Bizi Takip Edin

BESLENME

KAZANMAK İÇİN YE

-

 

Hangi spor dalıyla ilgileniyor olursanız olun, performansınızı artırmanın yolu önemli oranda beslenmeden geçiyor. Maçlarda veya müsabakalarda rakibinizin önüne geçmek için, reaksiyon sürenizi ve dayanıklılığınızı artırmak, sakatlıktan hızla kurtulmak, el-göz koordinasyonunu geliştirmek ve bitiş çizgisine daha hızlı ulaşmak gerek. Bunları başarmak için de, doğru besinleri alışveriş listenize eklemelisiniz.

NEDEN SUSAM YEMELİYİZ?

Susam tohumları magnezyum, demir ve çinko
mineralleriyle; B6 vitamini, kalsiyum ve lif içeren yağsız ve
mükemmel bir kaynak.
GÜÇ VEREN BESİNLER
Bu atıştırmalıkları antrenman yapmadan hemen önce tüketerek, enerjinizi
maksimum seviyeye çıkarın.
Antrenmandan önce enerji depolamak kasların büyüme hızını artırır. Ama
bunun için her zaman takviyelere güvenmeyin. Sporcu beslenmesi uzmanı
Alan Aragon, “Tam tahıllı gıdalar, vücudunuz için daha besleyici olan protein,
karbonhidrat ve yağlar içerir” diyor. Bir sonraki antrenman programınızdan
önce, bu yüzde yüz doğal atıştırmalıkları deneyin.

YOĞUN KARDİYO İÇİN
1 avuç kurutulmuş meyve, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 60 gram mozzarella
peyniri (yaklaşık iki dilim)
TOPLAMDA: 560 kalori, 27 gram protein, 55 gram karbonhidrat, 29 gram yağ

AĞIRLIK KALDIRMA İÇİN
2-3 dilim kurutulmuş et, 1 avuç kurutulmuş meyve, 1 avuç ceviz
TOPLAMDA: 520 kalori, 26 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 28 gram yağ

İSTASYON ÇALIŞMALARI İÇİN
1 avuç badem (yaklaşık 20 tane), 2 yemek kaşığı yağsız peynir, 1 avuç
büyüklüğünde ananas
TOPLAMDA: 450 kalori, 1 gram protein, 32 gram karbonhidrat, 23 gram yağ

1

EL-GÖZ KOORDİNASYONUNU GELİŞTİRİN

NASIL? Spor yaparken el-göz koordinasyonunun
hiç çaba göstermeden
oluştuğunu düşünüyor
olabilirsiniz. Oysaki, merkezi sinir
sisteminin tamamen odaklanmasını
gerektiren bir şey. Bunu kolaylaştırmanın
bir yolu var. ABD’de
yapılan araştırmalar, günde alınan
20 miligram çinkonun bile vücudunuzda
dolaşan mesajların hızlanmasını
sağladığını gösteriyor.
NE ZAMAN? Vücudunuzda daima
yeteri kadar çinko olması için, her
gün düzenli olarak almanız gerekiyor.
Çünkü vücudumuzda çinko
depolama sistemi yok. Dana ve kuzu
eti, istiridye, badem, fıstık, balkabağı
çekirdeği ve susam tohumları
çinko yönünden oldukça zengin
besinler.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI? Yaptığınız
sporun maçına çıkmadan 10
dakika önce 30 gram susam tohumu
yemek çinko ihtiyacınızı karşılar;
enerji için gereken glikozu sağlar.

b

PATLAYICI GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN

NASIL?Yüzme, koşu, bisiklet gibi
sporlarda patlayıcı güç kullanmak,
kaslardaki glikojen formunda çok
büyük heyecan dalgaları gerektiriyor.
Hızlı kasılan kas lifleri de glikojen
dalgasını anında kullanıyor.
Makarna gibi kompleks karbonhidratlar,
maç öncesi glikojen seviyelerini
tamamen doldurur. Protein
kaynağı ve C vitamini yönünden
zengin sebzeler eklerseniz, kasların
iyileşmesini de sağlarsınız.
NE ZAMAN? Önemli bir maça hazırlık
aşamasında her gün, bir öğün
karbonhidrat ve protein karışımı
yiyin. Koşmadan önceki iki saat
içinde karbonhidrat zengini gıdalar
tüketerek, hızla iyileşmeyi
garantileyin.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI? Erişte,
pişmiş karides, fasulye filizi, doğranmış
kırmızıbiber, rendelenmiş
havuç ve tuzsuz kaju fıstığını bir
kâseye koyun. Birer yemek kaşığı
susam yağı ve soya sosu dökün.

c

REAKSİYON SÜRENİZİ ARTIRIN

NASIL? Bu konuda en iyi dostunuz
kolin. Duke Üniversitesi’nden Dr.
Qiang Li, “Kolin, beyin devrelerinin
temel yapı taşlarını değiştiriyor.
Domates, yumurta sarısı ve patates,
B vitamini ailesinin bir üyesi olan
kolin yönünden zengin gıdalardır”
diyor. Özellikle beyindeki nörotransmiterleri
beslediği ve daha hızlı
reaksiyon vermemizi sağladığı
kanıtlanmış bir gerçek.
NE ZAMAN?Haftada birkaç kez
kolin zengini öğünler yemek, vitamin
deponuzu dolu tutmaya yeter.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI?İspanyol
omleti yapın. Haşlanıp küp şeklinde
doğranmış patatesi, domates
dilimleri ve üç tane çırpılmış
yumurtayla karıştırın. Bir yemek
kaşığı zeytinyağını tavada ısıtıp, bu
karışımı dökün. Omletin altı piştiği
zaman tavayı alıp, önceden ısıttığınız
ızgaranın altına koyarak üstünü
de pişirin. Arta kalan olursa, ertesi
gün öğle yemeğinde yiyebilirsiniz.

d

BİTİŞE ULAŞMA ENERJİNİZİ ARTIRIN

NASIL? Uzak mesafe koşucuları gibi
ipi göğüslemeniz için gereken
süreyi kısaltmak için, glikojen
depolarınızı doldurmanız gerekiyor.
Bunun için yüzde 60-70’i karbonhidrattan
oluşan bir beslenme
düzeni oluşturmalısınız.
NE ZAMAN? Uzun mesafe içeren bir
egzersiz yapacaksanız, iki gün öncesinden
maksimum karbonhidrat
tüketimine odaklanın. Bu egzersiz
boyunca 1912 kaloriden fazla enerji
yakacaksanız, yarış için daha fazla
kalori almaya bakın.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI?Tandır
ekmeğinin içine pilav ve patates
koyarak, karbonhidrat dolu
mükemmel bir öğün yiyebilirsiniz.
100 gram patateste 12 gram, 100
gram pirinçte 27 gram, ortalama
büyüklükte bir tandır ekmeğinde
ise 48 gram karbonhidrat var. Birlikte
ortalama 478 kalori içeriyorlar.
Kaslarınıza glikojen yüklemesi
yapmak için ideal.

e

SAKATLIĞIN İYİLEŞME HIZINI ARTIRIN

NASIL?Spor yaparken sakatlandıysanız,
yeni akyuvarlar üretilmesine
yardımcı olması için A vitamini
alın. Vücudunuz enfeksiyonla savaşabilmek
için bu vitaminlere ihtiyaç
duyuyor. Tatlı patates, havuç ve kırmızıbiberde
bolca var. Zorlu bir
antrenman sonrası, kaslarınızdaki
minik yırtıkları tamir edip iyileştirmesi
için A vitamini takviyesi de
alabilirsiniz. Kırmızıbiber bolca C
vitamini de içerdiği için, bağ dokuları
ve kıkırdakları iyileştiriyor.
Proceedings of the National Academy
of Science dergisine göre,
kerevizin antienflamatuvar özellikleri
var ve sakatlık sonrası iyileşme
hızını artırıyor.
NE ZAMAN? Sakatlanmayı beklemeden
önlem alın. Bu gıdaları beslenme
düzeninize dahil ederek
sakatlığa karşı önlem alın.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI? Kırmızıbiber,
havuç ve kereviz saplarını
humusla birlikte tüketin.

f

BERRAK BİR ZİHNE KAVUŞUN

NASIL? Beyninizi dimetilaminoetanol
(DMAE) ile besleyin. Bazı balıklarda
yüksek miktarda bulunuyor.
Beyni besleyen bu gıda nörotransmiter
işlevi görerek, mesajların
sinirler ve beyin arasında iletilmesine
yardımcı oluyor. DMAE, maçlarda
tekniğinizi ve taktikleri
hatırlamanız için yürütülen işlemi
kolaylaştırıyor. Beyninizin çalışırken
kullandığı yüksek glikojen miktarını
yenilemek için glikoza
ihtiyacınız var. Merkezi sinir sisteminiz
enerji kaynaklarınızın yüzde
75’ini silip süpürürken; geriye kalan
yüzde 25 ise kaslar, kalp ve alyuvarların
üretimi için kullanılıyor.
NE ZAMAN? Gün içinde azar azar
bu besinleri alarak sürekli zinde
kalabilirsiniz. Ama önemli bir yarış
veya maçtan önceki gece yüksek
miktarda alın.
MAÇTAN ÖNCE NE YEMELI? Teriyaki
soslu güzel bir somon balığı iyi
bir seçim olur.

BESLENME

Korili tavuk salatası tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular için yeni bir tarif: Korili tavuk salatası tarifi.

Malzemeler:

2 çorba kaşığı kuru üzüm

2 çorba kaşığı diyet mayonez

1 tatlı kaşığı köri

2 tatlı kaşığı limon suyu

1 adet taze soğanın yeşil kısımları, ince kıyılmış

125 gr haşlanmış tavuk, didiklenmiş

Tatlandırmak için tuz ve karabiber

Servis için bebek ıspanak yaprakları

Kuru üzümleri küçük bir kâseye alıp sıcak suyla ıslatın, şişinceye kadar 10 dakika bekletin. Süzün ve kenara alın. Mayonez, köri ve limon suyunu pürüzsüz bir kıvama gelinceye kadar çırpın. Taze soğan, kuru üzüm ve tavukları karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İki servis tabağına bebek ıspanakları yayın, salatayı tabaklara eşit olarak paylaştırın.

Bir porsiyonda: 210 kalori, 8 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 700 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 14 gr protein

Devamı

BESLENME

Yemeklerden sonra meyve yenir mi?

Umut Doğan Yıldız

-

Sizden gelen soruları yanıtlıyoruz: Yemeklerden sonra meyve yenir mi? İşte cevabı.

Bilimsel olarak yemeklerden sonra meyve yemenin herhangi bir sakıncası yok. Ana öğünlerde dengeli bir beslenme uygulamak istiyorsanız meyve, süt, kuru meyve, meyve suyu gibi gıdaları ara öğünlerde tüketme alışkanlığı kazanmanız çok önemli. Böylece sık aralıklarla atıştırmaya başlayacak ve midenizi yormadan ve hazımsızlık yaşamadan daha keyifli günler geçireceksiniz. Meyve, bazik bir kimyaya sahiptir. Mideyi ve bağırsakları yormaz. Lif açısından zengin olduğu için de tokluk sağlar. Tek öğünde bir-iki adet meyve tüketmek yeterlidir. Günde üç adet meyve almaya ve bunları ara öğünlerde tüketmeye özen göstermelisiniz.

Devamı

BESLENME

Yepyeni patates püresi tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu tarifleri içeriklerine bir yenisini ekledik. İşte yepyeni, sporcular için patates püresi tarifi.

Eğer günlük yağ alma oranını düşürmek istiyorsanız, tereyağı yerine 2 çay kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz.

2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve 2 cm’lik parçalara bölünmüş

3 yemek kaşığı yağsız süt

1 yemek kaşığı tereyağı

3 yemek kaşığı ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı

1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Parmesan

1 çay kaşığı doğranmış taze sarımsak

Tuz ve karabiber

1. Patatesleri iyice haşlanana kadar 15-20 dakika tuzlu suda kaynat.

2. Süt ve tereyağını karıştırıp mikrodalgada kullanabileceğin bir kaba koy. Yaklaşık bir dakika tereyağı eriyene kadar ısıt.

3. Patatesleri rahatça ezebileceğin bir kaba al. Üzerine yaptığın karışımı, fesleğen, peynir ve sarımsağı da ilave edip karıştırıcıyla iyice yumuşayana kadar karıştır. Son olarak tuz ve karabiber ekle.

Bu tarif orta boy bir kâseye denk gelir.

Bir porsiyonda: 205 kalori, 4 gr protein, 43 g karbonhidrat, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 5 g fiber, 75 mg sodyum

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com