Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KARIN KASLARINIZA SALDIRAN BACAK EGZERSİZİ

FITNESS

KARIN KASLARINIZA SALDIRAN BACAK EGZERSİZİ

-

 

gobletEpik bir merkez bölge ve quad kasları yanması için spor salonunda bu hareketi deneyin. BJ Gaddour açıklıyor.

“Goblet pause squat” en çok iş yapan egzersizlerden birisi. Neden mi?

1) Squatın alt pozisyonunda canavar gibi çalışacaksınız

Altı hallettikten sonra geriye kalanlar mesele olmayacak.

2) Kaslarınız için aşırı zorlayıcıyken eklemlerinize hiçbir zorlama olmayacak

Ağırlığı önünüzde tutmak kontra bir denge sağlayacak ve daha dik durmanızı sağlayacak. Bu hem sırtınız hem dizleriniz için daha kolaylık demek. Aynı zamanda üst sırt, merkez bölge ve quadlarınız daha yoğun çalışacak.

3) Her yerde yapılabilir

Dambıl versiyonu halter versiyonunda daha kolay halledilebilir. (Gene de barbell front squat en sevdiğim egzersizlerden birisi)

Nasıl yapılır?

Videoda beni 30 saniyelik isometric bir duruşun son 15 saniyesinde çabalarken göreceksiniz. Bunu 5 çok sayıda tekrarlı setten sonra gerçekleştirdim. Bu egzersiz için en az 10 goblet squatı çıkartabileceğim ağırlık seçerim. Burada 40 kglık bir dambıl tutuyorum.

Dizlerinizi dışarı çıkartmaya, dik durmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen göstermelisiniz. Merkez bölge ve omuz kaslarınızdaki türbülans epik olacak.

Antrenmanları bitirmek için isometric duruşlar eklemek yerine daha hafif bir ağırlıkla da deneyebilirsiniz. Bilek, kalça, üst sırt gibi eklemlere mobilite kazandırabilir, kalça, omuz ve merkez bölge kaslarınızı hareketlendirirsiniz.

Alt bedeniniz için daha fazla kas uyarımı sağlamak için her squatın alt pozisyonundayken 1-5 saniye süre ekleyebilirsiniz. Hafif ağırlıklarla bu süreler uzayabilir. Her opsiyonuzu denemenizi tavsiye ederim çünkü böylelikle vücudunuzun verdiği tepkileri anlayabilirsiniz.

THE LEG EXERCISE THAT DESTROYS YOUR ABS! Have you ever tried GOBLET PAUSE SQUATS? It’s basically a front squat with a dumbbell where you hold the bottom of an active squat position for a certain period of time. Another way to look at is a loaded squat plank. This exercise is money in the bank for many reasons. One, it builds the bottom of your squat like a champ and once you own the bottom, you own everything else in between. Two, being front-loaded provides a counter-balance that allows you to stay more upright which is easier on the back and knees and makes your core, upper back, and quads work harder. Three, it’s a lot more accessible than the barbell version (though barbell front squats rock too). In this video you see Men’s Health Fitness Director @bjgaddour battling through the last 15 seconds of a 30-second iso-hold after doing 5 sets of high reps (select a weight you can do at least 10 reps with for this). You really want to focus on pushing your knees out, sitting tall, and crunching your abs. The turbulence on your core and shoulder muscles is epic! Besides adding an additional iso-hold to end a workout, you can also start your workout this way, using a lighter load of course. It will mobilize all the key joints that need attention like your ankles, hips, and upper back and activate your hip, shoulder, and core muscles. You can even add a 1-5 second pause to the bottom of each rep of a given set (or multiple sets) to stimulate more muscle gain for your lower body. It definitely makes a lighter weight go a longer way. Try every option because they all work and you need to find out what your body responds to best or what it needs the most right now. DOUBLE-TAP if you’re game and tag someone who wants their abs to explode next leg day! #WorkoutWednesday #Squats #Legs #LegDay #Quads #Quadzilla #MensHealth #MHFit

Men’s Health (@menshealthmag) tarafından paylaşılan bir video ()

FITNESS

Kuaförlükten Fitness Antrenörlüğüne

-

Kuaförlükten fitnes antrenörlüğüne giden yolun kahramanı Michell Kaylee ile tanışın. Kendisi fitnessçı kadınlar arasında fark yaratıyor.

Fitnessçı kadın, vücutcu kadın ve erkekler, fitness modelleri, bikini modeller ve daha fazla fitness fenomenleri dosyamızda!

Michell Kaylee, İsviçre’den bir fitness uzmanı ve bikini modelidir. Estetik ve fit vücudu ile Michell, takipçilerinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmesi için bir ilham kaynağıdır.

Michell her zaman böyle değildi, alkol ve abur cubur yeme alışkanlığını çok abarttığı bir geçmişi vardı.

Michell Kaylee, 1994 yılında İsviçre’nin Sursee kentinde doğdu. Büyürken Michell’in ailesi, özellikle başarılı bir dövüş sanatçısı olan babası olmak üzere aktif kalmasını teşvik etti.

Babasının yaptığı şey ilgisini çekti, Michell ayak izlerini takip etmeye ve altı yaşında dövüş sanatlarına katılmaya karar verdi.

Zorunlu eğitimden sonra kuaför olmak isteyen Michell Kaylee, çırak olarak bu işe başladı. Hem spor hem iş hayatı devam ederken ve Michell dövüş sanatlarında büyük yetenekler sergilerken,bir süre sonra spora ilgisini kaybetti.

Kendisini yavaş yavaş alkole de veren ünlü isim, sağlıksız yiyeceklerden de uzak duramıyordu.

