Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASLARINIZI EN İYİ ÇALIŞTIRACAK GYM EKİPMANI

-

 

absBu popüler yağ yakma aracıyla merkez bölge gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırın.

Kettlebelllerin her yerdeki gymlerde artık kalıcı bir ekipman olmasının bir sebebi var: Çok az sayıda alet bu kadar multifonksiyoneldir. Özgün ve kontrol etmesi zor şekillerinden dolayı, gerçek dünyada iş yapacak bir güç yaratan, vücut duruşunuzu düzelten ve çok miktarda yağ yakmayı sağlayabilen bir antrenman gerecinden bahsediyoruz. Bugün araştırmalar kettlebellerin merkez bölgesine olan güçlendirici etkisini haber veriyor.

University of Wisconsin-La Crosse’de gerçekleştirilen araştırmaya göre insanlar kettlebellle tek kol swing, çift kol swing, snatch, lunge, clean, press ve turkish get up gibi hareketleri 30-45 dakika arası, haftada 2 kez, 8 haftalık bir programla gerçekleştirdiklerinde merkez güç ve dayanıklılıklarını, çalışmayan insanlara göre %70 oranında zıplatabiliyorlar. 8 haftanın sonunda, kettlebell programına katılanlar katılmayanlara göre 45 saniyelik daha uzun plankler yapabiliyorlar.

Her ne kadar program aslında merkez bölgesine yönelik olmasa da (omuzlarla kalçalar arasında kalan toplam 2 düzine kastan bahsediyoruz.) hareketler ağırlığı yerden alıp göğüs hizasında ve baş üstüne kaldırmak gibi çoklu eklem hareketleri içeriyor. Araştırmada bulunan Dr. John Porcari’ye bu antrenmanda kalça, alt sırt ve karın kasları ciddi anlamda kasılmalı.

Ayrıca, ‘Intervention’ kitabının yazarı ve uzman bir StrongFirst kettlebell hocası olan Dan John’a göre “Listedeki her egzersiz hem gevşeme hem gerilim istiyor. Bu hızlı kas aktivasyonu ve serbest bırakılması merkez bölgenize yüklenilmesini sağlar ki hem ağırlık kaldırıp hem hareket edebilin.”

Rutin ağırlık kaldırma egzersizlerine haftada bir kaç kez kettlebell hareketlerini ekleyebilirsiniz fakat John öncelikle swinglerle başlamayı tavsiye ediyor. Kafanızdan ayak parmaklarınıza kadar her kasın çalışmasını sağlayacak (John’a göre özellikle orta kısımlar) balistik bir egzersizden bahsediyoruz. Tekrarları 3 part olmak üzere haftada 250 swing yapabilirsiniz. Gücünüzü korumak için 25’erden 10 set gerçekleştirmek uygun olacaktır.

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com