Bizi Takip Edin

BESLENME

Kilo vermek için salata yemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

 

Marketten alınan hazır salata paketleri besleyicilik açısından paketlenmiş çöle benzer. Yağ kaybı konusunda sandviçleri tercih edin.

HER SENE YILBAŞINDA oluşan diyet denizindeki dalgalanmalar bizi sağlam vurur. Şampanya ve pasta dalgalara kapılıp giderken, yerini mineralli suya ve ne yazık ki salataya bırakır. Yeni yıla girerken birçok insan kilo verebilmeyi diliyor ve daha sağlıklı beslenmeyi hedefliyor. Ancak yapılan bir ankete göre, yüzde 80’imiz bu sözleri daha şubatın ikinci haftasında unutacak. Kulağa mantıksız gelse de, ben bu durumu pörsümüş hazır salatalara bağlıyorum.

Araştırmacılar Charles Benbrook ve Donald Davis, yiyeceklerin porsiyon başına besin değerlerini sıralamak adına bir Besinsel Kalite Dizini (Nutritional Quality Index) oluşturdu. En düşük değerdeki beş sebzenin dördü salataların temel içeriği: Salatalık, turp, marul ve kereviz ➊. Her biri neredeyse yüzde 97 sudan oluşuyor, yani ağzınızı musluğa dayasanız da olur. Besinsel açıdan boş bu içerikleri çıkarın ve Sezar salatanız bir anda küçük bir porsiyon peynirle süslenmiş kremalı tavuk parçalarına dönüşsün. Üstelik yüksek kalorili, tuzlu ve açlığınızı sadece 10 dakika kadar bastırıyor. Peçeteleri ücretsiz vermelerine şaşmamalı.

Salatalar, bilim insanlarının “sağlık halesi” etkisi diye adlandırdığı, kilo verme amaçlarınızı el altından sabote eden zihinsel hilenin vücut bulmasını sağlıyor. Örneğin, Cornell Üniversitesi’ndeki bilim insanları, her zamanki seçenekler yerine az yağlı yiyecekleri yemeye çalışan insanların, normal yiyenlere kıyasla 90 kalori daha fazla aldığını buldu. Bu sırada, Chicago Üniversitesi’nden bir çalışma, “sağlıklı” diye etiketlendirilen ürünleri yemenin –yani her salata reyonunda olduğu gibi- sizi sadece daha da acıktırdığını keşfetti ➋. İçeriklerde bir değişiklik olmamasına karşın, bu etiket beyninizi daha az tok hissetmeniz konusunda kandırıyor. Dahası, aynı yiyeceği “lezzetli” diye etiketlemek, deneye katılan insanların daha sonrasında aldığı kalorilerin miktarını azalttı. Kısacası, daha mantıklı görünen bir seçim sizi sonunda daha çok kalori tüketmeye yönlendirebilir.

Salata aynı zamanda herkesçe denenmiş, etkisiz bir kilo verme yönteminin rutin bir aracıdır: Karbonhidratları kesmek. Yılın bu zamanında, yediğiniz yiyeceklerden çok vücudunuzu dönüştürmeniz daha etkilidir ve yaptığınız egzersizlerin miktarını artırmaya çalışıyorsanız karbonhidratlar kesinlikle dostunuzdur. Yakacak glikoz olmadan, enerji seviyeleriniz çakılır ve antrenmanlarınızın verimi yerlerde sürünür. Ayrıca, kurt gibi acıkmış olan vücudunuz enerji için değerli amino asitlere yönelir ve metabolizmanızın aksamasına neden olur; bu da daha az kaloriyi daha yavaş yakacağınız anlamına gelir. Yağ kaybı için karbonhidratlara ihtiyacınız var ➌. Cell Metabolism’de yayımlanan bir çalışmada, karbonhidratlara dayalı bir diyet izleyen kilolu yetişkinler, eşit miktarda kaloriyi karbonhidratsız ve muhtemelen tatsız yiyecekler tüketerek alanlara kıyasla daha fazla yağ kaybetti.

Yine de, sırf birçok market salatanın sadece maruldan, salatalıktan ve gösteriş için konmuş domatesten oluşması gerektiğine inanıyor diye size de buna inanmak zorunda değilsiniz. Salatalar ilginç, sağlıklı ve kilo kaybı için oldukça uygun olabilir; onları, yemeyi planladığınız yemeğin başka bir şekilde bir araya getirilmiş hâli olarak düşünebilirsiniz. Bununla beraber, sağlıklı proteinlerinizi ve sebzelerinizi iki dilim ekmeğin arasında da basitçe birleştirebilirsiniz. Böylece karbonhidratınızı da almış olursunuz. İnsanlar sandviçleri unutuyor ama evde yapıldığında oldukça sağlıklı olabilirler. Üstelik lezzetliler de, yani yeni beslenme planınıza sadık kalmanızı kolaylaştırırlar. Avokado, ıspanak ve dana bacon iyi bir başlangıç olacaktır.

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

BESLENME

Orman meyveli proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Orman meyveli proteinli pancake ile kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi verin.

Whey Proteinle yapılan tarifler için web sitemizde arama yapın.

MALZEMELER

Whey protein, 1 ölçek Hindistan cevizi yağı Yumurta beyazı, 3 Yulaf, 5 yemek kaşığı Muz, 1 Yaban mersini, çilek veya ahududu, büyük bir avuç dolusu Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı İsteğe bağlı: Orta boy tatlı patates

YAPILIŞI

1/ Yulafları bir mutfak robotuna atın ve un benzeri bir yapıya gelene dek robotta çekin. (Tatlı patates kullanıyorsanız beş dakika mikrodalgada tutun, küp doğrayın ve ardından ilave karbonhidrat vuruşu için karışıma ekleyin.)

2/ Yumurtaları, muzu, proteini ve kabartma tozunu ekleyip pütürsüz olana dek karıştırın.

3/ Yaban mersinini, ahududunu veya çileği ekleyin.

4/ Yapışmaz bir tavaya biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin.

5/ Karışımdan bir miktar alıp tavaya dökün, her iki tarafını da birer dakika pişirin.

6/ Gece buzdolabında bekletip sabah ısıtın, bir parça yer fıstığı ezmesi ve/veya balla servis edin.

Devamı

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com