Bizi Takip Edin

FITNESS

KAS GELİŞTİRMEK İÇİN ŞINAV ÇEK

-

 

Şınavın değişik versiyonlarını fitness programınıza ekleyerek, farklı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. 

Şınav, vücut geliştirmek isteyenlerin vazgeçmemesi gereken bir harekettir. Oysa fitness yapan çok erkek şınav çekmek yerine bench press’te çalışmayı tercih eder. Ne var ki bu konuyu yeniden düşünmenizde fayda var. California’daki Results Fitness Center’ın sahibi antrenör Alwyn Cosgrove “Şınav da, bench press hareketi de göğüs, omuz ve triseps kaslarını çalıştırır,” diyor ve ekliyor: “Fakat şınav çekerken buna ek olarak karın, kalça ve sırt kaslarınızı da çalıştırırsınız.” Peki, halter kullanarak tek bir hareketle bu kadar çok kasınızı çalıştırdığınız başka bir alternatif biliyor musunuz? Hiç sanmıyoruz. Şimdi  şınavın farklı amaçlara hizmet eden altı değişik versiyonuyla tanışacaksınız. Amacınız kuvvetli bir merkez bölgesi, daha ince bir bel ya da daha büyük göğüsler olabilir. İstediğiniz ne olursa olsun, bu yazıda mutlaka ona uygun bir şınav hareketi bulacaksınız.

Taş gibi bir karın için

Sağlık topu üzerinde şınav

Neden yapmalısınız?

Yeni Zelandalı araştırmacılara göre bir sağlık topunun ya da swissball’un üzerinde şınav çekmek, merkez bölgesini klasik şınav hareketine kıyasla yüzde 20 daha fazla çalıştırıyor.

 

Nasıl yapılır?

1- Üç ila beş tane sağlık topunu yay şeklinde önünüze yerleştirin. Ardından ellerinizi en soldaki sağlık topunun üstüne koyarak şınav pozisyonu alın. Göğsünüz sağlık topunun tam üzerinde olmalı.

 

 

2- Sağ elinizi sağ tarafınızda duran sağlık topunun üzerine koyun ve bir şınav çekin. Daha sonra sol elinizi de aynı sağlık topunun üzerine koyun.

 

 

 

3- Bu şekilde iki eliniz de en sağdaki sağlık topunun üzerine gelene kadar devam edin. Hareketi bu yöne tamamladıktan sonra bu kez de sola doğru devam ederek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar demek.

2 3 4 5 »

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com