Bizi Takip Edin

FITNESS

KAS LİFİ TİPİNE GÖRE ÇALIŞ

-

 

Hangi kas lifinin hangi görevi üstlendiğini bilirseniz, çok daha hızlı şekilde forma girersiniz. 

01-1

Bir futbol takımının teknik direktörü olduğunuzu düşünün. Sezon başlamadan önce takıma yeni oyuncu almak için elemeler düzeniyorsunuz. Antrenmanlara gelen bazı oyuncular oldukça formda görünüyorlar. İstediğiniz hareketleri kusursuz yapıyorlar. Ve inanılmaz dayanıklılar. Aşırı güçlü ya da hızlı sayılmazlar, ancak antrenmanları uzun bir süre aynı tempoda devam ettirebiliyorlar. Bazı oyuncular ise antrenmanda dökülüyor, 10 saniye sonra güçleri tükeniyor. Bu iki gruptan ‘dostluk’ maç yapmalarını istiyorsunuz. Ancak o da ne! Tokalaşmak için yan yana geldiklerinde, ikinci grubun ilk gruba göre çok daha hızlı, güçlü ve iri olduğunu görüyorsunuz. İlk grup belki daha dayanıklı olabilir ancak ancak ikinci grubun patlayıcı güçleri inanılmaz.
Dolayısıyla takımınıza ikinci gruptan da oyuncuları almanız sürpriz olmuyor.
Kaslarınız da işte aynı bu futbolcular gibidir. Bir yanda yavaş kasılan ve dayanıklılık gerektiren aktivitelerde devreye giren tip 1 kas lifleriniz, diğer yandaysa sıçradığınızda, depar attığınıza ve ağırlık kaldırdığınızda devreye giren tip 2b kas lifleri vardır.

Üçüncü bir kas lifi çeşidi olan tip 2a kas lifleri ise tip 2b ile aynı görevi üstlenir ancak yapısı itibari ile bunu sadece bir dakika sürdürebilir.
Bu limitli sayıdaki tip 2b kas lifleri, tüm kas lifleri içerisinde hem en büyük hem de büyüme potansiyeli en fazla olanıdır.
Bu yüzden hedeflerinize ulaşmak için bu kas liflerinin önemini anlamak ve ona göre hareket etmek gerekir. Şampiyonları şampiyon yapan şey çoğu zaman patlayıcı kuvvetleridir. Bu konuda kendinizi geliştirmek için de bu tip 2b kas liflerini çalıştırmalısınız.
Peki, yüksek performans sağlayan bu kas liflerini nasıl daha etkili çalıştırabilirsiniz?

BÖLÜM 1
Doğru lifleri hedef alın Vücudunuz tip 2b liflerini ihtiyacı olmadığı sürece kullanmaz. Bir odada yürüyerek ya da bir kitabı masadan kaldırarak bu liflerinizi harekete geçirmeniz imkansızdır. Bu lifleri harekete geçirmek için odanın içinde deparlar atmak, daha sonra da yüzlerce kitapla dolu bir koliyi kaldırmak zorundasınız.
Vücudunuz hareket üretmek için en küçüğünden en büyüğüne göre lifleri sırasıyla kullanır. En küçük kas lifleri olan tip 1 lifler gücü en az, dayanıklılığı en fazla olanlardır. Sokakta gezinirken işin neredeyse tamamını bu lifleriniz yapar. Bu şekilde sıkıntıdan ölmediğiniz takdirde yürümeye saatlerce devam edebilirsiniz.
Ancak hızınızı artırırsanız, daha büyük olan tip 2a kas liflerini harekete geçirirsiniz. Birçok erkek tip 2a kas liflerini bir dakika kadar etkili bir şekilde kullanabilir. İyi antrenman yapmış bir atletse (mesela olimpiyat seviyesinde bir 800 metre koşucusu) bu süreyi iki dakikaya kadar çıkarabilir.
Tip 2b liflerin devreye girmesi için maksimum kapasitenizin 2/3’ünü kullanmanız gerekir. Bu lifler ancak bundan sonra devreye girerler. Eğer koşabildiğiniz kadar hızlı koşuyorsanız, ya da kaldırabildiğiniz kadar yüksek ağırlıkları kaldırıyorsanız, o zaman bu tip liflere ihtiyacınız olur. Bunu tam efor sarf edilen aktiviteler olarak sınıflandırabiliriz.
Eğer hedefiniz 2b tipi liflerinizi çalıştırmaksa, iki seçeneğiniz vardır:
• Maksimuma yakın ağırlıklar kaldırmak
• Daha hafif ağırlıkları mümkün olan en hızlı şekilde kaldırmak
Örneğin, biseps kaslarınızı düşünün. 20 kilogramlık dambıllarla bir tekrar yapabiliyorsunuz diyelim. O zaman 15 kilogramlık ağırlıkla kusursuz formda üç tekrar yapmak biseps bölgenizde bulunan tüm kas liflerini çalıştırmanın en iyi yoludur.
Başka bir opsiyon da 10 kilogramlık bir dambılla olabildiğince hızlı şekilde üç dört tekrar yapmaktır. Bu da 2b tipi kas liflerinizi harekete geçirir.
Ancak 12 tekrarlık klasik setler bu lifleri harekete geçirmek için yeterli değildir.
Son olarak, 2b tipi kas liflerini çalıştırmanın bir yolu daha var: Denge hareketleri. Buna bilim adamları ‘sensorimotor’ ya da ‘duyu motor antrenmanları’ diyorlar. Doktorlar bu tip çalışmaları genellikle bir hastalık ya da kazadan sonra temel vücut hareketleri öğrenen hastalarda kullanıyor.
Araştırmalara göre bu çalışmalar denge kabiliyetini geliştirmekten çok daha fazlasını yapıyor aslında. Aynı zamanda bilim insanlarının RFD (Rate of force development / Güç gelişimi oranı) dedikleri özelliği de geliştiriyor. Bu aslında hastaların kaslarını ne kadar hızlı çalıştırabildiğini anlatan bir veri. Ne kadar hızlı güç üretirseniz, o kadar sıkı antrenman yapabilirsiniz ve kaslarınızı o kadar hızlı geliştirebilirsiniz.
İlk bakışta çok mantıklı gözükmeyebilir. “Nasıl oluyor da hedefinizin vücudunuzu sabit tutmak olduğu çalışmalar kaslarınız hızlı çalışmasını sağlıyor?” sorusu geliyor akıllara.

BÖLÜM 2
Antrenmanlarınıza denge çalışmaları ekleyin
Sinir sistemini bir açıdan anlamak çok kolay. Mesela siz sıçramaya karar veriyorsunuz ve beyniniz sinirleriniz aracılığıyla bu konuda kaslarınıza direkt bir mesaj gönderiyor. Tüm alt vücut kaslarında bulunan liflerin, en küçüğünden en büyüğüne kadar harekete geçmesi anlık olarak gerçekleşiyor.
Aynı şey aslında maksimum ağırlıkla deadlift hareketi yaparken de gerçekleşiyor. Beyniniz kaslarınıza ne yapmanız gerektiğini söyler söylemez kaslarınız harekete geçiyor ve verilen komutu yapmayı en azından deniyorlar.
Peki, diyelim ki bir bosu topu ya da yumuşak başka bir zemin üzerinde tek ayakta dengede durmaya çalışıyorsunuz. Bu durumda beyninizden gelen direkt komutların bir faydası olmaz. Bunun yerine vücudunuz kaslarınızla omuriliğiniz arasında bir ağ yapısı oluşturmuş sinirlerden aldığı ön bildirimlere göre hareket eder. Yani beyninizi kullanmazsınız. Sinirlerin oluşturduğu bu ağ yapısı, bilinçli olarak bir sonraki hamleyi kafanızda tasarlamadan vücudunuzun tepki vermesini sağlar.
İşte bu yüzden sinir sisteminizin hem direkt hem de dolaylı yollardan tepki vermesini sağlamak hızınızı ve gücünüzü geliştirmenin en etkili yoludur. Denge çalışmaları daha hızlı güç üretmenizi sağlar ki bu hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmeniz demektir. Bunu yapabilmek size daha büyük ve güçlü kaslar olarak geri dönecektir.

BÖLÜM 3
Antrenman sisteminizi değiştirin
Bu sistemden faydalanmak istiyorsanız, bu ayki sayımızda yer alan dört haftalık antrenman programını yaparak işe başlayabilirsiniz. Bu antrenmanın nasıl işe yaradığını anlatmak için arka arkaya yaptığınız üç farklı squat hareketini ele alalım. İlk hareket olarak yumuşak bir zeminde tek ayak üstünde dengede duruyorsunuz. Daha sonra split jump gibi kuvvete yönelik bir çalışma ve son olarak da yüksek ağırlıklarla önde squat gibi kasları büyütmeye yönelik bir hareket yapacaksınız. Bu üç adımlı stratejiyi daha sonra iki farklı üç hareketlik turla üst vücudunuz için yapacaksınız.
Antrenör Chad Waterbury “Bu antrenmanla birçok elit sporcu çalıştırdım. Herkes bu çalışmalardan benzer sonuçlar aldı: Sinir sistemlerini kas liflerinin tamamını çalıştırabilmek konusunda daha hazır hâle getirdiler. Yaptıkları antrenmanlardan aldıkları verimi artırdılar” diyor.

KASLARINIZI NE KADAR BÜYÜTEBİLİRSİNİZ?

Bir fitness delisi bunu hesapladı.
Casey Butt (38) sürekli olarak üst kol kalınlığını ölçüyordu ve 39,1 santimetrede büyümesinin durduğunu gördü. Butt merak ediyordu: “Biseps kaslarının limiti nedir? Acaba son noktada mıyım yoksa bir şeyleri yanlış mı yapıyorum?” Bundan sonraki altı yıl boyunca Butt, sistematik olarak, hiçbir steroid kullanmadan vücut geliştirme sporuyla uğraşanlarda ve fitness yapan sıradan insanlarda ölçümler yaptı. İşte sonuçlar…
VÜCUT GELİŞTİRME SPORCUSU
Boy: 178 cm, Kilo: 86 kg, Yağ oranı: %10, Üst kol kalınlığı: 43 cm civarı

Butt “Steroid ya da herhangi bir ilaç kullanmadan ulaşılabilecek maksimum nokta budur” diyor. E zaten daha ne olsun?<

SIRADAN ADAM
Boy: 178 cm, Kilo: 79 kg, Yağ oranı: %15, Üst kol kalınlığı: 37 cm (kastığında)

“Daha iri bisepsler için kilo aldırıcı takviyelerden kullanmayın. Yağ oranınızı azaltmak kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlar.”

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com