Daha sonra çevresindekilerin de teşvikiyle spora tekrar sarıldı ve şimdilerde neredeyse tüm dünyanın tanıdığı ünlü bir instagram fenomeni.

Devamı

FITNESS

Bruce Lee antrenmanı

-

Editör :

Quentin Tarantino’nun ülkemizde 23 Ağustos’ta vizyona girmesi planlanan yeni filmi Once Upon a Time in Hollywood’da efsanevi aktörü canlandıran Mike Moh, bu zor role nasıl hazırlandığını anlattı.

Mike Moh karma dövüş sanatlarına genç bir delikanlıyken Power Rangers, Ninja Kaplumbağalar ve tabii ki Bruce Lee filmleriyle birlikte başladı. 20 yıllık bir sürenin ardından tekvandoda beşinci derece siyah kuşak sahibi olan Moh, bu yaz sonu vizyona girecek olan Quentin Tarantino’nun son filmi Once Upon a Time in Hollywood’da ise Bruce Lee rolünü kaptı.

Bruce Lee rolüne hazırlanmak, tahmin edebileceğiniz gibi hiç de kolay değil. Moh seçmelere çağrıldıktan sonra hazırlık için yalnızca 3 ayı vardı. Moh, “Bruce Lee’yi hakkını vererek canlandırabilmek için sadece kişiliğini araştırmakla yetinemezdim” diyor ve ekliyor: “Nasıl beslenip nasıl antrenman yaptığını da bilmeliydim”.

Moh, Bruce Lee rolüne hazırlanırken ne bir ünlü antrenörüyle anlaştı, ne de spor salonuna kaydoldu. Bunları yapmak yerine Bruce Lee’nin karma dövüş sanatları tekniği üzerinde çalıştı ve efsane oyuncunun egzersizlerini kendi antrenmanlarına uyarladı. Bruce Lee’nin boks tutkunu olduğunu söyleyen ve antrenmanlarına başlamadan önce birçok boksör gibi ip atlayarak ısınan Moh, “İp atlamak eklemlerinizi, sinirlerinizi ve kaslarınızı ısındırır. Ayrıca zamanlamalarınızı ve ayak çabukluğunuzu da geliştirir” diyor.

Moh akabinde ise şınav çekiyordu. Bruce Lee’nin tek parmakla çektiği şınavı tüm dünya bilse de, Moh bu yöntemi uygulamaya çalışmadı. Moh, rolün hakkını verebilmek adına klasik şınav, archer pushup ve Superman pushup yaptı.

Bruce Lee stili

Bruce Lee’nin karın antrenmanları ise ayrı bir efsanedir. 20 Temmuz 1973 yılında aramızdan ayrılan Lee, V-sit egzersizinden dragon flag hareketine kadar birçok hareket yapıyordu. Moh ise bu hareketleri yapabilecek seviyeye gelebilmek için hanging leg raise ve windshield wiper egzersizlerini yaptı.

Karma dövüş sanatları yeteneğini yumruklar ve tekmelerle sivrilten Moh, aynı zamanda kontrollü olmaya da odaklandı. Brad Pitt’in de rol aldığı filmde Moh’un en son istediği şey rol arkadaşını yaralamaktı. Moh, “Çekimlerde Lee gibi güçlü ve hızlı olabilmemin yanında, tekmelerimin de yüzde 100 kontrollü olması gerekiyordu. Sevgili Brad Pitt’in kaburgalarını kırmak isteyeceğim son şeydi” diyor.

Moh çalışmalarında geleneksel ancak oldukça etkili burpee hareketini de ekledi. Bu burpee çalışmalarının sonlarında ise birkaç ters takla attı. Sonuçta yaptığı antrenmanlar Bruce Lee’ninkiler gibi olmalıydı.

Bruce Lee’den ilham alan antrenman

İp Atlama

100 tekrar

Şınav

30 tekrar

Archer Pushup

20 tekrar

Superman Pushup

10 tekrar

Hanging Leg Raise

20 tekrar

Windshield Wipers

10 tekrar

Yumruk

3 dakika x 3 raunt

Tekme

30 tekrar

Burpee

1 dakika x 3 set

Devamı

FITNESS

Muhteşem değişim: Lauren Tickner

-

Lauren Tickner Surrey, İngiltere’den bir spor modeli ve video blog yazarı. Lisede fazla kilolu olan Lauren Tickner yeni haliyle görenleri şaşırtıyor.

Lisedeyken fazla kilolarından şikayetçi olan ve her gün aşırı sıkı diyetlere ve saatlerce süren kardiyoya başvuran Lauren, kısa sürede sağlıksız bir kilo vermişti.

Fitnessçı kadınlar, kaslı kadınlar ve sporcu kadınların yaşam öykülerini toparladığımız dosyamızın diğer üyelerini web sitemizde bulabilirsiniz.

Sonuç olarak, zihinsel ve fiziksel sağlığı kötüleşti ve anksiyete ataklarından acı çekmeye başladı.

Lauren’in hayatı, ağırlık çalışmasını keşfettiğinde tamamen değişti. Ağırlıklarla antrenman yapma yaklaşımını benimsedikten sonra, daha dengeli bir diyet uygulayan Lauren’in fiziksel sağlığını düzeltti.

Dönüşümüne başladığından beri, Lauren hayatta uzun bir yol kat etti. Bir sosyal medya yıldızı ve fitness modeli oldu ve inanılmaz hikayesiyle sayısız insana ilham verdi.

Lauren Tickner, zorbalık, kilo sorunları, depresyon ve yaşamındaki birçok başarısızlığa karşı mücadele etti. Hepimiz ilham bulabileceği bir isim.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com