Bizi Takip Edin

FITNESS

KAS KAZANIMINI GARANTİ EDEN PROGRAM!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Kas kazanımı garanti eden bir antrenman programıyla tanışmaya ne dersiniz?

Ünlülerin fitness antrenörü Joe Dowdell’e sizi forma sokması için bir ay verirseniz, size süslü HIIT antrenmanı serileri yaptırmayacaktır. Bunun yerine, Dowdell Fitness Systems’ın kurucusu, size kas kazanmanızı garantileyen denenmiş, onaylanmış bir egzersiz listesi verecektir.

Ardından, sizden bunları katı bir tempoyla uygulamanızı isteyecektir. Gerard Butler ve Mario Lopez gibi aktörleri de kameralara böyle hazırlıyor ve sizi de önümüzdeki 28 gün içinde şimdiye kadarki en iyi vücudunuza ulaşmanız için
zorlayacak.

Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri antrenman yapın, Antrenman A ve B’yi değişimli olarak uygulayın. 1. ve 3. haftalarda Antrenman A, 2. ve 4. haftalarda ise Antrenman B’yi iki kez yapın. Tüm antrenmanlardan önce (soğuma egzersizleri) egzersizleri yapın. Diğer tüm günlerde dinlenin veya hafif kardiyo yapın.

ANTRENMAN A

1. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 2, 3 ve 4. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 5. hareketle antrenmanı tamamlayın.

ANTRENMAN B

6. hareketi 4 set yapın, setler arasında 2 dakika dinlenin. Ardından 7, 8 ve 9. hareketleri 3 turluk bir döngü şeklinde uygulayın. 1. ve 2. haftalarda hareket aralarında 45 saniye, 3. ve 4. haftalarda ise 30 saniye dinlenin. Tur aralarında 1 dakika dinlenin. 10. hareketle antrenmanı tamamlayın.

1 Trap-Bar Deadlift

Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı kalçanıza verin, orta düzeyde ağırlık takılmış trap bar’ı kavrayabilene dek gövdenizi indirin. Sırtınızın eğilmesine izin vermeden bar’la birlikte ayağa kalkın. 2 saniye içinde aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.

2 Neutral-Grip Dumbbell

Bench Press Bench sehpasına sırtüstü uzanın, 30 derecelik bir eğim ayarlayın. Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarken avuçlarınız birbirine baksın. Ayaklarınızı yere basın ve kalçanızı bench’in koltuğunda tutun. Kürek kemiklerinizi sıkın, ardından dambılları göğsünüze 3 saniye içinde indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftada 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

3 Dumbbell Romanian Deadlift

Orta ağırlıkta dambıllar tutarak ayakta durun, avuçlarınız kendinize dönük ve dizleriniz hafif bükülmüş olsun. Sırtınızı düz tutup merkez bölgenizi sıkarak ağırlığınızı kalçanıza verin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçanızı yavaşça geri atın. Dambılları bacaklarınıza yakın tutun ve merkez bölgenizdeki gerilimi koruyun. Elleriniz dizlerinizin hemen altına gelene dek ağırlıkları indirin. Bu hareketi 3 saniyede yapın. Durun, ardından tekrar ayakta durduğunuz pozisyona dönün. Kalkarken kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

4 Dumbbell Skull-Crusher

Bench sehpasına uzanın, orta ağırlıkta dambılları göğsünün üzerinde tutun, avuçlarınız birbirine dönük olsun. Bu başlangıç pozisyonunuz. Üst kollarınızı yere dik tutun, dirseklerinizi bükün, dambılları kulaklarınızın yanına kadar indirin. Bu süreç 2 saniye alacaktır. Üst kollarınızı hareket ettirmeden başlangıç konumuna geri dönün, bunu da en az 2 saniyede yapın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

5 Bench Press

Bench sehpasına uzanarak ağırlıkların takılı olduğu bir barı tutun, kollarınız düz olsun. Dirseklerinizi bükün, bar göğsünüze değsin. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Ağırlığı tekrar yukarı kaldırın. Bu 1 tekrardır, 4 ila 6 tekrar yapın.

6 Cardio Row

Kürek aletine oturun ve kolunu üstten tutuş ile kavrayın. Dizlerinizi bükün ve gövdenizi hafif öne eğin. Ardından bacaklarınızı düzleştirin, ağırlığınızı geri verin ve kolu göğsünüze doğru çekin. Her çekişi olabildiğince güçlü yapmaya
odaklanın. 30 saniye boyunca kürek çekin, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur yapın. Her hafta 1 tur ekleyin. Kürek makinesine erişiminiz yok mu? Bulunduğunuz yerde koşun, 30 saniye boyunca her uzun adımda dizlerinizi yukarı çekin, ardından 30 saniye dinlenin.

7 Bulgarian Split Squat

Sol bacağınızın üzerinde durun, sağ ayağınız bench’te olsun, dambılları elinize alın. Göğsünüzü dik tutarak üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi indirin. Bu esnada sağ diziniz de yere yakın bir noktaya kadar inecektir. 3 saniye duraklayın. Ardından sol dizinizi düzleştirerek ayakta durduğunuz konuma geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın, ardından bacaklarınızı değiştirip tekrarlayın. 4. haftaya kadar her bacak için 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

8 Dumbbell Incline Row

Göğsünüz bench’te olacak şekilde uzanın, bench sehpasını 30 derecelik bir eğime ayarlayın ve orta ağırlıkta dambıllar tutarak kollarınızı aşağı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Avuçlarınız arkanıza dönük olmalıdır. Dirseklerinizi açık tutarak dambılları göğsünüzün yanına doğru çekin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Bu süreç 3 saniye almalıdır. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

9 Zottmann Curl

Dambılları tutarak ayakta durun, avuçlarınız önünüze doğru baksın. Bu başlangıçtır. Omuzlarınızı geride tutarak dambılları yukarı doğru kaldırın. Ağırlık omuzlarınıza yaklaştıkça avuçlarınızı gövdenize doğru döndürün. Bu, 2 saniye almalıdır. Curl hareketinin üst kısmında sabit tutun, ardından avuçlarınızın yere bakması için ön kollarınızı döndürün. Şimdi ağırlıkları 2 saniyede yavaşça aşağı indirin. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın. 4. haftaya kadar 12 tekrar yapmayı hedefleyin.

10 Medicine Ball Slams

4-5 kilogramlık bir sağlık topu önünüzdeyken, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Squat yapın ve topu iki elinizle kavrayın. Patlayıcı bir güçle başınızın üzerine kaldırın. Hareketi tersine doğru yapın, topu yere vurun. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından 30 saniye dinlenin. Bu 1 turdur, 7 tur tamamlayın. Her hafta 1 tur daha ekleyin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Bench press testi!

-

Editör :

Bu testi geçin, bench press’in kralı olduğunuzu kanıtlayın.

Bu üst vücut kuvvet testi sadece NFL Combine’da kullanılmıyor. Bobby Maximus da “mabed” olarak adlandırdığı spor salonunda bu testi uyguluyor ve teste de “ayin” diyor.

Kuvvet kazanımlarının yanı sıra, kas kütlesi arttırmak için de ideal bir test. Ya da ayin. Bobby Maximus bu işe bu yüzden bayılıyor. Çünkü üst vücudunuzun ihtiyacı olan asıl şey, yüksek ağırlıklarla bench press yapmaktan başka bir şey değil.

 

Olay basit: Bara yaklaşık 100 kg ağırlık takın ve yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. 15 ve üzeri tekrarlar, Bobby Maximus’un mabedinde standart olarak kabul ediliyor. Kendi rekoru ise 36 tekrar.

100 kg çok mu geliyor? Sorun değil. Vücut ağırlığınız kadar bir ağırlıkla çalışın. Barın aşağıdayken göğsünüze değdiğinden, yukarıdayken de kollarınızın kilitlendiğinden emin olun.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

FITNESS

Fitball antrenman programı

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenmanlarınızın kendini tekrar etmesinden sıkıldıysanız, eğlenceli bir ekipman olan Fitball ile tüm vücut kas kütlenizi artırabilirsiniz.

