Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KARIN KASLARINIZI ORTAYA ÇIKARIN

FITNESS

KARIN KASLARINIZI ORTAYA ÇIKARIN

-

 

Fazlalıklardan kurtulmanın yollarını adım adım açıklıyoruz.

 

Gerçek şu ki ne kadar zayıflarsanız, vücudunuz kilo vermeye o kadar direnir. İlkel çağlardan bize miras kalan bir içgüdü ile vücudumuz yemek azaldığı durumlara hazırlık yapmak için yakıt stoğu yapar. Paleontolojik çağda son derece işimize yarayan bu özellik 21. yüzyıl dünyasında erkeklerin çekiciliğini yok eden bir kusur olarak karşımızda. Peki bu sistemi devre dışı bırakmanın bir yolu var mı? Evet var; metabolizmanızı hızlandırmak.
Metabolizma hızını artırarak, erkeklerde özellikle göbek çevresinde biriken bu yakıt stoğunu oturduğunuz yerden harcayabilir ve altında saklanan çelik gibi kasları ortaya çıkarabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey ise biraz bilgi ve uygun dozda egzersiz. İlkini size sağlayabiliriz; ikincisi içinse spor salonuna doğru yönelmelisiniz.

Hedef: 6 adet baklava

Hangi hareketi yaparsanız yapın, vücudunuz 30 dakikalık bir periyotta sadece belli bir miktarda kalori harcayabilir. Daha da kötüsü, ne kadar egzersiz yaparsanız vücudunuz o kadar verimli çalışmayı öğrenir. Yani egzersiz sırasında daha az kalori yakarsınız. Kaliforniya Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; düzenli koşan insanların yaşa bağlı kilo alımını engellemeleri için haftalık koşu mesafelerini her yıl 2,7 kilometre artırmaları gerekiyor.<p>
Yani kilo vermek için egzersiz sırasında harcadığınız kalori hesabından fazlasını yapmanız gerekiyor. Yapılacak en doğru hamle, yarım saat içinde harcadığınız kaloriyi değil, 23 saat 30 dakika içinde ofiste otururken, yemek yerken ve hatta televizyon başında uzanırken harcadığınız kaloriyi hesaplamak olacaktır. Tabii kalori yakımını bu yarım saatlik minik dilimin dışına çıkartmak için kendinizi ağırlıkların altında atmalı ve interval çalışmanın faydasına inanmalısınız. Doğru egzersizleri, doğru set, tekrar ve dinlenme periyotlarıyla kombine ederseniz, sadece koşu bandında kaldığınız süre kadar kalori harcamakla kalmaz, yağ yakıcı hormonların da salgılanmasını sağlarsınız. İşte size adım adım izlemeniz gereken bir egzersiz programı.

Tekrar sayısını artırın

Hareketi yüksek ağırlıklarla birkaç tekrar yapmanın kendinizi güçlü hissetmenizi sağladığını tahmin ediyoruz. Ancak amacınız zayıflamaksa, tekrar sayısını artırmanız gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki, vücudun yağ yakan hormonları salgılaması için hareketleri 8 ilâ 15 tekrar arasında yapmak zorundasınız. Tabii burada dikkat etmeniz gereken nokta, uygun direnci sağlayan ağırlığı bulmanız. Örneğin, 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 8 tekrar yapmak pek verimli olmaz. Ne de olsa kaslarınızı, yapabileceği işin sadece yarısını yapmaya zorlamış olursunuz. Son tekrarı yaparken zorlandığınız ağırlık,  sizin için uygun direnci verir.

Set sayısını 4 İle sınırlandırın

Hareketleri 2 ilâ 4 set arasında yapın. Ball State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; yağ yakıcı hormonlar daha ilk sette salgılanmaya başlıyor. Set sayısını artırdığınızda, bu hormonların kandaki yoğunluğu da artıyor. Ancak bir noktada, bu yoğunluk bıcak gibi kesiliyor. Yunan bilim adamlarının yaptığı bir araştırma, hareketleri 4 ya da 6 set arasında yapmanın bir farkı olmadığını gösteriyor. Yani dördüncü setin sonunda kanınız daha fazla hormonu kaldıramayacak hale geliyor. Siz de o yüzden, ağırlık kaldırmayı kesmelisiniz.

Ard arda yapın

Spor salonunda gereğinden fazla vakit harcadığınızı mı hissediyorsunuz? O zaman hareketleri peşi sıra yapmıyor olabilirsiniz. Evet, süper setlerden bahsediyoruz. Bir hareketin ilk tekrarını yaptıktan sonra, başka bir kas grubunu çalıştıran diğer hareketin ilk tekrarını yapın. Mesela üst vücudunuzu çalıştıran hareketlerden birini (biceps curl), alt vücudunuzu çalıştıran bir diğer hareketle (squat) eşleştirebilirsiniz. Her iki hareketten de 1 tekrar yaptığınızda, süper setin ilk tekrarı tamamlanır. Bu şekilde bir kas grubunuz çalışıyorken, diğer kas grubu dinlenmiş olur. Böylece, kaslarınız dinlenirken kanınızdaki laktik asit seviyesi de düşmemiş olur.

Hız yapmayın!

Ağırlık kaldırma temponuzu iyi ayarlayın. Amacınızın elinizdeki ağırlığı başınızın üstüne mümkün olan en kısa sürede kaldırmak olmadığını biliyorsunuz herhalde. Ağırlığı kaldırma (pozitif direnç) ve daha da önemlisi indirme (negatif direnç) hızınızı iyi ayarlamanız gerekiyor. Aksi halde direnç, kaslarınız yerine tendonlarına biner ve hem sakatlanma riskiniz artar, hem de metobalizma hızına bir katkısı olmaz. Genel kural olarak, ağırlığı indirmeniz 3 saniye sürsün ve hareketi tekrarlamadan önce 1 saniye bekleyin.

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com