Bizi Takip Edin

BESLENME

KİLO VERDİREN HESAPLAR

-

 

Bir türlü kilo veremiyorsanız, kalori hesabınızda açık var demektir. Doğru hesapları yaparak, doğru sürede fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Denge işi ev harcamalarında, ilişkilerde ve akrobasi gösterilerinde önemlidir. Ama konu zayıflamaksa, denge sizin düşmanınız. Size gereken enerji dengesizliği. Ve bunu aldığınızdan daha fazla enerji harcayarak başarabilirsiniz. Yani daha az kalori alıp, daha fazla egzersiz yapmanız gerekiyor. Formül çok basit görünüyor olabilir ama bunu başarmak gerçek bir marifet istiyor.
Normalde kalori yakma oranı, vücut ağırlığıyla ilintili bir durum. Yaptığınız aktivite ister kettlebell sallamak, ister Megan Fox fotoğraflarına bakarak salya akıtmak olsun, cüsseniz ne kadarsa o kadar yakıt harcarsınız. Ama kalori almayı kestiğiniz an bedeniniz isyan bayrağını açıyor. Bilim insanlarının ‘adaptif termogenez’ dedikleri bir olgu yüzünden vites küçülterek yağ yakımı azaltılıyor. ABD’li Prof. Dr. Kevin Hall, “Zayıflamak için yediğiniz lokmaları saysanız bile diyet yaptığınızda metabolizmanız yavaşlar. Bunun nedeni, kıtlık zamanlarında hayatta kalmanızı sağlamak” diyor. Yaşadığımız bu bolluk çağında, elinize geçen daha uzun bir yaşam değil, daha geniş bir bel çevresi oluyor. Fazla kilolarınızdan kurtulmak için yapmanız gereken, doğru formüllerle kalori hesabınızı yapmak. Metabolik matematiğin sizin lehinize çalışması için size formüller hazırladık.

1

İdeal  Kaloriyi Ölçün

Günlük enerjinizi karşılaması için size gereken kalori miktarını hesaplamak laboratuvar ortamında bile zor. Çünkü ölçmesi zor olduğu gibi, değişkenlik de gösteriyor. Örneğin, kilonuzu 10’la çarpmak (ve haftada spor yaptığınız gün sayısıyla toplamak) gibi popüler formüller, ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi hesaplama konusunda en az yüzde 10 yanılma payı taşıyor.
ZARARKüçük hesap hatalarının büyük sonuçlar doğurduğunu şu örnekle açıklayalım: 35 yaşında, 93 kilosunuz ve 20 haftada 10 kilo vermek istiyorsunuz. Yüzde 10’luk bir yanılma payı, 83 kiloya ulaşmak için iki katından daha fazla zamana ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.
ÇÖZÜM Prof. Dr. Hall’un ekibi, yaş, günlük aktiviteler ve egzersiz alışkanlıklarını hesaba katan, başarılı bir online simülatör yaptı. Masa başı bir işte çalışıyorsanız ve haftada bir kez antrenman yapıyorsanız, hedefinizi günde 3048 kalori olarak hesaplıyor. Şimdi sırada işin zor kısmı var. Yani kalorileri azaltmak.

2

Bilimsel Hedefler Belirleyin

Günde 500 kalori açığınız olduğunda haftada yarım kilo vereceğinizi söyleyen makalelere rastlayabilirsiniz. Bu bilgi, doğruluğu tartışmaya açık olan 50 yıllık bilimsel araştırmalara dayanıyor. Üstelik verdiğiniz kiloların tamamen yağdan gideceğini varsayıyor ve yavaşlayan metabolizmanızı hesaba katmıyor.
ZARAR  Hedefinize bu hesapla varmaya çalışsaydınız, kısa sürede vazgeçerdiniz. Çünkü başarmanız için iki ay fazladan uğraşmanız gerekirdi.
ÇÖZÜM  Simülatöre göre, ekstra egzersiz yapmadan 20 haftada 10 kilo vermek istiyorsanız, günde 656 kalori daha az almanız gerekiyor. Bu da günde 2392 kalori alabileceğiniz anlamına geliyor. 83 kilo hedefinize ulaştığınızda, kalori hesabını yeniden yapmanız gerekiyor. Kilonuzu korumak için günlük alacağınız maksimum kalori miktarı 2835 oldu. Sabırlıysanız, hiç çaba göstermeden 5 kilo verebilirsiniz. Günlük kalori miktarından 100 kaloriyi atarak, fazla kilonun yarısını bir yılda vereceksiniz.

3

Yediklerinize Dikkat Edin

Her lokmasını sayan insanlar bile hesapta yanılabiliyor. Pennington Biomedical Research Center tarafından yürütülen bir araştırmada, kalori hesabı öğretilen denekler bile yüzde 18 oranında hesap hatası yaptılar. Bunun nedenlerinden biri, restoran menüleri ve gıda etiketlerinde kalori bilgilerinin yüzde 245 oranında daha düşük gösterilmesi.
ZARAR Bir günde aldığınız enerji miktarı en az 430 kalori daha az görünürse, ayda iki kilo daha az verirsiniz.
ÇÖZÜM Yediklerinizi Men’s Health zayıflama danışmanı Alan Aragon’un yöntemiyle hesaplayın. Kalori saymak yerine, sürekli yediğiniz şeylere 1’den 10’a kadar puan verin ve her gün aynı saatte tartılın. Gün içinde saat 11:00, 17:00 ve 22:00’de yediğiniz şeylerin puanlarını not edin. Böylece beslenme alışkanlığınızdaki zayıf halka ortaya çıkacak. Aldığınız kalorileri hesaplarken hata payınız da olmayacak.

4

Yaktığınız Yağı Hesaplayın

Koşu bandı 800 kalori yaktığınızı ilan etmiş olabilir. Ama bu haberi 700 kalorilik enerji içeceğiyle kutlamak için acele etmeyin. Auburn Üniversitesi’nden spor diyetisyeni Scott Sehnert, bazı kardiyo aletlerinin verdiği bilgilerin yanlış olabildiğini söylüyor. Naval Health Research Center’ın raporuna göre, dakika başına yaklaşık 2,9 kalorilik hata payı var.
ZARAR Günde harcadığınız kalori miktarını 125 kalori fazla hesaplarsanız, hedef kilonuza ulaşmak için altı hafta ekstra süre gerekirdi.
ÇÖZÜM Kalori hesaplamalarınızı Nike FuelBand gibi akıllı bilekliklerle takip edebilirsiniz. Böylece ne kadar yoğun egzersiz yapmış olduğunuzu daha sağlıklı görüyorsunuz. Sonra yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenmanlarınızı yaparak kendi adaptif termogenezinizi ateşleyin. Daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca İtalyan araştırmacılara göre, dinlenme metabolizmanızdaki artış 22 saate kadar sürebiliyor.

5

Yeteri Kadar Uyuyun

Pittsburgh Üniversitesi’nden sporcu beslenmesi uzmanı Leslie Bonci, yetersiz uykunun hormonlarımızı bitkin düşürdüğünü söylüyor: “Açlığı tetikleyen ghrelin hormonunu harekete geçirirken, iştahı engelleyen leptin hormonunu bastırıyor.” New York Obesity Research Center’ın raporuna göre, uykusuz kalan erkekler günde 300 kalori daha fazla alıyor.
ZARAR Bu 300 kalori, bir haftada verdiğiniz kilonun 600 gram eksilmesine neden olur.
ÇÖZÜM Evdeki parlak ışıkları yatağa gitmeden birkaç saat önce kapatın ve elektronik aletleri gözünüzün önünden kaldırın. Men’s Health’in uyku danışmanı Christopher Winter, parlak ışıkların uykuyu tetikleyen melatonin hormonunu etkilediğini belirtiyor. Applied Ergonomics dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, uyumadan iki saat önce tablet kullanan insanlarda melatonin seviyelerinin ciddi oranda düştüğü gözlendi. Akşam uykunuzu pek alamadınız mı? Kahvaltınızın yanında açlığınızı bastırması için bir fincan yeşil çay için.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com