Bizi Takip Edin

FITNESS

KAYA GİBİ SERT BACAKLAR

-

 

Üst vücut antrenmanlarında kuvvet kazanmanın yolu, kaya gibi sert bacaklardan geçiyor.

İlk hedefiniz alt vücudu çalıştırmak
olmalı. Mac Academy Eğitim
Departmanı hocası ve kişisel antrenör
Ozan Okçabov’un hazırlamış olduğu
bu programla, bacaklarınız hiç
olmadığı kadar güçlenecek.

TALİMATLAR

Antrenmanı yapmaya başlamadan önce
3-4 dakika boyunca ısınma hareketleriyle
vücudunuzu hazırlayın. Hareketler arasında
30, setler arasında 45 saniye dinlenin.

01

Assisted Pistol Squat

Bir TRX ya da direnç bandını, boy
uzunluğunda olan bir bardan
sarkıtın. Bandı her iki elinizle ya da
zorluk derecesini artırmak isterseniz
tek elinizle kavrayın. Sağ dizinizi
90 derecelik açıyla kırın ve gövdenizi
yere yaklaştırın. Bu sırada sol ayağınızı
gergince öne doğru uzatın. Duraklayın
ve ardından yavaşça başlangıç
pozisyonuna geri dönün. Bu, ilk tekrar.
Bir sonraki tekrarda ayakları değiştirin.
Hareketi her bir bacakla 8 kez tekrar
edin. Toplamda 3 set yapın.

02

Alternate Barbell Lunge

Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle
bir halteri omuzlarınızın üzerinde
alttan tutuşla kavrayın. Sol ayağınızla
geriye doğru bir adım atın. Sağ diziniz
90 derecelik açıyla kırılana kadar
vücudunuzu yere yaklaştırın ve
duraklayın. Hareketi başa sararak
başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu, ilk tekrar. Her bir tekrarda
taraflarınızı değiştirin. Hareketi 3 set
halinde yapın. Her bir seti 20 tekrarla
(her bir bacakla 10 tekrar)
tamamlayın.

03

Elevated Kettlebell Deadlift

Omuz genişliğinden biraz fazla
açtığınız bacaklarınızla ayakta
durun. İki elinizle bir kettlebell’i
bacaklarınızın
hemen arasında kavrayın.
Dizlerinizi kırın, kalçanızı geriye
doğru itin ve üst bacaklarınız
yerle 125 derecelik bir açı
oluşturana kadar eğilin. Bu
sırada sırtınızın doğal formu
bozulmamalı. Ardından yeniden
başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu, ilk tekrar. Egzersizi 15’er
tekrardan iki set halinde yapın.

4

Air Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Kollarınızı vücudunuzun
yanlarından sarkıtın. Merkez
bölgenizi sıkın ve kürek
kemiklerinizi geriye doğru çekin.
Dizlerinizi kırıp, kalçanızı geriye
doğru itin. Ardından üst
bacaklarınız yere paralel uzanana
kadar gövdenizi yere yaklaştırın. Bu
sırada gergince uzattığınız
kollarınızı omuz hizasından biraz
daha yukarıya kaldırın. Şimdi hızla
başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu, ilk tekrar. Egzersizi 20 kez tekrar
ettikten sonra ikinci sete geçin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Uzun ve kaslı kadın: Kiki Vhyce

Umut Doğan Yıldız

-

Avustralyalı Kiki Vhyce, dünyanın en uzun ve kaslı kadınları arasında yer alan bir sporcu. İşte onun kısa biyografisi.

Sporcu kadınlar dosyası

2011 yılında çok zayıf bir kadın olan Kiki Vhyce, hayatının hem uzun hem sıska bir şekilde geçmesinden şikayetçiydi. Biraz kilo almak ve boyuna oranla daha büyük bir bedene sahip olmak için deyim yerindeyse gece gündüz ağırlık çalıştı.

Spor salonunda ağırlık çalışmaları yapan ve beraberinde beslenmesine dikkat eden ünlü sporcu Kiki Vhyce, 5 yıl gibi bir sürenin ardından tatminkar bir vücuda ulaştı.

Açtığı sosyal medya hesaplarında bu beş yıllık sürede geçirdiği değişimleri takipçileri ile paylaşan Kiki Vhyce, sosyal medyada kısa süre içinde bir fenomen haline geldi. 

Kısa süre içinde bir çok yarışmaya katıldı ve Avustralya’nın en ünlü sporcuları arasına adını yazdırdı.

Milliyet: Avustralya

Meslek: Fitness modeli

Devamı

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

Popüler