Bizi Takip Edin

BESLENME

Ketojenik diyet nedir?

Umut Doğan Yıldız

-

 

Ketojenik diyet, yüksek yağ, düşük karbonhidrat alınan, son zamanlarda adını duyurmuş bir beslenme planıdır.

Karbonhidrat alımını azalttığınızda, vücudunuz enerji sağlamak amacıyla depolanan yağı yakar. Ketojenik duruma (ketozise) girmek pek kolay değildir ancak ketozisin dikkat etmeniz gereken, yaygın dört işareti vardır.

Kilo verme hikâyeleri okuyor veya beslenme odaklı Instagram hesaplarını dikkatle takip ediyorsanız, büyük olasılıkla ketojenik diyeti öven insanlarla karşılaşmışsınızdır: Kilo vermenize yardımcı olabilecek yüksek yağ, orta düzeyde protein ve düşük karbonhidrat alınan beslenme planı.

Diyetin amacı ise vücudunuzun yakıt olarak tipik enerji kaynağı karbonhidrat yerine yağ yakmaya geçtiği ketozise ulaşmaktır.

Vücutlarımız enerjilerini genellikle un, tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karbonhidratlı yiyecekler formundaki glukozdan karşılar. Ancak keto diyetinde karbonhidrat alımınızı ciddi bir şekilde düşürdüğünüzde, vücudunuz enerjisini depolanmış yağdan karşılamaya başlar. Karaciğeriniz yağı keton denilen asitler oluşturmak için kullanır ve bu ketonlar kan akışınıza geri salınarak enerji olarak kullanılır.

Ancak Lenox Hill Hastanesi’nden lisanslı diyetisyen Melanie Boehmer, ketozise ulaşmanın her zaman kolay olmadığını söylüyor.

“Bazen insanlar ketozise girmek için çabalıyor ve bocalıyorlar ancak karbonhidrat alımlarını yeteri kadar azaltmıyorlar,” diye açıklıyor. Diğer bir durumda ise diyet yapanlar kaçamak bir günle (cheat day) ketozisten çıkıyor. Boehmer, ketoziste kalmak için günde 20-30 gram karbonhidrat alımını sürdürmenizi öneriyor.

Peki, yağ yakma moduna ulaştığınızı nereden bileceksiniz? Neyse ki, ketozisin dikkat edebileceğiniz bazı yaygın işaretleri var.

Bu işaretler, vücudunuzun ketozise girdiği iki hafta içinde belirme eğilimi gösterir ancak beslenme planınızı düzgün bir şekilde takip ediyorsanız belirtiler kısa sürede kaybolur. Vücudunuz yeni yağ yakımı hâline uyum sağladığında işaretler kaybolmalıdır. Herhangi bir belirti üç haftadan daha uzun süre kalırsa bu, çok fazla karbonhidrat yediğinizin ve sürekli olarak ketozise girip çıktığınızın bir işareti olabilir.

İşte, ketozisin dört yaygın işareti:

1- Nefesiniz ve vücudunuz kötü kokuyor

Ketozis, bel ölçünüz için iyi ancak sosyal hayatınız için kötü olabilir. En azından kısa süre için, çünkü kötü kokan nefese ve daha çok kokan tere neden olur.

Vücudunuz enerji olarak kullanmak zere yağı parçalarken yan ürünler oluşturur, bunlardan biri ise asetondur. Evet, oje çıkarıcılarda bulunan aynı aseton… Boehmer, bu atığın idrar, ter ve nefes yoluyla atıldığını söylüyor. Peki, koku ne kadar kötü oluyor?

“Meyvemsi bir koku olarak tanımlanıyor ancak iyi bir anlamda değil,” diyor Boehmer.

Uzmanlarımız koku kaybolana dek sık sık dişlerinizi fırçalamanızı ve şeker içermeyen nane şekerleri kullanmanızı öneriyor.

2- Yaşamak için gereğinden fazla yorgunsunuz

Vücudunuz yeni, düşük karbonhidratlı düzene alışırken büyük olasılıkla yorgun düşeceksiniz. Boehmer, vücudunuzun enerji sağlamak için yağ yakmaya alıştığı ilk birkaç haftada yorucu ktivitelerden kaçınmanızı öneriyor.

“Geri çekilin ve düşük yoğunlukta çalışın,” diyor. “Ketozise girmeye çalışırken yarı maraton koşmaya karar vermek, pek de iyi bir fikir olmasa gerek.”

İki haftadan sonra daha enerjik hissetmeye ve alışıldık fitness rutininize dönmekle ilgili sorun yaşamamaya başlarsınız.

3- Acı veren kramplar yaşıyorsunuz
Boehmer, karbonhidratı azaltmanın elektrolit ve mineral dengenizi bozabileceğini, yani potasyum, sodyum ve magnezyum eksikliği yaşayabileceğinizi açıklıyor. Bu üçü de krampların önlenmesine yardımcı olur, bu yüzden onlar olmadan biraz acı çekebilirsiniz.

Her ne kadar keto fanatikleri peynir ve dana bacon gibi yozlaşmış yiyeceklerle beslenme konusunda heyecanlansa da diyetisyen, yeterli minerali aldığınızdan emin olmak için bolca kabuklu yemiş ve çekirdek, avokado, yeşillikler ve yağlı balıklar yemenin önemini vurguluyor.

4- Tuvalette sorun yaşıyorsunuz

Keto diyet yapanlar, genellikle iki sebepten dolayı kabızlık yaşıyor. İlki, yulaf gibi karbonhidrat ağırlıklı ancak düzenli tuvalete çıkmanızı sağlayan lifli yiyecekleri yeteri kadar tüketmemelerinden kaynaklanıyor. İkincisi ise karbonhidratların enerji olarak kullanılmak üzere su içeriği yüksek olan glikojene dönüştürülmesi, karbonhidrat tüketmediğinizde ise vücudunuzdaki su miktarı azaldığından tuvalete çıkmanızın zorlaşmasıdır.

Bununla savaşmanın en iyi yolu, tükettiğiniz karbonhidrattan en iyi şekilde faydalanmaktır.

Boehmer, “Karbonhidratınızı nişasta içermeyen sebzelerden ve bol lifli yiyeceklerden karşılamalısınız,” diyor. Karnabahar, brokoli ve yeşillikler oldukça iyi bir tercih olur.

Bu hoş olmayan yan etkileri en aza indirmenin en iyi yolunun, ne olursa olsun diyete bağlı kalmak olduğunu belirtiyor Boehmer.

“Bu beslenme planına kendinizi adayacaksanız, tam olarak adamalısınız,” diyor. “Karbonhidratlarınızı [günlük olarak] 20 ve 30 gram arasında tutun.”

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

BESLENME

Vegan öğünler oluşturma rehberi

Umut Doğan Yıldız

-

Artık makrolarınızla ilgili bir fikriniz var ve kendi öğünlerinizi oluşturmanız gerekiyor. Karşınızda alışık olmadığınız ve sizi zorlayabilecek bir süreç var.

Süpermarketin yolu gözüktü ve gittiğiniz yerin evinizde yangın çıkaracak çoklukta tütsü satan bir aktar olması gerekmiyor. Stansbury’nin yöntemlerini izleyerek kendi vegan öğününüzü yaratabilirsiniz.

DÜN YEDİĞİNİ YEME

Vegan beslenmeye bugün başladıysanız mesele yok fakat yenilikçi tavrınızı sürdürmelisiniz. Her diyette olduğu gibi vegan diyetlerde de ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilmek için öğünlerin anahtar bileşenlerini değiştirmelisiniz. Üstelik bu sayede monotonluktan da kurtulursunuz.

BAKLAGİLLERE GÜVEN

Protein bakımından oldukça zengin olan siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya, vegan bir beslenme programının temelini oluşturan besinlerdir.

TAHILINI SEÇ

Stansbury’nin favori tahılları olan kinoa, bulgur, arpa, karabuğday, esmer prinç ve basmati pirincini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

DÖRT YA DA BEŞ SEBZELİ BİR KOMBİNASYON YAP

Buzdolabınız yeşil renkli besinlerle dolduysa, dondurucunuzu da kullanmaktan çekinmeyin. Zira donmuş sebzelerin besin değerleri oldukça yüksektir.

BAHARATLARI KULLAN

Zerdaçal, hardal tohumu, Arnavut biberi ve tarçın, vegan öğünlerinizde kullanabileceğiniz baharatlardır ve kilo vermenize yardımcı olur.

PROTEINİNİ SEÇ

Tofu, vegan protein tozları, jak meyvesi ve tempeh, protein bakımından zengin besinlerdir ve rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com