Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kilo verdiren Smootihe tarifleri

BESLENME

Kilo verdiren Smootihe tarifleri

-

 

Blender’ınızın gücünden faydalanarak tatlı krizlerinizi sağlıklı bir şekilde bastırabilir ve kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz

Instagram’daki fit spor modelleri gibi düşük yağ oranına sahip olmanın kolay bir iş olmadığını zaten biliyorsunuz. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek zor bir iştir. Zira hayatımızda aşermek gibi bir gerçek var. Tartıya karşı verdiğiniz zihin savaşının perde arkasında aşerme kökenli suçlar yatar.

Bu gibi durumlarda kendinize “Ne yemeliyim” diye sorup durursunuz. Peki bir şeyler yemek yerine içmeye ne dersiniz.

Smoothie’ler açlığınızı bastırmanın en basit yollarından biridir. İyi bir tarifle yapılan smoothie’ler lif açısından zengin olduğu için açlığınızı bastırır ve tok hissetmenizi sağlar.

Öte yandan smoothie’lerinizin protein miktarını da artırarak gücünüzü korumanız da mümkündür. Öte yandan sizler için bir araya getirdiğimiz, karpuzlu, çilekli, muzlu ve hatta kivili smoothie tarifleri besleyici özelliklerinin yanında son derece lezzetli. Blender’ınızın çalıştırma düğmesine basın ve açlığınızı dindirirken vücudunuzu  lif, protein ve vitaminlerle beslemeye başlayın.

ÇİKOLATALI, FISTIK EZMELİ, MUZLU SMOOTHIE

Malzemeler:

30 gram fıstık ezmesi

1 muz

75 gram protein tozu

375 ml çikolatalı süt

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın. İsteğe göre buz da ekleyin ve sevdiğiniz kıvama gelinceye dek karıştırmaya devam edin.

TWO-BERRY AND PINEAPPLE REFRESHER

Malzemeler:

120 gram yabanmersini

120 gram ahududu

250 ml ananas suyu

100 gr süzme yoğurt

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın. İsteğe göre buz da ekleyin ve sevdiğiniz kıvama gelinceye dek karıştırmaya devam edin.

THE EVERYTHING ORANGE

Malzemeler:

2 kayısı (çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış)

Yarım papaya (doğranmış)

Yarım mango (doğranmış)

120 gram konserve havuç (suyu alınmış)

15 gram bal

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın. İsteğe göre buz da ekleyin ve sevdiğiniz kıvama gelinceye dek karıştırmaya devam edin.

THE CRAVING CRUSHER

Malzemeler:

1 muz

1 şeftali (doğranmış ve çekirdeği çıkarılmış)

60 ml portakal suyu

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın. İsteğe göre buz da ekleyin ve sevdiğiniz kıvama gelinceye dek karıştırmaya devam edin.

THE WATERMELON KICK

Malzemeler:

450 gram karpuz (küp küp doğranmış)

250 gram dondurulmuş çilek (ortadan iki bölünmüş)

15 ml taze limon suyu

5 gram öğütülmüş Arnavut biberi

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın.

THE EYE OPENER

Malzemeler:

250 ml süt

30 ml soğuk portakal suyu konsantresi

250 gram çilek (kabukları soyulmuş)

1 kivi (kabuğu soyulmuş)

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın.

THE GREEN DREAM

Malzemeler:

450 gram ıspanak

15 yeşil üzüm

120 gram süzme yoğurt

120 ml yeşil çay (light soğuk çayları da kullanabilirsiniz)

Çeyrek avokado

Yarım lime limon

5 gram agave (tercihe bağlı)

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın.

CHERRY MANGO OJ TANGO

Malzemeler:

120 gram kiraz (çekirdekleri alınmış)

120 gram mango (kabuğu soyulmuş ve doğranmış)

120 gram süzme yoğurt

250 ml portakal suyu

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın. İsteğe göre buz da ekleyin ve sevdiğiniz kıvama gelinceye dek karıştırmaya devam edin.

THE OAT BERRY

Malzemeler:

375 gram kiraz, çilek ve böğürtlen (dondurulmuş)

250 ml süt

60 gram yulaf ezmesi

15 gram bal

15 gram badem ezmesi

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın.

