Bizi Takip Edin

SAĞLIK

KIKIRDAK YIRTIĞI

Umut Doğan Yıldız

-

 

Dizinizdeki menisküsü (kıkırdağı) yırtmayı mı başardınız? İşte kıkırdak yırtıklarının nedeni ve yapılması gerekenler;

 

Üçüncü setin en sonlarındasınız ve rakibiniz topun peşinden saha boyunca koşmanıza neden oluyor. Bir noktada mükemmel bir atış yapıyor ancak yakalamak için dönüp sprint attığınızda sağ bacağınıza yükleniyorsunuz ve bacağınızı döndürüyorsunuz. Tam da bu esnada dizinizin iç kısmında acı verici bir yırtılma hissederek yere yığılıyorsunuz. Dizinizdeki menisküsü (kıkırdağı) yırtmış oldunuz.

En sık görülen diz sakatlığı kıkırdak hasarıdır, ancak dizdeki dört bağ dokuyu (arka çapraz bağ, iç yan bağ, ön çapraz bağ ve dış yan bağ) etkileyen, yaygın birkaç akut sakatlık ve kemik çürümesini içeren yaralanmalar da vardır. İki tür diz kıkırdağı vardır: Biri, uyluk kemiği (büyük üst bacak kemiği) ile kaval ve incik kemikleri (iki alt bacak kemiği) arasındaki darbeyi emen hilal şeklindeki disk menisküstür. Sakatlanmalar esnasında yaralanan kıkırdak bu türdendir. Diğeri ise yüzeyi kaplayan (ya da eklemi) kıkırdaktır. Kemiklerin buluştuğu noktalarda uçlarını kaplayarak birbirileri üzerinde kaymalarını sağlar. Bu kıkırdak, akut sakatlanmalardan daha çok artrit, yıpranma ve aşınmalarla ilişkilendirilir.

Kıkırdak yaralanmaları, aynı anda yapılan bükme ve kıvırma hareketleri (squash’ta olduğu gibi), dize alınan darbe (ragbi veya MMA gibi temas içeren sporlardaki gibi), kötü sonlanan bir zıplama veya uzun süreli yıpranma ve aşınmadan (yaşlılarda daha yaygın görülen dejeneratif yırtılmalar) kaynaklanabilir.

NE YAPMALI: Acıyı anında hissedeceksiniz, şişme ile karşılaşabilirsiniz ve dizinizin hareket açıklığı etkilenebilir. Ayrıca dizinizi düzgün bir şekilde uzatamadığınız (bazen bir klik sesiyle) bir eklem kilitlenmesi yaşayabilirsiniz. Ciddi bir yırtılma söz konusuysa, ağırlık verdiğiniz eklemi bükmeye çalıştığınızda dizinizin tutmadığını hissedebilirsiniz. DBBY metodunu uygulayın ve doktorunuzdan, hatta daha iyisi ortopedi cerrahından bir randevu alın. Testler
kıkırdağın yırtılıp yırtılmadığını gösterecektir, ancak çoğu durumda, dizinizi kırmanızın ve squat yapmanızın acı vermesi menisküsünüzü yırttığınızın bir göstergesidir. Başka bir uyarı daha mı istiyorsunuz? Geceleri yatağınızda dönerken acı hissediyorsanız buna “Cooper’s sign” denir ve yırtıkların yüzde 90’ında bu belirti görülmektedir.

NASIL ÖNLENİR: Daha fazla bacak çalışmaya başlayın. European Journal of Sport Science tarafından yapılan kesin sonuçlu araştırma, pliometrik, güç, denge, spora göre teknik ve çeviklik egzersizlerinin bileşiminden oluşan kapsamlı bir kas ve sinir sistemi antrenmanının, alt ekstremite sakatlığı riskini düşürdüğünü gösterdi. Box jump veya benzeri bir hareket yapıyorsanız düzgün bir iniş tekniği kullanmalı (her zaman ayaklarınızın ön kısmına yumuşak
bir iniş gerçekleştirin) ve iniş yaparken dizlerinizi ve kalçanızı bükmelisiniz. Bizim en sevdiğimiz hareket ise pliometrik jump squatlar. Vücudunuzu güçlendiriyor ve darbelere dayanması için eğitiyor: 1. Ayaklarınız omuz genişliğinde
açık olacak şekilde ayakta durun. 2. Squat yapın ve kalçanızı, üst bacağınız yere paralel olana dek indirin, kollarınız aşağıda ve geride dursun. 3. Yukarı doğru zıplayın ve tavana doğru uzanın. 4. Yumuşak bir iniş yapın. On tekrar tamamlayın ve bu sayıyı 20’ye çıkarmaya çalışın.

SAĞLIK

Ödem atıcı çay tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Az su içiyor ve su içme alışkanlığı kazanamıyorsanız, bunun nedeni az ve sık su içmeyi denemiyor olmanızdan kaynaklanıyor olabilir.

Su içmeyi alışkanlık edinmek için düzenli bir şekilde, su içmeyi gün içine yayın. Günde en az dört küçük pet şişe (500 ml) su içmeye başlayın. Sürahi içerisine, limon ve sevdiğiniz meyveleri ekleyerek biraz tatlandırıp, renklendirmenizde bir sakınca yoktur. Ancak siz fazla abartmayın.

