Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASLARINIZA SALDIRAN BACAK EGZERSİZİ

-

 

gobletEpik bir merkez bölge ve quad kasları yanması için spor salonunda bu hareketi deneyin. BJ Gaddour açıklıyor.

“Goblet pause squat” en çok iş yapan egzersizlerden birisi. Neden mi?

1) Squatın alt pozisyonunda canavar gibi çalışacaksınız

Altı hallettikten sonra geriye kalanlar mesele olmayacak.

2) Kaslarınız için aşırı zorlayıcıyken eklemlerinize hiçbir zorlama olmayacak

Ağırlığı önünüzde tutmak kontra bir denge sağlayacak ve daha dik durmanızı sağlayacak. Bu hem sırtınız hem dizleriniz için daha kolaylık demek. Aynı zamanda üst sırt, merkez bölge ve quadlarınız daha yoğun çalışacak.

3) Her yerde yapılabilir

Dambıl versiyonu halter versiyonunda daha kolay halledilebilir. (Gene de barbell front squat en sevdiğim egzersizlerden birisi)

Nasıl yapılır?

Videoda beni 30 saniyelik isometric bir duruşun son 15 saniyesinde çabalarken göreceksiniz. Bunu 5 çok sayıda tekrarlı setten sonra gerçekleştirdim. Bu egzersiz için en az 10 goblet squatı çıkartabileceğim ağırlık seçerim. Burada 40 kglık bir dambıl tutuyorum.

Dizlerinizi dışarı çıkartmaya, dik durmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen göstermelisiniz. Merkez bölge ve omuz kaslarınızdaki türbülans epik olacak.

Antrenmanları bitirmek için isometric duruşlar eklemek yerine daha hafif bir ağırlıkla da deneyebilirsiniz. Bilek, kalça, üst sırt gibi eklemlere mobilite kazandırabilir, kalça, omuz ve merkez bölge kaslarınızı hareketlendirirsiniz.

Alt bedeniniz için daha fazla kas uyarımı sağlamak için her squatın alt pozisyonundayken 1-5 saniye süre ekleyebilirsiniz. Hafif ağırlıklarla bu süreler uzayabilir. Her opsiyonuzu denemenizi tavsiye ederim çünkü böylelikle vücudunuzun verdiği tepkileri anlayabilirsiniz.

THE LEG EXERCISE THAT DESTROYS YOUR ABS! Have you ever tried GOBLET PAUSE SQUATS? It’s basically a front squat with a dumbbell where you hold the bottom of an active squat position for a certain period of time. Another way to look at is a loaded squat plank. This exercise is money in the bank for many reasons. One, it builds the bottom of your squat like a champ and once you own the bottom, you own everything else in between. Two, being front-loaded provides a counter-balance that allows you to stay more upright which is easier on the back and knees and makes your core, upper back, and quads work harder. Three, it’s a lot more accessible than the barbell version (though barbell front squats rock too). In this video you see Men’s Health Fitness Director @bjgaddour battling through the last 15 seconds of a 30-second iso-hold after doing 5 sets of high reps (select a weight you can do at least 10 reps with for this). You really want to focus on pushing your knees out, sitting tall, and crunching your abs. The turbulence on your core and shoulder muscles is epic! Besides adding an additional iso-hold to end a workout, you can also start your workout this way, using a lighter load of course. It will mobilize all the key joints that need attention like your ankles, hips, and upper back and activate your hip, shoulder, and core muscles. You can even add a 1-5 second pause to the bottom of each rep of a given set (or multiple sets) to stimulate more muscle gain for your lower body. It definitely makes a lighter weight go a longer way. Try every option because they all work and you need to find out what your body responds to best or what it needs the most right now. DOUBLE-TAP if you’re game and tag someone who wants their abs to explode next leg day! #WorkoutWednesday #Squats #Legs #LegDay #Quads #Quadzilla #MensHealth #MHFit

Men’s Health (@menshealthmag) tarafından paylaşılan bir video ()

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com