Bizi Takip Edin

BESLENME

Kemik suyunun faydaları ve lezzetli tarifler!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Ölüyü dirilten meşhur güçleri çok abartılmış olsa da bu hayvansal ürün kendi dirilişini yaşıyor. MH kemik suyunun faydalarını klişelerden ayırıyor.

01 Doğal seleksiyon

Yeşil sebze suyunun çok övülen sebzelerin özü olması gibi, kemik suyunun da hayvansal ürünlerin daha sindirilebilir bir formdaki besinsel konsantresi olduğu iddia ediliyor. Ancak barlardaki tüm başarılı (veya başarısız) kavgacı tiplerin de katılacağı üzere, hangi kemiği seçeceğini bilmek önem taşır. Buna göre tercih yapın.

02 Ne varsa tencereye atın

Kemik suyu yapmak için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey kapağı olan bir tenceredir. Ancak kemikleri küçültmek için doğrarken ağır bir et satırı işinize yarayacaktır. Paslanmaz çelikten bir süzgeç ise içimi kolay bir kemik suyu kaynatmak isteyenlere fayda sağlar. Neyse ki kemik suyunun faydalarından yararlanmayı hafta sonuna veya dışarı çıkamadığınız yağmurlu günlere bırakmanıza gerek yok; programlanabilir bir yavaş pişiriciyle, yaptığınız kemik suyunun sırf işten sonra spora gitmeyi tercih ettiğiniz için buharlaşıp uçmasından korkmadan mutfağınızdan ayrılabilirsiniz. Alternatif olarak, Good+Simple’ın yaratıcıları Jasmine ve Melissa Hemsley de düdüklü tencere (basınçlı bir pişirici) öneriyor. Bu ürün hazırlama sürenizi üç saate kadar kısaltabilir; daha yüksek basınç altında pişirmek besin değerlerinin daha hızlı salınmasını sağlar. Size de hızla elde edeceğiniz bolca kemik suyu kalır.

SIĞIR

Kas inşası, fazladan ağırlığı desteklemek için eklemlerinizi daha fazla çalışmaya zorlar. Kas kazandıkça kaynatacağınız inek kemiklerinden glukozamin ve kondroitin alırsınız. Almanya’da yapılan bir araştırma, bu maddelerin eklem gücü ve mobilitenin artmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.

KUZU

Büyükbaş hayvanlar kadar ilaç ve gdo’lu yem gibi maddelere maruz kalmadığından daha sağlıklı olabilir. Kuzuların incik ve kaval kemikleri, ilik miktarının en yoğun olduğu yerlerdir ve bu yüzden kolajen kaynağıdır. Mümkünse genç hayvanların kemikleri tercih edilmelidir.

TAVUK

Tavuk suyu tüketmenin “besleyici” olduğunu anlıyoruz. Bunu umursamıyor değiliz ancak gerçekten bir anlamı olan kelimelere yakınlık göstermeyi tercih ederiz. Bağışıklık sisteminizin iyi durumda kalmasını sağlayan antienflamatuar bileşen karnosin gibi…

BALIK

Beyni güçlendiren DHA ve EPA ile dolu balık suyu, dört seçenek arasında en yüksek besin değerine sahip olan olabilir. Ayrıca en ucuz ve hazırlaması en kolay olanı; dil balığı veya pisi balığı gibi düz balıkların hazırlanması yalnızca 40 dakika alıyor. Morina balığı ve levrek ise beş saatten sonra hazır oluyor.

03 İlik zaferleri

Kemik suyu, tüm sadeliğiyle hızlı (ve hesaplı) kas kazanımının formülüdür. Ancak Hemsley’lerden bu tariflerin de gösterdiği gibi, o kadarıyla yetinmek zorunda değilsiniz. Kemik suyunuz çorbalar, yahniler ve ramen gibi diğer yemekler için oldukça besleyici bir temel malzeme olabilir. Kemikleri ne kadar kaynatırsanız kemik suyu da o kadar güçlü ve besleyici olacaktır.

Not: Bir tarifte “kemik suyu” yazıyorsa Sade Kemik Suyu adlı tarifi kullanın.

