Bizi Takip Edin

BESLENME

KİLO VERDİREN HESAPLAR

-

 

Bir türlü kilo veremiyorsanız, kalori hesabınızda açık var demektir. Doğru hesapları yaparak, doğru sürede fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Denge işi ev harcamalarında, ilişkilerde ve akrobasi gösterilerinde önemlidir. Ama konu zayıflamaksa, denge sizin düşmanınız. Size gereken enerji dengesizliği. Ve bunu aldığınızdan daha fazla enerji harcayarak başarabilirsiniz. Yani daha az kalori alıp, daha fazla egzersiz yapmanız gerekiyor. Formül çok basit görünüyor olabilir ama bunu başarmak gerçek bir marifet istiyor.
Normalde kalori yakma oranı, vücut ağırlığıyla ilintili bir durum. Yaptığınız aktivite ister kettlebell sallamak, ister Megan Fox fotoğraflarına bakarak salya akıtmak olsun, cüsseniz ne kadarsa o kadar yakıt harcarsınız. Ama kalori almayı kestiğiniz an bedeniniz isyan bayrağını açıyor. Bilim insanlarının ‘adaptif termogenez’ dedikleri bir olgu yüzünden vites küçülterek yağ yakımı azaltılıyor. ABD’li Prof. Dr. Kevin Hall, “Zayıflamak için yediğiniz lokmaları saysanız bile diyet yaptığınızda metabolizmanız yavaşlar. Bunun nedeni, kıtlık zamanlarında hayatta kalmanızı sağlamak” diyor. Yaşadığımız bu bolluk çağında, elinize geçen daha uzun bir yaşam değil, daha geniş bir bel çevresi oluyor. Fazla kilolarınızdan kurtulmak için yapmanız gereken, doğru formüllerle kalori hesabınızı yapmak. Metabolik matematiğin sizin lehinize çalışması için size formüller hazırladık.

1

İdeal  Kaloriyi Ölçün

Günlük enerjinizi karşılaması için size gereken kalori miktarını hesaplamak laboratuvar ortamında bile zor. Çünkü ölçmesi zor olduğu gibi, değişkenlik de gösteriyor. Örneğin, kilonuzu 10’la çarpmak (ve haftada spor yaptığınız gün sayısıyla toplamak) gibi popüler formüller, ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi hesaplama konusunda en az yüzde 10 yanılma payı taşıyor.
ZARARKüçük hesap hatalarının büyük sonuçlar doğurduğunu şu örnekle açıklayalım: 35 yaşında, 93 kilosunuz ve 20 haftada 10 kilo vermek istiyorsunuz. Yüzde 10’luk bir yanılma payı, 83 kiloya ulaşmak için iki katından daha fazla zamana ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.
ÇÖZÜM Prof. Dr. Hall’un ekibi, yaş, günlük aktiviteler ve egzersiz alışkanlıklarını hesaba katan, başarılı bir online simülatör yaptı. Masa başı bir işte çalışıyorsanız ve haftada bir kez antrenman yapıyorsanız, hedefinizi günde 3048 kalori olarak hesaplıyor. Şimdi sırada işin zor kısmı var. Yani kalorileri azaltmak.

2

Bilimsel Hedefler Belirleyin

Günde 500 kalori açığınız olduğunda haftada yarım kilo vereceğinizi söyleyen makalelere rastlayabilirsiniz. Bu bilgi, doğruluğu tartışmaya açık olan 50 yıllık bilimsel araştırmalara dayanıyor. Üstelik verdiğiniz kiloların tamamen yağdan gideceğini varsayıyor ve yavaşlayan metabolizmanızı hesaba katmıyor.
ZARAR  Hedefinize bu hesapla varmaya çalışsaydınız, kısa sürede vazgeçerdiniz. Çünkü başarmanız için iki ay fazladan uğraşmanız gerekirdi.
ÇÖZÜM  Simülatöre göre, ekstra egzersiz yapmadan 20 haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, günde 656 kalori daha az almanız gerekiyor. Bu da günde 2392 kalori alabileceğiniz anlamına geliyor. 83 kilo hedefinize ulaştığınızda, kalori hesabını yeniden yapmanız gerekiyor. Kilonuzu korumak için günlük alacağınız maksimum kalori miktarı 2835 oldu. Sabırlıysanız, hiç çaba göstermeden 5 kilo verebilirsiniz. Günlük kalori miktarından 100 kaloriyi atarak, fazla kilonun yarısını bir yılda vereceksiniz.

