Bizi Takip Edin

FITNESS

KAYA GİBİ KASLAR

-

 

Mma dövüşçülerinin vücudunu yaratan antrenman programıyla tanışmaya hazırlanın.

20

Hayalinizdeki Vücut
Konu kalori yakmak ve kaslı bir vücut yaratmaksa çok az egzersiz kettlebell savurmanın yerini tutabilir. Egzersiz sadece tutuşunuzu kuvvetlendirmekle kalmaz aynı zamanda omuzlarınızı, merkezinizi, kalça ve hamstring kaslarınızı da güçlendirir. Öte yandan kalp atış hızınızı artırdığı gibi hareket kabiliyetinizi de geliştirir. MMAthletics spor salonunun kurucularından ABD’li antrenör Jay Glazer, hazırlamış olduğu antrenman programlarına da muhakkak bu egzersizi katıyor. Ancak hareketi yanlış yapma durumunda belinizden aşağısını sakatlayabilirsiniz. Aşağıdaki adımları takip ederek egzersizin ustası olun.

01

DURUŞUNUZU ALIN

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Ağırlığınızı her iki bacağınıza dağıtın. Bu duruş sizi egzersizi gerçekleştirmek için hazır konuma getirirken aynı zamanda kontrolü ele almanızı da sağlar.

02

KALÇALARINIZI KULLANIN

Birçok erkek egzersizi yapmaya squat pozisyonuna geçip ileriye doğru uzanarak başlar. Ancak bu sırtınızı incitebilir. Dizlerinizin kırılma açısını çok fazla artırmayın. Bunun yerine kalçanızı geriye doğru itip göğsünüzü dik tutun. Aynı zamanda kettlebell’i savururken belden aşağınızın doğal kıvrımını korumasına da dikkat edin. Ön kollarınız ise bacaklarınıza değmeli.

03

AĞIRLIĞI KALDIRMAYIN
Kettlebell’i kaldırırken kalçanızı öne doğru itin ve dizlerinizi gerginleştirin. Ağırlığı kaldırmak yerine savurmaya çalıştığınızı unutmayın.

04

SAVURMAYA DEVAM
Kettlebell savurma sürekli devam eden bir harekettir. Bu yüzden başlangıç pozisyonuna geri dönmeye çalışmayın. Kettlebell’i göğüs hizasına kaldırdıktan hemen sonra bacak aranıza doğru savurarak bir sonraki tekrara geçin. Hareketi sürekli bir şekilde yapmak kardiyovasküler eforunuzu ve yaktığınız kalori miktarını artırır.

KARMA DÖVÜŞ ANTRENMANI
Bu antrenman programı gücünüzü ve dayanıklığınızı artıracak.
Karma dövüş sanatları, ABD’deki spor salonu MMAthletics’in antrenman programının temelinde yer alıyor. Antrenörler Jay Glazer ve film yıldızı, MMA efsanesi Randy Couture, bu programla birçok NFL oyuncusunu ve elit sporcuyu eğitiyor. Sporcular mat üzerinde işlerini hallettikten sonra ağırlık antrenmanlarıyla devam ediyor. Jay Glazer “Burada yaptıklarımız Amerikan futbolundan çok daha zordur. Program limitlerinizi zorlar, ancak sizi diğerlerinden daha güçlü kılar” diyor.
TALİMATLAR
Dört hafta boyunca A antrenmanını ve B antrenmanını dönüşümlü olarak yapın. Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin. Her bir çift hareketi aralarda ara vermeden yapın. Aksi belirtilmedikçe hareketi 12 kez tekrarlayın. Bir sonraki gruba geçmeden önce ise her bir grubu üç kez tekrarlayın. Glazer “Hareketler arasında genelde ara vermiyorum. Ancak isterseniz beş dakika çalışıp bir dakikalık ara verebilirsiniz” diyor.

05

ANTRENMAN A / Dambılla Split Squat
Her iki yanınızda birer dambıl kaldırırken sol ayağınızı bir adım öne atın. Lunge pozisyonuna geçin. Avuç içleriniz içeriye doğru bakmalı. Vücudunuzu yavaşça yapabildiğiniz kadar yere doğru indirin. Duraklayın ve başlangıç pozisyona geri dönün. Bu şekilde 12 tekrar yapın. Ardından ayaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

06

Kabloyla Row

Bir kablo istasyonunun alt tarafına düz bir tutacak yerleştirin. İstasyonun önüne oturun. Ayaklarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Gövdenizi hareket ettirmeden kabloyu üst karın kaslarınıza doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

07

Dambılla Bench Pres
Düz bir sehpa üzerine uzanın. Göğsünüzün üzerinden her iki elinizle birer dambıl kaldırın. Avuç içleriniz dışarıya doğru bakmalıdır. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmeden dambılları yanlarınıza doğru indirin. Duraklayın ve yapabildiğiniz kadar hızla dambılları yeniden kaldırın.

