Bizi Takip Edin

FITNESS

KASLANMAK İÇİN ÖZEL EGZERSİZLER

-

 

Vücut geliştirmenin en zor hali olan fonksiyonel hareketleri keşfedin.

“Kaslarımı nasıl daha belirgin hale getirebilirim?”

Her vücut geliştirme sporuyla ilgilenen ya da en azından spor yapmaya meraklı olan insanın ortak sorusudur bu. Aşağıdaki 8 hareketle hayal ettiğini vücuda giden yolda hızlı bir depara kalkabilirsiniz. Hem kaslanmak hem de kas-yağ oranınızı en ideal haline getirmek için bu program dışında tek ihtiyacınız olan sıkı bir disiplin. İşte en zor fonksiyonel hareketler:

 

 

1

Tek ayak üstünde tek kolla çekiş Nasıl yapılır? Sağ elinize bir dambıl alın ve sağ ayağınızın üzerinde bir sehpanın hemen yanında durun. Sehpayı sol elinizle kavrayın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Sol bacağınız gövdenizle aynı hizada havada olsun. Şimdi dirseğiniz gövdenizin hizasını geçene kadar dambılı yukarı kaldırın ve geri indirin. Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sol ayağınızın üzerinde durarak yapın.

2

Tek ayak üzerinde kaldırma Nasıl yapılır? İki elinizle bir ağırlık plakası tutarak sol ayağınızın üstünde ayakta durun. Sol dizinizi kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar öne doğru eğilin. Bu sırada ağırlık plakası tam dizinizin hizasında olmalı. Doğrulun ve plakayı göğsünüzün önüne doğru götürün. Aynı esnada sağ dizinizi karnınıza doğru kaldırın. Şimdi gövdenizi sağa doğru çevirin ve plakayı başınızın üstünde havaya kaldırın. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Tüm tekrarlar bittikten sonra aynısını sağ ayağınızın üzerinde durarak yapın.

3

Bulgarian split squat Nasıl yapılır? İki elinize birer dambıl alın ve bir sehpanın bir iki adım önünde ayakta durun. Sol ayağınızı geri alarak sehpanın üzerine koyun. Kollarınız yanlarda olsun. Gövdenizi düz tutarak belinizi yere yaklaştırın. Ön taraftaki üst bacağınızın yere paralel geldiği noktada durun ve doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.aya Bütün tekrarlar bittikten sonra aynı hareketi bu kez sağ ayağınızı sehpanın üzerine koyarak yapın.

4

Yan plank ve çekiş Nasıl yapılır?  Bir kablo istasyonunun alt tarafına bir tutacak yerleştirin ve sağ tarafınıza doğru plank pozisyonu alın. Tutacağı sol elinizle kavrayın ve göğüs kafesinize doğru çekerek row hareketi yapın. Bu bir tekrar demek. Sol elinizle tüm tekrarlar bittikten sonra diğer tarafa dönün ve aynısını sağ elinizle tekrarlayın.

5

Kazan karıştırma hareketi  Nasıl yapılır? Kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümü bir swissball’un üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Önkollarınızı kullanarak topla ufak daireler çizin. Sola ve sağa doğru onar daire çizin. Bu bir tekrar demek.

6

Kalçayla halter kaldırma  Nasıl yapılır? Kürek kemikleriniz bir sehpaya dayalı ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Bel hizanızda üzerinize bir halter alın. Kalçalarınızı sıkın ve belinizi vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

7

Tek ayakta denge Nasıl yapılır? Bir bosu topunu yere koyun. (Bosu topu yoksa bir koltuk yastığı bile işinizi görebilir.) Bosu topunun üzerinde tek ayak üzerinde durun ve diğer ayağınızı havaya kaldırın. Kalçanızı geri atın ve yerde olan dizinizi hafifçe kırın. Bu şekilde 15 saniye bekleyin ve daha sonra aynısını diğer bacağınız bosu topunun üzerindeyken yapın.

8

Split jump Nasıl yapılır?  Sağ ayağınız diğerinden 60-90 santimetre önde olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Squat hareketiyle vücudunuzu yere yaklaştırın ve sıçrayarak ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareketin sonunda sol ayağınız sağ ayağınızdan 60-90 santimetre önde olmalı. Yere iner inmez hemen ikinci tekrara geçin.

 

FITNESS

Dinlenme günlerinde yeni kural

Umut Doğan Yıldız

-

Eski kural – yeni kural dosyamız devam ediyor. İşte dinlenme günlerinde yeni kurallar!

Kendinizi kandırmayı bırakın: Haftanın üç gününü koltukta harcamak etkisiz bir antrenman planının işaretidir.

ESKİ KURAL

Pazartesi günü spor salonunu yıkıp geçin ve salı gününü masanızdan her kalkışınızda yüzünüzü acıyla buruşturarak geçirin. Bacak gününden sonraki gün merdiven çıkmaya katlanabiliyorsanız yeterince çok çalışmadınız demektir.

YENİ KURAL

Sürdürülebilirlik yalnızca çevreyle ilgili konularda geçen moda bir sözcük değil: Vücudunuzun kaynaklarını yönetmekte başarısız olursanız, hızlıca tükeneceklerdir. “O eski moda ‘acı yoksa kazanç da yok’ mantığı artık geçerli değil,” diyor Zolkiewicz. “Acısız çalışıp aynı sonuçları alabilecekken geçerli olamaz.” Bunun yerine, daha istikrarlı bir efor göstermeyi hedefleyin. “Toparlanma günlerinde düşük seviyeli aktiviteyi seviyorum,” diyor. “Haftalık planıma fonksiyonel hareket açıklığı kondisyonuna (FRC) ek olarak yürüyüş ve yoga gibi mobilite çalışması eklemeyi seviyorum.” Tabii ki bunların hiçbiri büyük yağ yakıcıları değil ama bir sonraki antrenmana dek metabolizmanızın işlemesini sağlıyorlar.

İsterseniz fazladan biraz kalori yakımı da ekleyebilirsiniz: Danimarkalı araştırmacılar, bir gün önce çalıştığınız kas gruplarını hedef alan hafif antrenmanlar yapmanın -ister alt vücut antrenmanı sonrası bisiklet sürmek, isterseniz de bench antrenmanınızdan sonraki gün birkaç şınav çekmek olsun- kas ağrısını etkisiz hâle getirebileceğini gördü. Buna karşılık, tam bir hareketsizlik, kan dolaşımını azaltarak iyileşen kaslara giden besin değerlerini sınırlar ve antrenmanın acıya neden olan kimyasal yan ürünlerinin kandan uzaklaştırılmasını yavaşlatır.

Bu nedenle, koşu intervalleri veya kişisel rekor arayışları yerine takım sporları veya yüzme gibi nabzınızı yüksek ama sabit tutan egzersizler tercih edin. Çok daha güçlü bir şekilde döneceksiniz.

Devamı

FITNESS

Kaslı kadın: Gina Felice Aversa

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslı kadın Gina Felice Aversa, son zamanlarda adını ülke sınırları dışına duyuran isimlerden biri. Amerikalı bir powerlifter olan Gina’nın ilginç yaşamı!

       

Gina’nın güçlü bir kadın olarak ilk defa dünyaca tanınması son elde ettiği başarı sayesinde oldu.

Ancak Gina her zaman rekor kıran bir powerlifter olmayı planlamıyordu; Başlangıçta Amerikan hükümeti için terörle mücadele analisti olarak çalışıyordu.

Sporcu kadın Gina Felice Aversa

Yaş: 25

Doğum Tarihi: 1 Nisan 1993

Milliyet: Amerikan

Meslek: Powerlifter, Antrenör

Gina Felice Aversa Başarıları

Deadlift şampiyonu oldu

Deadlift – 557 lbs (tüm zamanların dünya rekoru)

Gina Felice Aversa Biyografi

Gina Felice Aversa 1993 yılında Philadelphia, PA’da doğdu. 18 yaşında okuduğu okulun spor salonuna gitmek zorunluydu ve o da istemeye istemeye gidiyordu. Zamanla kendindeki değişimi fark etti ve artık çok istekli bir şekilde salonun yolunu tutmaya başladı. Daha çok halter kaldırmaktan hoşlandığını söyleyen Gina, o zamanlar dünyaca ünlü bir halterci olacağından habersizdi.

Hükümet için çalışmaya başladı ve bu işi gerçekten çok seveceğini düşünerek başlarda hep mutlu oldu. Zamanla bu işin kendisi için uygun olmadığına karar veren Gina, istifa ederek spor sektöründe çalışmak için güneşli San Diego, CA’ya taşındı. Fitness sektörüne geçmekten asla pişman olmadığını söyleyen Gina, güçlendirme ve kuvvet antrenörü olarak ünlü bir isim olmayı başardı.

Devamı

FITNESS

Kaslı bacaklara sahip en ünlü kadın

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü kaslı bacakları denildiği zaman akla ilk gelen isim. Kaslı bacaklı kadın Bakhar Nabieva!

Bakhar Nabieva (AKA) “Miss Iron Bum” Bakü-Azerbaycan’da doğdu ve şu anda Ukrayna’nın Dnipropetrovsk Bölgesi’nde yaşıyor. Yıllar süren adanmışlığı, çalışkanlığı ve uyguladığı diyete dayanan harika fiziği ve inanılmaz bacaklarıyla ünlü bir isim.

    

Onun hikayesi:

“Spor salonuna gitmeye başladım ve ne yapacağımı bilmiyordum, bir egzersiz rutininin nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağına dair hiçbir fikrim yoktu.”

Doğum Tarihi: 1994

Milliyet: Azeri

Boy: 157 cm

“Çok zayıf bir çocuktum, ince bacaklarım vardı ve tüm sınıf arkadaşlarım benimle dalga geçerdi. Bu yüzden durumu değiştirmeye karar verdim.”

Biyografi

Başlarda hareketleri, setleri ve dinlenme süreleri hakkında hiç bir fikri olmayan Bakhar Nabieva, zamanla kendi rutinini buldu. Vücut geliştirme dergilerini okumaya başladı ve kaslarını nasıl doğru bir şekilde çalıştıracağını öğrenmeye başladı.  Bir gün gün uyandı ve gelişmiş kaslarını gördü. Bu, Bakhar’ın dönüm noktasıydı.

Spor rutini

Bakhar’ın antrenmanı oldukça zor ama basit. O, en çok sevdiği kas gruplarına odaklanıyor (hamstrings, glutes ve quads).

“Maksimum 6-10 ve 15 tekrarlarını kullanarak ağırlıklar ile çalışıyorum. Elbette bacak çalışmayı çok seviyorum!”

Bakhar Nabieva’dan neler öğrenebiliriz

Bakhar Nabieva, hedeflerine ulaşmak için inanılmaz özveride bulunarak, vücudunu istediği şekle sokmakta söz sahibinin kendisi olduğunu gösterdi.  

 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Бахар Набиева (@bakharnabieva)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

Popüler