Bizi Takip Edin

BESLENME

KAS KİTLESİNİ HIZLA VE KOLAYCA GELİŞTİR

-

 

Kas kitlenizin gelişimini bir üst düzeye çıkarma yöntemleri…

Yolu spor salonlarından geçen herkesin rüyası, kas kitlesini artırmak ve daha fazla güçlenmektir. Piyasada sizi bu hedefe ulaştıracağını vaat eden pek çok ürün var. Peki, bunlar gerçekten işe yarıyor mu? Bunu öğrenmek için yola çıkan araştırmacılar, zayıf kasları güçlendireceğini iddia eden besin desteklerini inceledi ve sonuçları  ‘Journal of Applied Physiology’ isimli makalede yayınladı. Araştırmanın sonucunda sadece 2 besin desteği, rakiplerini geçerek etkinliğini kanıtlayabildi.

Ve kazananlar…

Bahsedilen bu iki önemli madde Kreatin ve Hidroksi Metil Bütirat’dır (HMB). Üstelik faydaları hiç de yabana atılacak gibi değil. Kreatin ile haftada % 0.36 oranına kadar kas gelişimi kaydedilebiliyor. Bu da 70 kilogramlık bir kişide yaklaşık olarak haftada 0.22, ayda 1 kilograma yakın kas kazancı anlamına geliyor. İsmini daha az duyduğumuz HMB’de ise bu oran haftalık olarak %0,28’e kadar çıkabiliyor.

Bu besin takviyeleri sadece kas kitlesinin artması sağlamıyor, aynı zamanda güçlenmenizi de sağlıyor. Kreatin, haftalık %1,09 oranına kadar güç gelişimi sağlarken bu oran HMB ile %1,40 oranlarına kadar ulaşabilmektedir. Bu şu anlama gelir; maksimum bench press ağırlığınız 113 kilogram ise 1 ay içerisinde bu miktarı 117 kilograma çıkarabilmeniz mümkün.

Kreatin nasıl çalışır?

Vücudumuz bir fabrika gibi çalışarak metionin, arginin ve glisin isimli aminoasitleri birleştirip bunları kreatine çeviriyor. Elde edilen kreatinin %95’i de iskelet kaslarında depolanıyor. Tabii kreatini dışarıdan da almak mümkün. Tahmin edebileceğiniz gibi kırmızı et ve balıkta bolca bulunuyor. Ancak günlük 5 gram kreatin almak için yaklaşık 1.15 kilogram kırmızı et tüketmeniz gerekiyor. Eğer sabah kahvaltılarında biftek yemek gibi bir alışkanlığınız yoksa bu miktara ulaşmak oldukça güç. O yüzden toz halinde satılan kreatin destekleri bir hayli popülerdir.<p>

Yaşamamız için gerekli olan enerji pek çok değişik yolla üretilebilmesine rağmen ana enerji kaynağı, ismi lise biyoloji kitaplarında bolca geçen Adenozin Tri Fosfat’tır (ATP). Koşmak, ağırlık kaldırmak, hatta nefes almak için vücut ya hazırda bulunan ATP kaynaklarını ya da glikoz ve yağların yakılması sonucunda ürettiği ATP’yi kullanır. Kötü haber ise vücutta sadece yaklaşık 6-10 saniye süresince yetebilecek miktarda hazır ATP stoğunun bulunması. Bu da tipik bir ağırlık kaldırma veya sprint süresi kadardır. Yani bir set bench press yaptıktan ya da 10 kez mekik çektikten sonra ATP depolarınız dibe vurur.

Bu durumda geriye glikoz ve yağdan ATP üreterek açığı kapatmak kalır ancak bu da çok akıllıca bir seçenek değildir. Çünkü yeterince hızlı bir işlem olmadığı için kısa süreli enerji ihtiyaçlarını karşılayamaz. Yağ ve şekerden enerji elde edilmesi, ancak uzun süreli egzersizlerde efektif olmaktadır. Bu tip aktiviteler ise kas kitlesinin artışına çok da fazla katkıda bulunan tipte egzersizler değildir.

Öyleyse burada anahtar nokta acil ATP stoklarını artırmaktır. Akla ilk olarak ATP desteğini dışarıdan almak gelse de, yapılan araştırmalar bunu faydası olmadığını gösterdi. İşte kreatin tam bu noktada devreye giriyor. Çünkü kreatin desteği, henüz nasıl gerçekleştiği belirlenememiş olsa da, aerobik performansı büyük ölçüde artırıyor. Kaslardaki kreatin miktarını yükselterek, ATP depolarını hiç olmadığı biçimde yenileyebiliyorsunuz. Bu da, daha yüksek bir performansın kapılarını aralıyor. Yani daha fazla ağırlıkla daha uzun süre çalışmak, daha hızlı koşmak, daha yükseğe sıçramak ve daha hızlı kaslanmak artık sizin elinizde.

Burada dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta var. Kreatin ancak belli bir asit değerde etkin olabilir ve bu değerden daha asit olan ortamlarda etkinliğini kaybeder.

Bu nedenle yorgunluk sonucu kaslarda biriken laktik asit, oluşturduğu aşırı asit ortamla kreatinin etkinliğini ciddi oranda düşürür. Bunu önlemek ya da en azından minimize etmek için, kreatinle birlikte Glutamin gibi kaslardan laktik asidin kaslardan uzaklaştırılmasını kolaylaştıran destekler kullanılması kreatinin etkinliğini maksimuma çıkartmak için son derece önemlidir.

Kreatin kas dayanıklılığını artırır mı? 
Bu soruya cevap kısaca evettir. Yapılan araştırmalar göre dışarıdan alınan kreatin desteğinin, kas dayanıklılığının artırılmasında ve zayıf kasların zorlu egzersizlerle başa çıkmasını sağlamakta son derece başarılı olduğu tespit edilmiştir.

Kreatin kas kitlesinin artırılmasında yardımcı olabilir mi? 
Kreatini saran ilgi patlaması sırasında, akıllara sıkça kreatinin kas kitlesini artırıp artırmadığı geldi. Önceleri kreatin kullanımıyla artan vücut ağırlığının su tutumuna bağlı olduğu düşünülüyordu. Sonradan yapılan çalışmalardaysa, kreatinin kas dayanıklılığını artırırken aynı zamanda kas kitlesinin artışını da desteklediği keşfedildi. Halen devam eden ve yeni sonuçlanan bilimsel çalışmalara göre de kreatin gerçekten kas kitlesi artışında son derece önemli bir rol oynamaktadır.

Kreatin güvenli midir? 
Kreatin belirtilen uygun dozlarda ve doğru kullanıldığında, güvenli kabul edilen bir maddedir. ‘Ne kadar çok kullanırsam, o kadar çok gelişirim’ diyenler dikkat! Uzun süreli aralıksız kullanımlarında kas krampları, böbrek problemleri, karaciğere aşırı yüklenilmesi gibi sorunlarla nadiren de olsa karşılaşılabilmektedir. Bu tip yan etkilerden korunmak için, önerilen dozlarda ve kürler halinde aralıklı olarak kullanılmasını öneririz.

Diğer beslenme desteklerinin kreatine etkileri;

Kreatin + HMB
Yapılan pek çok çalışma HMB’nin tek başına da kas dayanıklılığını ve kas kitlesini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiş olmasına rağmen HMB ve Kreatin kombinasyonunun birlikte kullanımının sinerji etki yaparak hem kreatin hem de HMB’nin etkilerini artırdığı, çok daha efektif sonuçlar alındığı tespit edilmiştir.

Kreatin + karbonhidratlar
Yapılan son çalışmalara göre kreatin ile birlikte alınan ilave karbonhidratların, kreatinin vücut tarafından emilim oranlarını artırdığı, dolayısı ile kreatinin etkinliğini artırdığı tespit edilmiştir. Bu nedenle kreatin tozlarının meyve suyu gibi karbonhidrat bakımından zengin besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir.

Kreatin + protein
Kaslarda, egzersiz sırasında meydana gelen protein yıkımını yerine koymak için vücut proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlere ihtiyaç duymaktadır. Örneğin ağırlık kaldırma çalışmaları yapılırken kreatin kaslarda protein yapımını destekleyici rol oynarken, alınacak doğru miktarlardaki protein de kas kitlesinin artırılmasını sağlar.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com