Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kas ve Dayanıklılık Artıran Program

FITNESS

Kas ve Dayanıklılık Artıran Program

-

 

Hayatınızın hangi devrinde olursanız olun, kas kütlenizi ve dayanıklılığınızı artıracak bu antrenman programıyla zaman durdurabilirsiniz.

Kas Kazanımı ve Tükenmeyen Kuvvet

Fitness seviyenizin hangi yönünü ele alırsanız alın (hız, esneklik, mobilite ve dayanıklılık gibi) kuvvete ihtiyacınız vardır. Kuvvetinizi korumaya çalışmadığınızda ise siz yaşlandıkça sizi terk edecek ve ömrünüzün geri kalanında birbirinden çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olacaktır. Kişisel antrenör Luke Worthington’un dört temel hareket olan itiş, çekiş, squat ve hip hinge egzersizlerinden oluşturduğu bu antrenman programını iki haftada en az bir kere yaparak pastanıza eklenen mumlara meydan okuyabilecek kuvvete sahip olabilirsiniz.

01- FRONT SQUAT

6 TEKRARDAN 4 SET

Klasik squat egzersizinin bu varyasyonu, bacak kuvvetinizi artırmanın yanında ağırlığın konumu nedeniyle karın kaslarınızı da ateşler. Halteri üstten tutuşla kavradıktan sonra omuzlarınızın üzerine yerleştirin (A). Kalçanızı kullanarak squat pozisyonuna alçalın (B). Mümkün olabildiğince alçaldıktan sonra bir an duraklayın, ardından ayağa kalkın. Antrenman programınızdaki tüm setlerin arasında 90 saniye dinlenin.

02- DEAFLIFT

5 TEKRARDAN 4 SET

Deadlift egzersizi atletizmdeki birçok hareketin temelini oluşturur ve bu bileşik hareketi yaparak vücudunuzun arka zincirini geliştirebilirsiniz. Kollarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutarak zemindeki halteri üstten tutuşla kavrayın (A). Sırt kaslarınızı sıkın. Halteri üst bacaklarınıza doğru kaldırın. Ayağa kalkarken kalçanızı haltere doğru itin (B). Hareketi tersine doğru uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.

03- HALF-KNEELING LANDMINE PRESS

HER KOL İÇİN 8 TEKRARDAN 3 SET

Vücudunuzdaki kas dengesizliklerini ortadan kaldırmak için tek taraflı hareketleri yapmayı deneyin. Halteri landmine aparatına yerleştirdikten sonra tek bir dizinizin üzerine çökün. Diğer dizinizi bükerek lunge pozisyonu alın. Halteri, zemine yerleştirdiğiniz bacağınızın tarafındaki elinizle kavrayın (A). Halteri dirseğiniz el bileğinizin altında kalacak şekilde ileriye ve yukarıya doğru itin (B). Ardından kontrollü bir biçimde alçaltın.

04- ONE-ARM DUMBBELL ROW

HER KOL İÇİ 10 TEKRARDAN 3 SET

İtiş hareketinin ardından çekiş hareketlerine geçerek sırt kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Aynı taraftaki elinizi ve dizinizi sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer elinizeyse bir adet dambıl alarak kolunuzu omzunuzun hizasında sarkıtın (A). Arkadaki bacağınızı zemine sağlam bir şekilde basarak dengenizi kurun. Ağırlığı beliniz hizasında yukarıya çekin (B). Ardından kontrollü bir şekilde alçaltın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed