Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASI PROGRAMI!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Çelik gibi karın kaslarına sahip olmak için hazırladığımız programı uygulayın. 

ISINMA İLE BAŞLAYIN

Bu plank antrenmanını 2 tur yapın. Hareketler arasında olabildiğince az dinlenin.

1 Forearm plank with reach

Ön kollarınızın üzerinde durduğunuz plank hareketiyle başlayın. Kalçanızı yere dik tutarken sol kolunuzu kaldırıp ileriye uzanın. Avuçlarınız içe dönük olsun. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 16 tekrar yapın.

2 Side plank with leg lift

Sol tarafınıza uzanın. Sol ön kolunuz üzerinde durarak sol omzunuzu dirseğinizle aynı hizada tutun, bacaklarınız düz olsun. Kalçanızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalça kaslarınızı sıkarak sağ bacağınızı kaldırın. Havada tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrar yapın, ardından sağ tarafınızla tekrarlayın.

ARDINDAN HAVLUNUZU KAPIN

Küçük boyutlarda bir havlu veya bez kullanarak 2 hareketlik bu merkez bölge antrenmanını yapın. 3 tur tamamlayın, her turdan sonra 30 saniye dinlenin.

3 Plank hold to tuckup

Şınav pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, her iki ayağınız da havluda olsun. Merkez bölgenizi sıkın. Sırtınızı düz tutmak için elinizden geleni yaparak, dizleriniz neredeyse göğsünüze dokunana dek ayaklarınızı gövdenize doğru çekin. Bir an için durun ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 2 saniye duraklayın. Bu 1 tekrardır, 20 tekrar yapın.

4 Towel-hold leg raise

Sırtüstü uzanın ve belinizi aktif bir şekilde yere bastırın, kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun ve havluyu kavrayın. Tüm set boyunca havluyu sıkı tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırarak düz ve birbirinin yanında tutun. Gövdenizle bir “L” oluşturacak şekilde kaldırın ve ardından indirin. Bu 1 tekrardır, 15 tekrar yapın.

ÖLÇÜT ANTRENMAN

Bu antrenmanı 8 tur yapın, yalnızca gerektiğinde dinlenin. 80 flutter kick yaparak başlayın ve ardından 16 lateral hop yapın. Her turda bir öncekinden 10 daha az flutter kick ve 2 daha az lateral hop yapın. Son turda yalnızca 10 flutter kick ve 2 lateral hop yapacaksınız. Skorunuz, 8 turun tamamını bitirmek için harcadığınız süredir.

5 Flutter kick

Sırtüstü uzanın ve belinizi aktif bir şekilde yere bastırarak kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerinde uzanmış bir şekilde havluyu tutun. Merkez bölgenize odaklanarak iki bacağınızı da biraz kaldırın ve yukarı aşağı hareket ettirin. Bir tam sağ sol bacak hareketi 1 tekrardır.

6 Lateral hop

Havluyu yeren koyun ve mümkün olduğunca uzatın. Havlunun sağında durun, ardından iki ayağınızla birlikte sola zıplayın. Dizleriniz hafif bükülmüş bir şekilde yere yumuşak bir iniş yapın ve ardından hemen başladığınız noktaya zıplayın. Bu 1 tekrardır.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Kilo vermek isterken fenomen oldu

Umut Doğan Yıldız

-

Lise sırasında kilo almaya başlayan Tara Frost, kilo vermek için spor salonuna yazıldı ve hiç tahmin etmediği şekilde fenomen bir fitness model haline geldi.

Doğum Yılı: 1987

Milliyet: Amerikan

Kaslı kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu:Tara Frost

Tara Frost, önceleri vücudunda aşırı yer kaplayan yağlarını kaybetmenin yollarını aramaya, beslenme ve eğitim hakkında araştırma yapmaya başladı. Sonunda, bir spor salonuna yazıldı ve orada ne yapılacağı hakkında neredeyse hiç bilgisi yoktu. Zamanla doğru beslenme ve doğru antrenmanla birlikte kilo veren Tara, şimdilerde instagramın keşfet özelliğini sömürüyor.

Şöhrete Yükseliş

Birkaç yıllık çalışma ve diyet sonrasında Tara, CrossFit ile ilgilenmeye başladı. Fitness ve CrossFit‘e yolculuğuna başladığından beri Tara giderek büyüyen hayran kitlesiyle başarılı bir isim haline geldi.  

Uzun vadeli hedefinin ne olduğu sorulduğunda Tara, eğitim ve beslenme konusunda daha fazla bilgi edinmek ve gelişmek istediğini belirterek, müşterilerine en iyi kalitede eğitimi sunabilmeyi istediğini söylüyor.

Spor programı

Tara her zaman egzersizlerini değiştirdiğini, sürekli olarak yeni tip antrenmanlar denediğini belirtiyor. Ona göre fiziksel gelişmenin en iyi yolu vücudu şaşırtmak.

