Bizi Takip Edin

SAĞLIK

Kemik erimesini imha edin

Umut Doğan Yıldız

-

 

Günümüzün baş belası kemik erimesinin önüne geçmek için bu 10 adımı uygulayın.

Günümüzde ortalama yaşam süresinin uzamasıyla dünyada nüfus yaşlanması artış gösteriyor. Bu nedenle 50 yaş üzerindeki kadınların yarısında, erkeklerin ise çeyreğinde görülen kemik erimesi yani osteoporoz, her geçen gün önemli bir sağlık sorunu haline gelmeye devam ediyor. Aynı zamanda yetersiz ve dengesiz beslenme, emilim bozuklukları, gıdaların içeriğindeki minerallerin bozulması, evden çıkmayan çocukların yeterli D vitamini alamaması gibi nedenlerle genç yaşlarda da görülebiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Aytaç Karadağ, 20 Ekim Dünya Osteoporoz Günü öncesinde osteoporoz ve korunma yolları hakkında bilgi verdi.

 

Kemik erimesinin en önemli nedeni D vitamini eksikliği

Dünya Sağlık Örgütü, osteoporozu kemiğin kitlesinde azalma ve doku mimarisinde bozulma nedeniyle kırık riskinin arttığı bir hastalık olarak tanımlamaktadır. En önemli nedeni yetersiz güneş ışığı yani D vitamininin yeteri kadar alınamamasıdır. Aynı zamanda hareketsiz yaşam, kalsiyum, magnezyum, potasyum, C – A – B6 – B12 vitamini eksiklikleri, yetersiz çinko ve folik asit alımı, stres, insülin direnci ve artan ilaç kullanımı da kemik erimesine yol açmaktadır. Osteoporoz başlangıç evresinde herhangi bir şikayet yapmadığı için sinsi seyretmektedir. İlerledikçe kemik dokusu zayıflamakta, kırık oluşumu, omurgada çökme sonucu boy kısalığı, kamburluk ve kemik ağrısı gelişmektedir.

 

Asitli gıdalar ve stres kemiklerin düşmanı

Gıdalarla alınan asit içeriği idrarla atılmaktadır. Çok asidik gıda tüketildiğinde kemikteki kalsiyumu emerek kemik erimesine neden olmaktadır. Hazır yiyeceklerde ve gazlı meşrubatlarda fazla miktarda bulunan fosfor; gıdalarla fazla alındığında kemik erimesine yol açmaktadır. Stresli anlarda üretimi artan kortizol hormonu da kemik yıkımını artırmaktadır.

 

Beslenme alışkanlığınızı düzenleyin

Menopozdan sonra östrojen üretimi azalarak kemik erimesi hızlanmaktadır. Bu nedenle menopoz sonrası keten tohumu gibi gıdaların tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ayrıca çalışmalarda düzenli egzersizin özellikle kalça kemiklerinde yoğunluğu artırarak kemik erimesini önlediği kanıtlanmıştır. Düşük sodyumlu, yüksek potasyumlu beslenme alışkanlığı kemik erimesine karşı koruyucudur. Magnezyum eksikliği de kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Bu nedenle erkeklerin günde 420 mg, kadınların ise 320 mg magnezyum alması gerekmektedir. Koyu yeşil yapraklı sebze, doğal mineralli maden suları ve kuruyemişlerde bol miktarda olduğu için sağlıklı beslenen bir insanda magnezyum takviyesine gerek yoktur. Ancak aşırı alkol tüketenlerde, bağırsakta emilim bozukluğu olanlarda, kemoterapi görenlerde, yaşlılarda ve idrar söktürücü ilaç kullananlarda kan düzeyine bakılarak takviye gerekebilmektedir.