3

Yediklerinize Dikkat Edin

Her lokmasını sayan insanlar bile hesapta yanılabiliyor. Pennington Biomedical Research Center tarafından yürütülen bir araştırmada, kalori hesabı öğretilen denekler bile yüzde 18 oranında hesap hatası yaptılar. Bunun nedenlerinden biri, restoran menüleri ve gıda etiketlerinde kalori bilgilerinin yüzde 245 oranında daha düşük gösterilmesi.
ZARAR Bir günde aldığınız enerji miktarı en az 430 kalori daha az görünürse, ayda iki kilo daha az verirsiniz.
ÇÖZÜM Yediklerinizi Men’s Health zayıflama danışmanı Alan Aragon’un yöntemiyle hesaplayın. Kalori saymak yerine, sürekli yediğiniz şeylere 1’den 10’a kadar puan verin ve her gün aynı saatte tartılın. Gün içinde saat 11:00, 17:00 ve 22:00’de yediğiniz şeylerin puanlarını not edin. Böylece beslenme alışkanlığınızdaki zayıf halka ortaya çıkacak. Aldığınız kalorileri hesaplarken hata payınız da olmayacak.

4

Yaktığınız Yağı Hesaplayın

Koşu bandı 800 kalori yaktığınızı ilan etmiş olabilir. Ama bu haberi 700 kalorilik enerji içeceğiyle kutlamak için acele etmeyin. Auburn Üniversitesi’nden spor diyetisyeni Scott Sehnert, bazı kardiyo aletlerinin verdiği bilgilerin yanlış olabildiğini söylüyor. Naval Health Research Center’ın raporuna göre, dakika başına yaklaşık 2,9 kalorilik hata payı var.
ZARAR Günde harcadığınız kalori miktarını 125 kalori fazla hesaplarsanız, hedef kilonuza ulaşmak için altı hafta ekstra süre gerekirdi.
ÇÖZÜM Kalori hesaplamalarınızı Nike FuelBand gibi akıllı bilekliklerle takip edebilirsiniz. Böylece ne kadar yoğun egzersiz yapmış olduğunuzu daha sağlıklı görüyorsunuz. Sonra yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenmanlarınızı yaparak kendi adaptif termogenezinizi ateşleyin. Daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca İtalyan araştırmacılara göre, dinlenme metabolizmanızdaki artış 22 saate kadar sürebiliyor.

5

Yeteri Kadar Uyuyun

Pittsburgh Üniversitesi’nden sporcu beslenmesi uzmanı Leslie Bonci, yetersiz uykunun hormonlarımızı bitkin düşürdüğünü söylüyor: “Açlığı tetikleyen ghrelin hormonunu harekete geçirirken, iştahı engelleyen leptin hormonunu bastırıyor.” New York Obesity Research Center’ın raporuna göre, uykusuz kalan erkekler günde 300 kalori daha fazla alıyor.
ZARAR Bu 300 kalori, bir haftada verdiğiniz kilonun 600 gram eksilmesine neden olur.
ÇÖZÜM Evdeki parlak ışıkları yatağa gitmeden birkaç saat önce kapatın ve elektronik aletleri gözünüzün önünden kaldırın. Men’s Health’in uyku danışmanı Christopher Winter, parlak ışıkların uykuyu tetikleyen melatonin hormonunu etkilediğini belirtiyor. Applied Ergonomics dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, uyumadan iki saat önce tablet kullanan insanlarda melatonin seviyelerinin ciddi oranda düştüğü gözlendi. Akşam uykunuzu pek alamadınız mı? Kahvaltınızın yanında açlığınızı bastırması için bir fincan yeşil çay için.

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler