Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASLARINIZI ORTAYA ÇIKARIN

-

 

Fazlalıklardan kurtulmanın yollarını adım adım açıklıyoruz.

 

Gerçek şu ki ne kadar zayıflarsanız, vücudunuz kilo vermeye o kadar direnir. İlkel çağlardan bize miras kalan bir içgüdü ile vücudumuz yemek azaldığı durumlara hazırlık yapmak için yakıt stoğu yapar. Paleontolojik çağda son derece işimize yarayan bu özellik 21. yüzyıl dünyasında erkeklerin çekiciliğini yok eden bir kusur olarak karşımızda. Peki bu sistemi devre dışı bırakmanın bir yolu var mı? Evet var; metabolizmanızı hızlandırmak.
Metabolizma hızını artırarak, erkeklerde özellikle göbek çevresinde biriken bu yakıt stoğunu oturduğunuz yerden harcayabilir ve altında saklanan çelik gibi kasları ortaya çıkarabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey ise biraz bilgi ve uygun dozda egzersiz. İlkini size sağlayabiliriz; ikincisi içinse spor salonuna doğru yönelmelisiniz.

Hedef: 6 adet baklava

Hangi hareketi yaparsanız yapın, vücudunuz 30 dakikalık bir periyotta sadece belli bir miktarda kalori harcayabilir. Daha da kötüsü, ne kadar egzersiz yaparsanız vücudunuz o kadar verimli çalışmayı öğrenir. Yani egzersiz sırasında daha az kalori yakarsınız. Kaliforniya Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; düzenli koşan insanların yaşa bağlı kilo alımını engellemeleri için haftalık koşu mesafelerini her yıl 2,7 kilometre artırmaları gerekiyor.<p>
Yani kilo vermek için egzersiz sırasında harcadığınız kalori hesabından fazlasını yapmanız gerekiyor. Yapılacak en doğru hamle, yarım saat içinde harcadığınız kaloriyi değil, 23 saat 30 dakika içinde ofiste otururken, yemek yerken ve hatta televizyon başında uzanırken harcadığınız kaloriyi hesaplamak olacaktır. Tabii kalori yakımını bu yarım saatlik minik dilimin dışına çıkartmak için kendinizi ağırlıkların altında atmalı ve interval çalışmanın faydasına inanmalısınız. Doğru egzersizleri, doğru set, tekrar ve dinlenme periyotlarıyla kombine ederseniz, sadece koşu bandında kaldığınız süre kadar kalori harcamakla kalmaz, yağ yakıcı hormonların da salgılanmasını sağlarsınız. İşte size adım adım izlemeniz gereken bir egzersiz programı.

Tekrar sayısını artırın

Hareketi yüksek ağırlıklarla birkaç tekrar yapmanın kendinizi güçlü hissetmenizi sağladığını tahmin ediyoruz. Ancak amacınız zayıflamaksa, tekrar sayısını artırmanız gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki, vücudun yağ yakan hormonları salgılaması için hareketleri 8 ilâ 15 tekrar arasında yapmak zorundasınız. Tabii burada dikkat etmeniz gereken nokta, uygun direnci sağlayan ağırlığı bulmanız. Örneğin, 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 8 tekrar yapmak pek verimli olmaz. Ne de olsa kaslarınızı, yapabileceği işin sadece yarısını yapmaya zorlamış olursunuz. Son tekrarı yaparken zorlandığınız ağırlık,  sizin için uygun direnci verir.

Set sayısını 4 İle sınırlandırın

Hareketleri 2 ilâ 4 set arasında yapın. Ball State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; yağ yakıcı hormonlar daha ilk sette salgılanmaya başlıyor. Set sayısını artırdığınızda, bu hormonların kandaki yoğunluğu da artıyor. Ancak bir noktada, bu yoğunluk bıcak gibi kesiliyor. Yunan bilim adamlarının yaptığı bir araştırma, hareketleri 4 ya da 6 set arasında yapmanın bir farkı olmadığını gösteriyor. Yani dördüncü setin sonunda kanınız daha fazla hormonu kaldıramayacak hale geliyor. Siz de o yüzden, ağırlık kaldırmayı kesmelisiniz.

Ard arda yapın

Spor salonunda gereğinden fazla vakit harcadığınızı mı hissediyorsunuz? O zaman hareketleri peşi sıra yapmıyor olabilirsiniz. Evet, süper setlerden bahsediyoruz. Bir hareketin ilk tekrarını yaptıktan sonra, başka bir kas grubunu çalıştıran diğer hareketin ilk tekrarını yapın. Mesela üst vücudunuzu çalıştıran hareketlerden birini (biceps curl), alt vücudunuzu çalıştıran bir diğer hareketle (squat) eşleştirebilirsiniz. Her iki hareketten de 1 tekrar yaptığınızda, süper setin ilk tekrarı tamamlanır. Bu şekilde bir kas grubunuz çalışıyorken, diğer kas grubu dinlenmiş olur. Böylece, kaslarınız dinlenirken kanınızdaki laktik asit seviyesi de düşmemiş olur.

Hız yapmayın!

Ağırlık kaldırma temponuzu iyi ayarlayın. Amacınızın elinizdeki ağırlığı başınızın üstüne mümkün olan en kısa sürede kaldırmak olmadığını biliyorsunuz herhalde. Ağırlığı kaldırma (pozitif direnç) ve daha da önemlisi indirme (negatif direnç) hızınızı iyi ayarlamanız gerekiyor. Aksi halde direnç, kaslarınız yerine tendonlarına biner ve hem sakatlanma riskiniz artar, hem de metobalizma hızına bir katkısı olmaz. Genel kural olarak, ağırlığı indirmeniz 3 saniye sürsün ve hareketi tekrarlamadan önce 1 saniye bekleyin.

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com