Bizi Takip Edin

BESLENME

KAS GELİŞTİRMEK İÇİN YEMENİZ GEREKENLER

-

 

Antrenman arkadaşlarınızdan daha hızlı kas gelişimi elde etmeniz için tabağınızdan eksik etmemeniz gereken yiyecekler…

Ne kadar antrenman yaparsanız yapın, eğer doğru yiyecekleri doğru zamanda tüketmiyorsanız, kas geliştirmek her zaman hayal olur. İşte buzdolabınızdan ve tabağınızdan eksik etmemeniz gereken kas yapan yiyecekler.

1

1-

Zencefil

Kate Percy zencefil için “Sindirim sistemi sorunlarına karşı mükemmel bir ilaç, aynı zamanda mide yanmalarına da iyi gelir” yorumunda bulunuyor. The Journal of Pain dergisi, 11 gün boyunca günlük 11 gram zencefil tüketiminin kas ağrısı şikayetlerini yüzde 25 oranında azalttığını anlatan bir makale yayımladı.

Servis Önerisi:Tayland yemekleriyle birlikte iki gram tüketin.

2

2-

Somon

Sporculara yönelik İngiliz beslenme uzmanı Mhairi Keil “Yağda çözünen D vitamini, kas sorunlarına karşı çok önemli bir role sahip. Kalsiyum emilimini artırmak için en gerekli besinlerden biri” diyor. 84 gramlık somon filetosu günlük ihtiyacınızı karşılar.

Servis Önerisi: Fileto somonu ızgarada pişirip yiyin.

3

3-

Biftek

Şef Andrew Nutter, kızgın tavada kolayca pişirebileceğiniz kaliteli, yağsız bifteği şiddetle tavsiye ediyor. Böylece, kaslarınızın yoğun antrenmanlarınız esnasında gereken enerjiyi üretmesine yardımcı oluyorsunuz.

Servis Önerisi: 450 gram bifteği kızgın tavada ya da ızgarada pişirerek tüketin.

4

4-

Levrek

Roux, fosfor açısından zengin levreği öve öve bitiremiyor: “Bir levrek filetosu günlük fosfor ihtiyacınızın yüzde 25’ini karşılar.” The Journal of Clinical Investigation dergisi, kaslarda görülen laktik asidi azaltan nükleotid ATP üretimini artıran fosforun, kaslarımız için son derece faydalı olduğunu yazdı.

Servis Önerisi: Buğulanmış bir filetoyu buharda ya da ızgarada pişirip tüketin.

 

5

5-

Roka

Amerikalı araştırmacılar, antrenman sırasında hücresel kalsiyum kaybının kas ağrılarına yol açtığını belirledi. Şef Roux “Sorunun üstesinden gelin ve roka tüketin. Günde 100 gram roka ile kas ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz” diyor.

Servis Önerisi: 100 gram, salatanın içine doğrayın.

6

6-

Ananas

Nutter “Zengin bir yemeği sonlandıracak en iyi şey ananastır. Ananas, proteinleri parçalayan bromelain içerir” diyor. Araştırmalar, kas ağrısıyla mücadelede bromelainin en az ibuprofen kadar etkili olduğu sonucuna vardı.

Servis Önerisi:Bir adet ananasın kabuğunu soyun ve fırınladıktan sonra tüketin.

7

7-

Çekirdekli Üzüm

Mihairi Keil, “Çekirdekli üzüm kabuğu, yanma hislerini azaltan resveratrol adlı antioksidanca zengindir” diyor. Günde bir salkım çekirdekli üzüm, incinme yaşamadan kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Servis Önerisi:Günde 5-10 gram tüketin.

8

8-

Uskumru

The Journal of Atheroscleosis Research dergisine göre uskumru, içerdiği yüksek orandaki iltihap giderici maddeler sayesinde tansiyonu düşürüyor. Kate Percy’e göre uskumru yemek antrenman sonrası kas ağrılarını da azaltıyor.

Servis Önerisi:Tütsülenmiş bir fileto dilimi olarak tüketin.

9

9-

Avokado

Avokado, 25’in üzerinde yaşamsal besin maddesi içerir. Kate Percy “Avokado, likopen ve beta karoten adlı son derece önemli antioksidanların emilimini artırır” diyor.

Servis Önerisi:Bir adet avokadoyu salatalara ve salsa sosların içine dilimleyerek tüketin.

 

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com