Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASI PROGRAMI!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Çelik gibi karın kaslarına sahip olmak için hazırladığımız programı uygulayın. 

ISINMA İLE BAŞLAYIN

Bu plank antrenmanını 2 tur yapın. Hareketler arasında olabildiğince az dinlenin.

1 Forearm plank with reach

Ön kollarınızın üzerinde durduğunuz plank hareketiyle başlayın. Kalçanızı yere dik tutarken sol kolunuzu kaldırıp ileriye uzanın. Avuçlarınız içe dönük olsun. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 16 tekrar yapın.

2 Side plank with leg lift

Sol tarafınıza uzanın. Sol ön kolunuz üzerinde durarak sol omzunuzu dirseğinizle aynı hizada tutun, bacaklarınız düz olsun. Kalçanızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalça kaslarınızı sıkarak sağ bacağınızı kaldırın. Havada tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrar yapın, ardından sağ tarafınızla tekrarlayın.

ARDINDAN HAVLUNUZU KAPIN

Küçük boyutlarda bir havlu veya bez kullanarak 2 hareketlik bu merkez bölge antrenmanını yapın. 3 tur tamamlayın, her turdan sonra 30 saniye dinlenin.

3 Plank hold to tuckup

Şınav pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, her iki ayağınız da havluda olsun. Merkez bölgenizi sıkın. Sırtınızı düz tutmak için elinizden geleni yaparak, dizleriniz neredeyse göğsünüze dokunana dek ayaklarınızı gövdenize doğru çekin. Bir an için durun ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 2 saniye duraklayın. Bu 1 tekrardır, 20 tekrar yapın.

4 Towel-hold leg raise

Sırtüstü uzanın ve belinizi aktif bir şekilde yere bastırın, kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun ve havluyu kavrayın. Tüm set boyunca havluyu sıkı tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırarak düz ve birbirinin yanında tutun. Gövdenizle bir “L” oluşturacak şekilde kaldırın ve ardından indirin. Bu 1 tekrardır, 15 tekrar yapın.

ÖLÇÜT ANTRENMAN

Bu antrenmanı 8 tur yapın, yalnızca gerektiğinde dinlenin. 80 flutter kick yaparak başlayın ve ardından 16 lateral hop yapın. Her turda bir öncekinden 10 daha az flutter kick ve 2 daha az lateral hop yapın. Son turda yalnızca 10 flutter kick ve 2 lateral hop yapacaksınız. Skorunuz, 8 turun tamamını bitirmek için harcadığınız süredir.

5 Flutter kick

Sırtüstü uzanın ve belinizi aktif bir şekilde yere bastırarak kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerinde uzanmış bir şekilde havluyu tutun. Merkez bölgenize odaklanarak iki bacağınızı da biraz kaldırın ve yukarı aşağı hareket ettirin. Bir tam sağ sol bacak hareketi 1 tekrardır.

6 Lateral hop

Havluyu yeren koyun ve mümkün olduğunca uzatın. Havlunun sağında durun, ardından iki ayağınızla birlikte sola zıplayın. Dizleriniz hafif bükülmüş bir şekilde yere yumuşak bir iniş yapın ve ardından hemen başladığınız noktaya zıplayın. Bu 1 tekrardır.

 

FITNESS

Game of Thrones’un Dağ’ının antrenman sırları

Umut Doğan Yıldız

-

Game of Thrones’un kelimenin tam anlamıyla “en büyük” yıldızı Thor Björnsson, gezegenin en kuvvetli adamı olabilmesini sağlayan kas, motivasyon, beslenme ve hatta dövme sırlarını açıklıyor.

1- TEKRARLARINI TAMAMLA

World’s Strongest Man yarışını kazanarak dünyanın en güçlüsü olduğunu ispat eden Björnsson’un bench press’teki son tekrarında hala sağlam kalabilmesi ailesi sayesinde. Sert geçen antrenmanlar, ter ve gözyaşı gibi bugüne dek sarf ettiklerini düşündüğünü söyleyen Björnsson, “Ayrıca kızım Theresa’yı düşünüyorum. Bu durum dövme yaptırırken de böyle,” diyor.

2- ALTINCI HİSSİNLE YE

Björnsson, Game of Thrones dizisinde Gregor Clegane isimli karakteri canlandırıyor ve bu karakter cüssesi nedeniyle Mountain (Dağ) olarak biliniyor. Ancak Björnsson her zaman bu kadar iri olmak istemiyordu. 2009 yılında yapılan Strongman yarışmasına aşık olan Björnsson, önüne gelen her şeyi yemeye başlayarak kilo aldı. Şu anda 30 yaşında ve 195 kilonun üzerinde olan Björnsson mutfakta da sıra dışı taktikler uyguluyor. Björnsson, “Beni sadece daha büyük hale getirecek değil, daha iyi bir sporcu olmamı sağlayacak yiyecekler yemeye çalışıyorum,” diyor. Günde altı öğün tüketen Björnsson, ilk olarak altı yumurta, altı parça bacon ve yulaf ezmesi tüketiyor. İzlandalı yıldızın diğer bir sırrı ise beyaz pirinç. Beyaz pirinci çok rahat sindirdiğini ifade eden Björnsson, “Bu sayede daha sık yemek yiyebiliyorum,” diyor.

