Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASLARINI GÜÇLENDİR

-

 

Vücudunuzda bulunan bütün kaslar karın kaslarınıza, bel bölgenize ve alt sırt bölgenize yani ‘merkez’e bağlıdır. Buraya merkez bölgesi denmesinin sebebi de aslında budur. Tabii bunda karın bölgesinin aynı zamanda cazibe merkezi olması da etkilidir. Taş gibi bir merkez bölgesi için tüm bilmeniz gerekenler burda.

01

MERKEZ BÖLGENİZ HAKKINDA BİLMEDİĞİNİZ ÜÇ ŞEY

1) Kaslarınızı hiç hareket ettirmeden de merkez bölgenizi kuvvetlendirebilirsiniz. Kaslarınız normalde bir hareketi yapmanıza yardımcı olur. Ancak merkez kaslarınız diğer birçok kas grubunun aksine, harekete karşı direnç gösterir. Örneğin gövdenizi döndürdüğünüzde merkez kaslarınız omurganızı korumak için bu hareket karşı koyar. Bu yüzden plank gibi sabit durduğunuz hareketleri yapsanız bile merkez kaslarınız çalışır.

2) Uyuşukluk karın kaslarınızı sabote eder. Merkez bölgenizi çalıştırmak duruşunuzu düzeltmek için çok faydalıdır. Ancak haftada 50 saat masa başında oturuyorsanız, bir saatlik antrenmanla bunu telafi edemeyeceğinizi bilin.
Düzeltin: Masa başında sırtınız dik, kafanız yukarıda ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak oturmaya dikkat etmelisiniz.

3) Her egzersizde ilk olarak merkez bölgesi kaslarınız kasılır. Bu yüzden zayıf bir merkez bölgeniz varsa, diğer kas gruplarınızı çalıştırdığınız egzersizlerde gösterdiğiniz performans da düşecektir. Kısacası, merkez bölgeniz ne kadar kuvvetliyse o kadar verimli antrenman yapabilirsiniz.

02

Side Bridge

Sadece kolunuzun ön bölümü yere değecek şekilde yan yatın ve belinizi yukarı kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Bu şekilde 15-45 saniye bekleyin ve aynısını diğer tarafa doğru yapın.
Hareket boyunca duruşunuzu korumak için karın ve kalça kaslarınızı sıkıştırın.

03

Plank With Diagonal Arm Lift

Yine kollarınızın ön bölümü yere değecek şekilde şınav pozisyonu alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Gövdenizi sabit tutarken sağ kolunuzu saat iki yönünü gösterecek şekilde yukarı kaldırın. Bu şekilde iki saniye bekleyin, sağ kolunuzu indirin ve aynısını sol kolunuzla saat 10 yönüne doğru yapın. Bu bir tekrar demek.
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve tam omuzlarınızın altında olmalı (kollarınızı yana doğru açmayın).

04

Single-Leg Lowering

Sırtüstü yere yatın ve bacaklarınızı şekildeki gibi tamamen gergin olacak şekilde havaya kaldırın. Şimdi sol bacağınızı yere 5-10 santimetre yaklaşana kadar indirin ve kaldırın. Aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrar demek.
Hareket sırasında bileğinizi çevirerek ayak parmaklarınızı kendinize doğru yaklaştırın.

05

Swiss-Ball Knee Tuck

Klasik şınav pozisyonu alın, ancak kaval kemikleriniz bir swissball’un üzerinde olsun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı. Şimdi karın kaslarınızı sıkın ve ayak parmaklarınız swissball’un üzerine çıkana kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Daha sonra hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün.
Dizlerinizi öne götürüp kaval kemiklerinizin swissball ile temasını keserken belinizi de havaya kaldırın.

06

Cable Kneeling Chop

Bir istasyonunun üst tarafına bir halat yerleştirin ve kavrayın. Sağ dizinizin üstüne çöktüğünüz esnada sol diziniz ağırlık istasyonuna dönük olsun. Şimdi gövdenizi ağırlık istasyonun ters yönüne doğru çevirin, aynı esnada ellerinizi önce göğsünüze, daha sonra da belinizin yan tarafına doğru çekin.
Kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırırken kontrolü kaybederseniz, kablo sizi çekerek gövdenizin şeklinin bozulmasına yol açacaktır.

07

Glute-Bridge March

Dizleriniz kırık olacak şekilde sırtüstü yere uzanın. Yere sadece kollarınız ve topuklarınız değecek şekilde belinizi havaya kaldırın ve vücudunuzun dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Şimdi, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Hareket boyunca belinizin aşağı sarkmamasına dikkat edin.

08

DAHA ZOR HAREKET
DAHA ÇOK KAS
Squat bacaklarınız dışında merkez bölgenizi de birçok karın egzersizinden daha etkili çalıştırır. Tek bacakla yapılan egzersizler bu açıdan daha da zorlayıcıdır. Bu hareketi antrenmanınızın sonunda deneyin.
CABLE SINGLE-LEG SQUAT TO ROW
Bir kablo istasyonunun orta bölümüne bir tutacak yerleştirin ve tutacağı sağ elinizle kavrayın. Sağ ayağınızı hafifçe yerden kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Row hareketi yaparak tutacağı gövdenizin yanına doğru çekin, aynı esnada sağ dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın. Her iki taraf için 10-12 tekrardan iki-üç set yapın.

Tutacakları gövdenizin yanına doğru çekin, dirseğiniz gövdenizin arkasına geçmeli.

PLANINIZI SEÇİN

İSTEDİĞİNİZ SONUÇLAR İÇİN ÜÇ FARKLI PROGRAM
Hızlı kaslanma programı 
Merkez bölgenizi çalıştıran hangi egzersizi yaparsanız yapın, hep aynı kasları çalıştırırsınız. Yani sanki göğüs hareketi çalışıyormuş gibi alt göğüs-üst göğüs için ayrı egzersizler yapmanıza gerek yok. Bu yüzden merkez bölgenizi güçlendirmek için yan taraftan iki hareket seçip antrenman programına eklemeniz yeterli olacaktır.
NASIL YAPILIR: Side bridge [1], ve plank with diagonal arm lift [2] egzersizlerini yapın. İlk hareketi her iki taraf için 15-45 saniye, ikinci hareketiyse 6-12 kez tekrar edin. Bunu her ağırlık antrenmanınızın başında tekrarlayın.
Ağrı giderici
Sırt ağrıları mı çekiyorsunuz? Masajı, ya da TV’de satılan garip bel korselerini unutun. Sizin kaslarınızı güçlendirmeniz gerekiyor. Ancak bu şekilde vücudunuza binen yükün eşit şekilde dağılmasını sağlayacaksınız. Bu da ağrılarınızı azaltacaktır.
NASIL YAPILIR: Glute bridge march [6], plank with diagonal arm lift [2], cable kneeling chop [5], ve side bridge [1] hareketlerini art arda bir tur halinde yapın. Bir egzersizi bir set yaptıktan sonra dinlenmeden diğerine geçin. Glute bridge march hareketini 6-12 tekrar, plank with diagonal arm lift hareketini 4-12 tekrar, cable kneeling chop hareketini 6-10 tekrar yapın. Side bridge hareketindeyse her iki taraf için de 15-45 saniye bekleyin. Bir dakika dinlenin ve turu bir-iki defa daha tekrarlayın. Bu çalışmayı haftada iki-üç kere antrenmanınızın sonunda yapın.
Performans artırıcı
Hangi sporu yaparsanız yapın, merkez bölgeniz zayıf düştüğü anda performansınızın düşmesi de kaçınılmazdır. Ancak merak etmeyin, bu beş hareketten oluşan ve tur halinde yapılan programla merkez bölgenizi istediğiniz dayanıklılık seviyesine getirebilirsiniz. Bu da spor performansınızı artırmanız anlamına geliyor.
NASIL YAPILIR: Plank with diagonal arm lift [2], glute bridge march [6], swissball knee-tuck [4], cable kneeling chop [5], side bridge [1], single-leg lowering [3] egzersizlerini bir tur halinde yapın. Bir egzersizi bir set yaptıktan sonra dinlenmeden diğerine geçin. Plank with diagonal arm lift hareketini, glute bridge march ve swissball knee tuck hareketlerini 6-12, cable kneeling chop hareketiniyse 6-10 tekrar yapın. Daha sonra side bridge hareketinde her iki taraf için 15-45 saniye bekleyin ve son olarak single-leg lowering hareketini 6-12 tekrar yapın. Bir dakika dinlenin ve turu bir-iki defa daha tekrarlayın.

 

 

FITNESS

Evde bulunması gereken spor ekipmanları

Umut Doğan Yıldız

-

Egzersiz yapabilmek için pahalı spor ekipmanlarına sahip olmanız gerektiğini düşünmeyin.

Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, egzersize yeni başlayanlar için düşük, hatta sıfır maliyetli ekipmanları sıralıyor.

Egzersiz yaparken yeteri kadar sıvı almamız önemlidir. Eğer dışarıda yürüyüş veya başka bir egzersiz yapacaksan, yanında su bulundurmayı ihmal etme. Aynı şekilde evde egzersiz yaparken de yeterli miktarda su alımı büyük önem taşır.

Yoga matı

Uygun fiyat alternatifleriyle kolaylıkla ulaşabileceğiniz bir yoga matı, ihtiyaç duyduğun anda bir egzersiz alanı yaratmanızı sağlar. Yoga matı kullanmak için yoga yapmak şart değil: Mat, şınav ve mekik hareketlerinin yanı sıra farklı mekanlarda yapacağınız egzersizler için temiz ve kaymaz bir zemin sağlar. Yoga matına alternatif olarak halı veya havlu da kullanabilirsiniz.

Dambıl

Dambıllar, dayanıklılık antrenmanlarının vazgeçilmezidir ve mükemmel sonuçlar verir. Dolayısıyla doğru ağırlıkta bir dambıl seçmek büyük önem taşır.