Yapılan araştırmalar, gün içinde dişini fırçalıp,sade naneli sakız çiğneyenlerin daha çok su içme ihtiyacı duyduğunu ortaya koydu. Bu taktikleri deneyerek, su içme ihtiyacı hissedebilirsiniz.

Bitki çayları da vücuttan toksin atımı ve iştah kontrolünde size destek olur. Her gün aynı çayı içmek yerine, elinizin altında farklı bitki çayları bulundurmayı deneyin. Yeşil çay, beyaz çay, mate, rooibos, oolong gibi çaylar metabolizmanızı hızlandırırken; rezene, ıhlamur, melisa ve papatya gibi çaylar sindiriminizi kolaylaştırır. Bunun yanı sıra ödem attıran çay tarifi de veriyoruz. Deneyin ve farkı gör.

Ödem atıcı çay tarifi

1 litre suya 1 yeşil elmayı doğrayın; 2 çubuk tarçın, 3 adet karanfil ve 2 adet kakule ekleyip 5 dakika kaynatın. Ateşi kapatıp içerisine 1 tatlı kaşığı beyaz çay, bir tutam ıhlamur, 20 adet kiraz sapı, bir avuç içi mısır püskülü ilave edin. 4 dakika demlenmesini bekleyin. Süzdükten sonra gün boyu sıcak veya soğuk olarak içebilirsiniz.

Devamı

SAĞLIK

Anksiyete tedavisi: Pilates

Umut Doğan Yıldız

-

Pilates yaparak kaygılarınızla başa çıkabilirsiniz. İşte pilatesin anksiyeteye iyi gelen etkisi.

Anksiyete çağımızın sık rastlanan rahatsızlıklarından. Bir dönem kendisi de anksiyete ile mücadele eden Pilates Eğitmeni Hollie Grant, pilatesin bunun için çok iyi bir tedavi yöntemi olduğunu söylüyor.

Konuyla ilgili fikirlerini dile getiren Pilates Eğitmeni Hollie Grant; “20’li yaşlarımdayken kafamdaki karmaşayı asla yoluna sokamıyordum. Dikkatimi toplamamı sağlayacak bir spor arayışındaydım. Pilates bu açıdan yardımcı oldu. Çünkü egzersiz esnasında konsantre olmak zorundasınız. Nefesinize, çalıştırdığınız kaslara, aktif olmayan kaslara ve hareketler esnasında duruşunuzda yapmanız gereken değişikliklere odaklanmanız gerekiyor.” diyor.

Psikoloji düzelten spor: pilates

Pilates yoğun bir dikkat gerektirdiği için göndermeyi unuttuğunuz e-posta veya nasıl ödeyeceğinizi kara kara düşündüğünüz faturalar o esnada aklınıza gelmiyor. Egzersiz yaparken kurmanız gereken beden ve zihin bağı anksiyeteyi azaltıyor. Hâliyle sağlığınıza daha iyi odaklanıyorsunuz.

Devamı

SAĞLIK

Uykunun yağ yakımına etkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Eski ve yeni kurallar dosyamızın bugünkü konusu uyku. Yapılan araştırmalar yeterli uykunun yağ yakımına yardımcı olduğunu söylüyor.

GEÇ SAATE KADAR YATIN

“Erken kalkan yol alır” zihniyeti, ilerlemeniz söz konusu olduğunda erteleme tuşuna basıyor olabilir. Şimdi, bu konuyu masaya yatıralım.

ESKİ KURAL

Siz yataktan çıkana kadar, The Rock kas kazanma çabalarını Instagram’a yüklemiş oluyor. Büyü, şafaktan önceki süreçte gerçekleşiyor, biliyorsunuz.

YENİ KURAL

Uyku üzerinde çalışan bilim adamı Matthew Walker’ın söylediklerini aktaracak olursak;

Doğa Ana’nın “sekiz saat uyku” kavramını bize kazandırması 3,6 milyon yılını aldı ve bizim bunu tersine çevirmemiz yalnızca onlarca yıl sürdü. Şimdilerde, ortalama bir kişi yalnızca yaklaşık yedi saatini uyuyarak geçiriyor ve bu sizin sadece yorgun olmanıza neden olmuyor, aynı zamanda vücut yağ oranınızda görünür farka yol açıyor. “Uyku, yağ kaybının adı duyulmamış kahramanıdır,” diyor Londra’daki antrenman salonu Workshop Gymnasium’un performans koçu Artur Zolkiewicz. “Daha az uyuyan kişilerin kortizol seviyelerinde artış görünüyor, bu da kas kaybına ve iştah düzenlemesinde hayati bir faktör olan insülin hassasiyetinde düşüşe neden olur.” Chicago Üniversitesi’nin yaptığı bir çalışmada, katılan erkekler 5,5 saatin ardından uyandıklarında, 8,5 saat uyudukları zamana kıyasla diyetleri fark etmeksizin yarı miktarda yağ kaybetti. Aynı zamanda, sekiz saatten az uyuyan atletlerin antrenman sırasında yaralanma ihtimali yüzde 70 daha fazladır. Az uyuyan, fazla esneyen bir erkek için, spor salonunda çalışmak başından savması gereken keyifsiz bir misyona dönüşüyor.
Sürekli olarak yedi saatten az uyuyorsanız, öğle yemeğinde veya işten sonra 30 dakikalık bir antrenman, şafak sökmeden zombi gibi yaptığınız bir saatlik hareketlerden iyidir. Uykuyu yeni durağan kardiyonuz sayın.

Devamı

Popüler