Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KASLI BİR VÜCUT İÇİN KESTİRME YOL

FITNESS

KASLI BİR VÜCUT İÇİN KESTİRME YOL

-

 

15 dakikalık antrenmanla tüm vücudunuzu çalıştırın. yağ yakın ve dikkatleri üzerinize çekin.

Serinleyen havalar ile beraber spor salonları kalabalıklaşmaya başlar. Sorun değil. Aşağıdaki egzersiz programıyla spor aletlerini kullanmak için sıra beklemek zorunda değilsiniz. “İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl ve sehpa” diyor TurbulenceTraining.com’un sahibi Craig Ballantyne. Minimal bir programla maksimum kasa böyle
ulaşabilirsiniz.
TALİMATLAR
Aşağıdaki egzersizleri gerçekleştirebilmek için bir çift dambıl edinin. Bir sonraki harekete ara vermede geçin. Her bir seti tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin. Her seti üç kez tekrarlayın.

1

SET 1: Dambılla Yatarak Row

Eğimli bir sehpa üzerine yüz üstü uzanın. Dambılları her iki yanınızdan sarkıtın. Avuç içleriniz birbirlerine baksın. Dirseklerinizi kırıp kürek kemiklerinizi sıkarak dambılları kaldırın. Duraklayın ve ağırlıkları aşağıya indirin.
8-12 TEKRAR

2

SET 1: Dambılla Eğimli Bench Pres

Eğimli bir sehpa üzerine sırt üstü uzanın. Dambılları omuzlarınız üzerinde kaldırın. Kollarınız gergin olsun. Ayaklarınız ise yere bassın. Sağ elinizle kaldırdığınız dambılı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Sağ kolunuzu yeniden kaldırırken aynı anda sol elinizi indirin. Bu şekilde devam edin.

 

HER BİR KOLLA 8 TEKRAR (TOPLAMDA 16 TEKRAR)

 

3

SET 1: Dambılla Ters Lunge

Her iki yanınızda bir dambıl tutun. Avuç içleriniz içeri baksın. Gövdenizi dik tutun. Sağ ayağınızla geriye doğru adım atın. Sol diziniz 90 derecelik açıyla kırılana kadar vücudunuzu aşağı indirin. (Sağ diziniz neredeyse yere değmeli.) Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. Hareketi ayaklarınızı değiştirerek yapmaya devam edin.
HER BİR BACAKLA 12 TEKRAR (TOPLAMDA 24 TEKRAR)

4

SET 2: Tek Kolla Step-up ve Pres

Rack pozisyonundayken sağ elinizle bir dambıl kaldırın. Dirsek ve avuç içleri içeriye bakmalı. Ağırlık omzunuzun hemen önünde olmalı. Sağ ayağınızı bir sehpa üzerine koyun. Sağ ayağınız gergin pozisyona gelene kadar vücudunuzu yerden kaldırın. Sol ayağınız havada asılı kalsın. Ağırlığı başınızın üstünden kaldırın. Duraklayın ve aşağıya indirin. Sol ayağınızı aşağı indirirken sağ ayağınız sehpa üzerinde kalsın. Bu, bir tekrar demek.

8 TEKRAR YAPIN. KOL VE AYAKLARINIZI DEĞİŞTİRİP TEKRARLAYIN.

 

5

SET 2: Tek Kolla Dambıl Savurma

Bir dambıl alın ve bel hizasında kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Kalçanızı geriye atın. Ağırlığı bacaklarınız arasında sallandırın. Kollarınız gergin haldeyken, kalçanızı öne doğru itin. Ayağa kalkarken dambılı da göğüs hizasına getirin. Bu, bir tekrar demek. Ara vermeden hareketi yapmaya devam edin.

 

HER BİR KOLLA 10 TEKRAR. TOPLAMDA 20 TEKRAR.

 

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com