Bizi Takip Edin

BESLENME

KAS KİTLESİNİ HIZLA VE KOLAYCA GELİŞTİR

-

 

Kas kitlenizin gelişimini bir üst düzeye çıkarma yöntemleri…

Yolu spor salonlarından geçen herkesin rüyası, kas kitlesini artırmak ve daha fazla güçlenmektir. Piyasada sizi bu hedefe ulaştıracağını vaat eden pek çok ürün var. Peki, bunlar gerçekten işe yarıyor mu? Bunu öğrenmek için yola çıkan araştırmacılar, zayıf kasları güçlendireceğini iddia eden besin desteklerini inceledi ve sonuçları  ‘Journal of Applied Physiology’ isimli makalede yayınladı. Araştırmanın sonucunda sadece 2 besin desteği, rakiplerini geçerek etkinliğini kanıtlayabildi.

Ve kazananlar…

Bahsedilen bu iki önemli madde Kreatin ve Hidroksi Metil Bütirat’dır (HMB). Üstelik faydaları hiç de yabana atılacak gibi değil. Kreatin ile haftada % 0.36 oranına kadar kas gelişimi kaydedilebiliyor. Bu da 70 kilogramlık bir kişide yaklaşık olarak haftada 0.22, ayda 1 kilograma yakın kas kazancı anlamına geliyor. İsmini daha az duyduğumuz HMB’de ise bu oran haftalık olarak %0,28’e kadar çıkabiliyor.

Bu besin takviyeleri sadece kas kitlesinin artması sağlamıyor, aynı zamanda güçlenmenizi de sağlıyor. Kreatin, haftalık %1,09 oranına kadar güç gelişimi sağlarken bu oran HMB ile %1,40 oranlarına kadar ulaşabilmektedir. Bu şu anlama gelir; maksimum bench press ağırlığınız 113 kilogram ise 1 ay içerisinde bu miktarı 117 kilograma çıkarabilmeniz mümkün.

Kreatin nasıl çalışır?

Vücudumuz bir fabrika gibi çalışarak metionin, arginin ve glisin isimli aminoasitleri birleştirip bunları kreatine çeviriyor. Elde edilen kreatinin %95’i de iskelet kaslarında depolanıyor. Tabii kreatini dışarıdan da almak mümkün. Tahmin edebileceğiniz gibi kırmızı et ve balıkta bolca bulunuyor. Ancak günlük 5 gram kreatin almak için yaklaşık 1.15 kilogram kırmızı et tüketmeniz gerekiyor. Eğer sabah kahvaltılarında biftek yemek gibi bir alışkanlığınız yoksa bu miktara ulaşmak oldukça güç. O yüzden toz halinde satılan kreatin destekleri bir hayli popülerdir.<p>

Yaşamamız için gerekli olan enerji pek çok değişik yolla üretilebilmesine rağmen ana enerji kaynağı, ismi lise biyoloji kitaplarında bolca geçen Adenozin Tri Fosfat’tır (ATP). Koşmak, ağırlık kaldırmak, hatta nefes almak için vücut ya hazırda bulunan ATP kaynaklarını ya da glikoz ve yağların yakılması sonucunda ürettiği ATP’yi kullanır. Kötü haber ise vücutta sadece yaklaşık 6-10 saniye süresince yetebilecek miktarda hazır ATP stoğunun bulunması. Bu da tipik bir ağırlık kaldırma veya sprint süresi kadardır. Yani bir set bench press yaptıktan ya da 10 kez mekik çektikten sonra ATP depolarınız dibe vurur.

Bu durumda geriye glikoz ve yağdan ATP üreterek açığı kapatmak kalır ancak bu da çok akıllıca bir seçenek değildir. Çünkü yeterince hızlı bir işlem olmadığı için kısa süreli enerji ihtiyaçlarını karşılayamaz. Yağ ve şekerden enerji elde edilmesi, ancak uzun süreli egzersizlerde efektif olmaktadır. Bu tip aktiviteler ise kas kitlesinin artışına çok da fazla katkıda bulunan tipte egzersizler değildir.

Öyleyse burada anahtar nokta acil ATP stoklarını artırmaktır. Akla ilk olarak ATP desteğini dışarıdan almak gelse de, yapılan araştırmalar bunu faydası olmadığını gösterdi. İşte kreatin tam bu noktada devreye giriyor. Çünkü kreatin desteği, henüz nasıl gerçekleştiği belirlenememiş olsa da, aerobik performansı büyük ölçüde artırıyor. Kaslardaki kreatin miktarını yükselterek, ATP depolarını hiç olmadığı biçimde yenileyebiliyorsunuz. Bu da, daha yüksek bir performansın kapılarını aralıyor. Yani daha fazla ağırlıkla daha uzun süre çalışmak, daha hızlı koşmak, daha yükseğe sıçramak ve daha hızlı kaslanmak artık sizin elinizde.

Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Kreatin ancak belli bir asit değerde etkin olabilir ve bu değerden daha asit olan ortamlarda etkinliğini kaybeder.

Bu nedenle yorgunluk sonucu kaslarda biriken laktik asit, oluşturduğu aşırı asit ortamla kreatinin etkinliğini ciddi oranda düşürür. Bunu önlemek ya da en azından minimize etmek için, kreatinle birlikte Glutamin gibi kaslardan laktik asidin kaslardan uzaklaştırılmasını kolaylaştıran destekler kullanılması kreatinin etkinliğini maksimuma çıkartmak için son derece önemlidir.

Kreatin kas dayanıklılığını artırır mı? 
Bu soruya cevap kısaca evettir. Yapılan araştırmalar göre dışarıdan alınan kreatin desteğinin, kas dayanıklılığının artırılmasında ve zayıf kasların zorlu egzersizlerle başa çıkmasını sağlamakta son derece başarılı olduğu tespit edilmiştir.

Kreatin kas kitlesinin artırılmasında yardımcı olabilir mi? 
Kreatini saran ilgi patlaması sırasında, akıllara sıkça kreatinin kas kitlesini artırıp artırmadığı geldi. Önceleri kreatin kullanımıyla artan vücut ağırlığının su tutumuna bağlı olduğu düşünülüyordu. Sonradan yapılan çalışmalardaysa, kreatinin kas dayanıklılığını artırırken aynı zamanda kas kitlesinin artışını da desteklediği keşfedildi. Halen devam eden ve yeni sonuçlanan bilimsel çalışmalara göre de kreatin gerçekten kas kitlesi artışında son derece önemli bir rol oynamaktadır.

Kreatin güvenli midir? 
Kreatin belirtilen uygun dozlarda ve doğru kullanıldığında, güvenli kabul edilen bir maddedir. ‘Ne kadar çok kullanırsam, o kadar çok gelişirim’ diyenler dikkat! Uzun süreli aralıksız kullanımlarında kas krampları, böbrek problemleri, karaciğere aşırı yüklenilmesi gibi sorunlarla nadiren de olsa karşılaşılabilmektedir. Bu tip yan etkilerden korunmak için, önerilen dozlarda ve kürler halinde aralıklı olarak kullanılmasını öneririz.

Diğer beslenme desteklerinin kreatine etkileri;

Kreatin + HMB
Yapılan pek çok çalışma HMB’nin tek başına da kas dayanıklılığını ve kas kitlesini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiş olmasına rağmen HMB ve Kreatin kombinasyonunun birlikte kullanımının sinerji etki yaparak hem kreatin hem de HMB’nin etkilerini artırdığı, çok daha efektif sonuçlar alındığı tespit edilmiştir.

Kreatin + karbonhidratlar
Yapılan son çalışmalara göre kreatin ile birlikte alınan ilave karbonhidratların, kreatinin vücut tarafından emilim oranlarını artırdığı, dolayısı ile kreatinin etkinliğini artırdığı tespit edilmiştir. Bu nedenle kreatin tozlarının meyve suyu gibi karbonhidrat bakımından zengin besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir.

Kreatin + protein
Kaslarda, egzersiz sırasında meydana gelen protein yıkımını yerine koymak için vücut proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlere ihtiyaç duymaktadır. Örneğin ağırlık kaldırma çalışmaları yapılırken kreatin kaslarda protein yapımını destekleyici rol oynarken, alınacak doğru miktarlardaki protein de kas kitlesinin artırılmasını sağlar.

BESLENME

Mandalinanın 10 faydası

Umut Doğan Yıldız

-

Mandalinanın vücuda faydaları nelerdir? İşte kış aylarının vazgeçilmez meyvesi mandalinanın sağlık açısından olumlu etkileri.

Kış aylarının vazgeçilmezi ve turunçgillerin baş tacı olan mandalina C vitamini başta olmak üzere içerdiği A, B vitaminleri, kalsiyum, lif, potasyum, demir, fosfor ile tam bir sağlık deposu. Bağışıklık sistemini güçlendirmekten kanser riskini düşürmeye, iştah kontrolünü sağlamaktan yüksek kan basıncını önlemeye kadar sağlığımız üzerinde pek çok önemli faydalar sağlıyor.Bu nedenle sofralarımızda düzenli olarak bulunmayı fazlasıyla hak ediyor. Ancak mandalinanın faydalarından en etkili şekilde yararlanmak için bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor. Örneğin bol gözenekli bir kabuğa sahip olan mandalina diğer turunçgillere göre daha çabuk su kaybettiği için aldıktan sonra 2-3 gün içinde tüketmeniz biyo yararlılığı açısından önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik mandalinanın sağlığımız üzerindeki önemli yararlarını anlattı, tüketirken nelere dikkat etmemiz gerektiği konusunda önemli uyarılarda bulundu!

Bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Zengin C vitamini içeriği ve flavonoidler sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlıyor.

Yeni hücrelerin oluşumunu destekliyor

B vitamininden de oldukça zengin olan mandalina vücutta DNA ve RNA oluşumunda görev alarak yeni hücrelerin oluşmasını destekliyor.

