Bizi Takip Edin

FITNESS

KASIN YENİ EFENDİSİ

-

 

Tyler English bildiğiniz sıradan vücutçulardan değil. Alışılmadık antrenman metotları fitness endüstrisini kasıp kavurmaya başladı. Yöntemleri sizin de işinize yarayabilir. 

00

Tyler English bir çift 140 kilogramlık zinciri bana uzatıp “Üstüne geçir bunları” diye
talimat veriyor. Zincirin her bir halkası açma
büyüklüğünde. English’in isteği üzerine palaskalar
gibi geçiriyorum gövdeme. “İşte şimdi anladın
mı vücudundaki 30 kilogram fazlalığın neler hissettirdiğini”
diye soruyor gülümseyerek. Ardından
beni paralel uzanan bir çift barın önüne
çekerek 10 kez dips yapmamı istiyor.
Denemesi bedava. Üstelik hareketi ilk defa
zincirlere dolanmış şekilde yapıyorum. Haykırıyorum.
Bağırıyorum. Garip sesler çıkarıyorum.
Sesler spor salonunda yankılanıyor. Pes etmiyor
ve English’e istediğini veriyorum.
“Fena değil. Belki bir tane daha zincir verebilirim
sana” diyerek şakalaşıyor benimle 30 yaşındaki
vücut şampiyonu. Grup dersini kontrol
etmek için yanımdan ayrılıyor. Gitmeden de
benden burpree yapmamı istiyor. Bu sırada setler
arasında dinlenmek için gözlerim çaresizce
sehpa ve kutu arıyor. “Birçok erkek zaten günün
büyük kısmını oturarak geçiriyor. Antrenman
yaparken neden oturmak isteyesin ki?”
Güzel soru. Cevabı düşünürken gözüm spor
salonuna takılıyor. English’in Connecticut,
Cantona’da yer alan 828 metrekare büyüklüğündeki
tesis bugüne kadar gördüğüm spor salonlarından
çok farklı. Üstelik “The Natural
Bodybuilding Bible” kitabının yazarından bekleyeceğinizin
çok dışında. Kablo istasyonları, koşu
bantları ya da bacak pres aletleri yok. Hatta ayna
bile yok. English; duvarlara çalışanları harekete
geçirecek ve onlara ilham verecek tablolar
asmayı tercih ediyor. Her bir duvarda ayrı bir
slogan. English’e göre bu kulüp insanı canlandırıyor.
Müşteriler halatlarla savaşıyor, kettlebell
savuruyor, kızak çekiyor ve askılardan oluşan
ormanlar arasında mücadele ediyorlar. English
“Ağırlık kaldırmak kas yapmanın yollarından
biridir” diyor. “Elbette başka yolları da var. Tüm
vücudunuzu çalıştırarak oldukça hızlı şekilde
kas yapabilirsiniz.” Sayfayı çevirip English’in
sırlarına göz atın. Merak etmeyin. Vahşice ağırlık
kaldırmanıza gerek yok.

01

Düğümleri Çözün

Antrenmana başlamadan önce bir
köpük makarna alarak kendinize
masaj yapmaya başlayın. “Birçok
erkek spor salonuna gün boyu klavye
başında oturduktan sonra kasları
sıkılaşmış bir şekilde gelir” diye anlatıyor
English. Köpük makarna baskıyı
azaltarak kaslarınızı gevşetir, bu
da kan akışınızı hızlandırır ve hareket
kabiliyetinizi artırır. Kısacası sizi
antrenmana hazırlar ve sonrasındaki
iyileşme dönemi için zemini hazırlar.
“İnsanlar köpük makarnayı genelde
antrenman sonrası iyileşme sürecini
hızlandıran bir şey olarak düşünür.
Oysa antrenman öncesinde de
kullanabilirsiniz.
NE YAPMALI?

İşe baldırlarınızdan
başlayın ve köpük makarnayı
yavaşça ileri, geri şekilde yukarı
doğru hareket ettirmeye başlayın.
Bu şekilde her bir kas grubunuzu en
azından beş kere çalıştırın. “Birçok
insan için problem olan deltoid ve
karın kaslarınızı da yumuşak bir
topu alıp duvarın önüne geçerek
çalıştırabilirsiniz.” Hareketleri antrenmanın
sonunda da tekrar edin.
Bu; spor salonunda fazladan geçirmeniz
gereken 10-15 dakika anlamına
gelse de performansınızı gözle
görülür şekilde artıracaktır

Hareketi Hissedin

Teoride aynalar spor salonlarında
kişilerin duruşlarını düzeltmek için
vardır. Pratikte ise amaç farklıdır:
Etraftakileri çaktırmadan izlemek.
English’e göre bu oldukça dikkat
dağıtıcı. Erkekler aynayı kaldırma
şekillerini düzeltmek yerine kanat
açma egzersizi yapan kadınları izlemek
için kullanıyor. “Öte yandan
aynadan kendinizi izleyerek duruşunuzu
düzeltmek yanlış olabilir, zira
zaten hareketi yanlış şekilde yaptığınızdan
çabanız boşa gidecektir.”
NE YAPMALI?

Aynanın önünde 180
derece dönün. “Bu şekilde hareketin
nasıl göründüğüne değil ne hissettirdiğine
odaklanabilirsiniz.” Bu biyolojik
geri dönüş de aynada kendinizi izlemekten
çok daha faydalı olacaktır.
Squat yaptığınız sırada quadlarınızdaki
gerilimi ve ağırlığı kaldırırken
topuklarınızdaki baskıyı hissetmek
kettlebell savururken sırtınız yerine
kalça ve hamstring kaslarınızın yanmasını
istersiniz. Tyler English soruyor:
“Olimpik halterciler ayna
kullanıyor mu? Hayır. Ancak dünyadaki
en güçlü erkekler onlar!” Siz de
onların taktiğini uygulayın.

02

Hızlı Yarışçı

Vücudunuzdaki her bir kas iki farklı
kas lifi türünden meydana gelmiştir.
Bunlar yavaş ve hızlı kasılan kas lifleridir.
İkinci grup lifler öncelikli olarak
spor salonlarında kaldırdığınız büyük
ağırlıklardan sorumludur. Üstelik
English’in gözlemlerine göre birçok
erkek bu ağırlıkları yavaş kaldırıyor.
“Bu da güçlerinin yavaş oluşmasına
neden olur.” Fakat genelde görmezden
gelinen bir başka yöntemle de
hızlı kasılan kaslarınızı hedef alabilirsiniz:
Hızla kaldırmak. English’in tavsiyesi
kas artışını hızlandırmak için
antrenman sırasında ağırlıkları değişik
hızlarda kaldırmanız yönünde.
“Yeteri kadar hızlı ve kuvvetli olamadıktan
sonra gücün hiçbir faydası
yoktur.”
NE YAPMALI?

Antrenmanınıza kettlebell
savurma ve jump squat gibi patlayıcı
egzersizler ya da güce odaklı
bench pres ve deadlift gibi hareketleri
ekleyin. English; ağırlığı yüzde 35 ile
85 oranında azaltıp kaslarınızı kasarak
harekete odaklanmanızı öneriyor.
Deadlift’i 100 kilogramlık ağırlıkla
yapıyorsanız bunu 60’a düşürün ve beş tekrardan
bir seti tamamlayın. Halteri kaldırırken
topuklarınızdan güç alarak kalçanızı
geriye doğru itin.

Ara Verin

Birçok kişi antrenman programını hafifletmek
için sakatlanmayı bekler. Ancak bu
yanlış. Tyler English’e göre doğru olan
sakatlanmayı beklemeden zaman zaman
antrenmana bir haftalık aralar vermektir.
Haftalar boyunca yoğun seviyede antrenman
yapmak hiçbir zaman kas ve sinir sisteminize
iyileşmesi için olanak tanımaz.
“Antrenman programınızın yoğunluğunu
azaltmak vücudunuzun dinlenmesini sağlar.
Bu da sonuç olarak daha fazla kas ve
daha az sakatlık anlamına gelir.”
NE YAPMALI?

Ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız
ikinci ayın sonunda kendinize bir
haftalık tatil verin. Kısa bir süredir ağırlık
kaldırıyorsanız programınızı her 4-6 haftada
bir düzenleyin. English bu sırada antrenmanınıza
devam etmenizi ancak
yoğunluğu azaltmanızı öneriyor. 15 kilogramlık
ağırlıklarla dambıl curl yapıyorsanız
ağırlığı 10 kilograma düşürün. Setler arasında
60 saniye dinleniyorsanız bunu 90’a
çıkarın. Hareketleri 4 set yapıyorsanız 2 ya
da 3’e düşürün. İşin özü kaslarınızı yormadan
çalıştırmaktır.

Büyük Düşünün

Erkekler koşu bandında ter dökmediklerinde
salondaki ağırlık istasyonlarına saldırırlar.
Müşterilerini TRX bantlarından dev
tır lastiklerine kadar her türlü araç gereçle
çalıştıran English de haliyle dambıl ve halteri
havuzdaki su damlası gibi görüyor.
“Değişik ekipmanları rutininize eklemek
kaslarınızı farklı açılardan çalıştırıp hareket
aralığınızı geliştirecektir” diyor English.
Bu da gücünüzü spor salonunun
dışına çıkarır.
NE YAPMALI?

Büyük ihtimalle spor salonunuzda
150 kilogram ağırlığındaki lastiklerden
yoktur, ancak dayanıklılık bantlarıyla
çalışma ihtimaliniz daha yüksek. English
favori hareketinin dayanıklılık bandıyla
overhead squat olduğunu söylüyor. Bir
dayanıklılık bandını ayağınızın altına alın.
Ayağınızı omuz genişliğinde açın. Ardından
bandı iki elinizle başınızdan yukarı
çekin, böylece bandın içine girmiş olacaksınız.
Bu, başlangıç pozisyonu. Bacaklarınız
yere neredeyse paralel gelene kadar
squat yapın ve ardından yeniden başlangıç
pozisyonuna dönün. Hareketi 6-10 tekrarla
2-3 set şeklinde yapın.

Tüm Vücudunuzu Çalıştırın

Vücut yapmak istemiyorsanız antrenmanınızı
vücut bölümlerinize göre ayarlamanıza
gerek yok. “Hatta birçok vücutçu bile
artık bu şekilde çalışmıyor.” Bunun en
önemli nedeni antrenmanın yeteri derecede
etkili olmaması ve zamanı öldürmesidir.
Üstelik spor salonunun dışında izole
edilmiş kaslar yeteri ölçüde çalışmaz. Bu
antrenmanlar her hafta sadece bir kas grubunu
çalıştırır. “Yapmanız gereken şey
tüm vücut antrenmanlarıdır.”

DERLEYEN: AYKUN TAŞDÖNER

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com