “sağlık halesi” etkisi diye adlandırdığı, kilo verme amaçlarınızı el altından sabote eden zihinsel hilenin vücut bulmasını sağlıyor. Örneğin, Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, her zamanki seçenekler yerine az yağlı yiyecekleri yemeye çalışan insanların, normal yiyenlere kıyasla 90 kalori daha fazla aldığını buldu. Bu sırada, Chicago Üniversitesi’nden bir çalışma, “sağlıklı” diye etiketlendirilen ürünleri yemenin –yani her salata reyonunda olduğu gibi- sizi sadece daha da acıktırdığını keşfetti ➋. İçeriklerde bir değişiklik olmamasına karşın, bu etiket beyninizi daha az tok hissetmeniz konusunda kandırıyor. Dahası, aynı yiyeceği “lezzetli” diye etiketlemek, deneye katılan insanların daha sonrasında aldığı kalorilerin miktarını azalttı. Kısacası, daha mantıklı görünen bir seçim sizi sonunda daha çok kalori tüketmeye yönlendirebilir.

Salata aynı zamanda herkesçe denenmiş, etkisiz bir kilo verme yönteminin rutin bir aracıdır: Karbonhidratları kesmek. Yılın bu zamanında, yediğiniz yiyeceklerden çok vücudunuzu dönüştürmeniz daha etkilidir ve yaptığınız egzersizlerin miktarını artırmaya çalışıyorsanız karbonhidratlar kesinlikle dostunuzdur. Yakacak glikoz olmadan, enerji seviyeleriniz çakılır ve antrenmanlarınızın verimi yerlerde sürünür. Ayrıca, kurt gibi acıkmış olan vücudunuz enerji için değerli amino asitlere yönelir ve metabolizmanızın aksamasına neden olur; bu da daha az kaloriyi daha yavaş yakacağınız anlamına gelir. Yağ kaybı için karbonhidratlara ihtiyacınız var ➌. Cell Metabolism’de yayımlanan bir çalışmada, karbonhidratlara dayalı bir diyet izleyen kilolu yetişkinler, eşit miktarda kaloriyi karbonhidratsız ve muhtemelen tatsız yiyecekler tüketerek alanlara kıyasla daha fazla yağ kaybetti.

Yine de, sırf birçok market salatanın sadece maruldan, salatalıktan ve gösteriş için konmuş domatesten oluşması gerektiğine inanıyor diye size de buna inanmak zorunda değilsiniz. Salatalar ilginç, sağlıklı ve kilo kaybı için oldukça uygun olabilir; onları, yemeyi planladığınız yemeğin başka bir şekilde bir araya getirilmiş hâli olarak düşünebilirsiniz. Bununla beraber, sağlıklı proteinlerinizi ve sebzelerinizi iki dilim ekmeğin arasında da basitçe birleştirebilirsiniz. Böylece karbonhidratınızı da almış olursunuz. İnsanlar sandviçleri unutuyor ama evde yapıldığında oldukça sağlıklı olabilirler. Üstelik lezzetliler de, yani yeni beslenme planınıza sadık kalmanızı kolaylaştırırlar. Avokado, ıspanak ve dana bacon iyi bir başlangıç olacaktır.

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com