Kansere kalkan oluyor

İçeriğindeki folat sayesinde kansere yol açabilecek DNA değişikliklerini önleyerek akciğer, meme, kolon, yemek borusu ve mide kanseri gibi bazı kanser türlerinin gelişimini önlemede etkili oluyor.

İştah kontrolünü sağlıyor

İçeriğindeki çözünür lif olan pektin daha uzun süre tokluk sağlıyor. Yapılan çalışmalara göre, mandalina obezite sorunu olan kişilerde iştah kontrolüne katkıda bulunarak kalori alımını azaltıyor.

Yüksek kan basıncını önlüyor

Mandalinanın potasyum içeriğiyle yüksek kan basıncını önleyerek kalp krizi riskini azalttığı da, yapılan çalışmalar sonucunda tespit edilen faydaları arasında yer alıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik ayrıca içeriğindeki flavonoidler sayesinde kolesterolün düşmesinde de etkili olduğunu belirtiyor.

Kemik erimesine karşı etkili

Potasyum aynı zamanda kemik sağlığı için de gerekli olan bir mineral. Mandalina içerdiği potasyum ve A vitamini sayesinde sağlıklı kemik gelişiminin sağlanmasında ve kemik erimesinin önlenmesinde etkili oluyor.

Yaraların daha hızlı iyileşmesine katkı sağlıyor

Mandalinada bolca bulunan C vitamini vücutta kollajen sentezi için önemli. Kollajen yaraların hızlı iyileşmesini sağlıyor.

Demirin emilimini artırıyor

C vitamini aynı zamanda besinlerle alınan demirin vücuttaki emilimini artırıyor.

Göz hastalıklarını geciktirebiliyor

Mandalinada bolca bulunan A vitamini göz sağlığı için de önemli. A vitaminin yeterli alınması başta gece körlüğü olmak üzere makula dejenerasyonu ve katarakt oluşumunu geciktiriyor.

Kan şekeri dalgalanmalarına karşı etkili

Mandalinada bulunan flavonoidler diyabetle savaşmada da rol oynuyorlar. Flavonoidler hastalığa neden olan molekülleri nötralize eden antioksidanlar. Uygun porsiyon tüketildiğinde (1 porsiyon meyve=2 küçük mandalina) kan şekerindeki dalgalanmaları önleyerek tatlıya olan ihtiyacı azaltıyor.

Devamı

BESLENME

Doğal Kolajen: İlikli Kemik Suyu

Umut Doğan Yıldız

-

Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri de ilikli kemik suyu tüketmek.

Gurvita İlikli Kemik Suyu antibiyotik,hormon, GDO kontrollü hayvanların ilikli kemikleri kullanılarak özel bir pişirme tekniği ile taze, jöle kıvamında hazırlandı.  Sağlıklı cam kavanozlarda soğuk zincir ile Migros,Macro Center  mağazalarında kasap bölümünde +4 derece dolaplarda ayrıca, markanın internet sitesinde satışa sunuldu.

Aynı şekilde taze, jöle kıvamında Paça,Kelle Paça, İşkembe Çorba çeşitleri de Gurmeler için satışa..

Şifa kaynağı İlikli Kemik Suyu ve sakatatçorbalarını neden kullanmalıyız?

  • Yüksek Protein, Kolajen, Amino Asit içerir,
  • Bağışlıklık sisteminin güçlenmesi
  • Çocuk gelişimi
  • Güçlü kemikler ,
  • Eklem, kıkırdak, bağdoku sağlığı ,
  • İlik üretimi ,
  • Sağlıklı kan,
  • Damar sağlığı,
  • Cilt, saç, tırnak, diş sağlığı ,
  • Selülit tedavisi ,
  • Güç ve kas gelişimi ,
  • Yaşlanma karşıtı ,
  • Kilo kontrolü ,
  • Kireçlenme ,
  • Romatizmal hastalıklar,
  • Sedef hastalığı ,
  • Yaraların iyileşmesi , 
  • Bulaşıcı hastalıklar , 
  • Sindirim bozuklukları ,
  • Akıl, beyin, sinir sistemi hastalıkları , 
  • Ağrı ve iltihapları azaltma,
  • İyi uyku.

Devamı

BESLENME

Sindirim hızlandırıcı smoothie

Umut Doğan Yıldız

-

Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın hazırladığı enfes smoothie tariflerine bir yenisi daha eklendi: Sindirim hızlandırıcı smoothie

Gamze’nin Fit Notu: Polen, bilinen en eski doğal besin takviyeleri arasında yer alır. Polenin en büyük özelliği doğal bir alerji önleyici olmasıdır. Fiziksel performansın artırılmasında kullanılır.

MALZEMELER
3 orta boy taze kayısı
Yarım orta boy şeftali
Çeyrek papaya
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

Süslemek için
1 çay kaşığı polen

YAPILIŞI
Chia tohumunu, ham kakao ve yarım çay bardağı suda bekletip şişirerek chia pudingi hazırlayın. Smoothie yapımı için kalan tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın. Kâseye smoothie ekleyip üzerine chia puding koyun ve süsleyin.

Devamı

Popüler