Bizi Takip Edin

FITNESS

KAS KRAMPLARINDAN SONSUZA DEK KURTULUN

-

 

1Ortaya çıktı ki, kramplar susuzluktan kaynaklanmıyormuş! Bir de bunu deneyin.

Genel kanaat kasların koşu ya da sürüş öncesinde yeteri kadar su ya da elektrolit içilmediği zaman krampla karşı karşıya kalabildiğiydi. Bunun içindir ki bir çok kardiyo bağımlısı, ucuz bira bulmuş üniversite öğrencileri gibi sürekli kafaya su dikmekte.

Fakat Strength and Conditioning Journal’da yayınlanan makale kramp meselesini daha kompleks bir durum olduğunu açıklıyor. Makalenin yazarı Andrew Buskard şöyle açıklıyor: “Susuzluğun kaslarda kramplara yol açtığı tam 100 yıl önce ortaya atılmış bir fikir. Bilim adamları madencilerin çalışırken çok terleyip, kramplarla karşı karşıya kaldıklarını keşfetmişlerdi. Fakat araştırmalar hiç bir zaman bu durumu desteklemedi.” Aslında Journal of Sports Science’da yayınlanan çalışma kramp yaşayan ya da yaşamayan maratoncuların elektrolit ve hidrasyon seviyelerinde bir farklılık olmadığını söylüyor.

“Bizler şimdi krampların Golgi tendonunun (kasların kas gerilmesini azaltan bir parçaları) egzersiz sırasında çalışmayı bırakması ve onu saran kasların da fazla ısınıp tutukluk yapmasıyla alakalı olduğunu biliyoruz.”

Peki gerilimi alan Golgi tendonu neden çalışmayı bırakıyor? Çünkü koşu ve bisiklet gibi aktivitelerle, vücudun alışkın olduğundan daha fazla hareketli bir pozisyona geliyoruz ve fazla çalışıyor. Bundan dolayı, kramplardan kurtulmak için alışkın olduğunuz en yüksek hızdan daha hızlı koşmaya çalışmayın. Buskard’a göre “Hedef bitirme sürenizi belirlemeli ve kendinizi buna göre ayarlayıp, vücudunuzu fazla zorlamamalısınız.”

Eğer kaslarınız antrenman sırasında spazma uğrarsa, sıkıntılı bölgeyi esnetmeniz gerekmekte. Buskard’a göre esnerken zamanı değil nefeslerimizi düşünmeliyiz. 3-5 saniye nefesinizi tamamen verirken kendinizi esnetin ve salının, sonra nefesinizi yavaşça çekerken vücudunuzu serbest bırakın. Bu esnemenin hareket alanını geliştirecektir. Böylelikle Golgi tendonunuz kendini resetleyecek ve kaslarınız fazla ısınmayacak.”

Sayfalar: 1 2

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com