Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KAS GELİŞTİRMENİN KURALLARI

FITNESS

KAS GELİŞTİRMENİN KURALLARI

-

 

Fitness dünyasında en çok merak edilen sorusunu cevaplıyoruz.

Kas geliştirmek ve zayıflamak için yüksek ağırlıklarla az tekrar mı yapmalıyım yoksa düşük ağırlıklarla çok tekrar mı? Kanada’da McMaster Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma da bu soruya cevap veriyor. Düşük ağırlıklarla (düşük dememiz sizi aldatmasın, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 70’i ile çalışmalısınız) maksimum tekrar yapmak protein sentezini, yüksek ağırlıklarla (maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın yüzde 90’ı) maksimum tekrar yapmaktan daha fazla artırıyor. Araştırmanın sonucunda çıkan bir başka dikkat çekici veriyse, düşük ağırlıkla çalışanların kas gelişiminin antrenmandan sonraki 24 saat boyunca devam etmesi… Oysa yüksek ağırlıklarla çalışanların kas gelişimi dört saat içinde tepe noktasına erişip düşmeye başlıyor.

Araştırmayı yürüten Stuart Philips aradaki farkı şu şekilde açıklıyor. “Protein sentezini tetiklemek için kasları baskı altında bıraktığınız süre, kasları maruz bıraktığınız ağırlıktan daha önemlidir. Düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlar yapmak, set aralarındaki dinlenme süresini azaltmak, metabolik stresi (vücudun yaşaması için enerji harcadığı tüm faaliyetlerin toplamı diyebiliriz) artırırken daha fazla büyüme hormonu salgılanmasını sağlıyor.” Stuart Philips’in forma girmek için reçetesi ise şu şekilde;

• Antrenmanlarınızda tekrarlarınızı 8-12 arasında tutun.

• Maksimum kaldırabileceğiniz ağırlıkların yüzde 60-70’i ile çalışın.

• Set aralarında en fazla 60 saniye dinlenin.

• Birden fazla eklemi çalıştıran hareketleri antrenmanınıza ekleyin.

• Bazı setleri, maksimum tekrar (bir tekrar daha yapamayacak hale gelinceye kadar) yapın.

• Kaslarınızı daha fazla direnç altında bırakmak için süper setlerden faydalanın. Süper setleri vücudun farklı bölgelerini çalıştıracak hareketlerden oluşturun.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com