SADE KEMIK SUYU

MALZEMELER
Kemikler
Biraz limon suyu veya
elma sirkesi
Su
Defne yaprakları (isteğe
bağlı)

YAPILIŞI

Kemikleri limon suyu veya elma sirkesi ve birkaç defne yaprağıyla tencereye ekleyin. Üzerini 5 cm geçecek şekilde soğuk su ekleyin ve kaynatın. Ardından hafif kaynamaya bırakın. Kapağı kapatın ve altı ila 12 saat boyunca bu halde bırakın, üzerine yükselen köpükleri alın. İşlem tamamlandığında kemik suyunu süzün ve ister hemen kullanın, isterseniz de saklamadan önce soğumaya bırakın. Kemik suyu buzdolabında bir hafta kadar dayanacaktır.

ENERJI VEREN KEMIK SUYU

1 KİŞİLİK
300 ml kemik suyu
1 çay kaşığı rendelenmiş
taze zencefil veya yarım
çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz
zerdeçal
Bir tutam acı toz
kırmızıbiber
Sıkılmış limon suyu
Bir tutam deniz tuzu

YAPILIŞI

Bu tarif için daha önce bahsettiğimiz bağışıklığı güçlendiren özellikleri sebebiyle tavuk suyu kullanmanızı öneriyoruz. Tavuk suyunu zencefille birlikte tencereye ekleyin ve kaynatın. Ardından birkaç dakika boyunca hafif kaynamaya bırakın. Suyu kâseye aktarın ve tavuk suyunuzun soğuk algınlığını yenen özelliklerini daha da güçlendirmek için zerdeçal, acı toz biber, limon suyu ve tuzu da karıştırın.

ZENCEFİLLİ MISO KEMİK SUYU

2 KİŞİLİK
600 ml kemik suyu
1 çay kaşığı rendelenmiş
taze zencefil
2 çay kaşığı pastörize
edilmemiş miso macunu
2 yumurta (isteğe bağlı)
Tat vermesi için deniz
tuzu
Sıkılmış limon suyu
Pul biber (isteğe bağlı)

YAPILIŞI

Kemik suyunu bir tencerede kaynatın ve ardından birkaç dakikalığına hafif kaynamaya bırakın. Ocağı kapatın ve zencefili tencereye rendeleyin, miso macununu da ekleyin. Dilerseniz ekstra 12 gram proteinden yararlanmak için iki yumurta kırın. Pürüzsüz olana dek karıştırın, bir kâseye dökün ve deniz tuzu ile limon suyunu da karıştırın. Son olarak pul biberlerle süsleyip kemik suyunuzu hüpletin. Miso kasları!

MAŞ FASULYELİ KEMİK SUYU

6 KİŞİLİK
550 gram maş fasulyesi
1,5 yemek kaşığı
Hindistan cevizi yağı
İyice dilimlenmiş soğan
2 adet dilimlenmiş
zencefil
4 diş kıyılmış sarımsak
400 ml Hindistan cevizi
sütü
750 ml kemik suyu
400 ml tamari sosu
Tat vermesi için karabiber
6 avuç dolusu yeşillik

YAPILIŞI

Maş fasulyelerini bir gece önceden iki katı suda bırakın. Yağı ısıtın ve soğan, zencefil ve sarımsakları sekiz dakika boyunca veya soğanlar yumuşayana dek soteleyin. Suyunu süzdüğünüz maş fasulyelerini, Hindistan cevizi sütünü, kemik suyunu ekleyin, ardından fasulyeler pişene dek, 60 dakikaya kadar yavaş yavaş kaynatın. Tamari ve karabiberi ekleyin. Yeşillikleri doğrayın, ekleyin, yumuşayana dek yavaşça kaynatın. Süper türlünüz servise hazır.

 

 

 

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor sonrası smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak tarafından hazırlanan efsane smoothie tariflerini vermeye devam ediyoruz. İşte karşınızda spor sonrası smoothie tarifi!

Gamze’nin Fit Notu: Buğday kepeği, B grubu vitaminlerden zengindir. Özellikle kabızlık sorununu önlemede etkilidir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalma ve kilo kontrolünü sağlamaya yardımcıdır.

MALZEMELER
1,5 orta boy donmuş muz
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao
1 yemek kaşığı buğday kepeği
1 çay kaşığı kahve
100 ml protein süt

Süslemek için
10 adet çiğ fındık
1 çay kaşığı chia tohumu
Yarım orta boy donmuş muz

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Yemek yemeden duramıyorum!

Umut Doğan Yıldız

-

Yemek yemeden duramayanların, doyduğunda bırakmalarını sağlayacak 6 öneri!

Yeme davranışını kontrol etmek ve ipleri eline almak isteyenler için 
Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak‘ın tavsiyeleri!

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmanızdaki en büyük engel, hesaba katmadığınız fazla kalorilerdir. Hiçbir şeyden mahrum kalmadan, porsiyonları azaltarak bilinçli yediğinizde, bu kalorileri en kolay yoldan saf dışı bırakmış olursunuz. Bilinçli yemek, bir diyet çeşidi değildir.Ne yediğinize değil, nasıl yediğinize yönelik davranış değişiklikleri ile ilgilidir.Yeme davranışını kontrol ederek neler başarabileceğinizi öğrenmek ister misiniz?

1- Her lokmada çatalı bırakın

Bir lokma aldıktan sonra yutmayı bile beklemeden yenisi için tabağa mı yöneliyorsunuz? Yemek yerken otomatik olarak elimiz ağzımıza gidiyor ve 5 dakikada tabağımızı silip süpürüyoruz ancak beynimiz yemek yediğini 20 dakika sonra anlar. Bu nedenle yemek yemek için kendinize zaman ayırmanızı öneririm. Lokmalar arası çatalı bırakmak, doyup doymadığınızı anlamanız için size zaman verir. Çünkü bilinçli beslenmede amaç tıka basa yemek değil doyduğunu hissetmektir.

2- Yarım Porsiyona Ne Dersin?

“Ben doydum, gözüm doymadı” lafını hepimiz hayatımız boyunca en az bir kez söylemişizdir.  Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlı olmamız bu güdü ile birleşince ortaya pek de hoşlandığımız sonuçlar çıkmıyor.Aslında tabağınızı yarım doldurursanız gözünüzün midenizden büyük olmadığını anlayacaksınız. Unutmayın, gerçekten doymazsanız kimse yemeği sizden kaçırmayacak.

3- İlk Lokmanın Tadına var

Yemek, sanılanın aksine sadece lezzetle ilgili değil tüm duyularla ilgilidir. Çoğunlukla yemek yerken, yemeğimiz hariç her şeyi düşündüğümüz için vasat denecek birçok şey yememize rağmen bunu fark etmeyiz. Yemeğe başlamadan birkaç saniye bekleyin ve gerçekten yemeğinize odaklan. Neye benziyor? Nasıl kokuyor? Tanımlamanız için 3 kelime seçmeniz gerekirse ne olurdu? Yemeğin dokusuna ve yerken çıkan seslere konsantre olun. Ağzınızdan midenize inene kadar geçecek süreyi hayal edin. Böylece tokluk sinyallerinin aşırı yemenize fırsat vermeden salınmasına zaman tanımış olursunuz.

4- Televizyonu kapat

Yemek yerken televizyonu açmak %14 daha fazla yemeye zemin hazırlar. Yediğinizle bağ kurun ve ekrana bakmak yerine tabağınıza bakın. Çünkü yemek molası, başka şeylerle de uğraşılacak boş zaman değildir.

5- Yemekten 30 dakika önce su için

Susamanın açlıkla karıştırabildiğini biliyor muydunuz? Yani yeteri kadar su içerseniz boş yere açlık hissetmezsiniz.

6- Yerken yumruğunu sık

Ne kadar garip olduğunun farkındayım ama gerçekten işe yarıyor. Fiziksel hareketler zihnimizi de etkiler. “Hayır”denilen şeye karşı duyarlılık oluşur ve elimizi yumruk yaparız. Çünkü bu “dur”demektir. Bu psikoloji ile alakalı “şekillenmiş biliş”  teorisi olarak bilinir. Elini yumruk yapmak,yemeğin her anında açlığınızı sorgulamanızı ve gerektiği yerde durmanızı hatırlatır.

Dr. Dyt.(PhD) Gamze Şanlı Ak 

Devamı

Popüler