08

Swissball ile Kalça Kaldırma ve Bacak Curl
Ayaklarınızı ve topuklarınızı swissball üzerine yerleştirin. Bu, başlangıç pozisyonu. Kalçanızı kaldırın. Vücudunuz topuklarınızdan omzunuza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Topuklarınızı kendinize çekerken topu da yapabildiğiniz kadar kalçanıza yaklaştırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

09

Kanat Çekme
Bir kanat çekme istasyonuna geçerek barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olmalı. Gövdenizi hareket ettirmeden kürek kemiklerinizi sıkarak barı göğsünüze doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

10

Dambılla Eğimli Bench Pres
Ayarlanabilir bir sehpa üzerine uzanın. Sehpayı alçak bir konuma getirerek omuzlarınızın üzerinden birer dambıl kaldırın. Dambılları göğsünüze doğru indirin. Duraklayın ve ağırlıkları yeniden havaya kaldırın.

11

Dambılla Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinizle de birer dambıl kaldırın. Avuç içleriniz içeriye doğru bakmalı. Dizlerinizi kırıp kalçanızı geriye doğru iterek yapabildiğiniz kadar yere doğru alçalın. Bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

12

Sağlık Topuyla Russian Twist
Göğüs hizasında sağlık topunu kaldırın. Ayaklarınız yere basmalı, dizleriniz ise kırık olmalı. Kollarınızı ise düz bir şekilde uzatmalısınız. 45 derecelik açıyla geriye doğru yatın. Merkezinizden destek alarak sağa doğru dönün. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından sola dönün. Bu, ilk set. Bu şekilde 25 kere tekrarlayın.

13

ANTRENMAN B / Dambılla Omuz Pres
Omuzlarınızın hemen üzerinde bir çift dambıl kaldırın. Avuç içlerinizi içeri doğru bakmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olup dizlerinizi bir parça kırmalısınız. Bu, başlangıç pozisyonu. Kollarınız düzleşene kadar ağırlıkları kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ağırlıkları yavaşça indirin.

14

Dambılla Curl
Ellerinize bir çift dambıl alarak kollarınızı yan tarafınızdan sarkıtın. Avuç içlerinizi dışarı bakmalı. Ayaklarınız ise omuz genişliğinde açık olmalıdır. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi kırarak dambılları yapabildiğiniz kadar omuzlarına doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça dambılları aşağı doğru indirin.

15

Yana Dambıl Kaldırma
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durum. Kollarınız aşağı sarksın. Avuç içleriniz dışarıya bakmalı. Dirseklerinizi hafifçe kırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Dirseklerinizin eğimini bozmadan kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın. Duraklayın ve yavaşça dambılları aşağıya indirin.

16

Önde Dambıl Kaldırma
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Kollarınız aşağı sarksın. Bu, başlangıç pozisyonu. Kollarınızı önünüzde uzatın ve yere paralel olmalarını sağlayın. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

16-2

Dambılla Omuz Silkme
İki elinize ağır birer dambıl alarak ayakta durum. Kollarınız aşağı sarksın. Avuç içleriniz içeriye bakmalı. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Omuzlarınızı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Duraklayın ve ağırlığı aşağıya indirin.

17

Kettlebell Savurma
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. İki elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Kettlebell’i bacaklarınızın arasında ve kalçanızın gerisinde savurun. Kalçanızı ileriye doğru iterek kettlebell’i göğüs hizasına doğru kaldırın. Hiç ara vermeden hareketi yapmaya devam edin.l

18

V Kalkışı
Kollarınızı ve ayaklarınızı gergin bir şekilde uzatarak yere uzanın. Bu, başlangıç pozisyonu. Tek bir hamlede gövdenizi ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Tıpkı parmak uçlarınıza değecekmişsiniz gibi. Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuzu yere indirin. 15 tekrar yapın.

19

Mucizevi Hareket
Konu kalori yakmak ve kaslı bir vücut yaratmaksa çok az egzersiz kettlebell savurmanın yerini tutabilir. Egzersiz sadece tutuşunuzu kuvvetlendirmekle kalmaz aynı zamanda omuzlarınızı, merkezinizi, kalça ve hamstring kaslarınızı da güçlendirir. Öte yandan kalp atış hızınızı artırdığı gibi hareket kabiliyetinizi de geliştirir.

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com