Bizi Takip Edin

FITNESS

KASIN YENİ EFENDİSİ

-

 

Tyler English bildiğiniz sıradan vücutçulardan değil. Alışılmadık antrenman metotları fitness endüstrisini kasıp kavurmaya başladı. Yöntemleri sizin de işinize yarayabilir. 

00

Tyler English bir çift 140 kilogramlık zinciri bana uzatıp “Üstüne geçir bunları” diye
talimat veriyor. Zincirin her bir halkası açma
büyüklüğünde. English’in isteği üzerine palaskalar
gibi geçiriyorum gövdeme. “İşte şimdi anladın
mı vücudundaki 30 kilogram fazlalığın neler hissettirdiğini”
diye soruyor gülümseyerek. Ardından
beni paralel uzanan bir çift barın önüne
çekerek 10 kez dips yapmamı istiyor.
Denemesi bedava. Üstelik hareketi ilk defa
zincirlere dolanmış şekilde yapıyorum. Haykırıyorum.
Bağırıyorum. Garip sesler çıkarıyorum.
Sesler spor salonunda yankılanıyor. Pes etmiyor
ve English’e istediğini veriyorum.
“Fena değil. Belki bir tane daha zincir verebilirim
sana” diyerek şakalaşıyor benimle 30 yaşındaki
vücut şampiyonu. Grup dersini kontrol
etmek için yanımdan ayrılıyor. Gitmeden de
benden burpree yapmamı istiyor. Bu sırada setler
arasında dinlenmek için gözlerim çaresizce
sehpa ve kutu arıyor. “Birçok erkek zaten günün
büyük kısmını oturarak geçiriyor. Antrenman
yaparken neden oturmak isteyesin ki?”
Güzel soru. Cevabı düşünürken gözüm spor
salonuna takılıyor. English’in Connecticut,
Cantona’da yer alan 828 metrekare büyüklüğündeki
tesis bugüne kadar gördüğüm spor salonlarından
çok farklı. Üstelik “The Natural
Bodybuilding Bible” kitabının yazarından bekleyeceğinizin
çok dışında. Kablo istasyonları, koşu
bantları ya da bacak pres aletleri yok. Hatta ayna
bile yok. English; duvarlara çalışanları harekete
geçirecek ve onlara ilham verecek tablolar
asmayı tercih ediyor. Her bir duvarda ayrı bir
slogan. English’e göre bu kulüp insanı canlandırıyor.
Müşteriler halatlarla savaşıyor, kettlebell
savuruyor, kızak çekiyor ve askılardan oluşan
ormanlar arasında mücadele ediyorlar. English
“Ağırlık kaldırmak kas yapmanın yollarından
biridir” diyor. “Elbette başka yolları da var. Tüm
vücudunuzu çalıştırarak oldukça hızlı şekilde
kas yapabilirsiniz.” Sayfayı çevirip English’in
sırlarına göz atın. Merak etmeyin. Vahşice ağırlık
kaldırmanıza gerek yok.

01

Düğümleri Çözün

Antrenmana başlamadan önce bir
köpük makarna alarak kendinize
masaj yapmaya başlayın. “Birçok
erkek spor salonuna gün boyu klavye
başında oturduktan sonra kasları
sıkılaşmış bir şekilde gelir” diye anlatıyor
English. Köpük makarna baskıyı
azaltarak kaslarınızı gevşetir, bu
da kan akışınızı hızlandırır ve hareket
kabiliyetinizi artırır. Kısacası sizi
antrenmana hazırlar ve sonrasındaki
iyileşme dönemi için zemini hazırlar.
“İnsanlar köpük makarnayı genelde
antrenman sonrası iyileşme sürecini
hızlandıran bir şey olarak düşünür.
Oysa antrenman öncesinde de
kullanabilirsiniz.
NE YAPMALI?

İşe baldırlarınızdan
başlayın ve köpük makarnayı
yavaşça ileri, geri şekilde yukarı
doğru hareket ettirmeye başlayın.
Bu şekilde her bir kas grubunuzu en
azından beş kere çalıştırın. “Birçok
insan için problem olan deltoid ve
karın kaslarınızı da yumuşak bir
topu alıp duvarın önüne geçerek
çalıştırabilirsiniz.” Hareketleri antrenmanın
sonunda da tekrar edin.
Bu; spor salonunda fazladan geçirmeniz
gereken 10-15 dakika anlamına
gelse de performansınızı gözle
görülür şekilde artıracaktır

Hareketi Hissedin

Teoride aynalar spor salonlarında
kişilerin duruşlarını düzeltmek için
vardır. Pratikte ise amaç farklıdır:
Etraftakileri çaktırmadan izlemek.
English’e göre bu oldukça dikkat
dağıtıcı. Erkekler aynayı kaldırma
şekillerini düzeltmek yerine kanat
açma egzersizi yapan kadınları izlemek
için kullanıyor. “Öte yandan
aynadan kendinizi izleyerek duruşunuzu
düzeltmek yanlış olabilir, zira
zaten hareketi yanlış şekilde yaptığınızdan
çabanız boşa gidecektir.”
NE YAPMALI?

Aynanın önünde 180
derece dönün. “Bu şekilde hareketin
nasıl göründüğüne değil ne hissettirdiğine
odaklanabilirsiniz.” Bu biyolojik
geri dönüş de aynada kendinizi izlemekten
çok daha faydalı olacaktır.
Squat yaptığınız sırada quadlarınızdaki
gerilimi ve ağırlığı kaldırırken
topuklarınızdaki baskıyı hissetmek
kettlebell savururken sırtınız yerine
kalça ve hamstring kaslarınızın yanmasını
istersiniz. Tyler English soruyor:
“Olimpik halterciler ayna
kullanıyor mu? Hayır. Ancak dünyadaki
en güçlü erkekler onlar!” Siz de
onların taktiğini uygulayın.

02

Hızlı Yarışçı

Vücudunuzdaki her bir kas iki farklı
kas lifi türünden meydana gelmiştir.
Bunlar yavaş ve hızlı kasılan kas lifleridir.
İkinci grup lifler öncelikli olarak
spor salonlarında kaldırdığınız büyük
ağırlıklardan sorumludur. Üstelik
English’in gözlemlerine göre birçok
erkek bu ağırlıkları yavaş kaldırıyor.
“Bu da güçlerinin yavaş oluşmasına
neden olur.” Fakat genelde görmezden
gelinen bir başka yöntemle de
hızlı kasılan kaslarınızı hedef alabilirsiniz:
Hızla kaldırmak. English’in tavsiyesi
kas artışını hızlandırmak için
antrenman sırasında ağırlıkları değişik
hızlarda kaldırmanız yönünde.
“Yeteri kadar hızlı ve kuvvetli olamadıktan
sonra gücün hiçbir faydası
yoktur.”
NE YAPMALI?

Antrenmanınıza kettlebell
savurma ve jump squat gibi patlayıcı
egzersizler ya da güce odaklı
bench pres ve deadlift gibi hareketleri
ekleyin. English; ağırlığı yüzde 35 ile
85 oranında azaltıp kaslarınızı kasarak
harekete odaklanmanızı öneriyor.
Deadlift’i 100 kilogramlık ağırlıkla
yapıyorsanız bunu 60’a düşürün ve beş tekrardan
bir seti tamamlayın. Halteri kaldırırken
topuklarınızdan güç alarak kalçanızı
geriye doğru itin.

Ara Verin

Birçok kişi antrenman programını hafifletmek
için sakatlanmayı bekler. Ancak bu
yanlış. Tyler English’e göre doğru olan
sakatlanmayı beklemeden zaman zaman
antrenmana bir haftalık aralar vermektir.
Haftalar boyunca yoğun seviyede antrenman
yapmak hiçbir zaman kas ve sinir sisteminize
iyileşmesi için olanak tanımaz.
“Antrenman programınızın yoğunluğunu
azaltmak vücudunuzun dinlenmesini sağlar.
Bu da sonuç olarak daha fazla kas ve
daha az sakatlık anlamına gelir.”
NE YAPMALI?

Ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız
ikinci ayın sonunda kendinize bir
haftalık tatil verin. Kısa bir süredir ağırlık
kaldırıyorsanız programınızı her 4-6 haftada
bir düzenleyin. English bu sırada antrenmanınıza
devam etmenizi ancak
yoğunluğu azaltmanızı öneriyor. 15 kilogramlık
ağırlıklarla dambıl curl yapıyorsanız
ağırlığı 10 kilograma düşürün. Setler arasında
60 saniye dinleniyorsanız bunu 90’a
çıkarın. Hareketleri 4 set yapıyorsanız 2 ya
da 3’e düşürün. İşin özü kaslarınızı yormadan
çalıştırmaktır.

