Bizi Takip Edin

FITNESS

Kasları geliştirmek için 5 yöntem

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kas kütlenizi artırmaya devam etmek için tek yapmanız gereken daha yüksek ağırlıklarla çalışmak değil. İşte kasları geliştirmek için 5 yöntem.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ÇALIŞTIĞINIZ HALTERE daha fazla ağırlık plakası takmak kuvvetlenmeniz konusunda işe yarasa da, kas kütlenizi artırmanız açısından daima olumlu sonuçlar vermez. Ağırlıklarla uğraşmak yerine antrenman tarzınıza kafa yormanız gerektiğini söyleyen Men’s Health Fitness Danışmanı David Jack, vücudunuzdaki kasları yeni yöntemlerle zorlamanız gerektiğini belirtiyor. Zira antrenmanlarınızda yaptığınız küçük değişiklikler, fark edilebilir kazanımlar elde etmenizi sağlayabilir.

Antrenmanlarınızdan aldığınız verimi ağırlıkları yükseltmenize gerek kalmadan artırmak istiyorsanız, bu beş metodu deneyebilir ve vücudunuzun verdiği olumlu tepkileri görebilirsiniz.

Dinlenme Süreni Kısalt

Çoğu kişinin göz ardı ettiği dinlenme süreleri, etkili bir antrenmanın önemli elementlerinden biridir. Set aralarında Instagram’da takılarak vakit kaybederseniz, kaslarınız üzerindeki gerilimin azalmasına neden olursunuz.

New York’taki Equinox Fitness’ta görev yapan kişisel antrenör David Otey, dinlenme sürenizi törpülemenin yaptığınız antrenmanların etkisini yoğunlaştırarak vücudunuzun hareket etmeye devam etmesini sağlayacağını söylüyor. Antrenman yaparken süreye dikkat ederek antrenmanlarınızı kolaylaştırmayın ve her setin zorlu geçmesini sağlayın.

Öte yandan, dinlenme sürenizi kısaltmakta abartıya kaçmayın. Zorlu setlerinden ardından tekrarları tamamlayamayacak hâle gelmemek için dinlenme sürenizi 30 saniyenin altına düşürmeyin. Set aralarında 2-3 dakika dinleniyor ve çıkardığınız setler bu denli uzun bir dinlenme süreci gerektirmiyorsa, bu süreyi 45 ila 60 saniye arasında tutun.

Duruşunu Değiştir

Yıllardır aynı ayak pozisyonuyla squat yapıyorsanız, vücudunuz buna alışmış olabilir. Squat yapmadan önce haltere daha fazla ağırlık plakası yerleştirmek yerine, ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Jack, “Destek merkezinizi değiştirdiğiniz zaman, vücudunuzun dayanak noktasını ve egzersize verdiği tepkiyi de değiştirirsiniz,” diyor. Bu etkiyi yaratmak için ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmek, gard pozisyonu almak, makinanın açısı veya seviyesiyle oynamak yeterli olacaktır. Böylelikle destek merkezinizi değiştirerek kaslarınızın zorlanmasını sağlayabilirsiniz. Bu yöntemlerden herhangi birini yapmak uyuyan kaslarınızı uyandıracak ve vücudunuzun bıktığı hareket kalıbından çıkmanızı sağlayacaktır.

Farklı Şekilde Kavra

Otey, ayaklarınızın olduğu gibi ellerinizin pozisyonunun da önemli olduğunu söylüyor. Row ve pull-up gibi egzersizleri yaparken nötr tutuşa geçmek, kolunuzdaki humerus kemiğinin vücudunuzun geri kalanıyla ideal hizada kalmasına yardımcı olur. Bu tutuş ayrıca omuzlarınızın üzerindeki gerilimi azaltırken, omuz ekleminizin uzun vadede yıpranmasının önüne geçer.

Nötr tutuş aynı zamanda sakatlanma riskinizi azaltırken, hareketlerinizi düzenleyerek egzersizlerinizden aldığınız verimi de artırır.

Temponla Oyna

Şimdi setlerinizi çabucak tamamlamak için acele ettiğiniz anları hatırlayın. Ağırlık kaldırırken sürekli aynı tempoda ve hızda çalışıyorsanız, değişiklik yapmanın zamanı gelmiş demektir.

Yaptığınız egzersizlerde üç bilindik evre olduğunun altını çizen Jack, “Egzersizlerinizi meydana getiren üç evre, konsantrik (kasın kısaldığı), izometrik (kasın gergin kaldığı) ve eksantrik (kasın uzadığı) evredir,” diyor.

Bench press gibi egzersizlerde yaygın olarak kullanılan tempo 2-0-1, yani iki saniyede alçaltma (göğse doğru yapılan eksantrik evre), duraklamama (eksantrikten konsantriğe hızlı geçiş) ve bir saniyede yükseltmedir (konsantrik evre).

Jack, hareketlerin mekaniğini bir nebze değiştirebilmek ve kaslarınızın üzerindeki etkiyi artırabilmek için tempoyla biraz oynamanızı tavsiye ediyor. Mesela, ağırlığı biraz daha yavaş alçalttığınız ve göğüs hizanızda kısa bir süre beklettiğiniz 3-1-1 temposunu uygulayabilirsiniz. Hareketi bu tempoyla daha farklı hissedeceğinizi söyleyen Jack, kullanmadığınız kasların ağrımasına yol açacağını ve bu nedenle ilk etapta kendinize çok fazla yüklenmemenizi tavsiye ediyor.

Başka Türlü Yükle

Jack’e göre, ağırlıkları taşıma pozisyonunuzu değiştirmek, vücudunuzu ve beyninizi oyuna getirerek gelişiminizi hızlandıracak gizli bir yoldur. Jack, “Yalnızca ağırlığı koyduğunuz yeri değiştirmek, vücudunuzun vereceği tepkiyi de değiştirmenizi sağlar,” diyor.

Gözünüzün önüne dumbbell lunge hareketini getirin. Lunge yapmak amacıyla adım attığınız zaman, kollarınızı da düz bir şekilde alçaltır ve dambılları vücudunuzun yanında tutarsınız. Jack’e göre değişiklik yapacağınız nokta da tam olarak burası. Bu tarz egzersizlerde ağırlıkları omuz hizanızda tutabilir, bir dambılı yukarıda tutarken diğer dambılı alçaltabilir ya da Zercher tutuşu yapabilirsiniz.

Farklı bir değişiklik istiyorsanız, kullandığınız ağırlığı azaltabilir, yalnızca tek bir tarafınıza ağırlık alabilir ve bu ağırlığı kalçanız, omuz hizanız ya da başınızın üzerinde tutmak gibi çeşitli varyasyonları deneyebilirsiniz. Ağırlığı farklı şekillerde taşımak merkez bölgenizin ve dengenizin daha fazla gelişmesini sağlar.

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com