Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KAYA GİBİ SERT BACAKLAR

FITNESS

KAYA GİBİ SERT BACAKLAR

-

 

Üst vücut antrenmanlarında kuvvet kazanmanın yolu, kaya gibi sert bacaklardan geçiyor.

İlk hedefiniz alt vücudu çalıştırmak
olmalı. Mac Academy Eğitim
Departmanı hocası ve kişisel antrenör
Ozan Okçabov’un hazırlamış olduğu
bu programla, bacaklarınız hiç
olmadığı kadar güçlenecek.

TALİMATLAR

Antrenmanı yapmaya başlamadan önce
3-4 dakika boyunca ısınma hareketleriyle
vücudunuzu hazırlayın. Hareketler arasında
30, setler arasında 45 saniye dinlenin.

01

Assisted Pistol Squat

Bir TRX ya da direnç bandını, boy
uzunluğunda olan bir bardan
sarkıtın. Bandı her iki elinizle ya da
zorluk derecesini artırmak isterseniz
tek elinizle kavrayın. Sağ dizinizi
90 derecelik açıyla kırın ve gövdenizi
yere yaklaştırın. Bu sırada sol ayağınızı
gergince öne doğru uzatın. Duraklayın
ve ardından yavaşça başlangıç
pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar.
Bir sonraki tekrarda ayakları değiştirin.
Hareketi her bir bacakla 8 kez tekrar
edin. Toplamda 3 set yapın.

02

Alternate Barbell Lunge

Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle
bir halteri omuzlarınızın üzerinde
alttan tutuşla kavrayın. Sol ayağınızla
geriye doğru bir adım atın. Sağ diziniz
90 derecelik açıyla kırılana kadar
vücudunuzu yere yaklaştırın ve
duraklayın. Hareketi başa sararak
başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu, ilk tekrar. Her bir tekrarda
taraflarınızı değiştirin. Hareketi 3 set
halinde yapın. Her bir seti 20 tekrarla
(her bir bacakla 10 tekrar)
tamamlayın.

03

Elevated Kettlebell Deadlift

Omuz genişliğinden biraz fazla
açtığınız bacaklarınızla ayakta
durun. İki elinizle bir kettlebell’i
bacaklarınızın
hemen arasında kavrayın.
Dizlerinizi kırın, kalçanızı geriye
doğru itin ve üst bacaklarınız
yerle 125 derecelik bir açı
oluşturana kadar eğilin. Bu
sırada sırtınızın doğal formu
bozulmamalı. Ardından yeniden
başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu, ilk tekrar. Egzersizi 15’er
tekrardan iki set halinde yapın.

4

Air Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Kollarınızı vücudunuzun
yanlarından sarkıtın. Merkez
bölgenizi sıkın ve kürek
kemiklerinizi geriye doğru çekin.
Dizlerinizi kırıp, kalçanızı geriye
doğru itin. Ardından üst
bacaklarınız yere paralel uzanana
kadar gövdenizi yere yaklaştırın. Bu
sırada gergince uzattığınız
kollarınızı omuz hizasından biraz
daha yukarıya kaldırın. Şimdi hızla
başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu, ilk tekrar. Egzersizi 20 kez tekrar
ettikten sonra ikinci sete geçin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com