Bizi Takip Edin

FITNESS

KAYA GİBİ KASLAR

-

 

Mma dövüşçülerinin vücudunu yaratan antrenman programıyla tanışmaya hazırlanın.

20

Hayalinizdeki Vücut
Konu kalori yakmak ve kaslı bir vücut yaratmaksa çok az egzersiz kettlebell savurmanın yerini tutabilir. Egzersiz sadece tutuşunuzu kuvvetlendirmekle kalmaz aynı zamanda omuzlarınızı, merkezinizi, kalça ve hamstring kaslarınızı da güçlendirir. Öte yandan kalp atış hızınızı artırdığı gibi hareket kabiliyetinizi de geliştirir. MMAthletics spor salonunun kurucularından ABD’li antrenör Jay Glazer, hazırlamış olduğu antrenman programlarına da muhakkak bu egzersizi katıyor. Ancak hareketi yanlış yapma durumunda belinizden aşağısını sakatlayabilirsiniz. Aşağıdaki adımları takip ederek egzersizin ustası olun.

01

DURUŞUNUZU ALIN

Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açın. Dizlerinizi hafifçe kırın. Ağırlığınızı her iki bacağınıza dağıtın. Bu duruş sizi egzersizi gerçekleştirmek için hazır konuma getirirken aynı zamanda kontrolü ele almanızı da sağlar.

02

KALÇALARINIZI KULLANIN

Birçok erkek egzersizi yapmaya squat pozisyonuna geçip ileriye doğru uzanarak başlar. Ancak bu sırtınızı incitebilir. Dizlerinizin kırılma açısını çok fazla artırmayın. Bunun yerine kalçanızı geriye doğru itip göğsünüzü dik tutun. Aynı zamanda kettlebell’i savururken belden aşağınızın doğal kıvrımını korumasına da dikkat edin. Ön kollarınız ise bacaklarınıza değmeli.

03

AĞIRLIĞI KALDIRMAYIN
Kettlebell’i kaldırırken kalçanızı öne doğru itin ve dizlerinizi gerginleştirin. Ağırlığı kaldırmak yerine savurmaya çalıştığınızı unutmayın.

04

SAVURMAYA DEVAM
Kettlebell savurma sürekli devam eden bir harekettir. Bu yüzden başlangıç pozisyonuna geri dönmeye çalışmayın. Kettlebell’i göğüs hizasına kaldırdıktan hemen sonra bacak aranıza doğru savurarak bir sonraki tekrara geçin. Hareketi sürekli bir şekilde yapmak kardiyovasküler eforunuzu ve yaktığınız kalori miktarını artırır.

KARMA DÖVÜŞ ANTRENMANI
Bu antrenman programı gücünüzü ve dayanıklığınızı artıracak.
Karma dövüş sanatları, ABD’deki spor salonu MMAthletics’in antrenman programının temelinde yer alıyor. Antrenörler Jay Glazer ve film yıldızı, MMA efsanesi Randy Couture, bu programla birçok NFL oyuncusunu ve elit sporcuyu eğitiyor. Sporcular mat üzerinde işlerini hallettikten sonra ağırlık antrenmanlarıyla devam ediyor. Jay Glazer “Burada yaptıklarımız Amerikan futbolundan çok daha zordur. Program limitlerinizi zorlar, ancak sizi diğerlerinden daha güçlü kılar” diyor.
TALİMATLAR
Dört hafta boyunca A antrenmanını ve B antrenmanını dönüşümlü olarak yapın. Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenin. Her bir çift hareketi aralarda ara vermeden yapın. Aksi belirtilmedikçe hareketi 12 kez tekrarlayın. Bir sonraki gruba geçmeden önce ise her bir grubu üç kez tekrarlayın. Glazer “Hareketler arasında genelde ara vermiyorum. Ancak isterseniz beş dakika çalışıp bir dakikalık ara verebilirsiniz” diyor.

05

ANTRENMAN A / Dambılla Split Squat
Her iki yanınızda birer dambıl kaldırırken sol ayağınızı bir adım öne atın. Lunge pozisyonuna geçin. Avuç içleriniz içeriye doğru bakmalı. Vücudunuzu yavaşça yapabildiğiniz kadar yere doğru indirin. Duraklayın ve başlangıç pozisyona geri dönün. Bu şekilde 12 tekrar yapın. Ardından ayaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

06

Kabloyla Row

Bir kablo istasyonunun alt tarafına düz bir tutacak yerleştirin. İstasyonun önüne oturun. Ayaklarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Gövdenizi hareket ettirmeden kabloyu üst karın kaslarınıza doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

07

Dambılla Bench Pres
Düz bir sehpa üzerine uzanın. Göğsünüzün üzerinden her iki elinizle birer dambıl kaldırın. Avuç içleriniz dışarıya doğru bakmalıdır. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmeden dambılları yanlarınıza doğru indirin. Duraklayın ve yapabildiğiniz kadar hızla dambılları yeniden kaldırın.

08

Swissball ile Kalça Kaldırma ve Bacak Curl
Ayaklarınızı ve topuklarınızı swissball üzerine yerleştirin. Bu, başlangıç pozisyonu. Kalçanızı kaldırın. Vücudunuz topuklarınızdan omzunuza kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Topuklarınızı kendinize çekerken topu da yapabildiğiniz kadar kalçanıza yaklaştırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

09

Kanat Çekme
Bir kanat çekme istasyonuna geçerek barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olmalı. Gövdenizi hareket ettirmeden kürek kemiklerinizi sıkarak barı göğsünüze doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

10

Dambılla Eğimli Bench Pres
Ayarlanabilir bir sehpa üzerine uzanın. Sehpayı alçak bir konuma getirerek omuzlarınızın üzerinden birer dambıl kaldırın. Dambılları göğsünüze doğru indirin. Duraklayın ve ağırlıkları yeniden havaya kaldırın.

11

Dambılla Squat
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Her iki elinizle de birer dambıl kaldırın. Avuç içleriniz içeriye doğru bakmalı. Dizlerinizi kırıp kalçanızı geriye doğru iterek yapabildiğiniz kadar yere doğru alçalın. Bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

12

Sağlık Topuyla Russian Twist
Göğüs hizasında sağlık topunu kaldırın. Ayaklarınız yere basmalı, dizleriniz ise kırık olmalı. Kollarınızı ise düz bir şekilde uzatmalısınız. 45 derecelik açıyla geriye doğru yatın. Merkezinizden destek alarak sağa doğru dönün. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından sola dönün. Bu, ilk set. Bu şekilde 25 kere tekrarlayın.

13

ANTRENMAN B / Dambılla Omuz Pres
Omuzlarınızın hemen üzerinde bir çift dambıl kaldırın. Avuç içlerinizi içeri doğru bakmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olup dizlerinizi bir parça kırmalısınız. Bu, başlangıç pozisyonu. Kollarınız düzleşene kadar ağırlıkları kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ağırlıkları yavaşça indirin.

14

Dambılla Curl
Ellerinize bir çift dambıl alarak kollarınızı yan tarafınızdan sarkıtın. Avuç içlerinizi dışarı bakmalı. Ayaklarınız ise omuz genişliğinde açık olmalıdır. Üst kollarınızı hareket ettirmeden dirseklerinizi kırarak dambılları yapabildiğiniz kadar omuzlarına doğru çekin. Duraklayın ve yavaşça dambılları aşağı doğru indirin.

15

Yana Dambıl Kaldırma
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durum. Kollarınız aşağı sarksın. Avuç içleriniz dışarıya bakmalı. Dirseklerinizi hafifçe kırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Dirseklerinizin eğimini bozmadan kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın. Duraklayın ve yavaşça dambılları aşağıya indirin.

16

Önde Dambıl Kaldırma
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Kollarınız aşağı sarksın. Bu, başlangıç pozisyonu. Kollarınızı önünüzde uzatın ve yere paralel olmalarını sağlayın. Duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

16-2

Dambılla Omuz Silkme
İki elinize ağır birer dambıl alarak ayakta durum. Kollarınız aşağı sarksın. Avuç içleriniz içeriye bakmalı. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Omuzlarınızı yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Duraklayın ve ağırlığı aşağıya indirin.

17

Kettlebell Savurma
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. İki elinizle bir kettlebell’i kavrayın. Kettlebell’i bacaklarınızın arasında ve kalçanızın gerisinde savurun. Kalçanızı ileriye doğru iterek kettlebell’i göğüs hizasına doğru kaldırın. Hiç ara vermeden hareketi yapmaya devam edin.l

18

V Kalkışı
Kollarınızı ve ayaklarınızı gergin bir şekilde uzatarak yere uzanın. Bu, başlangıç pozisyonu. Tek bir hamlede gövdenizi ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Tıpkı parmak uçlarınıza değecekmişsiniz gibi. Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuzu yere indirin. 15 tekrar yapın.

19

Mucizevi Hareket
Konu kalori yakmak ve kaslı bir vücut yaratmaksa çok az egzersiz kettlebell savurmanın yerini tutabilir. Egzersiz sadece tutuşunuzu kuvvetlendirmekle kalmaz aynı zamanda omuzlarınızı, merkezinizi, kalça ve hamstring kaslarınızı da güçlendirir. Öte yandan kalp atış hızınızı artırdığı gibi hareket kabiliyetinizi de geliştirir.

 

 

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

FITNESS

Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü kaslı bacakları denildiği zaman akla ilk gelen isim. Kaslı bacaklı kadın Bakhar Nabieva!

Bakhar Nabieva (AKA) “Miss Iron Bum” Bakü-Azerbaycan’da doğdu ve şu anda Ukrayna’nın Dnipropetrovsk Bölgesi’nde yaşıyor. Yıllar süren adanmışlığı, çalışkanlığı ve uyguladığı diyete dayanan harika fiziği ve inanılmaz bacaklarıyla ünlü bir isim.

    

Onun hikayesi:

“Spor salonuna gitmeye başladım ve ne yapacağımı bilmiyordum, bir egzersiz rutininin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağına dair hiçbir fikrim yoktu.”

Doğum Tarihi: 1994

Milliyet: Azeri

Boy: 157 cm

“Çok zayıf bir çocuktum, ince bacaklarım vardı ve tüm sınıf arkadaşlarım benimle dalga geçerdi. Bu yüzden durumu değiştirmeye karar verdim.”

Biyografi

Başlarda hareketleri, setleri ve dinlenme süreleri hakkında hiç bir fikri olmayan Bakhar Nabieva, zamanla kendi rutinini buldu. Vücut geliştirme dergilerini okumaya başladı ve kaslarını nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağını öğrenmeye başladı.  Bir gün gün uyandı ve gelişmiş kaslarını gördü. Bu, Bakhar’ın dönüm noktasıydı.

Spor rutini

Bakhar’ın antrenmanı oldukça zor ama basit. O, en çok sevdiği kas gruplarına odaklanıyor (hamstrings, glutes ve quads).

“Maksimum 6-10 ve 15 tekrarlarını kullanarak ağırlıklar ile çalışıyorum. Elbette bacak çalışmayı çok seviyorum!”

Bakhar Nabieva’dan neler öğrenebiliriz

Bakhar Nabieva, hedeflerine ulaşmak için inanılmaz özveride bulunarak, vücudunu istediği şekle sokmakta söz sahibinin kendisi olduğunu gösterdi.  

 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Бахар Набиева (@bakharnabieva)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler