Bizi Takip Edin

FITNESS

KAS GELİŞTİRME İÇİN BENCH PRESS

-

 

Bench press’te 100 kilogram kaldırmak hayal gibi mi geliyor? Doğru antrenman programı ile bunu başarmak mümkün.

 

Nasıl bir program yapmalıyım?

Aşağıdaki her harekete, tek seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 60’ı ile başlayın ve set bittiğinde ağırlığa yüzde 10 ekleyerek devam edin. Her hareketi toplam üç set yapın.

1-3 hafta

Bar ile Bench press (tekrar sayıları 12-10-8)
Makine de Incline bench press (tekrar sayıları 12-10-8)
Incline dumbell fly (tekrar sayıları 10-8-8)

Sadece bench press yapmak yeterli olur mu?

Kesinlikle hayır. Birincisi uzun süre hangi hareketi yaparsanız yapın vücudunuz ona uyum sağlayacak ve kas gelişiminiz duracaktır. Bu yüzden farklı hareketlerle sürekli kaslarınızı şaşırtmanız ve zorlamanız gerekir. İkinci olarak, bench press sadece göğüs kaslarının çalıştığı bir hareket değildir. Ağırlığı yukarı iterken başta triseps kasları ve arka omuz olmak üzere pek çok kas grubu devreye girer. Bu yüzden bench press performansınızı artırmak için yalnız göğüs kaslarınıza güvenmek sizi hüsrana uğratır.

Yaklaşık üç aydır bench press’te kaldırdığım ağırlığı artıramıyorum. Neden?

Sorunuzun cevabı aslında yukarıda gizli; büyük ihtimalle sürekli aynı hareketleri yapıyorsunuz. Bu, çok şaşılacak bir şey değil. Zira erkekler spor salonunda yeniliklere açık olmuyor. İnanmadınız mı? O zaman en son ne zaman swiss ball ya da sağlık topu üzerinde şınav çeken birini gördüğünüzü düşünün. Tavsiyem, antrenman programınızı üç dört haftada bir dambıl ve bar ile yapılan hareketlerle çeşitlendirmeniz. Hatta zaman zaman makineler veya ezgersiz topu ile çalışmanız.

Amacı kas geliştirme olan herkesin yolu bench press sehpasından geçer. Üstelik kabul edelim: Hiçbir şey bench press’te yüksek ağırlıklar kaldırmak kadar büyük bir gövde gösterisi değildir. Çünkü bench press’de sadece göğüs kasları değil neredeyse tüm üst vücudu çalışır. Peki, bunu nasıl başaracaksınız? En çok merak ettiğiniz soruları ve en önemli kas geliştrime hareketi olan bench press’in hakkını vermek için yapmanız gereken antrenman programını, Baltimore’daki Performance University’sinin sahibi olan fitness eğitmeni Nick Tuminello’ya sorduk. Kas geliştimek için verdiği ipuçları sayesinde bara 100 kilogram koymak artık bir hayal değil.

Ne kadar zamanda 100 kilogram kaldırabilirim?

Bu, şu andaki durumunuza bağlı olarak değişebilecek bir soru. 40 kilogram kaldıran biri ile 80 kilogram kaldıran birinin gelişim süreci elbette farklı olacaktır. Ancak tecrübelerime dayanarak iyi beslenen birbirin kaldırdığı ağırlığı haftada beş kilogram artırabileceğini söylemem mümkün. Buna göre şöyle bir hesap yöntemi uygulayabilirsiniz; tek seferde kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlığı belirleyin. 100’den bu sayıyı çıkartın ve sonucu beşe bölün. Çıkan sayı size hedefinize ulaşacağınız haftayı verecektir. Diyelim ki 40 kilogram kaldırıyorsunuz. 100 kilogram ağırlığa ulaşmanız en azından 12 hafta alacaktır. Ancak söz konusu olan şey kas geliştirme olunca bu süre o kadar da uzun değildir.

4-6 hafta

Makinede bench press (tekrar sayıları 12-10-8)
Dambıl fly (tekrar sayıları 12-10-10)
Egzersiz topu üzerinde şınav (maksimum tekrar)

7-10 hafta

Bar ile incline bench press (tekrar sayıları 15-12-10)
Cable crossover (tekrar sayıları 12-10-8)
Dips (maksimum tekrar)
Şınav (maksimum tekrar)

FITNESS

Tepeden tırnağa kaslanmanızı sağlayacak antrenman

-

Editör :

Bu halter ve plaka antrenmanı ile vücudunuzu enerji santraline dönüştürün.

American Sled Dogs’un sahibi Ashley Horner tarafından yaratılan bu antrenman, vücudunuzu enerji santraline dönüştürecek ve çelikten bir alt vücuda kavuşmanızı sağlayacak 3 ayrı kuvvet antrenmanını birleştiriyor.

Barbell heavy squat hareketi gösterişli bacak ve kalça kaslarına kavuşmanızı sağlamakla kalmayacak, hareketleri muntazam yapmanız halinde muazzam bir merkez bölge kuvveti de elde etmiş olacaksınız.

Barbell hip thruster ise şüphesiz ki kalçalarınız için en etkili hareketlerden birisi. Bu hareket sayesinde kalça kaslarını çalıştırırken, deadlift varyasyonlarına kıyasla dizlerinizi ve belinizi görece güvenli bir pozisyona almış olacaksınız. Maksimum kalça kasılmasına olana vereceği için de barbell hip thruster sayedinde kaslarınızı daha iyi uyaracak ve daha fazla aktivasyon sağlayacaksınız. Tıpkı squat hareketinde olduğu gibi, merkez bölgenizi gergin (karın kasları sıkı, göğüs kafesi aşağıda) tutarak belinizin zorlanmasını engelleyin. Belinizden ziyade kalçalarınızı kullanmalısınız.

Plate overhead walking lunge ise açık şekilde bacaklarınızı hedefliyor; fakat aynı zamanda omuzlarınızı ve merkez bölgenizi de çalıştırıyor. Ağırlığı başınızın üzerinde taşırken omurganızı fazla zorlamaktan imtina edin. Göğüs kafesiniz aşağıda, karnınız gergin, omurganız doğal pozisyonunda olsun. Aksi taktirde belinizi ve omuzlarınızı tehlikeye atmış olursunuz. Hareketi muntazam yapabilmek için, yeterli omuz mobilitesine sahip olmanız şart. 

Büyük kas gruplarını kuvvetlendirmenin yanı sıra, bu antrenman aynı zamanda harika bir kardiyovasküler antrenman olacak; kalbinizi hızlandırırken kalp kaslarınızı da kuvvetlendirecek.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri yapın ve ardından 2 dakika dinlenin.

1a. Barbell heavy squat, 6 tekrar

1b. Barbell hip thrust, 15 tekrar

1c. Plate overhead walking lunge, her iki tarafla 15’er tekrar

2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 5 tur yapın.

Devamı

FITNESS

7-7-7 dambıl antrenmanı

-

Editör :

Her biri 7’şer tekrardan, bu 7 hareketi 7 tur halinde yapın. Antrenman sonrasında kendinizi bambaşka biri gibi hissedeceksiniz.

Bu antrenmanda, tek bir alet antrenman ekipmanı kullanarak akıcı bir şekilde bir dizi hareket yapacaksınız. Hareketleri aralarda çok az dinlenerek ya da hiç dinlenmeyerek yapacaksınız ve verili tekrarlar tamamlandıktan sonra dinlenme fırsatı yakalayacaksınız.
Kesintisiz hareket etmeniz sayesinde kalp hızınız artacak ve ciddi anlamda kalori yakacaksınız. Bu antrenmanın bir diğer avantajı ise çoğu erkek tarafından 10 kg civarı ağırlıklar ile yapılabiliyor oluşu. Yani, fazla ağırlıklarla da çalışmak zorunda değilsiniz.

Nasıl yapacaksınız:

Hareketler zincirindeki en zayıf halka, ilk hareket. Bu hareketi 7 tekrar şeklinde yapabileceğiniz kadar bir ağırlık seçin. Tüm antrenman boyunca da aynı ağırlığı kullanacaksınız. Elbette fitness seviyenize ve vücut ölçülerinize göre değişebilir; fakat bir turu 2-3 dakikada bitirebilmeniz gerek. Eğer bir turu 2 dakikadan kısa sürede tamamlayabilirseniz, ağırlığı arttırın. Eğer 3 dakikadan uzun sürüyorsa, ağırlığı azaltın.

Aşağıdaki hareketleri verilen sırasıyla, hareketler arasında dinlenmeden ya da çok az dinlenerek 7 tekrarla yapın. 1-2 dakika dinlenin. Bu, 1 turdur. Toplamda 7 tur yapın.

1. Overhead triceps extension

2. Hammer curl

3. Overhead press

4. Bent-over row

5. Drop and stick split squat, sol bacak

6. Drop and stick split squat, sağ bacak

7. Sumo burpee

Devamı

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com