Bizi Takip Edin

FITNESS

KAS GELİŞİMİNİN YAPI TAŞLARI

-

 

Kas gelişiminizin karşısında duran 10 engeli öğrenin ve bir daha yolunuza çıkmalarına izin vermeyin!

Yağ tüketmekten kaçınmak

Yağ oranı düşük diyetlerle kas yapmanız zorlaşır. ‘Medicine & Science in Sports ’ dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, normal seviyede yağ tüketen erkekler, düşük yağ rejimi yapanlara oranla 2 kilogram daha fazla kas yapıyor ve güçlerini %86 daha çok artırıyor. İhtiyacınız olan yağı bitkisel yağlardan ve kabuklu yemişlerden almaya bakın.

Su kaybı

Kuru bir ağız kas gelişiminizi yavaşlatabilir. ‘American College of Sports Medicine’ın yaptığı bir araştırmaya göre, vücutta yaşanan su kaybı kol ve omuz gibi küçük kasların kuvvetinin azalmasına neden olur. Her gün kaç litre su tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için, kilogram olarak ağırlığınızı 30’a bölün.

Aşırı karbonhidrat

Bir sprinter gibi gözükmek isterken, karbonhidratları bir maraton koşucusu gibi mideye indirmeyin. ‘Amino Acids’ adlı derginin araştırmasına göre, antrenmandan önce ve sonra 20 gram protein alan erkekler, sadece karbonhidrat alanlara göre daha fazla kas yapıyor. Yani antrenman öncesi ve sonrası kendinize protein tozu içeren smoothie yapsanız iyi olur.

Kardiyonun kas gelişimini yavaşlattığını düşünmek

Yavaşlatmayı bir kenara bırakın, kardiyo kas gelişiminize yardımcı olur. Spor bilimcisi Ross Sherman, “Solunum sisteminiz kardiyo çalışmasıyla gelişir ve kaslarınıza daha çok besin gitmesini sağlayarak gelişimini hızlandırır,” diyor. Haftada 20 dakikalık 2-3 kardiyo seansı yapmanızı önerebiliriz.

Kol kaslarını fazla çalıştırmak

Bir gece kulübünde tüm ihtiyacınız olan kol kasları olabilir; ama bu kasları fazla çalıştırmak sakatlıklara davetiye çıkarmak demektir. Sherman, vücudumuzdaki kasların %60’ının bacaklarımızda bulunduğuna dikkat çekiyor ve şöyle diyor: “Bu kasları hedef alarak vücudunuzun testosteron seviyesini yükseltebilirsiniz. Bu da diğer kaslarınızın daha çok büyümesine yardımcı olur.”

Yetersiz uyku

Uykusuz geceler sizi sadece spor salonunda yavaşlatmaz, aynı zamanda gücünüzü de azaltır. John Moores Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, yorgun olan erkekler bench press ve deadlift hareketlerinde, dinlenmiş oldukları zamana göre daha az ağırlık kaldırabiliyor. Yani, uykusuz gecelerin faturası daha az kas olarak yine size çıkıyor.

Bitap düşene kadar çalışmak

Bir tekrar daha yapamayacağınız duruma gelene kadar çalışmanız gerektiği doğru; ama her sette değil. Tek bir kas için 20 setten fazla çalışmak ya da 1 sette 15’ten fazla tekrar yapmak, kasların su toplamasına neden olabilir. Ayrıca, bu kadar tekrar yapabiliyor olmanız, o ağırlığın sizin için hafif kaldığı anlamına gelir.

Tuz tüketmemek

Eğer yoğun şekilde çalışıyorsanız (ki kaslarınızı geliştirmek için öyle yapmalısınız), terleme sonucunda sodyum kaybedersiniz ve vücudunuz tuza ihtiyaç duyar. Ross Sherman, tuzun enerji için karbonhidrat, kas gelişimi içinse amino asit depolamamıza yardımcı olduğunu belirtiyor; ama yine de 1 günde 4 gram sınırını aşmamak gerektiğini de hatırlatıyor.

Kendini fazla adamak

4-6 hafta süren bir çalışma programından sonra, birkaç günlük bir ara vermeli ya da çalışma yoğunluğunuzu düşürmelisiniz. Sherman, “Kaslarınızın dinlenmesi ve gelişebilmesi için biraz istirahat etmeniz gereklidir,” diyor. Eğer eriyip gideceğinizden endişe ediyorsanız, hafta 2 kere 10 dakikalık esneme çalışması yapabilirsiniz.

Sadece doğal besinler yemek

Antrenmandan sonra, kaslarınızı çok daha hızlı beslemelisiniz. Doğal yiyeceklerin hazmedilmesi saatler sürebilir ve 1 saatte sadece 4 ilâ 7 gram protein> serbest bırakılır. Kaslarınızı besinsiz bırakmamak için, antrenmandan sonra whey proteini alın. En kolay hazmedilen ve kaslarınızı en iyi besleyen protein çeşidi budur.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com