Örneğin daha hafif ancak iyi bir forma sahip dambıllar, ağır ve daha kötü formdaki dambıllara göre çok daha iyi sonuçlar verir.

Atlama ipi

Atlama ipiyle hem çok eğlenebilir hem de mükemmel bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca atlama iplerini vücut esnekliğini artırmak için yapacağınız egzersizlerde de kullanabilirsiniz. Alternatif olarak herhangi bir iple de ilerleyebilirsiniz.

Direnç bandı

Direnç bandı; pratik, hafif ve kullanımı kolay bir ekipman. Direnç bandına alternatif olarak yumuşak bir ip veya rulo yapılmış bir havlu, basit egzersizlerde işe yarayabilir. Fitness için tasarlanmamış tüpleri veya lastikleri kullanmanızı ise önermem çünkü bunlar egzersiz sırasında koparak vücudunuza zarar verebilir.

Sağlık topu

Sağlık topuyla etkili üst ve alt vücut egzersizleri yapabilirsin. Bu toplar özellikle bir partnerle birlikte yapılan egzersizlerde oldukça işe yarıyor. Sağlık topuna alternatif olarak basketbol veya futbol topu kullanabilirsiniz.

Ayarlanabilir step tahtası

Egzersiz amaçlı step tahtaları az yer kaplar ve dairesel hareketlerde veya kardiyo egzersizlerinde rahatlıkla kullanılabilir. Kaymaz yüzeyli, yüksekliği ayarlanabilir bir step seçmeye özen gösterin. Step tahtasına alternatif olarak sağlam bir ahşap kutu, sandık veya basamak kullanabilirsiniz.

Kronometre

İnterval antrenmanlarını doğru yapmak için mutlaka kronometre kullanmak gerekir. Ayrıca kronometre, egzersiz veya koşu süresi hakkında doğru bilgi verir ve kendinize karşı dürüst olmanızı sağlar. Bunun için kronometre özelliği bulunan bir cep telefonu da kullanabilirsiniz.

Motivasyon müziği

Müzik stresten arınmana ve kalan dakikalara odaklanmak yerine egzersizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

Devamı

FITNESS

Basketbol İçin Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Basketbol antrenmanları için güçlendirici ve kondisyon artırıcı egzersiz programı serisi hazırladık.

Personal Trainer / Master Trainer Can Bayık, basketbol oynarken performansınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sizi sakatlıklardan korumak için Men’s Health takipçilerine özel 4 haftalık bir antrenman programı hazırladı. Uygulamanız gereken bu antrenmanın ikinci programını videoda görebilirsiniz. Bu antrenman programı toplamda 3 set sürüyor ve 4 hareketten oluşuyor. Antrenör Can Bayık, hareketleri 45 saniye uygulamanızı ve aralarda 15 saniye dinlenmenizi öneriyor. Tekrar başa döndüğünüzde aralarda 1 dk dinlenmeyi de unutmayın. 

Bu videoda göreceğiniz başlıca hareketler Around The World, Core Bag Reverse Lunge, Dumbbell Lateral Raise, Front Raise, Montain Climber’dan oluşuyor.

Devamı

FITNESS

Omuzlarınızı ateşyelecek 4 hareketlik dumbbell antrenmanı

-

Editör :

Vücudunuzu dumbbelllardan güç alarak dönüştürün.

Dumbbell, en yaygın kullanılan fitness ekipmanı olabilir. Fakat bu kadar yaygın olması, dumbbell antrenmanlarının sıkıcı olmasını gerektirmiyor.

Bu antrenmanda, antrenör Alexia Clark curl ve press gibi klasik hareketleri küçük numaralarla modifiye ederek, merkez bölge ve omuz dayanıklılığını geliştirmeyi, dolayısıyla da üst gövdenizi şekillendirmeyi hedefliyor.

 

Dumbbell row hareketi sırtınızı ve omuzlarınızı hedeflerken, merkez bölgenizi de çalıştıracak. Sonraki hareketle birlikte omuzlarınız, ağırlığı göğüs seviyesinde tutmak için yer çekimine meydan okurken, özellikle ön ve yan omuz kaslarınız ekstradan çalışacak.

Dumbbell single-arm split-stance rows and presses hareketi ile 2 klasik üst gövde hareketini tek bir kalemde yapacak ve metabolizmanızı ateşleyeceksiniz.

Dumbbell circle press, triceps kaslarınızın desteği olmaksızın omuzlarınıza ekstra yük bindirecek. Ayrıca biceps kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Özetle, hem biceps hem de omuz kaslarınız cayır cayır yanacak.

 

Talimatlar: Aşağıda yer alan hareketleri sırası ile 40’ar saniye yapın. Her bir hareketin arasında 20 saniye dinlenin.

  1. Dumbbell row reach
  2. Dumbbell 2-hand position pull
  3. Dumbbell single-arm split-stance row and press
  4. Dumbbell circle press

Bu, 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com