THE ALL-FRUIT

Malzemeler:

120 gram dondurulmuş yabanmersini

120 gram küp şeklinde kesilmiş mango (dondurulmuş)

250 gram küp şeklinde kesilmiş ananas (dondurulmuş)

250 gram portakal (doğranmış)

Yapılışı:

Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın. İsteğe göre buz da ekleyin ve sevdiğiniz kıvama gelinceye dek karıştırmaya devam edin.

THE PEACH AND PROTEIN

Malzemeler:

2 şeftali (çekirdeği alınmış ve doğranmış)

120 gram süzme yoğurt

200 ml tam yağlı süt

50 gram nane

1 ölçek vanilyalı protein tozu

Yapılışı: Tüm malzemeleri blender’a atıp karıştırın.

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

BESLENME

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

-

Spor yapılmayan günlerde beslenmek, daha da önemlisi spor yapılmayan günlerde kötü beslenmek mi dediniz? İşte cevabı.

Spor Yapılmayan Günlerde Kötü Beslenmek

Yalnız değilsiniz. Hafta sonu kaçamakları spor salonu kültürünün bir parçası haline geldi. Örnek vermek gerekirse, Dwayne Johnson ve dev pankekleri. Fakat herkes Johnson’ın beslenme planını kaldıramaz.

Kendinizi aç bırakıp daha sonrasında tıka basa yemek kan şekeri değerlerinizi altüst eder. Çalışmalar, bir günlük kötü beslenmenin iki gün sonra “mutsuzluk geri tepmesi” olarak geri döndüğünü gösteriyor. Ancak sürekli olarak “temiz” beslenmek de hüsranla sonuçlanabilir: “Diyetlerinin sıkıcı ya da kısıtlayıcı olduğunu düşünen çoğu insan bir noktada aşırı yemeye geri dönüyor,” diyor beslenme uzmanı Ben Coomber. Sağlıklı sayılmayan yiyecekleri hafta boyunca beslenme düzeninizin içine yaymanızı öneriyor fakat kalori alımınızın yüzde 20’sini geçmeyeceklerinden emin olmanız konusunda uyarıyor. Bu tarz yiyecekleri daha boş, yoğun çalışma gerektirmeyen günlerde tüketmeyi tercih edin.

Kaçamaklar bir zorunluluk değil ancak kendinizi sürekli ölçüyü kaçırdığınız noktada buluyorsanız, beslenme düzeninizin çok önemli bir ögeden yoksun olduğunu söyleyebiliriz: Keyif.

MUTLU ÖĞÜNLER

Daha esnek bir yaklaşımla kaçamak günlerinin suçluluğundan sıyrılın.

MOTİVASYONUNUZU KORUYUN

Antrenmanlarınızda da olduğu gibi, sürdürülebilirlik önemlidir. Diyetinizi yemekten hoşlandığınız yiyecekler üzerine kurun. Ton balığını tavuğa ya da tostu yulaflı bir kâseye tercih mi ediyorsunuz? Makrolarınızı öğrenerek tercihlerinizi ona göre yapın.

YEME İSTEĞİNE SON VERİN

Bastırılmış yeme isteği daha sonrasında aşırıya kaçmanıza neden olabilir fakat asıl olay, rotanızı değiştirmeyi öğrenmekte. Her gün işe gelirken bir poğaça almak yerine, kendinize cuma günü karışık tost sözü vererek bunun önüne geçin.

DAHA İYİ UYUYUN

Karbonhidratları diyetinizden çıkarmak, uykunuzu iyileştiren serotonin hormonunun azalmasına yol açabilir. Bu konuda daha esnek davranmak hafta içi uykularınızı iyi almanıza yardımcı olur ve böylece siz de pazar günü kontrolden çıkmazsınız.

Devamı

BESLENME

Protein tozu kilo aldırır mı

-

Editör :

Konu vücut geliştirme olunca yeni başlayanların da, profesyonellerin de proteine ihtiyacı vardır. Yani protein tüketiminin sizi Hulk’a dönüştürmesi konusunda endişelenmenize gerek yok.

Spor salonuna giden kişiler arasındaki yaygın görüş, protein tozlarının bağırarak antrenman yapan ve devasa ebatlara ulaşmaya çalışan kişiler için olduğudur. Fakat gerçek şu ki, herkesin proteine ihtiyacı vardır.

Protein nedir

Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte vücudumuzun çeşitli fonksiyonları yerine getirmek ve enerji ihtiyacını gidermek için ihtiyacı olan üç makro besinden biridir. Özellikle protein, 20 farklı amino asidin birleşiminden meydana geldiği için çok önemlidir. Bu amino asitler, kas dokularının yapı taşlarıdır aynı şekilde vücuttaki birçok dokudaki proteinlerin önemli bir bilişenidir.

Antrenman sonrası protein tüketimi

Antrenmandan, özellikle de direnç çalışmalarından sonra kaslar yorgun düşer. Antrenman boyunca gerilime maruz kalan kaslar bu durumun neticesinde yıkım yaşar. Vücut, antrenmanın ardından kas dokularını onarmaya başlar ve bunun sonucunda kaslar daha güçlü ve aynı şiddetteki bir antrenmanı sürdürebilmek adına daha dayanıklı hale gelir.

Kasların toparlanma sürecinde meydana gelen “protein sentezi”, hasar gören proteinlerin yenileriyle değiştirilme sürecidir. Spor yapan kişiler özellikle esansiyel amino asitleri içeriğinde barındıran bir protein takviyesi yaptığı zaman, vücuduna yardım ederek hasar gören kaslarının daha çabuk ve daha kuvvetli bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur.

Kardiyodan sonra protein tüketimi

Yaptığınız çalışma ister kardiyo, ister ağırlık antrenmanı olsun, çalışmanın hemen ardından protein alımı yapmak çalışmanızın verimini artıracaktır. Zira her iki çalışma prensibi de kas dokularınızı fazlasıyla kullanmanıza neden olur ve protein takviyesi bu yorgunluğun telafi edilebilmesinde büyük önem taşır.

Direnç antrenmanları kas kütlenizi daha fazla yıpratır ve kas dokunuzdaki daha sonra onarılacak olan mikroskobik yırtıkların miktarını artırır. Bu nedenle özellikle direnç antrenmanlarının hemen ardından protein takviyesi almak oldukça önemlidir.

Protein tozu yağlandırır mı

Protein kilo almanıza neden olmaz. Vücudunuzun ihtiyacı olandan fazla kalori tükettiğiniz zaman kilo alırsınız. Bu duruma kalori fazlası denir. Birçok protein tozu, bir ölçeğinde 100-150 kalori barındırır. Üstelik protein tozlarının yağ ve karbonhidrat oranı oldukça düşük seviyelerdedir.

Takviye gıdalardan kilo almak isteyen insanlar, genellikle bu miktarın 2, hatta 3 katı kalori içeren karbonhidrat supplementlerini kullanır. Ayrıca kalori açığı oluşturmamak için de antrenman yapmazlar. Bu ilaveler protein takviyenizi besin açısından zenginleştireceği gibi, kalori alımınızı da artırarak kilo kazanmanıza önayak olur. Protein tozlarını bu şekilde tüketen insanlar yeterli miktarda spor yapmadığında ise yağ depolamaya başlayabilirler.

Sonuç

Özetlemek gerekirse, protein takviyeleri kilo almanıza neden olmaz. Daha doğrusu, proteinin kendisi sizi yağlandırmaz. Dünya rekoru kırmak, kişisel rekor kırmak veya sadece yağsız kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, protein takviyesi almak kas gelişiminizi kolaylaştırmanın en iyi yollarından biridir.

Elbette ki günlük protein ihtiyacınızı doğal besinlerden karşılayabiliyorsanız, ilk tercihiniz bu olmalı. Sert bir antrenmandan sonra iyi bir öğün tüketebiliyorsanız, bu çok iyidir. Protein takviyeleri mucize bir şey değil, yalnızca antrenman sonrası ihtiyacınız olan proteine ulaşmanın hızlı yoludur.

Yazı: Zach Newman, ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com