TALİMATLAR

Hareketleri istediğiniz sırayla, belirtilen set ve tekrar sayılarına göre yapın. Fitball antrenmanını tüm vücut kas gelişimi için haftada üç ya da dört kez yapabileceğiniz gibi, kendi antrenman programınıza ek olarak haftada bir kez de yapabilirsiniz. Set aralarında 60 saniye kadar dinlenin ve antrenmana başlamadan önce 5-10 dakika kadar ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman programınıza yeni ekipmanlar katmak bilindik yolun dışına çıkılarak alınan bir risk olarak görülse de, kendinize vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırma fırsatı yaratabildiğiniz için çoğu zaman faydasını görürsünüz.

Fitball’un dayanıklılığı ve dengeyi ciddi oranda artırdığını söyleyen kişisel antrenör Yasin Bötöy, “Fitball ile antrenman yapmak, daha enerjik ve dinamik olmanızı sağlamanın yanında postürünüzün de düzelmesine yardımcı olur,” şeklinde konuşuyor. Fitball antrenmanlarının göründüğünden daha zor olduğunu ve vücudunuzu ciddi oranda zorladığını ifade eden Bötöy, “Hareketleri yaparken dengenizi sağlayabilmek için başta merkez bölge kaslarınız olmak üzere vücudunuzdaki kas gruplarını büyük oranda çalıştırırsınız. Bu tarz bir antrenman da genel kuvvetinizi, koordinasyon kabiliyetinizi, duruş kontrolünüzü ve kas kütlenizi ciddi anlamda artıracaktır,” diyor. Bötöy’ün hazırladığı bu tüm vücut antrenmanıyla kendi gücünüzü daha önce denemediğiniz bir yöntemle sınayabilir ve gelişim sürecinizi şok etkisi yaratarak hızlandırabilirsiniz.

Fitball Squat

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’u sırtınızın orta kısmıyla duvarın arasına yerleştirin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengenizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Bu pozisyonda bir saniye kadar durakladıktan sonra ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Overhead Squat

3 Set x 12 Tekrar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Fitball’u iki elinizin arasına alarak başınızın hizasında yukarıya kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Fitball’u başınızın üstünde tutarak dizlerinizi bükün ve üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Kontrollü bir şekilde ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi tekrar edin.

Fitball Balance Pushup

3 Set x 12 Tekrar

Ellerinizi omuz hizanızda topun üzerine yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkarak başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde topa doğru yaklaştırın. Ardından kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu egzersiz boyunca doğal konumunda tutmaya dikkat edin.

Back Extension

3 Set x 12 Tekrar

Gövdenizi topun üzerine yerleştirerek kollarınızı ileriye doğru uzatın. Ayak parmak uçlarınızı zemine yerleştirerek dengenizi kurun. Belinizdeki kasları kullanarak göğsünüzün üst kısmını topun üzerinden kaldırın. Kollarınızla tavana doğru uzanarak 1 saniye kadar bekleyin. Ardından tekrar topun üzerine yatarak başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamstring Curl

3 Set x 10 Tekrar

Zemine sırtüstü uzanarak ayak bileklerinizi Fitball’un üzerine yerleştirin. Kollarınızı yana doğru açın. Şimdi topuklarınızı kullanarak topu kalçanıza doğru yaklaştırın. Dizlerinizi 90 derecelik açıyla büktükten sonra bir saniye kadar duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken boynunuzun zeminle olan temasını kesmeyin.

Balance Plank

45-60 Saniye

Dirseğinizi omuzunuzun hizasında Fitball’un üzerine yerleştirin. Ön kollarınızı tamamen topun üzerine koyarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonuna geçin ve bu pozisyonu en az 45 saniye boyunca korumaya çalışın.

Fitball Lunge

Her bacak için 3 Set x 10 Tekrar

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol dizinizi doksan derecelik açıyla bükerek ayağınızı hemen arkanızdaki topun üzerine yerleştirin. Dengenizi sağlamlaştırmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükerek zemine doğru alçalın. Bu esnada sol ayağınızla da Fitball’u geriye doğru itin. Ardından sağ bacağınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra hareketi diğer bacağınızla yapın.

Fitball Crunch

3 Set x 12 Tekrar

Fitball’un üzerine sırtüstü uzanarak dizlerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve ayağınızın zemine tam olarak bastığından emin olun. Karın kaslarınızı kullanarak mekik çekin. Ardından gövdenizi tekrar topun üzerine yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken topun mümkün olduğunca sabit kalmasını sağlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com