Bizi Takip Edin

BESLENME

Kas gelişimi için 7 süper yiyecek!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Sağlıklı alışveriş sepeti arayışında tüm paranızı harcamanıza gerek yok. Uygun fiyatlı sebzelere göz atın. İşte kas gelişimi için 7 süper yiyecek.

 
HAŞLANMIŞ FASÜLYELER
 
Öğrencilik hayatının vazgeçilmezi bu ürün, mükemmel bir lif ve protein kaynağı olmasının yanı sıra, erkeklerin en büyük katillerinden biri olan prostat kanserini önleme savaşınızdaki büyük destekçinizdir. Bir konserve açarak hem kanserden kaçının hem de uygun fiyatlı protein ve lifin tadını çıkarın.
 
SARIMSAK
 
Bu madde besinsel açıdan sizi aydınlatacak: Yemeklerinize sarımsak eklemek, sağlığa faydalarını artırmanın en kolay yoludur. Journal of Nutrition, ne kadar çok sarımsak yerseniz mide kanserine yakalanma riskinizin o kadar düşeceğini keşfetti; aynı zamanda sarımsak, erkeklerin her yıl yakalandığı soğuk algınlığı sayısını azalttığı kanıtlanan harika bir doğal antibiyotik kaynağı. Ek olarak, belirli bölgelere olan kan dolaşımını geliştiriyor oluşu da onu yatak odanızdaki Viagra’ya doğal bir alternatif yapıyor. Ancak önce dişlerinizi fırçalamayı sakın unutmayın.
 
KONSERVE TON BALIĞI
 
Son zamanlarda çok fazla kırmızı etin besin değeri açısından ateş hattında oluşuyla, yüksek proteinli bu alternatif, mükemmel bir hazır öğle yemeği içeriği sunuyor. Büyük bir konservesi, günlük tavsiye edilen protein alımınızın yüzde 56’sını (gerçekten de kaslarınız için bir yakıt) ve ayrıca bol miktarda balık yağları ve Kaliforniya Üniversitesi’nin sağlıklı HDL kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olduğunu keşfettiği bir vitamin olan niasin içeriyor. Yalnızca, ayçiçek yağlı değil, light konservelerden aldığınızdan emin olun. Alacağınız bol miktarda omega-3 kalbinize iyi gelecektir.
 
YUMURTALAR
 
Siz yumurtayı sabah yemeyi sevseniz de yumurtalar düşük kalorili, yüksek proteinlidir ve Nutrition and Food Science dergisine göre D vitamini ve kolin gibi sağlığa faydalı besin değerleriyle doludur. Güneş ışığı vitamininin kan basıncını ve vücut yağ oranını azalttığı kanıtlanmış. Kolin de alkol aldığınız bir geceden sonra karaciğerinizi düzeltmesiyle biliniyor. Yani bilim, yumurtaların alkol sonrası hangover etkisinin çaresi olduğunu kanıtlıyor.
 
YULAF
 
Basit yulaf lapası kâseniz sıradan bir kahvaltı tercihi gibi görünebilir ancak gerçekte yağı azaltma, kan basıncını düzenleme ve diyabeti yenme kabiliyeti olan besleyici bir güç merkezidir. Yulaflar, sindirimi yavaşlatarak, aksi takdirde yağ üretecek ve Tip 2 diyabet riskinizi artıracak insülin seviyelerindeki ciddi yükselişlerin yaşanmasını önleyen çözünebilir lif içerir. Ayrıca uykunuzun kalitesini artıran magnezyum yönünden zengindir ve American Journal of Hypertension’a göre, kan basıncının düzenlenmesini sağlamak için damarları gevşetir. Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu size söylemiştik.
 
FISTIK EZMESİ
 
Doğalını tercih ettiğinizde çocukluğunuzun bu favorisi, kabuklu yemişlerin tüm besleyici faydalarını daha düşük bir fiyatla size sunuyor. Harika bir sağlıklı yağ kaynağı olmasının yanı sıra sabahın ilerleyen saatlerinde atıştırmalık olarak bir iki pirinç patlağına bolca süreceğiniz fıstık ezmesiyle sağlıklı miktarda E vitamini ve çinko alırsınız. JAMA’da yayımlanan araştırmaya göre, E vitamini kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi yüzde 24 azaltır. Çinko da depresyonun etkilerinde azalmayla ilişkilendirilmiştir. Vücudunuzu ve beyninizi geliştirmenin harika yolu fıstık ezmenizden geçer.
 
DONMUŞ SEBZELER

Tazesi en iyisi, değil mi? Aslında öyle olmak zorunda değil. Chester Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, dondurma işlemi besin değerlerinin kaybolmasını önlediğinden, aslında süpermarketlerin donmuş ürün bölümünün taze ürünlerden daha çok antioksidan içerdiğini keşfetti. Sebzelerdeki C vitamini gibi antioksidanlar kansere sebep olan serbest radikalleri temizlemesiyle bilinirken, Archives of Internal Medicine’de yayımlanan bir çalışmada, dondurulmuş yeşilliklerde dört kat daha fazla bulunduğu öğrenilen bir antioksidan olan beta karotenin de yaşlandıkça yaşadığınız bilişsel düşüşü yavaşlatma gücü olduğu keşfedildi. Bu süper yiyecek aperatiflerini soğuk dolaplardan masalara getirmenin zamanı geldi.

 

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Yeşil humuslu çavdarlı sandviç

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda kafası karışık olanlara, evde hazırlanacak sporcu yemekleri, sporcu tarifleri ve pratik sandviç önerileri sunmaya devam ediyoruz.

MALZEMELER

1/ Çavdarlı sandviç ekmeği

2/ Marul

3/ Beyaz soğan, halka doğranmış

4/ Kaşar peyniri

5/ Domates, dilimlenmiş

6/ Soya filizi

Yeşil Humus Sos:

50 gram bezelye

25 gram edamame yeşil soya fasulyesi

1 yemek kaşığı susam yağı

Yarım çay kaşığı toz zencefil

YAPILIŞI:

Humusu hazırlamak için malzemelerin hepsini blenderdan geçirin. Bezelyeler yağ kaybı ve enerji dengesini destekleyen bakır ve manganez yönünden zengindir ve edamame de protein içeriğini artıracaktır.Ekmeklerinizin birer yüzüne humus karışımını sürün. Hazırlamış olduğunuz diğer tüm malzemeleri arasına ekleyerek sandviçinizi tamamlayın.

Devamı

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler