Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KARIN KASLARI HAKKINDA GERÇEKLER

FITNESS

KARIN KASLARI HAKKINDA GERÇEKLER

-

 

Onları daha iyi tanıyın, daha etkili çalışın.

 

Tartışmasız erkeklerin en çok önem verdiği kas grubu karın kaslarıdır. Neden olmasın ki? Karın kaslarınız, yaptığınız hemen hemen her harekette aktif olarak rol alır. Dahası, kadınları en çok etkileyen de yine karın kaslarıdır. Bu kaslarınızı belirgin hale getirmek için ihtiyacınız olan iki şey var. Sağlıklı bir beslenme planı ve bir sonraki sayfada göreceğiniz ‘bootcamp’ antrenmanı. Şimdi kısa sürede herkesle paylaşacağınız karın kaslarınızı yakından tanıyacaksınız. Ondan sonraysa, antrenman zamanı. Unutmayın, göz açıp kapayıncaya kadar yaz gelecek!

RECTUS ABDOMINIS

Daha bilinen adıyla baklavalar, en çok bilinen karın kaslarıdır. Bağ dokularla ayrılan sekiz parçadan oluşur. Bu kas grubunun en önemli görevi omurganızı sabit tutmanıza yardım etmesi ve gövdenizi kalçalarınıza doğru çekmesidir.

BAĞ DOKULAR

Bütün kas gruplarının arasında bulunan bağdokular kas gruplarınızın arasında bir iletişim ağı kurar. Bu bağ dokular sekiz parçadan oluşan rectus abdominis kaslarının arasında da yer alır ve onlara bu ayrık parçalardan oluşan görüntüsünü verir.

DIŞ OBLİK KASLARI

Bu kaslar göğüs kafesinden çıkarlar ve leğen kemiğinizi karın duvarının ortasında bulunan beyaz çizgiyle (linea alba) birleştirirler. Gövdenizi yanlara doğru yatırmanızı bu kaslar sağlar. Ayrıca gövdenizi sabit tutmak istediğinizde yine bu kaslara ihtiyacınız vardır.

İÇ OBLİK KASLARI

Bu kaslar dış oblik kaslarının hemen yanında bulunur ve dış oblik kaslarının bütün görevlerinde onlar da aktif olarak rol alırlar.

LİNEA ABA (BEYAZ ÇİZGİ)

Şerit halindeki bu bağ doku, karın kaslarınızı tam ortadan ikiye böler. Rectus abdominis kaslarınızın yırtılmamasını ve oblik kaslarından ayrılmamasını sağlar.

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com