Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KAS LİFİ TİPİNE GÖRE ÇALIŞ

FITNESS

KAS LİFİ TİPİNE GÖRE ÇALIŞ

-

 

Hangi kas lifinin hangi görevi üstlendiğini bilirseniz, çok daha hızlı şekilde forma girersiniz. 

01-1

Bir futbol takımının teknik direktörü olduğunuzu düşünün. Sezon başlamadan önce takıma yeni oyuncu almak için elemeler düzeniyorsunuz. Antrenmanlara gelen bazı oyuncular oldukça formda görünüyorlar. İstediğiniz hareketleri kusursuz yapıyorlar. Ve inanılmaz dayanıklılar. Aşırı güçlü ya da hızlı sayılmazlar, ancak antrenmanları uzun bir süre aynı tempoda devam ettirebiliyorlar. Bazı oyuncular ise antrenmanda dökülüyor, 10 saniye sonra güçleri tükeniyor. Bu iki gruptan ‘dostluk’ maç yapmalarını istiyorsunuz. Ancak o da ne! Tokalaşmak için yan yana geldiklerinde, ikinci grubun ilk gruba göre çok daha hızlı, güçlü ve iri olduğunu görüyorsunuz. İlk grup belki daha dayanıklı olabilir ancak ancak ikinci grubun patlayıcı güçleri inanılmaz.
Dolayısıyla takımınıza ikinci gruptan da oyuncuları almanız sürpriz olmuyor.
Kaslarınız da işte aynı bu futbolcular gibidir. Bir yanda yavaş kasılan ve dayanıklılık gerektiren aktivitelerde devreye giren tip 1 kas lifleriniz, diğer yandaysa sıçradığınızda, depar attığınıza ve ağırlık kaldırdığınızda devreye giren tip 2b kas lifleri vardır.

Üçüncü bir kas lifi çeşidi olan tip 2a kas lifleri ise tip 2b ile aynı görevi üstlenir ancak yapısı itibari ile bunu sadece bir dakika sürdürebilir.
Bu limitli sayıdaki tip 2b kas lifleri, tüm kas lifleri içerisinde hem en büyük hem de büyüme potansiyeli en fazla olanıdır.
Bu yüzden hedeflerinize ulaşmak için bu kas liflerinin önemini anlamak ve ona göre hareket etmek gerekir. Şampiyonları şampiyon yapan şey çoğu zaman patlayıcı kuvvetleridir. Bu konuda kendinizi geliştirmek için de bu tip 2b kas liflerini çalıştırmalısınız.
Peki, yüksek performans sağlayan bu kas liflerini nasıl daha etkili çalıştırabilirsiniz?

BÖLÜM 1
Doğru lifleri hedef alın Vücudunuz tip 2b liflerini ihtiyacı olmadığı sürece kullanmaz. Bir odada yürüyerek ya da bir kitabı masadan kaldırarak bu liflerinizi harekete geçirmeniz imkansızdır. Bu lifleri harekete geçirmek için odanın içinde deparlar atmak, daha sonra da yüzlerce kitapla dolu bir koliyi kaldırmak zorundasınız.
Vücudunuz hareket üretmek için en küçüğünden en büyüğüne göre lifleri sırasıyla kullanır. En küçük kas lifleri olan tip 1 lifler gücü en az, dayanıklılığı en fazla olanlardır. Sokakta gezinirken işin neredeyse tamamını bu lifleriniz yapar. Bu şekilde sıkıntıdan ölmediğiniz takdirde yürümeye saatlerce devam edebilirsiniz.
Ancak hızınızı artırırsanız, daha büyük olan tip 2a kas liflerini harekete geçirirsiniz. Birçok erkek tip 2a kas liflerini bir dakika kadar etkili bir şekilde kullanabilir. İyi antrenman yapmış bir atletse (mesela olimpiyat seviyesinde bir 800 metre koşucusu) bu süreyi iki dakikaya kadar çıkarabilir.
Tip 2b liflerin devreye girmesi için maksimum kapasitenizin 2/3’ünü kullanmanız gerekir. Bu lifler ancak bundan sonra devreye girerler. Eğer koşabildiğiniz kadar hızlı koşuyorsanız, ya da kaldırabildiğiniz kadar yüksek ağırlıkları kaldırıyorsanız, o zaman bu tip liflere ihtiyacınız olur. Bunu tam efor sarf edilen aktiviteler olarak sınıflandırabiliriz.
Eğer hedefiniz 2b tipi liflerinizi çalıştırmaksa, iki seçeneğiniz vardır:
• Maksimuma yakın ağırlıklar kaldırmak
• Daha hafif ağırlıkları mümkün olan en hızlı şekilde kaldırmak
Örneğin, biseps kaslarınızı düşünün. 20 kilogramlık dambıllarla bir tekrar yapabiliyorsunuz diyelim. O zaman 15 kilogramlık ağırlıkla kusursuz formda üç tekrar yapmak biseps bölgenizde bulunan tüm kas liflerini çalıştırmanın en iyi yoludur.
Başka bir opsiyon da 10 kilogramlık bir dambılla olabildiğince hızlı şekilde üç dört tekrar yapmaktır. Bu da 2b tipi kas liflerinizi harekete geçirir.
Ancak 12 tekrarlık klasik setler bu lifleri harekete geçirmek için yeterli değildir.
Son olarak, 2b tipi kas liflerini çalıştırmanın bir yolu daha var: Denge hareketleri. Buna bilim adamları ‘sensorimotor’ ya da ‘duyu motor antrenmanları’ diyorlar. Doktorlar bu tip çalışmaları genellikle bir hastalık ya da kazadan sonra temel vücut hareketleri öğrenen hastalarda kullanıyor.
Araştırmalara göre bu çalışmalar denge kabiliyetini geliştirmekten çok daha fazlasını yapıyor aslında. Aynı zamanda bilim insanlarının RFD (Rate of force development / Güç gelişimi oranı) dedikleri özelliği de geliştiriyor. Bu aslında hastaların kaslarını ne kadar hızlı çalıştırabildiğini anlatan bir veri. Ne kadar hızlı güç üretirseniz, o kadar sıkı antrenman yapabilirsiniz ve kaslarınızı o kadar hızlı geliştirebilirsiniz.
İlk bakışta çok mantıklı gözükmeyebilir. “Nasıl oluyor da hedefinizin vücudunuzu sabit tutmak olduğu çalışmalar kaslarınız hızlı çalışmasını sağlıyor?” sorusu geliyor akıllara.

