Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KAS GELİŞİMİNDEKİ TEMEL BASAMAKLAR

FITNESS

KAS GELİŞİMİNDEKİ TEMEL BASAMAKLAR

-

 

Kas gelişimi önündeki 10 engeli öğrenin ve yolunuza çıkmalarına izin vermeyin.

Yağ tüketmekten kaçınmak

Yağ oranı düşük diyetlerle kas yapmanız zorlaşır. ‘Medicine & Science in Sports ’ dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, normal seviyede yağ tüketen erkekler, düşük yağ rejimi yapanlara oranla 2 kilogram daha fazla kas yapıyor ve güçlerini %86 daha çok artırıyor. İhtiyacınız olan yağı bitkisel yağlardan ve kabuklu yemişlerden almaya bakın.

Su kaybı

Kuru bir ağız kas gelişiminizi yavaşlatabilir. ‘American College of Sports Medicine’ın yaptığı bir araştırmaya göre, vücutta yaşanan su kaybı kol ve omuz gibi küçük kasların kuvvetinin azalmasına neden olur. Her gün kaç litre su tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için, kilogram olarak ağırlığınızı 30’a bölün.

Aşırı karbonhidrat

Bir sprinter gibi gözükmek isterken, karbonhidratları bir maraton koşucusu gibi mideye indirmeyin. ‘Amino Acids’ adlı derginin araştırmasına göre, antrenmandan önce ve sonra 20 gram protein alan erkekler, sadece karbonhidrat alanlara göre daha fazla kas yapıyor. Yani antrenman öncesi ve sonrası kendinize protein tozu içeren smoothie yapsanız iyi olur.

Kardiyonun kas gelişimini yavaşlattığını düşünmek

Yavaşlatmayı bir kenara bırakın, kardiyo kas gelişiminize yardımcı olur. Spor bilimcisi Ross Sherman, “Solunum sisteminiz kardiyo çalışmasıyla gelişir ve kaslarınıza daha çok besin gitmesini sağlayarak gelişimini hızlandırır,” diyor. Haftada 20 dakikalık 2-3 kardiyo seansı yapmanızı önerebiliriz.

Kol kaslarını fazla çalıştırmak

Bir gece kulübünde tüm ihtiyacınız olan kol kasları olabilir; ama bu kasları fazla çalıştırmak sakatlıklara davetiye çıkarmak demektir. Sherman, vücudumuzdaki kasların %60’ının bacaklarımızda bulunduğuna dikkat çekiyor ve şöyle diyor: “Bu kasları hedef alarak vücudunuzun testosteron seviyesini yükseltebilirsiniz. Bu da diğer kaslarınızın daha çok büyümesine yardımcı olur.”

Yetersiz uyku

Uykusuz geceler sizi sadece spor salonunda yavaşlatmaz, aynı zamanda gücünüzü de azaltır. John Moores Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, yorgun olan erkekler bench press ve deadlift hareketlerinde, dinlenmiş oldukları zamana göre daha az ağırlık kaldırabiliyor. Yani, uykusuz gecelerin faturası daha az kas olarak yine size çıkıyor.

Bitap düşene kadar çalışmak

Bir tekrar daha yapamayacağınız duruma gelene kadar çalışmanız gerektiği doğru; ama her sette değil. Tek bir kas için 20 setten fazla çalışmak ya da 1 sette 15’ten fazla tekrar yapmak, kasların su toplamasına neden olabilir. Ayrıca, bu kadar tekrar yapabiliyor olmanız, o ağırlığın sizin için hafif kaldığı anlamına gelir.

Tuz tüketmemek

Eğer yoğun şekilde çalışıyorsanız (ki kaslarınızı geliştirmek için öyle yapmalısınız), terleme sonucunda sodyum kaybedersiniz ve vücudunuz tuza ihtiyaç duyar. Ross Sherman, tuzun enerji için karbonhidrat, kas gelişimi içinse amino asit depolamamıza yardımcı olduğunu belirtiyor; ama yine de 1 günde 4 gram sınırını aşmamak gerektiğini de hatırlatıyor.

Kendini fazla adamak

4-6 hafta süren bir çalışma programından sonra, birkaç günlük bir ara vermeli ya da çalışma yoğunluğunuzu düşürmelisiniz. Sherman, “Kaslarınızın dinlenmesi ve gelişebilmesi için biraz istirahat etmeniz gereklidir,” diyor. Eğer eriyip gideceğinizden endişe ediyorsanız, hafta 2 kere 10 dakikalık esneme çalışması yapabilirsiniz.

Sadece doğal besinler yemek

Antrenmandan sonra, kaslarınızı çok daha hızlı beslemelisiniz. Doğal yiyeceklerin hazmedilmesi saatler sürebilir ve 1 saatte sadece 4 ilâ 7 gram protein serbest bırakılır. Kaslarınızı besinsiz bırakmamak için, antrenmandan sonra whey proteini alın. En kolay hazmedilen ve kaslarınızı en iyi besleyen protein çeşidi budur.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com