Bizi Takip Edin

BESLENME

Ketojenik Diyet hakkında merak ettikleriniz

-

 

Ketojenik Diyet hakkında merak ettiklerinizi sizin için antrenör ve ketojenik diyet uzmanı Tuğrul Çağrı Yılmazer cevapladı.

Hayatta kalabilmek için ihtiyaç duyduğumuz kaloriyi alabilmek uğruna, günümüzün neredeyse tamamını av peşinde koşarak geçiriyorduk. Avlaması ayrı, çiğ tüketmesi ayrı dertti; uzun zaman alıyordu. Neyse ki ateşi keşfettik. Mangal yaktık. Bugün yağlı olduğundan yemeye korktuğumuz kaburgayı, pirzolayı pişirip afiyetle yedik. Daha yüksek kaloriyi daha kısa sürede edindik. Beslenmeye ayırdığımız zaman azaldı, dönemin tek geçer akçesi olan enerjimiz arttı. Artan vakitte düşündük, nakitle de günümüzün uygarlığını inşa ettik.

YAZI: TUĞRUL ÇAĞRI YILMAZER

Geleneksel diye ifade edilen ancak insanlık tarihi göz önüne alındığında yalnızca birkaç bin yıllık geçmişi olan karbonhidrat ağırlıklı beslenme düzeninde, vücudumuzun yakıtı glikozdur. Vücut bu ana enerji kaynağına yönelik gereksinimini karşılayamadığı anlarda, yaşamsal faaliyetlerini devam ettirebilmek için bir başka kaynak olan yağ molekülünü kullanır. Bir nevi yakıt değişikliği olarak değerlendirebileceğimiz bu yeni metabolik sürece ketozis diyoruz. Bu süreci tesis etmek için karbonhidrat alımını sınırlandırarak vücudu ketozise sürüklemeliyiz. Ketojenik diyet, ilgili metabolik zeminin oluşmasında bir araç niteliği taşır çünkü aldığımız toplam kalorinin makro ölçekteki dağılımı ile ilgilenir. Bu dağılım dâhilinde aldığımız toplam kalorinin yüzde beş ila 10’luk kısmı karbonhidratlardan, yüzde 20 ila 30’luk kısmı proteinlerden, yüzde 65 ila 75’lik kısmı ise yağlardan karşılanmalıdır. Bu dağılımı daha anlaşılır kılmak adına makroları 2,000 kalorilik bir planlama üzerinden hesaplayalım: Hedefimiz, toplam kalorinin yüzde 75’ini yağdan, yüzde 20’sini proteinden ve yüzde beşini de karbonhidrattan almak olsun. 167 g yağ, 100 g protein ve 25 g karbonhidrat tüketmeliyiz ki sırasıyla 1,500 kaloriyi yağdan, 400 kaloriyi proteinden ve 100 kaloriyi de karbonhidrattan temin ederek toplamda 2,000 kaloriye ulaşabilelim.

Ketojenik diyet kabaca bu şekilde hesaplanıyor olsa da amaca yönelik çeşitleniyor:

1- Standart Ketojenik Diyet: Yukarıda hesaplaması ile birlikte açıklanan ketojenik diyet modeli bu çeşide örnek olabilir. Günlük 20 ila 50 g arası karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
2- Hedeflenmiş Ketojenik Diyet: Antrenmandan 30 ila 60 dakika önce ya da hemen sonrasında 20 ila 50 g arasında karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
3- Döngüsel Ketojenik Diyet: Bazı günler düşük, bazı günler yüksek karbonhidrat tüketilmesi öneriliyor.
4- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Toplam kalorinin yüzde 30 ila 35’lik kısmının proteinlerden karşılanması gerektiği öneriliyor.

KETOJENİK DİYET ÇEŞİTLERİYLE UYUMLU EGZERSİZLER

Egzersizleri aerobik ve anaerobik olmak üzere ikiye ayırıyoruz. Farklı enerji sistemlerinin devreye girdiği bu egzersiz tiplerini sınıflarken ana değişkenimiz şiddet. Sprint ya da ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunlukta kısa süreli uygulanan egzersizleri anaerobik, yürüyüş ya da hafif tempoda koşu gibi düşük-orta yoğunlukta uzun süren ve dayanıklılık gerektiren egzersizleri aerobik sınıfa dâhil ediyoruz. Bu teorik sınıflama, ilgili eşleştirmede bize kısmen yol haritası olacak.

1- Hem egzersize hem de ketojenik diyete yeni başlayanlar

Yürüyüş ya da postacı yürüyüşü gibi düşükorta şiddette, 45 ila 60 dakika aralığında süren aerobik egzersizler ile başlamanızı öneririm. Günaşırı egzersiz yapın. Egzersizin şiddetini artırmadan önce sıklığını artırın. Takip eden haftalarda egzersiz yaptığınız gün sayısını beş, altı güne çıkarın. Bu düzen hafif gelmeye başladığında egzersiz programınıza direnç çalışmalarını dâhil edin. Bu direnç çalışmaları serbest ağırlıklar ile uygulanabileceği gibi kendi vücut ağırlığınızla da yapılabilir. Adaptasyon sürecinde (ki bu süre iki, üç haftayı bulabilir) standart ketojenik diyet uygulayın. Karbonhidratı yüzde beş civarında tutup protein tüketiminde de yüzde 20 seviyesini aşmayın. Bir an önce ketozise girmeyi amaçlayın.

2- Bir süredir orta şiddette ve sıklıkta, hem aerobik hem de anaerobik egzersiz yapanlar ve ketojenik diyete yeni başlayanlar

Aerobik ve anaerobik egzersizleri farklı günlerde yapmaya çalışın. Döngüsel ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Aerobik egzersizler yaptığınız günlerde karbonhidratı düşük tutarken anaerobik egzersiz günlerinde karbonhidratı artırın. Adaptasyon sürecinde, kalori hesabı yaparken geleneksel diyetlere nazaran yüzde 10 daha fazla kalori tüketmeye çalışın. Kasların etkin kasılması için elektrolit dengesi şart; tuz ve su tüketimini artırın.

3- Uzun süredir yüksek şiddette egzersiz yapanlar ve ketojenik diyete yeni başlayanlar

Ağırlık antrenmanınızın hacmini hesaplayın. 80 kg ağırlık ile 10 tekrardan üç set squat yaptığınızı düşünelim. Hacminiz 2,400. Bu hacime bir ila beş tekrar aralığındaki setlerle ve daha yüksek ağırlıklarla ulaşmaya çalışın. Örneğin aynı antrenman hacmine 96 kg ağırlık ile beş tekrardan beş set yaparak ulaşabilirsiniz. Bu yaklaşımı antrenmanın bütününe uygulayın. Setler arası dinlenme sürelerini artırın. Dayanıklılığınızı artırma hedefiyle yüksek şiddette uyguladığınız koşu egzersizinin de temposunu artırarak süresini kısaltın. Geleneksel diyetlere nazaran yüzde 20 ila 25 daha fazla kalori alın. Hedeflenmiş ve yüksek proteinli ketojenik diyeti birlikte uygulayın. Protein olarak kreatin de içermesi bakımından kırmızı eti sık tüketin. Antrenman öncesi meyve gibi çabuk sindirilebilecek bir karbonhidrata yönelin ya da daha zamanınız varsa antrenmandan önceki son öğünde düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin.

BESLENME

Siyah fasulyeli çimiçanga

-

Bu Teksas klasiğinden eti ayırmak, proteinden veya aromadan vazgeçmek anlamına gelmez. Bu tarifle antrenman sonrası beslenmeniz emin ellerde.

2 PORSİYON

• Bir kırmızı soğan, iyice doğranmış
• Sarımsak, 2 diş
• Toz kimyon, 3 çay kaşığı
• Kırmızı biber, kurutulmuş ve ezilmiş,
1 yemek kaşığı
• Küçük patates, küp doğranmış ve pişmiş
• Siyah fasulye, 400 g konserve, süzülmüş
• Kişniş, avuç dolusu
• Tam tahıllı tortilla dürüm, 2
• Vegan ekşi krema, 2 yemek kaşığı

YAPILIŞI

01/ Paleoyu unutun: Tahıl ve baklagil zengini bir beslenme planı daha uzun ömürle ilişkilendiriliyor ve ayrıca bir araya geldiklerinde kas onarımı için tam bir aminoasit yelpazesi sunuyorlar. Soğanları yumuşatın, ardından sarımsak ve baharatları ekleyin, üzerine patatesleri koyun. Gevrek hale gelene dek kızartın.

02/ Siyah fasulyeleri ekleyin -kalbin çalışması için faydalı folik asit yönünden zengindir- ve ısınana dek beş dakika karıştırın. Fasulye ve patatesleri ezin ve ardından kişnişi ekleyin.

03/ Tortillanızın üzerine yığın. Sıkı bir dürüm halinde sarın ve çıtır çıtır olana dek hafif yağlı bir tavaya bastırın (genellikle derin yağda kızartılır ancak bu yöntem daha az kalori sunarken mikro besin değerlerini korur). Vegan ekşi kremayla sunun. Acı sos isteğe bağlıdır ancak şiddetle tavsiye edilir.

Devamı

BESLENME

“Snickers” protein bar

-

Antrenman sonrası hızlı işleyen karbonhidratlara ve kaslarınızı onaran aminoasitlere sahip vegan bir barla daha hızlı toparlanın.

16 PORSİYON

• Badem sütü, 320 ml
• Vegan çikolatalı protein, 300 g
• Kuru üzüm, 250 g
• Badem, 180 g, toz halinde
• Hindistan cevizi yağı, 150 g
• Bitter çikolata, 300 g
• Badem ezmesi, 50 g

Hareket halindeyken tüketebileceğiniz bir atıştırmalık mı istiyorsunuz?

YAPILIŞI

01/ Bitkisel protein tozları da diğer süt ürünleri karışımları kadar besin değeri etkisine sahip ve çoğu, sindirim sisteminize karşı daha nazik. Badem sütü, protein, kuş üzümleri (şeker, protein sentezini hızlandırabilir), toz badem, Hindistan cevizi yağı ve 230 gram bitter çikolatayı mutfak robotunda çekin.

02/ Pişirme kâğıdı serilmiş bir tepsiye alın ve 20 dakika buzdolabında bekletin. Üzerine badem ezmesi -kaslarınıza yardımcı olan magnezyumla doludur- sürün. Çikolatanın kalanını eritip üzerinde gezdirin.

03/ Buzdolabında bekletin ve ardından dilimleyerek hemen tüketebileceğiniz bir antrenman sonrası atıştırmalığı olarak bir barı çantanıza atın.

Devamı

BESLENME

Fasulyeli brownie tarifi

-

Süt ürünleri içermeyen tatlıların nem veya lezzetli aromadan taviz vermesi gerekmez. Bu brownieler, sağlıklı bitkisel proteinlerle kaplı.

6 PORSİYON

• Siyah fasulye, 300 g, pişmiş
• Kanola yağı, 250 ml
• Vanilya özütü, az miktarda
• Yer fıstığı ezmesi, 100 g
• Esmer şeker, 420 g
• Un, 120 g
• Kabartma tozu, 20 g
• Kakao tozu, 120 g
• Bitter çikolata, 120 g
• Deniz tuzu, az miktarda
• Yabanmersini, avuç dolusu
• Soya yoğurdu, tat vermesi için

YAPILIŞI

01/ Bu brownie’ler protein ve lif yönünden zengin, ilave tatlılığa rağmen kan şekerinizi sabit tutacak siyah fasulyelerle dolu. Ayrıca yumurta için iyi bir alternatif oluyorlar. Fasulyeleri, yağı, vanilyayı ve fıstık ezmesini (mükemmel bir yağ yakıcı mineral olan bakır kaynağı) 200 ml suyla pürüzsüz hale gelene dek karıştırın.

02/ Kuru malzemeleri ayrı bir kâsede karıştırın ve ardından ıslak karışıma ekleyin. Pişirme kâğıdı serdiğiniz bir tepsiye alın ve 25-30 dakika boyunca 180°C’de pişirin.

03/ Brownie’lerin ortası piştiğinde (bıçakla test edebilirsiniz), sıcak haldeyken yaban mersinleri ve büyük bir kaşık yoğurtla birlikte servis edin. Sağlıklı bir şekilde kendinizi şımartın

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com