Bizi Takip Edin

BESLENME

Kas gelişimi için 7 süper yiyecek!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sağlıklı alışveriş sepeti arayışında tüm paranızı harcamanıza gerek yok. Uygun fiyatlı sebzelere göz atın. İşte kas gelişimi için 7 süper yiyecek.

 
HAŞLANMIŞ FASÜLYELER
 
Öğrencilik hayatının vazgeçilmezi bu ürün, mükemmel bir lif ve protein kaynağı olmasının yanı sıra, erkeklerin en büyük katillerinden biri olan prostat kanserini önleme savaşınızdaki büyük destekçinizdir. Bir konserve açarak hem kanserden kaçının hem de uygun fiyatlı protein ve lifin tadını çıkarın.
 
SARIMSAK
 
Bu madde besinsel açıdan sizi aydınlatacak: Yemeklerinize sarımsak eklemek, sağlığa faydalarını artırmanın en kolay yoludur. Journal of Nutrition, ne kadar çok sarımsak yerseniz mide kanserine yakalanma riskinizin o kadar düşeceğini keşfetti; aynı zamanda sarımsak, erkeklerin her yıl yakalandığı soğuk algınlığı sayısını azalttığı kanıtlanan harika bir doğal antibiyotik kaynağı. Ek olarak, belirli bölgelere olan kan dolaşımını geliştiriyor oluşu da onu yatak odanızdaki Viagra’ya doğal bir alternatif yapıyor. Ancak önce dişlerinizi fırçalamayı sakın unutmayın.
 
KONSERVE TON BALIĞI
 
Son zamanlarda çok fazla kırmızı etin besin değeri açısından ateş hattında oluşuyla, yüksek proteinli bu alternatif, mükemmel bir hazır öğle yemeği içeriği sunuyor. Büyük bir konservesi, günlük tavsiye edilen protein alımınızın yüzde 56’sını (gerçekten de kaslarınız için bir yakıt) ve ayrıca bol miktarda balık yağları ve Kaliforniya Üniversitesi’nin sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olduğunu keşfettiği bir vitamin olan niasin içeriyor. Yalnızca, ayçiçek yağlı değil, light konservelerden aldığınızdan emin olun. Alacağınız bol miktarda omega-3 kalbinize iyi gelecektir.
 
YUMURTALAR
 
Siz yumurtayı sabah yemeyi sevseniz de yumurtalar düşük kalorili, yüksek proteinlidir ve Nutrition and Food Science dergisine göre D vitamini ve kolin gibi sağlığa faydalı besin değerleriyle doludur. Güneş ışığı vitamininin kan basıncını ve vücut yağ oranını azalttığı kanıtlanmış. Kolin de alkol aldığınız bir geceden sonra karaciğerinizi düzeltmesiyle biliniyor. Yani bilim, yumurtaların alkol sonrası hangover etkisinin çaresi olduğunu kanıtlıyor.
 
YULAF
 
Basit yulaf lapası kâseniz sıradan bir kahvaltı tercihi gibi görünebilir ancak gerçekte yağı azaltma, kan basıncını düzenleme ve diyabeti yenme kabiliyeti olan besleyici bir güç merkezidir. Yulaflar, sindirimi yavaşlatarak, aksi takdirde yağ üretecek ve Tip 2 diyabet riskinizi artıracak insülin seviyelerindeki ciddi yükselişlerin yaşanmasını önleyen çözünebilir lif içerir. Ayrıca uykunuzun kalitesini artıran magnezyum yönünden zengindir ve American Journal of Hypertension’a göre, kan basıncının düzenlenmesini sağlamak için damarları gevşetir. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu size söylemiştik.
 
FISTIK EZMESİ
 
Doğalını tercih ettiğinizde çocukluğunuzun bu favorisi, kabuklu yemişlerin tüm besleyici faydalarını daha düşük bir fiyatla size sunuyor. Harika bir sağlıklı yağ kaynağı olmasının yanı sıra sabahın ilerleyen saatlerinde atıştırmalık olarak bir iki pirinç patlağına bolca süreceğiniz fıstık ezmesiyle sağlıklı miktarda E vitamini ve çinko alırsınız. JAMA’da yayımlanan araştırmaya göre, E vitamini kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi yüzde 24 azaltır. Çinko da depresyonun etkilerinde azalmayla ilişkilendirilmiştir. Vücudunuzu ve beyninizi geliştirmenin harika yolu fıstık ezmenizden geçer.
 
DONMUŞ SEBZELER

Tazesi en iyisi, değil mi? Aslında öyle olmak zorunda değil. Chester Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, dondurma işlemi besin değerlerinin kaybolmasını önlediğinden, aslında süpermarketlerin donmuş ürün bölümünün taze ürünlerden daha çok antioksidan içerdiğini keşfetti. Sebzelerdeki C vitamini gibi antioksidanlar kansere sebep olan serbest radikalleri temizlemesiyle bilinirken, Archives of Internal Medicine’de yayımlanan bir çalışmada, dondurulmuş yeşilliklerde dört kat daha fazla bulunduğu öğrenilen bir antioksidan olan beta karotenin de yaşlandıkça yaşadığınız bilişsel düşüşü yavaşlatma gücü olduğu keşfedildi. Bu süper yiyecek aperatiflerini soğuk dolaplardan masalara getirmenin zamanı geldi.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Somon sushi roll tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

İnsanlar evde sushi yapmak için her türden ekipman gerektiğini düşünüyor: Pirinç pişirme makinası, pilav kaşığı, sarma matları…

Bu doğru değil. Bu yaklaşımla, sushiyi sarmanıza ve dilimlemenize bile gerek kalmaz. Bir taco hazırlar gibi içini doldurup katlamanız yeter.

2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
Çeyrek çay kaşığı şeker
1,5 kâse sushi pirinci, iyice durulanmış
2 derisiz, etin orta kısmından kesilmiş somon fileto (yaklaşık 340 gram)
5 yaprak nori, dörde bölünmüş
Yarım salatalık, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve uzunlamasına ince doğranmış
1 avokado, ince doğranmış
Susam tohumları, süslemek için
Soya sosu ve wasabi, servis etmek için

1- Küçük bir kâsede, sirkeyi ve şekeri çözünene dek karıştırın. Bir kenara koyun.

2- Büyük bir tavaya pirinci ve iki bardak suyu ekleyin. Kaynatın, altını kısın ve üzerini kapatın. Yumuşayana dek, 15 ila 20 dakika pişirin. Tavayı ateşten alın ve tahta bir kaşık yardımıyla sirkeli karışımı içine ekleyerek karıştırın. Yapışkan hale gelene dek pirinci karıştırmaya devam edin. Büyük bir kâseye alın ve üzerini mutfak havlusuyla kapatın.

3- Somonu kesme tahtasına alın ve yaklaşık olarak nori kareleri ölçüsündeki şeritler halinde doğrayın. Servis etmek için, bir nori karesini alın ve bir kaşık dolusu yapışkan pirinç koyun. Somon dilimi, salatalık, avokado ve susam tohumlarını da üzerine ekleyin. Soya sosu ve wasabi ile servis edin. 5 kişiliktir.

Devamı

BESLENME

Toskana usulü kabak tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcular ve sağlıklı tarifler arayanlar için özel olarak hazırladığımız toskana usulü kabak tarifi.

250 gr pişmiş arpa şehriye ya da kuskus
1 kavanoz suyun içinde enginar (185 gr), süzülmüş
4 orta boy kabak
1 çorba kaşığı zeytinyağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
3 çorba kaşığı galeta unu veya ekmek kırıntısı
60 gr Parmesan peyniri, rendelenmiş
2 çorba kaşığı çam fıstığı, kavrulmuş
80 ml marinara sos*

120 gr yarım yağlı mozzarella peyniri, doğranmış

Marinara sosu gurme dükkânlardan hazır alabileceğiniz gibi kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Kıyılmış soğan ve sarımsağı zeytinyağında kavurun, üzerine doğranmış domates ve salça ekleyip bir taşım kaynatın. Kekik, tuz, karabiber ve kıyılmış taze fesleğen ilave edip tatlandırın.

Hazırlanışı
1/
 Fırını 180 dereceye ayarlayın. 9 x 13 santimlik bir fırın kabının her tarafını pişirme spreyiyle yağlayın. Kabakları uzunlamasına ikiye kesin ve bir kaşık yardımıyla içini çıkarın. Kalan kısmın kalınlığı yarım santim olmalı. İçini bir kenara ayırın; kabaklara fırça yardımıyla yarım kaşık zeytinyağını sürün ve fırına verip 10 dakika pişirin. Bir kenarda bekletin.

2/ Diğer yandan, kenara ayırdığınız kabak içleri ve enginarları doğrayıp orta büyüklükte bir kâseye alın. Sarımsakları ekleyip karıştırın. Kalan yağı yapışmaz bir tavaya alın ve hazırladığınız karışımı 3-5 dakika, kabaklar yumuşayıncaya kadar soteleyin. Ocaktan alın, üzerine pişmiş arpa şehriye, ekmek kırıntısı, Parmesan, çam fıstığı ve marinara sosu ilave edip karıştırın.

3/ Pişen kabakları hazırladığınız iç malzemeyle doldurun (her birine yaklaşık 5 çorba kaşığı) ve üzerlerine doğranmış mozzarella serpiştirin. Kabak dolmalarını tekrar fırına ver, peynirler eriyinceye kadar, yaklaşık 20 dakika daha pişirin.

4 KİŞİLİK: Bir porsiyonda (2 parça): 300 kalori, 13 gr yağ (3,5 gr’ı doymuş), 34 gr karbonhidrat, 8 gr lif, 630 mg sodyum, 15 gr protein

Devamı

BESLENME

Sebzeli somon tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Somonu her türlü sebzeyle birleştirerek lezzetine lezzet katabilir, besleyici değerlerini tavan yaptırabilirsiniz.

Sporcu tarifleri, sporcu yemekleri, sporcu beslenmesi ve sağlıklı beslenme… bu kelimeleri arattırmaktan sıkılanlar sadece beslenme kategorimizi ziyaret edebilirler.

MALZEMELER
• 2 dilim somon
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• 3-4 çiçek brokoli
• 4-5 yaprak ıspanak
• 1 adet küçük çarliston biber
• 1 adet küçük boy havuç
• Tuz, kekik

Sos için:
• ½ limonun suyu
• 1 tatlı kaşığı hardal
• 1 diş sarımsak
• 1 çorba kaşığı kıyılmış maydanoz

HAZIRLAMAK İÇİN
1.
 Brokoli ve ıspanak yapraklarını diri kıvamda haşlayıp soğuk suyun içine atın. Dört, beş dakika beklettikten sonra süzün. Havucu soyun. Havuç ve çarliston biberleri jülyen şekilde doğrayın.

2. Zeytinyağını tavada ısıtın. Somon dilimlerini ilave edin. Tuz ve kekik serpiştirin. Somonlar pişmeye başlayınca havucu ekleyin. Somonu ocaktan almadan önce diri kıvamda haşlanmış brokoli ve ıspanak yapraklarını ekleyip karıştırın.

3. Sos için limon suyu ve hardalı çırpın. Ezilmiş sarımsak ve kıyılmış maydanozu ekleyerek karıştırın. Ocağın altını kapadıktan sonra sosu somonların üzerine gezdirip servis yapın.

Servis: 1 kişilik, 1 porsiyon: 307 kalori

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com