Bizi Takip Edin

BESLENME

KAZANMAK İÇİN YE

-

 

Hangi spor dalıyla ilgileniyor olursanız olun, performansınızı artırmanın yolu önemli oranda beslenmeden geçiyor. Maçlarda veya müsabakalarda rakibinizin önüne geçmek için, reaksiyon sürenizi ve dayanıklılığınızı artırmak, sakatlıktan hızla kurtulmak, el-göz koordinasyonunu geliştirmek ve bitiş çizgisine daha hızlı ulaşmak gerek. Bunları başarmak için de, doğru besinleri alışveriş listenize eklemelisiniz.

NEDEN SUSAM YEMELİYİZ?

Susam tohumları magnezyum, demir ve çinko
mineralleriyle; B6 vitamini, kalsiyum ve lif içeren yağsız ve
mükemmel bir kaynak.
GÜÇ VEREN BESİNLER
Bu atıştırmalıkları antrenman yapmadan hemen önce tüketerek, enerjinizi
maksimum seviyeye çıkarın.
Antrenmandan önce enerji depolamak kasların büyüme hızını artırır. Ama
bunun için her zaman takviyelere güvenmeyin. Sporcu beslenmesi uzmanı
Alan Aragon, “Tam tahıllı gıdalar, vücudunuz için daha besleyici olan protein,
karbonhidrat ve yağlar içerir” diyor. Bir sonraki antrenman programınızdan
önce, bu yüzde yüz doğal atıştırmalıkları deneyin.

YOĞUN KARDİYO İÇİN
1 avuç kurutulmuş meyve, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 60 gram mozzarella
peyniri (yaklaşık iki dilim)
TOPLAMDA: 560 kalori, 27 gram protein, 55 gram karbonhidrat, 29 gram yağ

AĞIRLIK KALDIRMA İÇİN
2-3 dilim kurutulmuş et, 1 avuç kurutulmuş meyve, 1 avuç ceviz
TOPLAMDA: 520 kalori, 26 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 28 gram yağ

İSTASYON ÇALIŞMALARI İÇİN
1 avuç badem (yaklaşık 20 tane), 2 yemek kaşığı yağsız peynir, 1 avuç
büyüklüğünde ananas
TOPLAMDA: 450 kalori, 1 gram protein, 32 gram karbonhidrat, 23 gram yağ

1

EL-GÖZ KOORDİNASYONUNU GELİŞTİRİN

NASIL? Spor yaparken el-göz koordinasyonunun
hiç çaba göstermeden
oluştuğunu düşünüyor
olabilirsiniz. Oysaki, merkezi sinir
sisteminin tamamen odaklanmasını
gerektiren bir şey. Bunu kolaylaştırmanın
bir yolu var. ABD’de
yapılan araştırmalar, günde alınan
20 miligram çinkonun bile vücudunuzda
dolaşan mesajların hızlanmasını
sağladığını gösteriyor.
NE ZAMAN? Vücudunuzda daima
yeteri kadar çinko olması için, her
gün düzenli olarak almanız gerekiyor.
Çünkü vücudumuzda çinko
depolama sistemi yok. Dana ve kuzu
eti, istiridye, badem, fıstık, balkabağı
çekirdeği ve susam tohumları
çinko yönünden oldukça zengin
besinler.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI? Yaptığınız
sporun maçına çıkmadan 10
dakika önce 30 gram susam tohumu
yemek çinko ihtiyacınızı karşılar;
enerji için gereken glikozu sağlar.

b

PATLAYICI GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN

NASIL?Yüzme, koşu, bisiklet gibi
sporlarda patlayıcı güç kullanmak,
kaslardaki glikojen formunda çok
büyük heyecan dalgaları gerektiriyor.
Hızlı kasılan kas lifleri de glikojen
dalgasını anında kullanıyor.
Makarna gibi kompleks karbonhidratlar,
maç öncesi glikojen seviyelerini
tamamen doldurur. Protein
kaynağı ve C vitamini yönünden
zengin sebzeler eklerseniz, kasların
iyileşmesini de sağlarsınız.
NE ZAMAN? Önemli bir maça hazırlık
aşamasında her gün, bir öğün
karbonhidrat ve protein karışımı
yiyin. Koşmadan önceki iki saat
içinde karbonhidrat zengini gıdalar
tüketerek, hızla iyileşmeyi
garantileyin.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI? Erişte,
pişmiş karides, fasulye filizi, doğranmış
kırmızıbiber, rendelenmiş
havuç ve tuzsuz kaju fıstığını bir
kâseye koyun. Birer yemek kaşığı
susam yağı ve soya sosu dökün.