Büyük Düşünün

Erkekler koşu bandında ter dökmediklerinde
salondaki ağırlık istasyonlarına saldırırlar.
Müşterilerini TRX bantlarından dev
tır lastiklerine kadar her türlü araç gereçle
çalıştıran English de haliyle dambıl ve halteri
havuzdaki su damlası gibi görüyor.
“Değişik ekipmanları rutininize eklemek
kaslarınızı farklı açılardan çalıştırıp hareket
aralığınızı geliştirecektir” diyor English.
Bu da gücünüzü spor salonunun
dışına çıkarır.
NE YAPMALI?

Büyük ihtimalle spor salonunuzda
150 kilogram ağırlığındaki lastiklerden
yoktur, ancak dayanıklılık bantlarıyla
çalışma ihtimaliniz daha yüksek. English
favori hareketinin dayanıklılık bandıyla
overhead squat olduğunu söylüyor. Bir
dayanıklılık bandını ayağınızın altına alın.
Ayağınızı omuz genişliğinde açın. Ardından
bandı iki elinizle başınızdan yukarı
çekin, böylece bandın içine girmiş olacaksınız.
Bu, başlangıç pozisyonu. Bacaklarınız
yere neredeyse paralel gelene kadar
squat yapın ve ardından yeniden başlangıç
pozisyonuna dönün. Hareketi 6-10 tekrarla
2-3 set şeklinde yapın.

Tüm Vücudunuzu Çalıştırın

Vücut yapmak istemiyorsanız antrenmanınızı
vücut bölümlerinize göre ayarlamanıza
gerek yok. “Hatta birçok vücutçu bile
artık bu şekilde çalışmıyor.” Bunun en
önemli nedeni antrenmanın yeteri derecede
etkili olmaması ve zamanı öldürmesidir.
Üstelik spor salonunun dışında izole
edilmiş kaslar yeteri ölçüde çalışmaz. Bu
antrenmanlar her hafta sadece bir kas grubunu
çalıştırır. “Yapmanız gereken şey
tüm vücut antrenmanlarıdır.”

DERLEYEN: AYKUN TAŞDÖNER

FITNESS

Göbek eritme hareketleri

Umut Doğan Yıldız

-

Göbek eritme hareketleri, boyun düzleşmesi olanların karın egzersizleri gibi konularda aydınlatıcı bir yazı hazırladık.

Karın bölgesindeki yağlar nasıl gider?

Okurlarımız soruyor: “Sadece göbeğim var. Hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Göbeğimi nasıl eritirim?

Abdominal egzersizlerin önceliği core bölgesindeki kasları güçlendirmek ve belirginleştirmektir. Bu bölgedeki yağ ve sudan kurtulmak için önceliğiniz kardiyo egzersizleri olmalı. Hızlı ve etkili sonuçlar için bisiklet sürmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kürek çekmek de istediğiniz sonucu elde etmenizde size yardımcı olacaktır.

Belinizde fıtık varsa eğer, spor yapmadan önce bir uzmanla görüşmeniz çok önemlidir. Rahatsızlığınızın ne derecede olduğu hakkında fikir sahibi olmak çok önemlidir. Böyle durumlarda egzersizleriniz bir uzman kontrolünde uygulanmalı.

Egzersiz önerisi olarak etkili ve tehlike riski minimum olan “knee crunch”ı önerebiliriz.

Boyun düzleşmesi olanlar spor yapabilir mi? Boyun düzleşmesi ve karın egzersizleri!

Boyun düzleşmesi son dönemlerde özellikle gençlerde sık görülen omurga rahatsızlıklarından biri. Dikkat edilmezse ileriki aşamada boyun fıtığına dönebilme ihtimali yüksek. Kaslarda gerginlik, baş ve boyun fonksiyonlarında bozukluk gibi kalıcı durumlara yol açabilir. Bu bölgeye negatif etki yapabilecek egzersizleri uygun bir şekilde değiştirmelisiniz. Mekik, karın kaslarının sıkılaşması için tek yol değil. Ayakta yapılabilen, aletli ya da aletsiz uygulanabilen karın egzersizlerine yönelin: Standing pike crunch, waist cincher ball diagonal pass gibi. Bu hareketler boyun bölgesine minimum yük bindirir ve karın kaslarınızı sıkılaştırır.

Devamı

FITNESS

Kas onarımı, dinlenme ve beslenme

Umut Doğan Yıldız

-

Kas onarımı süresinde dinlenme ve beslenme meselesini ele aldık. İşte hayatınızı kolaylaştıracak bilgiler.

Kas oranını arttırmak isteyenlerin ilk sarıldığı besin öğesinin protein olduğunu bir gerçek. Ancak kas yapmak için fazlasıyla protein ağırlıklı beslenmek doğru bir yaklaşım değil. Vücudunuza ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein sizi daha güçlü veya daha kaslı yapmaz. Aksine vücudunuz, proteinin fazlasını da yağa dönüştürerek depolar. Kaslarınızı geliştirmenin yolu, uygun bir egzersiz planıyla birlikte onlara yeteri kadar enerji ve sonrasında protein desteği sağlamanızdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında hem karbonhidrat hem de protein almalısınız.Vücudundaki kas oranını arttırmak için sadece protein yeterli değildir.

Dinlenme günleri kas onarımı için etkili mi? Haftada kaç gün antrenman yapılmalı?

Kasların sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri de en az antrenman kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktayı bilemediğimiz için size iki farklı amaca yönelik tavsiyelerde bulunacağız. Amacınız kilo vermekse ve sadece kardiyo odaklı egzersiz yapıyorsanız, dinlenme gününü haftada bir güne kadar düşürebilirsiniz. Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayabilirsiniz. Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programının da önemini unutmamanız gerekir.

Yapılan son araştırmalar, daha önceki içeriklerimizde de ifade ettiğimiz gibi, sizin tüm gün yatakta yatmanızı tavsiye eden yönde değil. Örneğin göğüs çalıştığızın ertesi günü yüzün, yahut eğik bir şekilde çok yüklenmeden şınav çekin. Bu kaslarınıza gerçekten iyi gelecektir.

Devamı

FITNESS

Yeni başlayanlar için olimpik kaldırma

Umut Doğan Yıldız

-

Olimpik kaldırışlara yeni başladıysanız eğer tavsiyelerimize göz atmayı unutmayın.

Olimpik kaldırma egzersizlerinden faydalanabilen tek zümrenin olimpik halterciler olduğunu söyleyen Learney, koparma yapmaya çalışmanın Londra Maratonu’nda koşmaya çalışmakla aynı şey olduğu görüşünde. Learney, “Yapmayı ister ve uygularsanız sizin için güzel bir başarı olur. Fakat çok fazla fayda sağlayabileceğinizi söyleyemem,” diyor. Ancak Learney’in bu cümlesi, olimpik kaldırmaları sadece olimpik sporculara bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Çalışmaları parçalara bölerek ölçülü bir biçimde yaptığınızda gücünüzü ve kuvvetinizi artırabildiğiniz gibi postürünüzü de daha sağlıklı bir yapıya ulaştırabilirsiniz.


OLİMPİK KALDIRMA REHBERİ! Tıklayınız


Learney hareketi birinci (halteri yerden kaldırma) ve ikinci (ağırlığı göğüs hizanıza ya da başınızın üzerine kaldırma) çekiş olarak iki parçaya ayırıyor. Bilhassa ikinci çekişin sporcular için çok önemli olduğunu söyleyen Learney, “Halterciler ve powerlifter’lar dışındaki çoğu sporcu full squat yapmaz. Demem o ki tam fleksiyon yaptığınızda ekstensiyon evresine geçiş sürecinizde hızlanır,” diyor.

Olimpik kaldırma antrenmanları!

Yerden kesebildiğiniz yük daima clean yapabileceğiniz ağırlıktan fazla olduğu için, yüksek ağırlıklarla yapacağınız deadlift ve squat egzersizlerinizi ayrı ayrı değerlendirmeli, aynı zamanda hang clean egzersiziyle desteklemelisiniz. Ayağa kalkın ve halteri üst bacaklarınızın hizasında tutun. Deadlift yapar gibi alçalın. Kalçanızı, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı anda kullanarak harekete geçin. Halteri göğüs hizanıza götürebilmek için ellerinizi kullanın. Kısacası üçlü ekstansiyonun ardından alt vücudunuzu kullanıp halteri yukarıya doğru hareket ettirdiğinizde görevinizi tamamlamış olacaksınız.
Olayın kalça kaslarında bittiğini söyleyen Learney, “Kaslarınızı kuvvetlice hareket ettirip dizlerinizi ve ayak bileklerinizi de aksiyona dâhil ettiğinizde ayaklarınız yerden kesilir ve parmak uçlarınızın üzerinde yükselirsiniz,” diyor. Alt vücudunuzdaki en büyük kasları kullandığınızda metabolizmanız aşırı hızlı çalışacağı için vücudunuzun kaş inşa eden hormonlarla dolup taşmasını sağlarsınız. Omurganıza zarar vermediğiniz sürece, kısa zaman içerisinde büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.

Devamı

Popüler