Bizi Takip Edin

BESLENME

KAS GELİŞTİRMEK İÇİN YEMENİZ GEREKENLER

-

 

Antrenman arkadaşlarınızdan daha hızlı kas gelişimi elde etmeniz için tabağınızdan eksik etmemeniz gereken yiyecekler…

Ne kadar antrenman yaparsanız yapın, eğer doğru yiyecekleri doğru zamanda tüketmiyorsanız, kas geliştirmek her zaman hayal olur. İşte buzdolabınızdan ve tabağınızdan eksik etmemeniz gereken kas yapan yiyecekler.

1

1-

Zencefil

Kate Percy zencefil için “Sindirim sistemi sorunlarına karşı mükemmel bir ilaç, aynı zamanda mide yanmalarına da iyi gelir” yorumunda bulunuyor. The Journal of Pain dergisi, 11 gün boyunca günlük 11 gram zencefil tüketiminin kas ağrısı şikayetlerini yüzde 25 oranında azalttığını anlatan bir makale yayımladı.

Servis Önerisi:Tayland yemekleriyle birlikte iki gram tüketin.

2

2-

Somon

Sporculara yönelik İngiliz beslenme uzmanı Mhairi Keil “Yağda çözünen D vitamini, kas sorunlarına karşı çok önemli bir role sahip. Kalsiyum emilimini artırmak için en gerekli besinlerden biri” diyor. 84 gramlık somon filetosu günlük ihtiyacınızı karşılar.

Servis Önerisi: Fileto somonu ızgarada pişirip yiyin.

3

3-

Biftek

Şef Andrew Nutter, kızgın tavada kolayca pişirebileceğiniz kaliteli, yağsız bifteği şiddetle tavsiye ediyor. Böylece, kaslarınızın yoğun antrenmanlarınız esnasında gereken enerjiyi üretmesine yardımcı oluyorsunuz.

Servis Önerisi: 450 gram bifteği kızgın tavada ya da ızgarada pişirerek tüketin.

4

4-

Levrek

Roux, fosfor açısından zengin levreği öve öve bitiremiyor: “Bir levrek filetosu günlük fosfor ihtiyacınızın yüzde 25’ini karşılar.” The Journal of Clinical Investigation dergisi, kaslarda görülen laktik asidi azaltan nükleotid ATP üretimini artıran fosforun, kaslarımız için son derece faydalı olduğunu yazdı.

Servis Önerisi: Buğulanmış bir filetoyu buharda ya da ızgarada pişirip tüketin.

 

5

5-

Roka

Amerikalı araştırmacılar, antrenman sırasında hücresel kalsiyum kaybının kas ağrılarına yol açtığını belirledi. Şef Roux “Sorunun üstesinden gelin ve roka tüketin. Günde 100 gram roka ile kas ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz” diyor.

Servis Önerisi: 100 gram, salatanın içine doğrayın.

6

6-

Ananas

Nutter “Zengin bir yemeği sonlandıracak en iyi şey ananastır. Ananas, proteinleri parçalayan bromelain içerir” diyor. Araştırmalar, kas ağrısıyla mücadelede bromelainin en az ibuprofen kadar etkili olduğu sonucuna vardı.

Servis Önerisi:Bir adet ananasın kabuğunu soyun ve fırınladıktan sonra tüketin.

7

7-

Çekirdekli Üzüm

Mihairi Keil, “Çekirdekli üzüm kabuğu, yanma hislerini azaltan resveratrol adlı antioksidanca zengindir” diyor. Günde bir salkım çekirdekli üzüm, incinme yaşamadan kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Servis Önerisi:Günde 5-10 gram tüketin.

8

8-

Uskumru

The Journal of Atheroscleosis Research dergisine göre uskumru, içerdiği yüksek orandaki iltihap giderici maddeler sayesinde tansiyonu düşürüyor. Kate Percy’e göre uskumru yemek antrenman sonrası kas ağrılarını da azaltıyor.

Servis Önerisi:Tütsülenmiş bir fileto dilimi olarak tüketin.

9

9-

Avokado

Avokado, 25’in üzerinde yaşamsal besin maddesi içerir. Kate Percy “Avokado, likopen ve beta karoten adlı son derece önemli antioksidanların emilimini artırır” diyor.

Servis Önerisi:Bir adet avokadoyu salatalara ve salsa sosların içine dilimleyerek tüketin.

 

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler