Bizi Takip Edin

FITNESS

KASLANDIRAN 18 İPUCU

-

 

Egzersizleri en doğru şekilde yaparak daha çok kas yapın, daha fazla kalori yakın.

Egzersiz yapmanıza rağmen bir türlü istediğiniz vücuda kavuşamıyor
musunuz? Nedeni basit hareketlerde bile küçük ama önemli
teknik hatalar yapmanız olabilir. Bu küçük hatalar da sizi istediğiniz
vücuda erişmekten alıkoyuyor. Unutmayın, akıllıca bir ağırlık antrenmanı
bir dambılı A noktasından B noktasına götürmekten ibaret değildir.
Büyük kazanımlar için ufak detaylarda uzmanlaşmanız gerekir.
Yaptığınız egzersizleri 10 kat daha etkili bir çalışmaya dönüştürmeye
ne dersiniz? Hayal değil, bu gerçekten mümkün. Bu yüzden biz de
antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanız için en iyi fitness antrenörlerine
danıştık ve tavsiyelerini öğrendik. Onların uyarılarını antrenmanlarınızda
uygulayın, farkı hemen göreceksiniz. Böylece hem
sakatlık riskiniz azalacak hem de daha büyük kaslara sahip olup, daha
çok kalori yakacaksınız. Şöyle düşünün: Bir egzersizi yanlış yapsanız da,
doğru yapsanız da, harcadığınız süre aynı olacak. O zaman neden yanlış
yapıp kazanımlarınızı azaltasınız ki?

01

Push up

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Hareket sırasında belinizin aşağı sarkmasına izin
veriyorsunuz.
1. Gambetta Sports’un sahibi Vern Gambetta,
“Şınav pozisyonu aldığınızda vücudunuzun formu,
ayakta dik durduğunuzdan farklı olmamalı. Yani,
beliniz aşağı sarkmamalı ve sırtınız dik olmalı”
diyor.
2. ABD’li antrenör Kaitlyn Weiss, “Harekete başlamadan
önce karın kaslarınızı dar bir pantolonun
fermuarını çekmeye çalışıyormuş gibi kısa bir süre
sıkıştırıp bırakarak ısıtın” diyor. Bunu yaparak
egzersiz sırasında formunuzu daha kolay
koruyacaksınız.
3. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırmaya değil, ellerinizi
yere doğru bastırmaya konsantre olun. Eğer
bunu yapabilirseniz, egzersizin her tekrarına daha
güçlü olarak başladığınızı fark edeceksiniz. Bu da
tekrar sayılarını kolayca artırmanızı sağlayacak.

 

02

Bench press

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Sadece barı göğsünüzden yukarı doğru itmeye
konsantre oluyorsunuz.
1. Results Fitness’dan Craig Rasmussen, “Ağırlığı
indirirken yer çekimine karşı koyarak onu yavaşça
göğsünüze yaklaştırın. Bunu yaparken kürek
kemiklerinizi çevreleyen kasların çalıştığını hissetmelisiniz”
diyor.
2. Rasmussen, ağırlığı indiriyorken göğsünüzü de
hafifçe yukarı kaldırmanız gerektiğini söylüyor.
Bunu yaparak bir sonraki tekrara daha güçlü girmeniz
mümkün.
3. Bar ile bench press egzersizi yapıyorken omuz
sakatlıkları sıklıka yaşanır. Tabii bu riski düşürmenin
bir yolu var. Fitness uzmanı Pavel Tsatsouline,
“Barı ellerinizle iki ucunu birleştirmeye çalışır gibi
bükün” diyor. Barı bükemeyeceğiniz aşikar, ancak
bu şekilde daha fazla kas lifini harekete geçirerek
omuzunuza binen yükü azaltırsınız.

03

Squat

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Harekete dizlerinizi kırarak başlıyorsunuz.
1. Antrenör Dan John, ilk olarak kalçanızı hafifçe
dışarı doğru çıkarmanız gerektiğini söylüyor: “Birçok
erkek önce dizlerini kırar, bu da eklemlere
fazla yük binmesine neden olur.”
2. CentrState Spor Merkezi’nden fizik terapisti ve
spor direktörü Charlie Weingroff, “Squat yaparken
kâğıt bir havlu rulosunun üzerinde durduğunuzu
hayal edin. Ayaklarınızı yere sertçe basıp dışarı
doğru açarak havluyu yırtmaya çalışın” diyor. Bu
sayede kalça kaslarınızı aktif hale getirerek ağırlıkları
artırabilirsiniz. 3. Results Fitness’dan Alwyn Cosgrove, “Vücudunuzu
kaldırmak yerine, yeri ayaklarınızla vücudunuzdan
uzağa ittiğinizi hayal edin” diyor ve
ekliyor: “Bunu yaparak daha çok bacak kasınızı
etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.”

04

Straight leg deadlift

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Eğilirken sırtınızı kamburlaştırıyorsunuz.
1. Antrenör Csgrove, “Ağırlığı indirirken, ellerinizin
bardaklarla dolu olduğunu ve kapıyı kalçanızla
kapatmak zorunda olduğunuzu hayal edin” diyor.
Bu sayede belinizi yanlış şekilde bükmeden, kalçanızı
hafifçe dışarı çıkararak hareketi yapacaksınız.
Bu da sizi spor salonundan haftalarca uzak tutabilecek
bel sakatlıklarından koruyacak.
2. Kaitlyn Weiss’ın tavsiyesi daha da ilginç: “Barı
bacaklarınızın üzerinde gezdirin.” Neden mi? Bar
vücudunuzdan ne kadar uzak olursa, sırtınıza ve
belinize o kadar yük biner
3. Smart Fitness’ın sahibi, antrenör Nick Grantham,
“Ağırlığı kaldırıyorken, kalçalarınızı bir yumruk
gibi sıkın” diyor. Böylece kalça kaslarınızı da
harekete dahil edecek ve hareketi daha çok ağırlıkla,
daha etkili bir şekilde yapmanız kolaylaşacak.

05

Row ve pullup

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Kürek kemiklerinizi sıkıştıran kasları
kullanmıyorsunuz.
1. Antrenör Rasmussen, “Bent over ve seated row
hareketleri sırasında, kulaklarınızla omzunuz arasındaki
mesafe ne kadar çok olursa o kadar iyi”
diyor. Egzersiz sırasında omuz kaslarınızını mümkün
olduğunca aşağıda tutun. Böylece gerçek
hedefiniz olan sırt kaslarınızı çalıştırmış
olursunuz.
2. “Row egzersizinde kabloyu kendinize çekiyorken
göğsünüzü de hafifçe dışarı çıkarın.” Bu tavsiyenin
sahibi antrenör Mike Boyle, bunu yaparak
hareketten daha fazla kazanım elde edebileceğinizi
söylüyor.
3. İki kürek kemiğiniz arasında bir portakal olduğunu
hayal edin ve ağırlığı ya da vücudunuzu kaldırıyorken,
portakalı kürek kemiklerinizle sıkarak
suyunu çıkarmaya çalışın.

06

Lunge

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Fazla öne yatarak önde duran topuğunuzu
kaldırıyorsunuz.
1. Rasmussen, “Hareket sırasında gövdenizi dik
tutun ve vücudunuzu sadece aşağı-yukarı doğru
hareket ettirmeye konsantre olun” diyor. Bu
sayede vücudunuzun dengesini daha iyi sağlayabilirsiniz.
Bu da daha etkili bir çalışma demek.
2. Boyle, “Arkadaki diziniz yere tam dik gelmeli”
diyor. Bu da vücudunuzu sadece aşağı-yukarı
doğru hareket ettirmeniz gerektiğini bir kez daha
hatırlamanıza yarayacak.
3. Athletic Body in Balance kitabının yazarı Gray
Cook, “Merkez bölgenizi daha iyi çalıştırmak için
ayaklarınız arasındaki mesafeyi kısaltın” diyor. Bu
mesafe ne kadar kısa olursa, merkez bölgeniz o
kadar etkili bir şekilde çalışır. Zaten amacınız da
adeta bir halatın üstünde yürüyormuş gibi hareketi
dengeli bir şekilde yapmak olmalı.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com