Bizi Takip Edin

BESLENME

Kas gelişimi için 7 süper yiyecek!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sağlıklı alışveriş sepeti arayışında tüm paranızı harcamanıza gerek yok. Uygun fiyatlı sebzelere göz atın. İşte kas gelişimi için 7 süper yiyecek.

 
HAŞLANMIŞ FASÜLYELER
 
Öğrencilik hayatının vazgeçilmezi bu ürün, mükemmel bir lif ve protein kaynağı olmasının yanı sıra, erkeklerin en büyük katillerinden biri olan prostat kanserini önleme savaşınızdaki büyük destekçinizdir. Bir konserve açarak hem kanserden kaçının hem de uygun fiyatlı protein ve lifin tadını çıkarın.
 
SARIMSAK
 
Bu madde besinsel açıdan sizi aydınlatacak: Yemeklerinize sarımsak eklemek, sağlığa faydalarını artırmanın en kolay yoludur. Journal of Nutrition, ne kadar çok sarımsak yerseniz mide kanserine yakalanma riskinizin o kadar düşeceğini keşfetti; aynı zamanda sarımsak, erkeklerin her yıl yakalandığı soğuk algınlığı sayısını azalttığı kanıtlanan harika bir doğal antibiyotik kaynağı. Ek olarak, belirli bölgelere olan kan dolaşımını geliştiriyor oluşu da onu yatak odanızdaki Viagra’ya doğal bir alternatif yapıyor. Ancak önce dişlerinizi fırçalamayı sakın unutmayın.
 
KONSERVE TON BALIĞI
 
Son zamanlarda çok fazla kırmızı etin besin değeri açısından ateş hattında oluşuyla, yüksek proteinli bu alternatif, mükemmel bir hazır öğle yemeği içeriği sunuyor. Büyük bir konservesi, günlük tavsiye edilen protein alımınızın yüzde 56’sını (gerçekten de kaslarınız için bir yakıt) ve ayrıca bol miktarda balık yağları ve Kaliforniya Üniversitesi’nin sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olduğunu keşfettiği bir vitamin olan niasin içeriyor. Yalnızca, ayçiçek yağlı değil, light konservelerden aldığınızdan emin olun. Alacağınız bol miktarda omega-3 kalbinize iyi gelecektir.
 
YUMURTALAR
 
Siz yumurtayı sabah yemeyi sevseniz de yumurtalar düşük kalorili, yüksek proteinlidir ve Nutrition and Food Science dergisine göre D vitamini ve kolin gibi sağlığa faydalı besin değerleriyle doludur. Güneş ışığı vitamininin kan basıncını ve vücut yağ oranını azalttığı kanıtlanmış. Kolin de alkol aldığınız bir geceden sonra karaciğerinizi düzeltmesiyle biliniyor. Yani bilim, yumurtaların alkol sonrası hangover etkisinin çaresi olduğunu kanıtlıyor.
 
YULAF
 
Basit yulaf lapası kâseniz sıradan bir kahvaltı tercihi gibi görünebilir ancak gerçekte yağı azaltma, kan basıncını düzenleme ve diyabeti yenme kabiliyeti olan besleyici bir güç merkezidir. Yulaflar, sindirimi yavaşlatarak, aksi takdirde yağ üretecek ve Tip 2 diyabet riskinizi artıracak insülin seviyelerindeki ciddi yükselişlerin yaşanmasını önleyen çözünebilir lif içerir. Ayrıca uykunuzun kalitesini artıran magnezyum yönünden zengindir ve American Journal of Hypertension’a göre, kan basıncının düzenlenmesini sağlamak için damarları gevşetir. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu size söylemiştik.
 
FISTIK EZMESİ
 
Doğalını tercih ettiğinizde çocukluğunuzun bu favorisi, kabuklu yemişlerin tüm besleyici faydalarını daha düşük bir fiyatla size sunuyor. Harika bir sağlıklı yağ kaynağı olmasının yanı sıra sabahın ilerleyen saatlerinde atıştırmalık olarak bir iki pirinç patlağına bolca süreceğiniz fıstık ezmesiyle sağlıklı miktarda E vitamini ve çinko alırsınız. JAMA’da yayımlanan araştırmaya göre, E vitamini kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi yüzde 24 azaltır. Çinko da depresyonun etkilerinde azalmayla ilişkilendirilmiştir. Vücudunuzu ve beyninizi geliştirmenin harika yolu fıstık ezmenizden geçer.
 
DONMUŞ SEBZELER

Tazesi en iyisi, değil mi? Aslında öyle olmak zorunda değil. Chester Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, dondurma işlemi besin değerlerinin kaybolmasını önlediğinden, aslında süpermarketlerin donmuş ürün bölümünün taze ürünlerden daha çok antioksidan içerdiğini keşfetti. Sebzelerdeki C vitamini gibi antioksidanlar kansere sebep olan serbest radikalleri temizlemesiyle bilinirken, Archives of Internal Medicine’de yayımlanan bir çalışmada, dondurulmuş yeşilliklerde dört kat daha fazla bulunduğu öğrenilen bir antioksidan olan beta karotenin de yaşlandıkça yaşadığınız bilişsel düşüşü yavaşlatma gücü olduğu keşfedildi. Bu süper yiyecek aperatiflerini soğuk dolaplardan masalara getirmenin zamanı geldi.

 

BESLENME

Kaslandıran smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman sonrası bu smoothie tarifini deneyin ve değişimi gözlerinizle görün.

Kaslanmak için ne yemeliyiz?

Kaslanmak için beslenme programı arayanlar, beslenme kategorimizi ziyaret ederek kendine uygun tarif ve programlara göz atabilirler.

Aç karınla antrenman yapmanın etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu ifade eden beslenme uzmanı Matt Hodges, bu taktiğin diğer bir taraftan iştahınızı da coşturabileceğini söylüyor. Kan şekeriniz düştüğü zaman vücudunuz açlık hormonlarını salgılamaya başlayacağından, antrenman sonrası tükettiğiniz whey sizi fazla yemeye itebilir. Whey yerine, yemekten 30-50 dakika önce bu smoothie vesilesiyle glikoz tüketerek vücudunuzun dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslandıran smoothie tarifi için malzemeler

(1 KİŞİLİK)
• Ananas, 100 g
• Kivi, 1, dilimlenmiş
• Taze zencefil,
rendelenmiş
• Akçaağaç şurubu,
1 tatlı kaşığı
• Hindistan cevizi suyu,
200 ml

Kaslandıran smoothie nasıl yapılır?

01 – Lif değerini üç katına kadar çıkarmak için kiviyi kabuğuyla doğrayın. Kan şekerinizi dengeleyecek taze zencefili rendeleyin.

02 – Şeker pekmezi yerine akçaağaç pekmezi kullanarak antioksidan etkisini artırın. Hindistan cevizi suyunu da karışıma boşalttıktan sonra ihtiyacınız kadar su ilave edin.

Devamı

BESLENME

Sporcular için mantı tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Mantı yemeyi özleyen sporcular için mantı tarifi veriyoruz. 

Sporcu mantısı tarifi için malzemeler  (7 Kişilik)

• 140 gr karabuğday unu
• 230 gr kepekli un
• 3/4 bardak normal süt
• 2 yumurta
• 200 gr yağsız kıyma
• 2 soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 kâse yoğurt
• İnce kıyılmış maydanoz
• Karabiber
• Kaya tuzu
• Pul biber

(Tuz, baharatlar ve maydanoz miktarı isteğe göre ayarlanabilir.)

Sporcular için mantı tarifi

Pul biber, karabiber, soğan, sarımsak, maydanoz ve kıymayı iyice yoğurun. Unları geniş bir kaba alıp eleyerek karıştırın. Karıştırdığınız un karışımının ortasını açarak süt, yumurta ve tuz ekleyip güzelce yoğurun. Tezgâhı unlayın ve yoğurduğunuz hamuru tezgâhta bir oklava yardımıyla açın. Açtığınız yufkaları bıçakla 2,5-3 cm eninde kareler halinde kesip iç malzemesini yerleştirdikten sonra uçlarından kapatın. Bir tencere suyu ocakta kaynatın. Kaynadıktan sonra hazırladığınız mantıları içine atıp 10 dakika haşlayın. Bu arada ayrı bir tavada iki yemek kaşığı zeytinyağı ile pul biberi hafif kavurun. Bu sosu haşladığınız mantıların üzerine sarmısaklı yoğurt ile beraber koyarak servis edebilirsiniz.

Devamı

BESLENME

Antrenman öncesi atıştırmalık

Umut Doğan Yıldız

-

Antrenman öncesi ne yenir diye düşünenlere gelsin. İşte antrenman öncesi beslenme için tuttuğunuz deftere ekleyeceğiniz bir tarif daha.

Yoğun bir akşamüstünün ardından stresinizi antrenman yoluyla atmak isteyebilirsiniz. Fakat tükenen glikojen depoları sizi buzdolabındaki yiyeceklere karşı koyma konusunda zayıf düşürebilir. Hodges’ın Oreo’yu çiğ besinlerle birleştirdiği bu antrenman öncesi atıştırmalık tarifiyle, vücudunuzu besleyebildiğiniz gibi açlığınızı da dizginleyebilirsiniz.

Antrenman öncesi için malzemeler

(8 PARÇA)
Kurabiye
• Badem unu, 180 g
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Kakao tozu, 30 g
• Bir tutam tuz
Krema
• Hindistan cevizi yağı, 60 ml
• Kaju ezmesi, 60 g
• Agave yağı, 3 yemek kaşığı
• Hindistan cevizi sütü, 60 ml
• Vanilya özü, 1 ml

Sporcu kurabiyesi yapılışı

01- Kurabiye için gerekli olan malzemeleri önce hamur kıvamı alana dek mutfak robotundan geçirin, ardından dondurun. Öğüttüğünüz bademler açlığı yatıştırma konusunda birebirdir. Mutfak robotunuzun içinizi temizleyerek krema malzemeleriyle doldurun.

02- Hamur formundaki malzemelerden 16 disk oluşturun ve sekiz tanesini muffin kabına yerleştirin. Tepelerini kremayla doldurduktan sonra üzerlerini bir başka çikolatalı diskle kapatın. Gece boyunca buzlukta tuttuğunuz kurabiyelerinizi saklama kabınıza yerleştirerek bir sonraki antrenmanınızdan önce tüketin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com