 

Osteoporoza karşı alınabilecek önlemler
İnsülin direncinin kırılması için unlu ve şekerli gıdalardan kaçının.
Bol taze sebze ve meyve tüketin. Meyve ve sebzeler; kemiğin ihtiyaç duyduğu kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum gibi mineraller ile C vitamini, folik asit, K vitamini gibi vitaminleri sağlar, alkali yapıları ile kemiğin maruz kaldığı asitleri nötralize eder.
Katkı maddesi ilave edilmiş, paketlenmiş rafine gıdalardan kaçının.
Ayçiçeği, mısır, soya, pamuk ve margarin gibi omega – 6 ve trans yağ asitlerinden zengin yağları beslenmenizden çıkarın. Bunların yerine zeytinyağı ve tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi doğal hayvani yağları tüketin ve balık yağı (omega-3) takviyesi alın.
• Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden zengin gıdalarla beslenin.
• Fazla fosfor ve düşük magnezyum içerdiği için sütü az tüketin; süt yerine peynir, ev yapımı yoğurt tüketilebilir.
Aşırı fosfor ve şeker içerdiği için gazlı meşrubatlardan kaçının.
D vitamini düzeylerinizi yükseltmek için dengeli şekilde güneşlenin ya da D vitamini takviyesi alın.
Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş ve 3-5 dakika kültür-fizik hareketleri yapın.
Özellikle menopoz çağındaki kadınlar zayıf östrojenik etkisi olan ve omega-3 öncülerinden zengin keten tohumu tüketmelidir.

SAĞLIK

Alzheimer ve bunama aynı mı?

Umut Doğan Yıldız

-

Bunama da farklı sebeplerden ortaya çıkan başka türlü bir beyin yetersizliği, hatta beynin bir anlamda istifasını vermesi

Günümüz uzmanlarının savunduğu ise şu: Beslenme şeklini değiştirerek bunamayı önlemek çok kolay!

Bunun için eldeki en önemli silah ise yine üzümsü meyvelerde bol bol bulunan flavonoidler ve omega-3 yağ asitleri. Konuyla ilgili araştırmalardan biri de yine Lancet’ta yayınlandı. Finli bilim insanlarının 60-77 yaş aralığında 1260 denek üzerinde gerçekleştirdiği araştırmada beslenme, hayat tarzı ve bilişsel beceriler arasındaki ilişki ele alındı. Yalnız Finli bilim insanları, beden kitle indeksini de göz önüne alıyor ve bedensel egzersizin söz konusu reçeteye mutlaka dâhil edilmesi gerektiğini savunuyor.

Bu reçetenin günlük hedefleri ise şöyle:

· % 10-20 kalori arası protein (tüm proteinli gıdalardan olabilir)
· % 25-35 kalori arası yağ (doymuş yağ %10’dan az olmalı)
· % 45-55 kalori karbonhidratlardan (şekerden alınan % 10’dan az olmalı)
· 25-35 gram lifli gıda,
· 5 gramdan az tuz.

Alzheimer ve bunamanın ortak noktaları

Beden kitle indeksi odaklı hedef ise (eğer gerekiyorsa) yüzde 5-10 arasında kilo vermekten ibaret. Uzmanlara göre bütün bunları yerine getirmenin en kolay yolu bol bol meyve ve sebze tüketmekten, az yağlı süt içmekten, yağsız et yemekten ve tam tahıllı gıdalara ve bakliyata yönelmekten geçiyor. Zaten yukarıda sözü edilen 1260 denek üzerinde hayata geçirilen uygulamanın iki yıl içinde verdiği sonuç da bunu doğruluyor: Öncelikle deneklerin tümünün hafıza ve bilişsel becerileri korunduğu gibi nöro-psikolojik testlerden de daha iyi sonuçlar elde edilmiş. Dahası, deneklerin yüzde 25’inde muhakeme becerisinde iyileşme, yüzde 83’ünde düşünceler üzerindeki zihin kontrolünde gelişme gözlemlenmiş. Tüm deneklerin algılama, düşünme, karar verme gibi becerilerinde ise yüzde 150 artış kaydedilmiş! Finli araştırmacılar sonuçtan memnun ancak kesin ve uzun vadeli asıl sonucu elde etmek için uygulamayı yedi yıl daha sürdürecekler. Yedi yıl sonraki sonucun ise beslenmenin bunama ve Alzheimer üzerindeki etkisini kesin olarak kanıtlayacağını umuyorlar.

Yazıya nokta koymadan önce son ve önemli bir soru daha: Akdeniz diyeti, MIND diyeti, DASH diyeti ve Finli araştırmacıların listesindeki bulunan tüm bu gıdaların ortak noktası ne? Cevap sizin için şaşırtıcı olabilir: Vücutta ortaya çıkan her türlü iltihaplanma, bedenle beyin arasındaki iletişimi sekteye uğratır. Adı geçen tüm bu gıdalar ise iltihaplanmayı önleyen birbirinden farklı bileşenlere sahip!

Devamı

SAĞLIK

Akıl sağlığı ve beslenme ilişkisi

Umut Doğan Yıldız

-

Akıl ve ruh sağlığınızı korumak için belli bazı gıdaları mutlaka tüketmeniz gerektiğini biliyor musunuz?

Herkesin akıl sağlığına ihtiyacı var ve neyse ki bu sağlığı koruyan, iyileştiren bir grup gıda maddesi de var! Yalnız dikkat: Burada diyetten, ya da belli tür bir diyetten söz etmiyoruz. Çünkü diyet dediğimiz şey sizin iyi görünmenizi ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve bu “iyi”lere akıl sağlığınız dâhil olmayabilir!

“Ne yiyorsan, osun!” sözünün mucidi Anthelme Brillat-Savarin’dir diyebiliriz. Gastronom olarak ün salan bu Fransız avukat ve politikacı, gerçekte “Bana ne yediğini söyle, sana kim olduğunu söyleyeyim” demiş. Bu cümle Alman filozof ve antropolog Ludwig Andreas Feuerbach’ın dilinde evrim geçirmiş ve “İnsan ne yiyorsa, odur” haline gelmiş. Aslına bakarsanız bu cümle, beslenme ile insan hayatının girdiği yol arasındaki güçlü bağı fazlasıyla açıklıyor. Peki, ya konu akıl sağlığınız, Alzheimer tehdidi hatta bunama ihtimali ise? Evet, burada depresyonla savaşan, bunama ihtimalini ortadan kaldıran, Alzheimer’ın pençesine düşmenizi önleyen, en basitinden hafızanızı güçlendiren gıdalardan söz ediyoruz.

Akıl sağlığını koruyan beslenme

Bu konuya hak ettiği önemi verenlerden biri de Lancet Psychiatry dergisi ve geçtiğimiz yıl tüm dünyada beslenme ile akıl sağlığı arasındaki ilişkiyi incelemek için yapılmış 18 ayrı araştırmaya sayfalarında yer verdi. Araştırmaların neredeyse tamamının işaret ettiği en önemli nokta ise beslenme kalitesinin, akıl sağlığını korumaya yeteceği yolundaki inançtı. Oysa beynimiz, aklımız ve ruhumuzun sağlıklı olabilmesi için belli bazı gıdaları mutlaka tüketmemiz gerekiyordu ve o zengin mönüler de ne yazık ki bu gıdalardan mahrum olabiliyordu. Benzer bir araştırma da 2013 yılında yapılmış ve son iki yılını bipolar bozukluk tanısı altında geçiren bir grup kadın hastaya yağ bakımından zengin, orta düzeyde protein içeren ve az karbonhidratlı bir beslenme uygulanmıştı. Sonuç şaşırtıcıydı çünkü sadece ilaçla tedavi oldukları döneme kıyasla ruh hallerinde kayda değer bir iyileşme gözlenmişti.
Şimdi gelelim akıl sağlığımızı ayakta tutan gıdalara ve neler yememiz gerektiğine…

Omega-3 yağ asitleri

En fazla bulunduğu gıdalar yağlı balıklar, ceviz ve bir tür adaçayı olan chia’nın tohumu… Bu gıdaların beyin sağlığını koruduğu Aztekler ve Mayalar’dan beri biliniyor. Elbette Omega-3 yağ asitlerinin yokluğu depresyona sebep olmuyor ama Omega-3 yoksulu beslenme alışkanlığınız varsa, önünde sonunda daha depresif bir ruh haline sahip oluyorsunuz. Uzmanların tavsiyesi şöyle: Somon, istiridye, sardalye balığı üçlüsünden biri her hafta sofranızda yer alsın. Chia tohumu ve keten tohumu dışında ceviz ve kanola yağı tüketmeyi de unutmayın.

Proteinli gıdalar

Temel amino asitlerin neredeyse tamamını barındıran bu protein türü en fazla yumurta, kümes hayvanlarının eti ve soyada bulunuyor. Görevleri, ruh halinizi düzene sokmak! Bu tür gıdalar özellikle vegan beslenenlere öneriliyor. Vegan olun ya da olmayın, zengin amino asitlerden faydalanmak için pirinç, fasulye, yer fıstığı yağı ve tahıllı ekmek yemeyi ihmal etmeyin.

