Bizi Takip Edin

FITNESS

KAS GELİŞTİRME KURALLARI

-

 

Daha hızlı forma girmeniz için kolay uygulanır ve etkili ipuçları hazırladık.

Kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı günde yapacak olsanız bile, akıllı davranmalısınız. Eğer kardiyo çalışmanızı kürek çekerek yapmayı planlıyorsanız, bunu üst vücudunuza fazla yüklenmediğiniz bir antrenmandan sonra gerçekleştirin.
Kardiyo metodunuz ne olursa olsun, önce ağırlık çalışması, sonra kardiyo çalışması yapın. Birincisi, spor salonunda o kadar terlemiş bir şekilde ağırlık kaldırmanız, çok hoş bir görüntü olmayabilir. Ayrıca yorgunken ağırlık antrenmanı yapmak sizi sakatlık riskiyle baş başa bırakabilir. Bu da kas geliştirme hedefinden sizi uzaklaştırır.

Kural 2;  Ağırlık–kardiyo çalışmalarını ayırın

Hedefi geliştirme (özellikle hacimlenme döneminde) olanların en çok endişe ettikleri şey, kardiyo egzersizlerinin kendilerine kas kaybettireceğidir. Tabii, bu konuda kardiyo çalışmasının ne zaman ve nasıl yapıldığı çok önemli. Ağırlık antrenmanıyla kardiyo çalışmasını mümkün olduğunca ayrı günlerde yapmaya çalışın. Böylece kardiyo çalışmalarınızın kas geliştirme hedefinize etkisi tamamen sıfıra inecektir. Mesela, squat ve lunge hareketleriyle bacak kaslarınızı çalıştırdığınız bir antrenmandan sonra bisikletin yolunu tutmak pek iyi bir fikir değil. Böyle bir durumda kardiyo çalışmanızı bir sonraki güne saklayın, bacak kaslarınıza dinlenmesi için zaman verin.

Haftada kaç gün olursa olsun, kardiyo metodunuzu sürekli değiştirmeye çalışın. Bu sizin sıkılmanızı önleyecektir ve zayıflama sürecini hızlandıracaktır. Mesela pazartesi günü 60 dakikalık sabit tempoda bir koşu yaptıysanız, çarşamba günü üç dakika yüksek (koşu bandında 9 seviyesinde) üç dakika düşük tempoda (koşu bandında 6 seviyesinde) olacak şekilde 30 dakikalık aralıklı kardiyo yapın. Aynı şekilde çalıştığınız kardiyo cihazını da değiştrebilirsiniz. Bir gün koşu bandında koştuysanız, bir sonraki antrenmanınızda bisiklet ile çalışın.

Kural 1; Programınızı sürekli değiştirin

Kas geliştirme zorlu bir süreçtir. İlk yapmanız gereken vücudunuzu şaşırtmaktır. Ağırlık programınızı (set ve tekrar sayılarını) zaten sürekli değiştiriyorsunuz. Kardiyo programınız da bu kadar değişken olmalı. Tabii eğer amacınız kas geliştirme ise, kardiyo egzersiz sevisini aşağılarda tutmalısınız. Mesela, haftada iki gün 15-20 dakikalık egzersiz yeterli olacaktır. Bu sizin enerji kaybınızı sınırlar ve vücudunuzun kas geliştirme hedefine konsantre olmasını sağlar. Ancak gündemde hızla zayıflama hedefi varsa, kardiyo sayısını haftada beşe, hatta altıya kadar çıkarabilir ve daha çok kilo verebilirsiniz.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com