Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASLARINIZA SALDIRAN BACAK EGZERSİZİ

-

 

gobletEpik bir merkez bölge ve quad kasları yanması için spor salonunda bu hareketi deneyin. BJ Gaddour açıklıyor.

“Goblet pause squat” en çok iş yapan egzersizlerden birisi. Neden mi?

1) Squatın alt pozisyonunda canavar gibi çalışacaksınız

Altı hallettikten sonra geriye kalanlar mesele olmayacak.

2) Kaslarınız için aşırı zorlayıcıyken eklemlerinize hiçbir zorlama olmayacak

Ağırlığı önünüzde tutmak kontra bir denge sağlayacak ve daha dik durmanızı sağlayacak. Bu hem sırtınız hem dizleriniz için daha kolaylık demek. Aynı zamanda üst sırt, merkez bölge ve quadlarınız daha yoğun çalışacak.

3) Her yerde yapılabilir

Dambıl versiyonu halter versiyonunda daha kolay halledilebilir. (Gene de barbell front squat en sevdiğim egzersizlerden birisi)

Nasıl yapılır?

Videoda beni 30 saniyelik isometric bir duruşun son 15 saniyesinde çabalarken göreceksiniz. Bunu 5 çok sayıda tekrarlı setten sonra gerçekleştirdim. Bu egzersiz için en az 10 goblet squatı çıkartabileceğim ağırlık seçerim. Burada 40 kglık bir dambıl tutuyorum.

Dizlerinizi dışarı çıkartmaya, dik durmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen göstermelisiniz. Merkez bölge ve omuz kaslarınızdaki türbülans epik olacak.

Antrenmanları bitirmek için isometric duruşlar eklemek yerine daha hafif bir ağırlıkla da deneyebilirsiniz. Bilek, kalça, üst sırt gibi eklemlere mobilite kazandırabilir, kalça, omuz ve merkez bölge kaslarınızı hareketlendirirsiniz.

Alt bedeniniz için daha fazla kas uyarımı sağlamak için her squatın alt pozisyonundayken 1-5 saniye süre ekleyebilirsiniz. Hafif ağırlıklarla bu süreler uzayabilir. Her opsiyonuzu denemenizi tavsiye ederim çünkü böylelikle vücudunuzun verdiği tepkileri anlayabilirsiniz.

THE LEG EXERCISE THAT DESTROYS YOUR ABS! Have you ever tried GOBLET PAUSE SQUATS? It’s basically a front squat with a dumbbell where you hold the bottom of an active squat position for a certain period of time. Another way to look at is a loaded squat plank. This exercise is money in the bank for many reasons. One, it builds the bottom of your squat like a champ and once you own the bottom, you own everything else in between. Two, being front-loaded provides a counter-balance that allows you to stay more upright which is easier on the back and knees and makes your core, upper back, and quads work harder. Three, it’s a lot more accessible than the barbell version (though barbell front squats rock too). In this video you see Men’s Health Fitness Director @bjgaddour battling through the last 15 seconds of a 30-second iso-hold after doing 5 sets of high reps (select a weight you can do at least 10 reps with for this). You really want to focus on pushing your knees out, sitting tall, and crunching your abs. The turbulence on your core and shoulder muscles is epic! Besides adding an additional iso-hold to end a workout, you can also start your workout this way, using a lighter load of course. It will mobilize all the key joints that need attention like your ankles, hips, and upper back and activate your hip, shoulder, and core muscles. You can even add a 1-5 second pause to the bottom of each rep of a given set (or multiple sets) to stimulate more muscle gain for your lower body. It definitely makes a lighter weight go a longer way. Try every option because they all work and you need to find out what your body responds to best or what it needs the most right now. DOUBLE-TAP if you’re game and tag someone who wants their abs to explode next leg day! #WorkoutWednesday #Squats #Legs #LegDay #Quads #Quadzilla #MensHealth #MHFit

Men’s Health (@menshealthmag) tarafından paylaşılan bir video ()

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com