Folik asit

Mercimek, nohut ve ıspanak tam bir folik asit deposu. Folik asidin asıl görevi de serotonin, dopamin ve epinefrin gibi insanın duygularını düzene sokan sinir iletkenlerini vücut içinde üretmek. Zaten duyguları açısından karmaşa yaşayanların kanındaki düşük folik asit düzeyi de bunu doğruluyor. Ispanak ise magnezyum zengini olduğu için daha çok duygusal dengemizi kurmamızı sağlıyor.

D Vitamini


Vücudunuzda D vitamini eksikliği varsa depresyonun eşiğinde geziniyorsunuz demektir. Peki, yiyeceklerden nasıl D vitamini alırsınız? Elbette bol bol mantar yiyerek… Ancak uzmanların tavsiyesi önce bir kan testi yaptırmanız ve çıkan sonuca göre D vitamini açığınızı kapsüllerle tamamladıktan sonra mantara yönelmeniz. Çünkü her gün kilolarca mantar yemenin de faydası yok.

Çinko


Kabak çekirdeği ve istiridye çinko zengini gıdalar arasında. Elbette farklı içeriği nedeniyle bizim de önerimiz kabak çekirdeği olacak ama kavrulmamış ve tuzsuz olanını tüketmeye gayret edin.

Demir


Bilinen bir gerçek: Demir zengini başlıca gıda kırmızı et… Üstelik vücudunuz kırmızı etten edindiği demiri sindirmekte de zorlanmıyor. Vejetaryen iseniz önerimiz fındık, fasulye, barbunya, nohut gibi baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeler olacak.

Devamı

SAĞLIK

İşte Alzheimer diyeti!

Umut Doğan Yıldız

-

Uzmanların son yıllarda geliştirdiği ve adına da MIND Diyet dedikleri beslenme şeklinin şimdiden pek çok taraftarı var. 

Asıl olarak çilek, böğürtlen, ahududu, yaban mersini, üzüm hatta dut gibi “üzümsü meyveler”in tüketilmesine dayanan bu beslenme şeklini diğerlerinden ayıran ise uzun vadede hafızayı güçlendiren bir etkiye sahip olması ve bilişsel gücünüzü olumlu yönde etkilemesi. ABD’de yayınlanan The Journal of the Alzheimer’s Association dergisinde ise üzümsü meyvelerin Alzheimer riskini yüzde 35 oranında azalttığı öne sürülüyor. Chicago Rush Üniversitesi doktorları ise hazırladıkları bir beslenme reçetesiyle hem akıl hem ruh sağlığının korunacağını, hem de Alzheimer’dan uzak kalabileceğimizi öne sürüyor.

Chicago’lu, 58-98 yaş arasındaki 923 kişi üzerinde uygulanan ve olumlu sonuçlar veren reçetenin içeriği ise şöyle:

· Her gün en az üç porsiyon tam tahıllı gıda,
· Her gün en az bir öğünde salata ve sebze yemeği,
· Bir avuç fındık,
· Gün aşırı fasulye, barbunya, nohut gibi baklagiller,
· Haftada en az iki porsiyon kümes hayvanı eti ve üzümsü meyve,
· Haftada en az bir kez balık,
· Beyne zararlı hazır ya da dondurulmuş gıda ile tereyağı ve peyniri ise sınırlamanız gerekiyor. Örneğin tükettiğiniz tereyağı günde bir yemek kaşığından fazla olmamalı.

MIND diyet, aslında Akdeniz türü beslenme ile Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından geliştirilen ve kan basıncını düşürmeyi hedefleyen DASH diyetin harmanlanmış hali… Asıl önemli nokta ise MIND diyette bulunan 15 farklı gıdadan 10’unun sağlıklı bir beyin ve güçlü hafıza kadar Alzheimer ve bunamadan korunmak için mutlaka tüketilmesi gerektiği… Bunlar da yeşil yapraklı sebzeler, diğer sebzeler, fındık, üzümsü meyveler, fasulye, nohut, barbunya gibi baklagiller, tam tahıllı gıdalar, balık, kümes hayvanları ve zeytinyağı… Yüzde 5’lik kısmı ise kırmızı et, tereyağı, margarin, peynir, makarnalar, tatlılar, hazır ve dondurulmuş gıdalardan oluşuyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com