c

REAKSİYON SÜRENİZİ ARTIRIN

NASIL? Bu konuda en iyi dostunuz
kolin. Duke Üniversitesi’nden Dr.
Qiang Li, “Kolin, beyin devrelerinin
temel yapı taşlarını değiştiriyor.
Domates, yumurta sarısı ve patates,
B vitamini ailesinin bir üyesi olan
kolin yönünden zengin gıdalardır”
diyor. Özellikle beyindeki nörotransmiterleri
beslediği ve daha hızlı
reaksiyon vermemizi sağladığı
kanıtlanmış bir gerçek.
NE ZAMAN?Haftada birkaç kez
kolin zengini öğünler yemek, vitamin
deponuzu dolu tutmaya yeter.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI?İspanyol
omleti yapın. Haşlanıp küp şeklinde
doğranmış patatesi, domates
dilimleri ve üç tane çırpılmış
yumurtayla karıştırın. Bir yemek
kaşığı zeytinyağını tavada ısıtıp, bu
karışımı dökün. Omletin altı piştiği
zaman tavayı alıp, önceden ısıttığınız
ızgaranın altına koyarak üstünü
de pişirin. Arta kalan olursa, ertesi
gün öğle yemeğinde yiyebilirsiniz.

d

BİTİŞE ULAŞMA ENERJİNİZİ ARTIRIN

NASIL? Uzak mesafe koşucuları gibi
ipi göğüslemeniz için gereken
süreyi kısaltmak için, glikojen
depolarınızı doldurmanız gerekiyor.
Bunun için yüzde 60-70’i karbonhidrattan
oluşan bir beslenme
düzeni oluşturmalısınız.
NE ZAMAN? Uzun mesafe içeren bir
egzersiz yapacaksanız, iki gün öncesinden
maksimum karbonhidrat
tüketimine odaklanın. Bu egzersiz
boyunca 1912 kaloriden fazla enerji
yakacaksanız, yarış için daha fazla
kalori almaya bakın.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI?Tandır
ekmeğinin içine pilav ve patates
koyarak, karbonhidrat dolu
mükemmel bir öğün yiyebilirsiniz.
100 gram patateste 12 gram, 100
gram pirinçte 27 gram, ortalama
büyüklükte bir tandır ekmeğinde
ise 48 gram karbonhidrat var. Birlikte
ortalama 478 kalori içeriyorlar.
Kaslarınıza glikojen yüklemesi
yapmak için ideal.

e

SAKATLIĞIN İYİLEŞME HIZINI ARTIRIN

NASIL?Spor yaparken sakatlandıysanız,
yeni akyuvarlar üretilmesine
yardımcı olması için A vitamini
alın. Vücudunuz enfeksiyonla savaşabilmek
için bu vitaminlere ihtiyaç
duyuyor. Tatlı patates, havuç ve kırmızıbiberde
bolca var. Zorlu bir
antrenman sonrası, kaslarınızdaki
minik yırtıkları tamir edip iyileştirmesi
için A vitamini takviyesi de
alabilirsiniz. Kırmızıbiber bolca C
vitamini de içerdiği için, bağ dokuları
ve kıkırdakları iyileştiriyor.
Proceedings of the National Academy
of Science dergisine göre,
kerevizin antienflamatuvar özellikleri
var ve sakatlık sonrası iyileşme
hızını artırıyor.
NE ZAMAN? Sakatlanmayı beklemeden
önlem alın. Bu gıdaları beslenme
düzeninize dahil ederek
sakatlığa karşı önlem alın.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI? Kırmızıbiber,
havuç ve kereviz saplarını
humusla birlikte tüketin.

f

BERRAK BİR ZİHNE KAVUŞUN

NASIL? Beyninizi dimetilaminoetanol
(DMAE) ile besleyin. Bazı balıklarda
yüksek miktarda bulunuyor.
Beyni besleyen bu gıda nörotransmiter
işlevi görerek, mesajların
sinirler ve beyin arasında iletilmesine
yardımcı oluyor. DMAE, maçlarda
tekniğinizi ve taktikleri
hatırlamanız için yürütülen işlemi
kolaylaştırıyor. Beyninizin çalışırken
kullandığı yüksek glikojen miktarını
yenilemek için glikoza
ihtiyacınız var. Merkezi sinir sisteminiz
enerji kaynaklarınızın yüzde
75’ini silip süpürürken; geriye kalan
yüzde 25 ise kaslar, kalp ve alyuvarların
üretimi için kullanılıyor.
NE ZAMAN? Gün içinde azar azar
bu besinleri alarak sürekli zinde
kalabilirsiniz. Ama önemli bir yarış
veya maçtan önceki gece yüksek
miktarda alın.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI? Teriyaki
soslu güzel bir somon balığı iyi
bir seçim olur.

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler