Bizi Takip Edin

FITNESS

KAS LİFİ TİPİNE GÖRE ÇALIŞ

-

 

Hangi kas lifinin hangi görevi üstlendiğini bilirseniz, çok daha hızlı şekilde forma girersiniz. 

01-1

Bir futbol takımının teknik direktörü olduğunuzu düşünün. Sezon başlamadan önce takıma yeni oyuncu almak için elemeler düzeniyorsunuz. Antrenmanlara gelen bazı oyuncular oldukça formda görünüyorlar. İstediğiniz hareketleri kusursuz yapıyorlar. Ve inanılmaz dayanıklılar. Aşırı güçlü ya da hızlı sayılmazlar, ancak antrenmanları uzun bir süre aynı tempoda devam ettirebiliyorlar. Bazı oyuncular ise antrenmanda dökülüyor, 10 saniye sonra güçleri tükeniyor. Bu iki gruptan ‘dostluk’ maç yapmalarını istiyorsunuz. Ancak o da ne! Tokalaşmak için yan yana geldiklerinde, ikinci grubun ilk gruba göre çok daha hızlı, güçlü ve iri olduğunu görüyorsunuz. İlk grup belki daha dayanıklı olabilir ancak ancak ikinci grubun patlayıcı güçleri inanılmaz.
Dolayısıyla takımınıza ikinci gruptan da oyuncuları almanız sürpriz olmuyor.
Kaslarınız da işte aynı bu futbolcular gibidir. Bir yanda yavaş kasılan ve dayanıklılık gerektiren aktivitelerde devreye giren tip 1 kas lifleriniz, diğer yandaysa sıçradığınızda, depar attığınıza ve ağırlık kaldırdığınızda devreye giren tip 2b kas lifleri vardır.

Üçüncü bir kas lifi çeşidi olan tip 2a kas lifleri ise tip 2b ile aynı görevi üstlenir ancak yapısı itibari ile bunu sadece bir dakika sürdürebilir.
Bu limitli sayıdaki tip 2b kas lifleri, tüm kas lifleri içerisinde hem en büyük hem de büyüme potansiyeli en fazla olanıdır.
Bu yüzden hedeflerinize ulaşmak için bu kas liflerinin önemini anlamak ve ona göre hareket etmek gerekir. Şampiyonları şampiyon yapan şey çoğu zaman patlayıcı kuvvetleridir. Bu konuda kendinizi geliştirmek için de bu tip 2b kas liflerini çalıştırmalısınız.
Peki, yüksek performans sağlayan bu kas liflerini nasıl daha etkili çalıştırabilirsiniz?

BÖLÜM 1
Doğru lifleri hedef alın Vücudunuz tip 2b liflerini ihtiyacı olmadığı sürece kullanmaz. Bir odada yürüyerek ya da bir kitabı masadan kaldırarak bu liflerinizi harekete geçirmeniz imkansızdır. Bu lifleri harekete geçirmek için odanın içinde deparlar atmak, daha sonra da yüzlerce kitapla dolu bir koliyi kaldırmak zorundasınız.
Vücudunuz hareket üretmek için en küçüğünden en büyüğüne göre lifleri sırasıyla kullanır. En küçük kas lifleri olan tip 1 lifler gücü en az, dayanıklılığı en fazla olanlardır. Sokakta gezinirken işin neredeyse tamamını bu lifleriniz yapar. Bu şekilde sıkıntıdan ölmediğiniz takdirde yürümeye saatlerce devam edebilirsiniz.
Ancak hızınızı artırırsanız, daha büyük olan tip 2a kas liflerini harekete geçirirsiniz. Birçok erkek tip 2a kas liflerini bir dakika kadar etkili bir şekilde kullanabilir. İyi antrenman yapmış bir atletse (mesela olimpiyat seviyesinde bir 800 metre koşucusu) bu süreyi iki dakikaya kadar çıkarabilir.
Tip 2b liflerin devreye girmesi için maksimum kapasitenizin 2/3’ünü kullanmanız gerekir. Bu lifler ancak bundan sonra devreye girerler. Eğer koşabildiğiniz kadar hızlı koşuyorsanız, ya da kaldırabildiğiniz kadar yüksek ağırlıkları kaldırıyorsanız, o zaman bu tip liflere ihtiyacınız olur. Bunu tam efor sarf edilen aktiviteler olarak sınıflandırabiliriz.
Eğer hedefiniz 2b tipi liflerinizi çalıştırmaksa, iki seçeneğiniz vardır:
• Maksimuma yakın ağırlıklar kaldırmak
• Daha hafif ağırlıkları mümkün olan en hızlı şekilde kaldırmak
Örneğin, biseps kaslarınızı düşünün. 20 kilogramlık dambıllarla bir tekrar yapabiliyorsunuz diyelim. O zaman 15 kilogramlık ağırlıkla kusursuz formda üç tekrar yapmak biseps bölgenizde bulunan tüm kas liflerini çalıştırmanın en iyi yoludur.
Başka bir opsiyon da 10 kilogramlık bir dambılla olabildiğince hızlı şekilde üç dört tekrar yapmaktır. Bu da 2b tipi kas liflerinizi harekete geçirir.
Ancak 12 tekrarlık klasik setler bu lifleri harekete geçirmek için yeterli değildir.
Son olarak, 2b tipi kas liflerini çalıştırmanın bir yolu daha var: Denge hareketleri. Buna bilim adamları ‘sensorimotor’ ya da ‘duyu motor antrenmanları’ diyorlar. Doktorlar bu tip çalışmaları genellikle bir hastalık ya da kazadan sonra temel vücut hareketleri öğrenen hastalarda kullanıyor.
Araştırmalara göre bu çalışmalar denge kabiliyetini geliştirmekten çok daha fazlasını yapıyor aslında. Aynı zamanda bilim insanlarının RFD (Rate of force development / Güç gelişimi oranı) dedikleri özelliği de geliştiriyor. Bu aslında hastaların kaslarını ne kadar hızlı çalıştırabildiğini anlatan bir veri. Ne kadar hızlı güç üretirseniz, o kadar sıkı antrenman yapabilirsiniz ve kaslarınızı o kadar hızlı geliştirebilirsiniz.
İlk bakışta çok mantıklı gözükmeyebilir. “Nasıl oluyor da hedefinizin vücudunuzu sabit tutmak olduğu çalışmalar kaslarınız hızlı çalışmasını sağlıyor?” sorusu geliyor akıllara.

BÖLÜM 2
Antrenmanlarınıza denge çalışmaları ekleyin
Sinir sistemini bir açıdan anlamak çok kolay. Mesela siz sıçramaya karar veriyorsunuz ve beyniniz sinirleriniz aracılığıyla bu konuda kaslarınıza direkt bir mesaj gönderiyor. Tüm alt vücut kaslarında bulunan liflerin, en küçüğünden en büyüğüne kadar harekete geçmesi anlık olarak gerçekleşiyor.
Aynı şey aslında maksimum ağırlıkla deadlift hareketi yaparken de gerçekleşiyor. Beyniniz kaslarınıza ne yapmanız gerektiğini söyler söylemez kaslarınız harekete geçiyor ve verilen komutu yapmayı en azından deniyorlar.
Peki, diyelim ki bir bosu topu ya da yumuşak başka bir zemin üzerinde tek ayakta dengede durmaya çalışıyorsunuz. Bu durumda beyninizden gelen direkt komutların bir faydası olmaz. Bunun yerine vücudunuz kaslarınızla omuriliğiniz arasında bir ağ yapısı oluşturmuş sinirlerden aldığı ön bildirimlere göre hareket eder. Yani beyninizi kullanmazsınız. Sinirlerin oluşturduğu bu ağ yapısı, bilinçli olarak bir sonraki hamleyi kafanızda tasarlamadan vücudunuzun tepki vermesini sağlar.
İşte bu yüzden sinir sisteminizin hem direkt hem de dolaylı yollardan tepki vermesini sağlamak hızınızı ve gücünüzü geliştirmenin en etkili yoludur. Denge çalışmaları daha hızlı güç üretmenizi sağlar ki bu hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmeniz demektir. Bunu yapabilmek size daha büyük ve güçlü kaslar olarak geri dönecektir.

BÖLÜM 3
Antrenman sisteminizi değiştirin
Bu sistemden faydalanmak istiyorsanız, bu ayki sayımızda yer alan dört haftalık antrenman programını yaparak işe başlayabilirsiniz. Bu antrenmanın nasıl işe yaradığını anlatmak için arka arkaya yaptığınız üç farklı squat hareketini ele alalım. İlk hareket olarak yumuşak bir zeminde tek ayak üstünde dengede duruyorsunuz. Daha sonra split jump gibi kuvvete yönelik bir çalışma ve son olarak da yüksek ağırlıklarla önde squat gibi kasları büyütmeye yönelik bir hareket yapacaksınız. Bu üç adımlı stratejiyi daha sonra iki farklı üç hareketlik turla üst vücudunuz için yapacaksınız.
Antrenör Chad Waterbury “Bu antrenmanla birçok elit sporcu çalıştırdım. Herkes bu çalışmalardan benzer sonuçlar aldı: Sinir sistemlerini kas liflerinin tamamını çalıştırabilmek konusunda daha hazır hâle getirdiler. Yaptıkları antrenmanlardan aldıkları verimi artırdılar” diyor.

KASLARINIZI NE KADAR BÜYÜTEBİLİRSİNİZ?

Bir fitness delisi bunu hesapladı.
Casey Butt (38) sürekli olarak üst kol kalınlığını ölçüyordu ve 39,1 santimetrede büyümesinin durduğunu gördü. Butt merak ediyordu: “Biseps kaslarının limiti nedir? Acaba son noktada mıyım yoksa bir şeyleri yanlış mı yapıyorum?” Bundan sonraki altı yıl boyunca Butt, sistematik olarak, hiçbir steroid kullanmadan vücut geliştirme sporuyla uğraşanlarda ve fitness yapan sıradan insanlarda ölçümler yaptı. İşte sonuçlar…
VÜCUT GELİŞTİRME SPORCUSU
Boy: 178 cm, Kilo: 86 kg, Yağ oranı: %10, Üst kol kalınlığı: 43 cm civarı

Butt “Steroid ya da herhangi bir ilaç kullanmadan ulaşılabilecek maksimum nokta budur” diyor. E zaten daha ne olsun?<

SIRADAN ADAM
Boy: 178 cm, Kilo: 79 kg, Yağ oranı: %15, Üst kol kalınlığı: 37 cm (kastığında)

“Daha iri bisepsler için kilo aldırıcı takviyelerden kullanmayın. Yağ oranınızı azaltmak kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlar.”

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com