Bizi Takip Edin

BESLENME

KASLARIN iHTiYAÇ LiSTESi

-

 

Kasların hızlı gelişimi için en etkili 13 protein kaynağını seçtik. Alışveriş listenize mutlaka ekleyin.

KAS GELIŞTIRMENIN, YAĞ YAKMANIN VE ISTEDIĞINIZ VÜCUDA
kavuşmanın en hızlı yolu, iyi bir antrenman programıyla
birlikte protein tüketmektir. İhtiyacınızı tam karşılaması için
en kaliteli protein kaynağını seçmeniz gerekiyor. Bu yüzden,
her gün menünüze eklemeniz gerekenleri ve nasıl faydalı
olduklarını gösteren bu protein rehberini hazırladık.<p>
Bu protein kaynaklarını üç gruba ayırdık: Deniz mahsulleri,
kırmızı ve beyaz et , vejetaryen. Listeyi yaparken doğadan
masanıza gelen, tamamen doğal gıdalar seçtik. Bu yüzden
protein içeren takviyeleri listenin dışında tuttuk. Ayrıca,
gıdaları içerdikleri protein miktarına göre sıraladık.
Sporcu beslenme uzmanı Matt Lovell ne kadar tüketmeniz
gerektiğini şöyle açıklıyor: “Yağsız bir vücuda kavuşmak ya da
biraz kaslanmak için spor yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın
yarım kilosuna karşılık 1 gram protein almanız gerekiyor. Ama
ciddi anlamda vücut yapmaya çalışıyorsanız, bu miktarı 2
grama çıkarın.
Bu sayfaları koparıp buzdolabınızın üstüne yapıştırın. Daha
fazla kas ve performans için alışveriş listenize mutlaka ekleyin.

01

1 TON BALIĞI

Protein miktarı:30 gram
Bu yağsız protein kaynağının 100
gramında yalnızca 1 gram yağ
bulunurken, içerdiği omega 3 miktarı
tam 300 miligram. Taze ton balığı ise
adeta okyanusta yetişen bir multivitamin
takviye.
Yanında ne içmeli Yeşil çay.ABD’deki
Purdue Üniversitesi’nden
araştırmacılar, yeşil çayın balıktan
vücudumuza geçen zararlı cıva
miktarını yüzde 92’ye varan oranlarda
azalttığını keşfetti.

02

2 AHTAPOT

Protein miktarı: 30 gram
Sabah otobüsü kaçıracak kadar
yorgun oluyorsanız, ahtapot yemeyi
deneyin. 100 gramı, günlük enerji
ihtiyacınızı karşılayan B12 vitamini
miktarının tam altı katını içeriyor. Aynı
zamanda antioksidan selenyum
bakımından zengin olduğu için serbest
radikallerin zararlı etkilerini azaltıyor.

03

3 İSTİRİDYE, MİDYE VE DİĞER YUMUŞAKÇALAR

Protein miktarı:24 gram
Bir porsiyon istiridye günlük B12 vitamini
ihtiyacınızın üç katını karşılayarak sinir
sisteminizi koruyup, sindirime yardımcı
oluyor. Yine selenyum ihtiyacınızı da
istiridyeyle karşılayabilirsiniz. Ayrıca
antrenman sonrası iyileşmenizi hızlandırıp,
kasların sertliğini azaltıyor.
Yanında ne yemeli Domates. İçerdiği C
vitamini, deniz mahsullerinde bulunan
demirin vücutta emilimini kolaylaştırıyor.

04

4 KARİDES

Protein miktarı: 21 gram
Antrenmandan sonra iyileşmenizi
hızlandıran antioksidan selenyum,
karideste bolca bulunuyor. Ayrıca
yağ oranı da düşük (100 gramında
bir gram yağ) ve demir oranı yüksek.
Bu da kasların yağ yakmasına
yardımcı oluyor.
Yanında ne yemeli Avokado. Sebze
ve omega 3 yağ asitleri birleştiğinde,
zayıflamanızı sağlayan yağların
vücutta emilimini hızlandırıyor.

05

1 TAVUK GÖĞSÜ

Protein miktarı: 29 gram
İri bir tavuk göğsü, tam bir niasin kaynağı. Niasin,
bedeninizin besinlerden enerji üretmesine
yardımcı oluyor; sinir ve sindirim sisteminizin
sağlığını koruyor. Doymuş yağ ve karbonhidrat
oranı da düşük. Ayrıca iyi bir omega 3 kaynağı.
Tüm bu özellikleriyle, zayıflamaya çalışanlar için
ideal bir protein kaynağı.
Nasıl tüketmeliÇorba olarak. Nebraska
Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, tavuk
suyuna çorbanın sümük salınımını azalttığı,
böylece antrenman sırasında solunum yollarınızı
tıkamasını önlediği kanıtlandı.

06

2 HİNDİ

Protein miktarı: 28 gram
Hindi, triptofan yönünden zengin bir et.
Yapılan araştırmalarda, triptofanın daha
kaliteli bir uyku uyumanızı sağladığı
saptandı. Kaliteli uyku ise tüm antrenman
programlarının önemli bir parçası. Yalnız
antrenmandan önce değil, akşam
yemeğinde tüketmelisiniz.

07

3 DANA ETİ

Protein miktarı: 27 gram
300 gram biftek, antrenman sonrası dokuların
iyileşmesini hızlandırıyor. Ayrıca besinlerin
enerjiye dönüşmesini sağlayan çinko
ihtiyacınızın tamamını karşılıyor. Kuvvet artıran
ve kasların gelişmesini sağlayan kreatinin en
çok bulunduğu doğal kaynak da dana eti.
Yanında ne yemeli Salata. Dana etinin sindirimi
yavaş olduğu için uzun süre tok kalırsınız. Bu
yüzden zayıflamaya çalışıyorsanız, besin değeri
yüksek bir salatayla birlike tüketip, sindirimi
hızlandırın ve daha fazla proteinin vücutta
emilmesine yardımcı olun.

08

4 KUZU ETİ

Protein miktarı: 26 gram
İki adet kuzu pirzolasıyla daha uzun süre
antrenman yapabilirsiniz. Çünkü günlük
ihtiyacınızı karşılayacak kadar niasin ve
B12 vitamini içeriyor. Aynı zamanda
mükemmel bir çinko ve selenyum kaynağı.
Bu da egzersizin ardından kaslarınızın
daha hızlı iyileşmesine yardımcı oluyor.
Yanında ne yemeli Turpgiller (lahana
ailesi). Bu aileye mensup sebzeler, eti
mangalda pişirdiğinizde ortaya çıkan
kanserojen maddelerin vücut tarafından
atılmasına yardımcı oluyor.

09

1 KURUTULMUŞ TOFU

Protein miktarı: 48 gram
Tofu, günlük manganez ihtiyacınızın yaklaşık iki
katını karşılayabileceğiniz bir peynir türü.
Manganez minerali kemikleri güçlendirip,
karbonhidratların, kolesterolün ve amino asitlerin
metabolize edilmesini sağlıyor. Ayrıca tofuda
bulunan doymamış yağlar antrenman sonrası
iyileşme hızını yükseltiyor.
Nasıl tüketmeli Sebze çorbasının içine katarak.
Güzel bir tat ve ekstra besin değeri katabilirsiniz

10

2 PARMESAN PEYNİRİ

Protein miktarı: 35 gram
Uzun süre yıllandığı için parmesandaki proteinin
sindirilmesi 45 dakika sürüyor. Kasların
kasılabilmesi için hayati önem taşıyan güçlü
kemikler, kalsiyum ihtiyacını bununla karşılayabilir.
Yanında ne yemeli Tofu. ABD’de yapılan ilginç bir
araştırmada, insanların sağlıklı gıdaları yağlı bir
besin eşliğinde tükettiklerinde daha lezzetli
buldukları keşfedildi.

11

3 KIRMIZI MERCİMEK

Protein miktarı: 25 gram
Protein yönünden en zengin besin maddesi. Yüksek
oranda lif içeriyor. 120 gram mercimek,
metabolizmanızı hızlandırması için günlük manganez
ihtiyacınızı karşılıyor.
Yanında ne yemeli Vejetaryen sosis. Patates gibi
glisemik indeksi yüksek besinleri, mercimek gibi
glisemik indeksi düşük yiyeceklerle değiştirmek, yağ
yakımını hızlandırıyor.

12

4 CEVİZ

Protein miktarı: 24 gram
Bir avuç ceviz, antrenman sonrası iyileşmenizi
hızlandıran antioksidan manganez ihtiyacınızı tek
başına karşılayabiliyor.
Yanında ne yemeli Pizza. ABD’de yapılan bir
araştırmada, yağ oranı yüksek bir yemeğin
yanında 40 gram ceviz tüketmenin, damarların
esnekliğini koruduğu; bu sayede tıkanmasının
önlenmesine yardımcı olduğu kanıtlandı.

 

13

5 BADEM

Protein miktarı: 22 gram
Lif, omega 3 ve magnezyum yönünden zengin.
Günde yalnızca 73 gram badem yemek, serbest
radikallerin vücudunuza verdiği hasarı yüzde 19
oranında azaltıyor. Böylece antrenman sonrası
iyileşmeyi hızlandırıp, kasların gerilimini azaltıyor.Ne zaman yemeli Makarnadan sonra. Glisemik
indeksi yüksek bir yemeğin yanında badem
tüketmek, yükselen kan şekerini yarı yarıya azaltıyor.

 

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

BESLENME

Orman meyveli proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Orman meyveli proteinli pancake ile kaslarınıza ihtiyacı olan enerjiyi verin.

Whey Proteinle yapılan tarifler için web sitemizde arama yapın.

MALZEMELER

Whey protein, 1 ölçek Hindistan cevizi yağı Yumurta beyazı, 3 Yulaf, 5 yemek kaşığı Muz, 1 Yaban mersini, çilek veya ahududu, büyük bir avuç dolusu Kabartma tozu, 2 yemek kaşığı İsteğe bağlı: Orta boy tatlı patates

YAPILIŞI

1/ Yulafları bir mutfak robotuna atın ve un benzeri bir yapıya gelene dek robotta çekin. (Tatlı patates kullanıyorsanız beş dakika mikrodalgada tutun, küp doğrayın ve ardından ilave karbonhidrat vuruşu için karışıma ekleyin.)

2/ Yumurtaları, muzu, proteini ve kabartma tozunu ekleyip pütürsüz olana dek karıştırın.

3/ Yaban mersinini, ahududunu veya çileği ekleyin.

4/ Yapışmaz bir tavaya biraz Hindistan cevizi yağı ekleyin.

5/ Karışımdan bir miktar alıp tavaya dökün, her iki tarafını da birer dakika pişirin.

6/ Gece buzdolabında bekletip sabah ısıtın, bir parça yer fıstığı ezmesi ve/veya balla servis edin.

Devamı

BESLENME

Pirincin kalorisini düşürmek için ne yapılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Pirinci pişirdikten sonra soğumasını beklemek, kalori oranının azalmasını sağlıyor. 

Sri Lanka’daki The College of Chemical Sciences’ta görevli bir ekip, beyaz pirinci pişirmiş ve 12 saat buzdolabında bıraktıktan sonra tekrar ısıtmış. Sonuç olarak pirincin kalori içeriğinin yüzde 10-12 oranında düştüğü gözlenmiş. Bu rakamın bazı pirinç çeşitlerinde yüzde 50’yi bulabileceği ön görülüyor. Ancak dikkat etmen gereken bir şey var: Pirinci Hindistan cevizi yağıyla (180 gr pirinç için bir tatlı kaşığı kadar) pişirmen gerekiyor. Bu yağ ve soğutma işlemi, pirincin yapısını değiştiriyor. İnce bağırsakta glikoza dönüşmeyen, dirençli nişasta içeriğini artırıyor. Bu da düşük kalori anlamına geliyor.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com