Bizi Takip Edin

FITNESS

KAYA GİBİ ÜST VÜCUT

-

 

Bu yenilikçi hareketlerle birçok kasınızı aynı anda çalıştıracaksınız. 

Her egzersizin vücudumuzun belli bir kas grubunu çalıştırdığını biliyorsunuz. Ancak basit oynamalarla bu egzersizleri birden fazla kas grubunu çalıştıracak hale getirebilirsiniz. ABD’li antrenör Craig Ballantyne tarafından hazırlanan bu programın amacı da bu; merkez bölgenizi, göğüs, sırt, kol ve omuz kaslarınızı birlikte çalıştırmak. Aşağıdaki egzersizleri ara vermeden bir tur halinde yapın.  Bir dakika dinlenin ve turu iki kere daha tekrarlayın.

1

1 Barfiksle Diz Kaldırma

Bir barfiks barını alttan tutuşla kavrayın. Göğsünüzü bara götürürken dizlerinizi de göğsünüze doğru çekin. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Eğer bunu yapamıyorsanız, barda sadece asılı durun ve dizlerinizi o şekilde göğsünüze doğru çekin. 10 tekrardan fazla yapmaya çalışın.

2

2 Ayakta Tek Kolla Omuz Pres

Bir dambılı omzunuzun yanında tutarak ayakta durun. Avuç içleriniz size dönük olsun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, dizlerinizi hafif kırın. Ağırlığı kollarınız tamamen gergin olana kadar omzunuzun üzerinde yukarı kaldırın. Her iki kolunuzla da 10’ar tekrar yapmalısınız.

3

3 Şınav ve Row

Elleriniz yerde duran dambılların üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Şınav hareketi yapın. Yukarı kalktıktan sonra sağ elinizdeki dambılı göğsünüzün yanına doğru çekin. Ardından indirin. Hareketi bu sefer sol elinizle tekrarlayın. Bu, bir tekrar demek. Toplam 10 tekrar yapın.

4

4 Bench Triseps Extension

Bir sehpanın üzerine sırtüstü uzanın. İki elinize birer dambıl alın. Kollarınız gergin olacak şekilde başınızın üzerinde dambılları havaya kaldırın. Kollarınızın dirsekten yukarısını oynatmadan ağırlıkları önkollarınız yere paralel gelene kadar indirin. Sonra tekrar kaldırın. Toplam 12 tekrar yapmalısınız.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com