Bizi Takip Edin

FITNESS

KASLANDIRAN 18 İPUCU

-

 

Egzersizleri en doğru şekilde yaparak daha çok kas yapın, daha fazla kalori yakın.

Egzersiz yapmanıza rağmen bir türlü istediğiniz vücuda kavuşamıyor
musunuz? Nedeni basit hareketlerde bile küçük ama önemli
teknik hatalar yapmanız olabilir. Bu küçük hatalar da sizi istediğiniz
vücuda erişmekten alıkoyuyor. Unutmayın, akıllıca bir ağırlık antrenmanı
bir dambılı A noktasından B noktasına götürmekten ibaret değildir.
Büyük kazanımlar için ufak detaylarda uzmanlaşmanız gerekir.
Yaptığınız egzersizleri 10 kat daha etkili bir çalışmaya dönüştürmeye
ne dersiniz? Hayal değil, bu gerçekten mümkün. Bu yüzden biz de
antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanız için en iyi fitness antrenörlerine
danıştık ve tavsiyelerini öğrendik. Onların uyarılarını antrenmanlarınızda
uygulayın, farkı hemen göreceksiniz. Böylece hem
sakatlık riskiniz azalacak hem de daha büyük kaslara sahip olup, daha
çok kalori yakacaksınız. Şöyle düşünün: Bir egzersizi yanlış yapsanız da,
doğru yapsanız da, harcadığınız süre aynı olacak. O zaman neden yanlış
yapıp kazanımlarınızı azaltasınız ki?

01

Push up

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Hareket sırasında belinizin aşağı sarkmasına izin
veriyorsunuz.
1. Gambetta Sports’un sahibi Vern Gambetta,
“Şınav pozisyonu aldığınızda vücudunuzun formu,
ayakta dik durduğunuzdan farklı olmamalı. Yani,
beliniz aşağı sarkmamalı ve sırtınız dik olmalı”
diyor.
2. ABD’li antrenör Kaitlyn Weiss, “Harekete başlamadan
önce karın kaslarınızı dar bir pantolonun
fermuarını çekmeye çalışıyormuş gibi kısa bir süre
sıkıştırıp bırakarak ısıtın” diyor. Bunu yaparak
egzersiz sırasında formunuzu daha kolay
koruyacaksınız.
3. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırmaya değil, ellerinizi
yere doğru bastırmaya konsantre olun. Eğer
bunu yapabilirseniz, egzersizin her tekrarına daha
güçlü olarak başladığınızı fark edeceksiniz. Bu da
tekrar sayılarını kolayca artırmanızı sağlayacak.

 

02

Bench press

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Sadece barı göğsünüzden yukarı doğru itmeye
konsantre oluyorsunuz.
1. Results Fitness’dan Craig Rasmussen, “Ağırlığı
indirirken yer çekimine karşı koyarak onu yavaşça
göğsünüze yaklaştırın. Bunu yaparken kürek
kemiklerinizi çevreleyen kasların çalıştığını hissetmelisiniz”
diyor.
2. Rasmussen, ağırlığı indiriyorken göğsünüzü de
hafifçe yukarı kaldırmanız gerektiğini söylüyor.
Bunu yaparak bir sonraki tekrara daha güçlü girmeniz
mümkün.
3. Bar ile bench press egzersizi yapıyorken omuz
sakatlıkları sıklıka yaşanır. Tabii bu riski düşürmenin
bir yolu var. Fitness uzmanı Pavel Tsatsouline,
“Barı ellerinizle iki ucunu birleştirmeye çalışır gibi
bükün” diyor. Barı bükemeyeceğiniz aşikar, ancak
bu şekilde daha fazla kas lifini harekete geçirerek
omuzunuza binen yükü azaltırsınız.

03

Squat

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Harekete dizlerinizi kırarak başlıyorsunuz.
1. Antrenör Dan John, ilk olarak kalçanızı hafifçe
dışarı doğru çıkarmanız gerektiğini söylüyor: “Birçok
erkek önce dizlerini kırar, bu da eklemlere
fazla yük binmesine neden olur.”
2. CentrState Spor Merkezi’nden fizik terapisti ve
spor direktörü Charlie Weingroff, “Squat yaparken
kâğıt bir havlu rulosunun üzerinde durduğunuzu
hayal edin. Ayaklarınızı yere sertçe basıp dışarı
doğru açarak havluyu yırtmaya çalışın” diyor. Bu
sayede kalça kaslarınızı aktif hale getirerek ağırlıkları
artırabilirsiniz. 3. Results Fitness’dan Alwyn Cosgrove, “Vücudunuzu
kaldırmak yerine, yeri ayaklarınızla vücudunuzdan
uzağa ittiğinizi hayal edin” diyor ve
ekliyor: “Bunu yaparak daha çok bacak kasınızı
etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz.”

04

Straight leg deadlift

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Eğilirken sırtınızı kamburlaştırıyorsunuz.
1. Antrenör Csgrove, “Ağırlığı indirirken, ellerinizin
bardaklarla dolu olduğunu ve kapıyı kalçanızla
kapatmak zorunda olduğunuzu hayal edin” diyor.
Bu sayede belinizi yanlış şekilde bükmeden, kalçanızı
hafifçe dışarı çıkararak hareketi yapacaksınız.
Bu da sizi spor salonundan haftalarca uzak tutabilecek
bel sakatlıklarından koruyacak.
2. Kaitlyn Weiss’ın tavsiyesi daha da ilginç: “Barı
bacaklarınızın üzerinde gezdirin.” Neden mi? Bar
vücudunuzdan ne kadar uzak olursa, sırtınıza ve
belinize o kadar yük biner
3. Smart Fitness’ın sahibi, antrenör Nick Grantham,
“Ağırlığı kaldırıyorken, kalçalarınızı bir yumruk
gibi sıkın” diyor. Böylece kalça kaslarınızı da
harekete dahil edecek ve hareketi daha çok ağırlıkla,
daha etkili bir şekilde yapmanız kolaylaşacak.

05

Row ve pullup

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Kürek kemiklerinizi sıkıştıran kasları
kullanmıyorsunuz.
1. Antrenör Rasmussen, “Bent over ve seated row
hareketleri sırasında, kulaklarınızla omzunuz arasındaki
mesafe ne kadar çok olursa o kadar iyi”
diyor. Egzersiz sırasında omuz kaslarınızını mümkün
olduğunca aşağıda tutun. Böylece gerçek
hedefiniz olan sırt kaslarınızı çalıştırmış
olursunuz.
2. “Row egzersizinde kabloyu kendinize çekiyorken
göğsünüzü de hafifçe dışarı çıkarın.” Bu tavsiyenin
sahibi antrenör Mike Boyle, bunu yaparak
hareketten daha fazla kazanım elde edebileceğinizi
söylüyor.
3. İki kürek kemiğiniz arasında bir portakal olduğunu
hayal edin ve ağırlığı ya da vücudunuzu kaldırıyorken,
portakalı kürek kemiklerinizle sıkarak
suyunu çıkarmaya çalışın.

06

Lunge

NEYİ YANLIŞ YAPIYORSUNUZ?
Fazla öne yatarak önde duran topuğunuzu
kaldırıyorsunuz.
1. Rasmussen, “Hareket sırasında gövdenizi dik
tutun ve vücudunuzu sadece aşağı-yukarı doğru
hareket ettirmeye konsantre olun” diyor. Bu
sayede vücudunuzun dengesini daha iyi sağlayabilirsiniz.
Bu da daha etkili bir çalışma demek.
2. Boyle, “Arkadaki diziniz yere tam dik gelmeli”
diyor. Bu da vücudunuzu sadece aşağı-yukarı
doğru hareket ettirmeniz gerektiğini bir kez daha
hatırlamanıza yarayacak.
3. Athletic Body in Balance kitabının yazarı Gray
Cook, “Merkez bölgenizi daha iyi çalıştırmak için
ayaklarınız arasındaki mesafeyi kısaltın” diyor. Bu
mesafe ne kadar kısa olursa, merkez bölgeniz o
kadar etkili bir şekilde çalışır. Zaten amacınız da
adeta bir halatın üstünde yürüyormuş gibi hareketi
dengeli bir şekilde yapmak olmalı.

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com