Tara genellikle spor makineleri kullanmadığını söylüyor. Direnç bantları, vücut ağırlığı ve serbest ağırlıklar kullanarak açık bir zemin üzerinde egzersiz yapmaktan keyif aldığını da ekliyor.

Kardiyo söz konusu olduğunda, Tara, StairMaster ve Spin bisikletlerinde Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi yapmayı tercih ediyor. Bunun, fazla vücut yağını hızlıca yakmanın en iyi yolu olduğuna inanıyor.

Devamı

FITNESS

Pes etmeyen fitness model

Umut Doğan Yıldız

-

Portekiz’de doğan Carol Benedetti bir süredir instagramın en ünlü fitness modellerinden biri olarak anılıyor.

Okulunu bitirdikten sonra fizyoterapist olarak çalışan Carol Benedetti,bu işi bırakıp fitness modelliğe soyundu.

Başlarda CrossFit ile yola başladığını söyleyen Carol Benedetti, bu tutkuyu farklı alanlara da taşıyarak instagram ünlüleri arasında yer almayı başardı.

Doğum Tarihi: 1993

Milliyet: Portekiz

CrossFit, fitness, halter gibi çeşitliliği bir arada barından antrenman programının kendisini geliştirdiğini söyleyen instagram fenomeni fitness model, bu programların yıldan yıla kendisini daha da geliştirdiğini ifade ediyor.

Devamı

FITNESS

Hem sağlıklı hem kaslı olmak!

Umut Doğan Yıldız

-

Bu ayki sayımızın kapağını süsleyen adam, bunu başarmak için çok sıkı çalıştı. Onun öğrendiklerinden yola çıkarak yolculuğunuzu aynı yerde sonlandırın.

Kişisel antrenör Hendrik Hoogenboezem’in bir görevi var. Hoogenboezem vücudunun yüzde yüz sağlıklı, yüzde yüz fit olmasının yanında mümkün olduğunca kuvvetli olmak istiyor. Geçtiğimiz yedi yıl boyunca çok sıkı çalışan Hoogenboezem, pizza ve çöreklerden feragat ederek spor salonunda vakit geçirdi. “Men’s Health’e kapak olmak uzun vadede en büyük hedefimdi. Bunu başardığımda ise bu uğurda vazgeçtiğim her şeye değdi,” diyor. Hayatınızı değiştirmeye karar vereceğiniz anı hâlâ bekliyorsanız, okumaya devam edin.

Altılı karın kası programı! TIKLAYINIZ

Kişisel Bir Planlamayla Başlayın

Hoogenboezem haftanın altı ya da yedi gününü spor salonunda antrenman yaparak geçiriyor. Odak noktası ise ağırlık antrenmanları. Squat, dumbbell chest press, kettlebell swing ve pulldown gibi hareketleri birlikte uygulayarak sonuç alan Hoogenboezem, ağırlık antrenmanlarının herkese uygun olmadığının bilincinde. Bu nedenle herkese yapmayı sevdiği şeyleri yapmasını öneriyor. “Koşu ya da hiking yapmayı seviyorsanız, bunları bir hobi olarak yapabilir ve fit kalırken eğlenebilirsiniz,” diyor.

Partnerinize Güvenin

Hoogenboezem daima elinden gelenin en iyisini yapmak için uğraşıyor. Buna arkadaşlarına ettiği yardımlar da dâhil. İyi bir antrenman partnerine sahip olmanın iki tarafı da kendini zorlamaya teşvik ettiğini söyleyen Hoogenboezem, “Aynı zamanda sert bir antrenmanı çıkarmanıza yardımcı olacak bir dostunuz olduğunu bilirsiniz,” diyor. Partnerinizi seçerken antrenmanlarınızı en az sizin kadar ciddiye aldığından emin olun.

Kürek çekerek kas kazanma programı! TIKLAYINIZ

Temiz Beslen, Yağsız Kal Hoogenboezem günde 6 ya da 7 kez yemek yiyor ve öğünlerindeki kilojulleri düşük tutarken besin değeri yüksek gıdaları tüketmeye özen gösteriyor. “Vücudunuzu uygun şekilde beslerseniz buna karşılık verecek ve size teşekkür edecektir,” diyor. Başarılı sporcunun protein kaynakları ise sığır eti, tavuk ve somondan oluşuyor. Bu şekilde beslenerek yağ yakımı adına kardiyoya ihtiyaç duymayan Hoogenboezem, “Disiplinim ve beslenme planım yağsız kalmamı sağlıyor. Sıkı bir ağırlık çalışması ve set aralarında minimum dinlenmeyle durağan bir tempoda yağ yakabiliyorum,” diyor.

Devamı

Popüler