BÖLÜM 2
Antrenmanlarınıza denge çalışmaları ekleyin
Sinir sistemini bir açıdan anlamak çok kolay. Mesela siz sıçramaya karar veriyorsunuz ve beyniniz sinirleriniz aracılığıyla bu konuda kaslarınıza direkt bir mesaj gönderiyor. Tüm alt vücut kaslarında bulunan liflerin, en küçüğünden en büyüğüne kadar harekete geçmesi anlık olarak gerçekleşiyor.
Aynı şey aslında maksimum ağırlıkla deadlift hareketi yaparken de gerçekleşiyor. Beyniniz kaslarınıza ne yapmanız gerektiğini söyler söylemez kaslarınız harekete geçiyor ve verilen komutu yapmayı en azından deniyorlar.
Peki, diyelim ki bir bosu topu ya da yumuşak başka bir zemin üzerinde tek ayakta dengede durmaya çalışıyorsunuz. Bu durumda beyninizden gelen direkt komutların bir faydası olmaz. Bunun yerine vücudunuz kaslarınızla omuriliğiniz arasında bir ağ yapısı oluşturmuş sinirlerden aldığı ön bildirimlere göre hareket eder. Yani beyninizi kullanmazsınız. Sinirlerin oluşturduğu bu ağ yapısı, bilinçli olarak bir sonraki hamleyi kafanızda tasarlamadan vücudunuzun tepki vermesini sağlar.
İşte bu yüzden sinir sisteminizin hem direkt hem de dolaylı yollardan tepki vermesini sağlamak hızınızı ve gücünüzü geliştirmenin en etkili yoludur. Denge çalışmaları daha hızlı güç üretmenizi sağlar ki bu hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmeniz demektir. Bunu yapabilmek size daha büyük ve güçlü kaslar olarak geri dönecektir.

BÖLÜM 3
Antrenman sisteminizi değiştirin
Bu sistemden faydalanmak istiyorsanız, bu ayki sayımızda yer alan dört haftalık antrenman programını yaparak işe başlayabilirsiniz. Bu antrenmanın nasıl işe yaradığını anlatmak için arka arkaya yaptığınız üç farklı squat hareketini ele alalım. İlk hareket olarak yumuşak bir zeminde tek ayak üstünde dengede duruyorsunuz. Daha sonra split jump gibi kuvvete yönelik bir çalışma ve son olarak da yüksek ağırlıklarla önde squat gibi kasları büyütmeye yönelik bir hareket yapacaksınız. Bu üç adımlı stratejiyi daha sonra iki farklı üç hareketlik turla üst vücudunuz için yapacaksınız.
Antrenör Chad Waterbury “Bu antrenmanla birçok elit sporcu çalıştırdım. Herkes bu çalışmalardan benzer sonuçlar aldı: Sinir sistemlerini kas liflerinin tamamını çalıştırabilmek konusunda daha hazır hâle getirdiler. Yaptıkları antrenmanlardan aldıkları verimi artırdılar” diyor.

KASLARINIZI NE KADAR BÜYÜTEBİLİRSİNİZ?

Bir fitness delisi bunu hesapladı.
Casey Butt (38) sürekli olarak üst kol kalınlığını ölçüyordu ve 39,1 santimetrede büyümesinin durduğunu gördü. Butt merak ediyordu: “Biseps kaslarının limiti nedir? Acaba son noktada mıyım yoksa bir şeyleri yanlış mı yapıyorum?” Bundan sonraki altı yıl boyunca Butt, sistematik olarak, hiçbir steroid kullanmadan vücut geliştirme sporuyla uğraşanlarda ve fitness yapan sıradan insanlarda ölçümler yaptı. İşte sonuçlar…
VÜCUT GELİŞTİRME SPORCUSU
Boy: 178 cm, Kilo: 86 kg, Yağ oranı: %10, Üst kol kalınlığı: 43 cm civarı

Butt “Steroid ya da herhangi bir ilaç kullanmadan ulaşılabilecek maksimum nokta budur” diyor. E zaten daha ne olsun?<

SIRADAN ADAM
Boy: 178 cm, Kilo: 79 kg, Yağ oranı: %15, Üst kol kalınlığı: 37 cm (kastığında)

“Daha iri bisepsler için kilo aldırıcı takviyelerden kullanmayın. Yağ oranınızı azaltmak kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlar.”

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com