Bizi Takip Edin

BESLENME

Kas gelişimi için 7 süper yiyecek!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sağlıklı alışveriş sepeti arayışında tüm paranızı harcamanıza gerek yok. Uygun fiyatlı sebzelere göz atın. İşte kas gelişimi için 7 süper yiyecek.

 
HAŞLANMIŞ FASÜLYELER
 
Öğrencilik hayatının vazgeçilmezi bu ürün, mükemmel bir lif ve protein kaynağı olmasının yanı sıra, erkeklerin en büyük katillerinden biri olan prostat kanserini önleme savaşınızdaki büyük destekçinizdir. Bir konserve açarak hem kanserden kaçının hem de uygun fiyatlı protein ve lifin tadını çıkarın.
 
SARIMSAK
 
Bu madde besinsel açıdan sizi aydınlatacak: Yemeklerinize sarımsak eklemek, sağlığa faydalarını artırmanın en kolay yoludur. Journal of Nutrition, ne kadar çok sarımsak yerseniz mide kanserine yakalanma riskinizin o kadar düşeceğini keşfetti; aynı zamanda sarımsak, erkeklerin her yıl yakalandığı soğuk algınlığı sayısını azalttığı kanıtlanan harika bir doğal antibiyotik kaynağı. Ek olarak, belirli bölgelere olan kan dolaşımını geliştiriyor oluşu da onu yatak odanızdaki Viagra’ya doğal bir alternatif yapıyor. Ancak önce dişlerinizi fırçalamayı sakın unutmayın.
 
KONSERVE TON BALIĞI
 
Son zamanlarda çok fazla kırmızı etin besin değeri açısından ateş hattında oluşuyla, yüksek proteinli bu alternatif, mükemmel bir hazır öğle yemeği içeriği sunuyor. Büyük bir konservesi, günlük tavsiye edilen protein alımınızın yüzde 56’sını (gerçekten de kaslarınız için bir yakıt) ve ayrıca bol miktarda balık yağları ve Kaliforniya Üniversitesi’nin sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olduğunu keşfettiği bir vitamin olan niasin içeriyor. Yalnızca, ayçiçek yağlı değil, light konservelerden aldığınızdan emin olun. Alacağınız bol miktarda omega-3 kalbinize iyi gelecektir.
 
YUMURTALAR
 
Siz yumurtayı sabah yemeyi sevseniz de yumurtalar düşük kalorili, yüksek proteinlidir ve Nutrition and Food Science dergisine göre D vitamini ve kolin gibi sağlığa faydalı besin değerleriyle doludur. Güneş ışığı vitamininin kan basıncını ve vücut yağ oranını azalttığı kanıtlanmış. Kolin de alkol aldığınız bir geceden sonra karaciğerinizi düzeltmesiyle biliniyor. Yani bilim, yumurtaların alkol sonrası hangover etkisinin çaresi olduğunu kanıtlıyor.
 
YULAF
 
Basit yulaf lapası kâseniz sıradan bir kahvaltı tercihi gibi görünebilir ancak gerçekte yağı azaltma, kan basıncını düzenleme ve diyabeti yenme kabiliyeti olan besleyici bir güç merkezidir. Yulaflar, sindirimi yavaşlatarak, aksi takdirde yağ üretecek ve Tip 2 diyabet riskinizi artıracak insülin seviyelerindeki ciddi yükselişlerin yaşanmasını önleyen çözünebilir lif içerir. Ayrıca uykunuzun kalitesini artıran magnezyum yönünden zengindir ve American Journal of Hypertension’a göre, kan basıncının düzenlenmesini sağlamak için damarları gevşetir. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu size söylemiştik.
 
FISTIK EZMESİ
 
Doğalını tercih ettiğinizde çocukluğunuzun bu favorisi, kabuklu yemişlerin tüm besleyici faydalarını daha düşük bir fiyatla size sunuyor. Harika bir sağlıklı yağ kaynağı olmasının yanı sıra sabahın ilerleyen saatlerinde atıştırmalık olarak bir iki pirinç patlağına bolca süreceğiniz fıstık ezmesiyle sağlıklı miktarda E vitamini ve çinko alırsınız. JAMA’da yayımlanan araştırmaya göre, E vitamini kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi yüzde 24 azaltır. Çinko da depresyonun etkilerinde azalmayla ilişkilendirilmiştir. Vücudunuzu ve beyninizi geliştirmenin harika yolu fıstık ezmenizden geçer.
 
DONMUŞ SEBZELER

Tazesi en iyisi, değil mi? Aslında öyle olmak zorunda değil. Chester Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, dondurma işlemi besin değerlerinin kaybolmasını önlediğinden, aslında süpermarketlerin donmuş ürün bölümünün taze ürünlerden daha çok antioksidan içerdiğini keşfetti. Sebzelerdeki C vitamini gibi antioksidanlar kansere sebep olan serbest radikalleri temizlemesiyle bilinirken, Archives of Internal Medicine’de yayımlanan bir çalışmada, dondurulmuş yeşilliklerde dört kat daha fazla bulunduğu öğrenilen bir antioksidan olan beta karotenin de yaşlandıkça yaşadığınız bilişsel düşüşü yavaşlatma gücü olduğu keşfedildi. Bu süper yiyecek aperatiflerini soğuk dolaplardan masalara getirmenin zamanı geldi.

 

BESLENME

Probiyotik mi prebiyotik mi?

Umut Doğan Yıldız

-

Zerdeçal latteniz 2017’de kaldı. Paranızdan tasarruf edin ve gelişen sağlığınızın şerefine bir bardak prebiyotik beyaz hindiba kökü için.

Sağlığınızı yenilemenin Herkülvari bir çaba gerektirmesi yanıltıcı bir fikir. Elbette Metcon’larla başlayarak yeni bir antrenman planına dalabilirsiniz. Durmayın, günahlarınızı zor bir hile ve terle yıkayın. Ancak zahmetsiz bir gelişme için basit bir değişiklik yeterli olacaktır. Nutrients dergisindeki bir çalışmaya göre, kafeinsiz kahve alternatifi olan beyaz hindiba kökünde bulunan prebiyotik bileşenler, sağlığınızı tüm yönleriyle geliştirebilir.

Mikroorganizmaların uygun ortamda üremesini sağlayan mide bakterisi, uzun zamandır pazarlamacılar tarafından her derde deva bir ürün olarak övülüyordu. Ancak yoğurt sevenler için hazmetmesi zor haberlerimiz var. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, probiyotik ürünlerin çoğunun sözlerini tutmadığı kararına vardı. Her bir şişedeki milyarlarca bakteri mide asidi tarafından yok ediliyor ve bu nedenle sağlığınız üzerinde çok az etkisi oluyor.

Diğer yandan, beyaz hindiba kökünde bulunanlar gibi prebiyotikler ise dayanıklıdır ve doğal mide biyomunuzu değiştirmeye çalışmak yerine onu besler. Mide biyomunuz beslenip iyileştiğinde, bakterileriniz sizi enflamasyon, karaciğer hasarı ve diyabetten korur ve metabolizmanızı ve yağ yakma potansiyelinizi oldukça yükseltir.

Sabahları içtiğiniz lattenin yerine geçecek basit bir değişiklik olarak bu, vücudunuzla ilgili hırsınızı gündemde tutmanın en kolay yoludur. Biz kahvemizi biraz badem sütüyle alalım, teşekkürler.

 

 

Devamı

BESLENME

Hangi yağ nasıl kullanılır?

Umut Doğan Yıldız

-

Yağların dumanlanma noktasını öğrenerek yağınızı ne zaman serpiştireceğinizi ve ne zaman kızartacağınızı bilin. Hangi yağ nasıl kullanılmalı? İşte cevabı.

Avokado yağı

Sıcaklık: 271°C

En iyi: Yüksek sıcaklıkta kızartma

Faydası: Kötü “LDL” kolesterolü düşürür.

Hindistan cevizi yağı

Sıcaklık: 232°C

En iyi: Fırınlama

Faydası: MCT’ler metabolizmayı hızlandırabilir.

Zeytinyağı

Sıcaklık: 191°C

En iyi: Salata üzerine serpiştirme

Faydası: Kalp hastalığı riskini düşürür

Margarin

Sıcaklık: 135°C

En iyi: Ekmeğe sürme

Faydası: A, E ve K2 vitaminleri zengini

 

 

Devamı

BESLENME

Hamsi ve İstavrit’te cıva yok

Umut Doğan Yıldız

-

İstanbul Okan Üniversitesi Gastronomi Bölüm Başkanı İlkay Gök, denizlerimizdeki balıklarda cıva miktarının oldukça düşük olduğunu belirtti.

Özellikle hamsi ve istavrit gibi balıklarda cıvanın yok denecek kadar az olduğunu ifade eden İlkay Gök, “Cıva oranı düşük balıklarımızı sağlık için haftada 2 kere tüketmeliyiz” açıklamasını yaptı.

İstanbul Okan Üniversitesi Gastronomi Bölüm Başkanı İlkay Gök şöyle devam etti:

Genellikle kısa ömürlü, küçük balıklar, çiftlik balıkları ve tatlı su balıklarında cıva oranı düşüktür. Denizlerimizde yaşayan hamsi, sardalya, istavrit gibi balıklarda cıva yok denecek kadar azdır. Dil balığı, barbun, tekir, palamut, uskumru gibi orta boylu balıklarda cıva düşüktür. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi haftada iki öğün düşük miktarca cıva içeren balık tüketiminin sağlık için risk oluşturmadığını bildirmiştir.

Hangi balıklar zararlı?

Çok yüksek cıva miktarı bulunan balıklar:

Köpek balığı, balina, iri uskumru, kılıç balığı, ton balığı (iri ton balığı) gibi balıklar yüksek oranda cıva içerirler ve bu balıkları çok sık tüketmek risklidir. Konserve ton balıkları, ton balığının büyüklüğüne ve türüne göre cıva riski taşıyabilmektedir. Yapılan araştırmalar konserve ton balığının taze ton balıklarından daha düşük miktarda cıva içerdiğini gösteriyor. Ancak konserve ton balıkları küçük boyutlardaki ton balıklarından hazırlandığında riski azaltsa da konserve ton balığının da cıva içermesinden dolayı tüketim miktarına dikkat edilmesi gerekir. Cıva oranı açıklanmış konserve balıkları tüketmenizi öneririm.

Cıva zararlı mı? kimler için zararlı?

Herkes yüksek seviyedeki cıvadan zarar görebilir. Fakat özellikle hamile kadınlar, 6 yaş altındaki çocuklar (özellikle 3 yaş altı), böbrek sorunları yaşayanlar, metallere karşı bağışıklık sisteminde hassasiyeti olanlar cıvaya karşı daha fazla risk altındadır. Bu nedenle Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi risk altındaki insanların bazı balık türlerini tüketmesini önermez.

Metil cıva kolaylıkla plasentaya geçer, kanda ve gelişen fetüsün hücrelerinde birikir. Anne sütünden bebeğe geçerek bebeğin gelişen beynine, sinir sistemine zarar verebilir. Bilişsel düşünce, hafıza, dikkat, motor becerileri ve görsel zeka gelişimini olumsuz etkiler. Sağlıklı yetişkinlerde bu tür balıkların haftada bir tüketiminin vücudumuzdaki cıva miktarını etkilemeyeceğini belirtilmektedir. Eğer haftada birden fazla defa tüketilirse sonraki bir kaç hafta tüketmezse vücuttaki cıva oranını dengeleyebilir. Yüksek metil cıva içeren balık tüketenlerin zamanla kanda biriktiğinden, bebek planlayan kadınlara hamilelik öncesi cıva oranı yüksek balıkları tüketmemeleri tavsiye edilir. Cıva zaman içerisinde vücutta atılır ancak cıva içeren balıklarla sık beslenmek vücutta birikmesine neden olur. Balıkta bulunan cıva miktarı pişirme veya başka işlemlerle azalmaz fakat vücut tarafından emilimi işlemlerle azabilir.

Uzun ömürlü balıklarda cıva daha çok

Cıva doğal olarak çevremizde bulunan bir metaldir. Ek olarak havadaki kirlenme ve atıklardan dolayı binlerce ton cıva havaya karışır. Cıva bakteriler ve doğal yollarla organik metil cıva formuna dönüştürülebilir ve bu form zehirli bir maddedir. Ne yazık ki bu toksin yediğimiz balıkta da bulunur. Her balık yediği çok küçük balıklar ya da organizmalardan cıvayı alır. Bu nedenle köpek balığı veya kılıç balığı gibi uzun ömürlü ve büyük balıklarda çok yüksek seviyede bulunurlar. Balıklardaki cıva miktarı ve tüketim miktarına göre risk oluşur. Genel olarak balığın yaşı ve büyüyüp irileşmesiyle yapısındaki cıva miktarı da artar. Genel olarak insan beslenmesinde kritik cıva miktarı 0.5-1 ppm (mg/kg) olarak tespit edilmiştir.

Devamı

Popüler