3- DEADLIFT’İN İTİCİ GÜCÜ

450 kilogramın üzerindeki ağırlıklarla deadlift yapabilen Björnsson, bu geleneksel harekete dair hiçbir özel sır olmadığını biliyor. Björnsson’un deadlift hakkında verebileceği tek tavsiye, “hem itiş, hem de çekiş” yapmanız. Björnsson’a göre, deadlift yaparken halteri kendinize doğru çektiğinizi düşünmektense, ayaklarınızla zemini ittiğinizi hayal edin. Böyle düşünmek egzersiz esnasında kalçanızı zemine yakın tutmanıza da yardımcı olabilir.

4- BÜYÜK BAŞIN DERDİ

Kariyerinin başlarında çok hızlı gelişim gösteren fakat bu süreçte ön kolundaki bir sinire hasar verdiğini söyleyen Björnsson, “Bu sorundan kurtulmak için ameliyat oldum ve bu sebeple kolumda yara izi taşıyorum,” diyor. Kilonuz 200’e yakınsa ve dünyanın en güçlü adamı olmak için çabalıyorsanız, bunun bazı sonuçları olabilir.

5- BİR SEBEP BUL

Vücudunda 16 adet dövme bulunan Björnsson’un sol kaval kemiğinde, kalın barla 523 kilo deadlift yaparak rekor kıran Jón Páll Sigmarsson’un ilham veren “Deadlift yapamıyorsan yaşamanın hiçbir nedeni yok,” demeci yer alıyor. Sigmarsson’un World’s Strongest Man’i kazanan ilk İzlandalı olduğunu söyleyen Björnsson, “Kendisi bu yarışmayı toplamda dört kez kazandı. Sigmarsson o günden beri benim ilham kaynağım,” diyor.

6- YÜRÜYEN YİYİCİ

İki saatte bir yemek yiyen Björnsson için bu yemekleri sindirebilmek hiç de kolay değil. İzlandalı bu noktada bacaklarından yardım alıyor. Yemek yedikten sonra 10-15 dakikalık yürüyüşler yaptığını söyleyen Björnsson, “Bunu yapmak vücudum üzerinde olumlu etkiler yaratıyor,” diyor. Keza bilim de dev adamla aynı fikirde: Yapılan araştırmalar yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın kan şekerini kontrol ettiğini gösterirken, aynı zamanda yiyecekleri midenizden ince bağırsağınıza doğru göndermenize de yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.

Devamı

FITNESS

Pilometrik Antrenman

Avatar

-

Editör :

Ertan Balaban’ın dövüş öncesi uyguladığı, kondisyon ve dayanıklılık için yapılan Pilometrik Antrenman.

Devamı

FITNESS

Göğüs kasları için 4 yöntem

Umut Doğan Yıldız

-

Göğüs kaslarınız için bu 4 yöntemi uygulayarak farkı kısa sürede görün.

Kimsenin vazgeçemediği göğüs antrenmanları herkese büyük haz verse
de gelişiminizin durduğunu anladığınız zaman tadınız kaçabilir. Halterin
üzerindeki hâkimiyetinizi artırmak için bu dört yöntemi uygulayabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Göğüs antrenmanları yeryüzündeki tüm erkeklerin haftalık antrenman programının temel taşıdır. Daha büyük ve geniş göğüs kasları neredeyse hepimizin hedefleri arasında bulunduğu için bench press ve dambıl çalışmaları gibi birçok farklı yönteme başvururuz. Ancak hayranlık uyandıracak göğüs kaslarına sahip olabilmek için egzersizlerde sınırları zorlamak gerekiyor. Göğüs antrenmanlarınızın temelini oluşturan bench press hareketinde performansınızı artırabilmeniz için, oldukça etkili bu dört yöntemle kas kütlenizi hızlı bir biçimde artırabilirsiniz.

1. Bacaklarını Kullan

Konumuz her ne kadar göğüs antrenmanları olsa da, halterle yapılan bench press egzersizi tüm vücut egzersizi olarak da düşünülebilir. Yükü omuzlarınızın üzerinden alabilmek ve haltere biraz daha ağırlık takabilmek için ağırlığı kaldırmaya başlarken ayaklarınızla zemine baskı uygulayın. Ayaklarınızı geniş bir biçimde açın, merkez bölgenizi sıkın ve ayağınızın tabanlarıyla zemini itin. Bunu yapmak ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

2. Sehpayı Kucakla

Sehpaya uzandıktan sonra haltere dokunmayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Sehpayı hayatta kalmanız ona bağlıymışçasına kucaklayın. Sağlam bir temel ve itişiniz için güçlü bir düzlem oluşturabilmek adına bu gerilimi koruyun.

3. Parçalamaya Çalış

Hareketin eksantrik (alçalma) evresinde halteri ortadan ikiye ayırmaya çalışın. Halteri parçalamak her ne kadar mümkün olmasa da en azından denemek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak omuz stabilizasyonu sağlar. Bu da üst sırtınızın ve arka omuzlarınızın harekete dâhil olabilmesi demektir. 4. Triceps’leri Unutma Yüksek ağırlıkla yaptığınız bir bench press setinin ardından bir sonraki göğüs antrenmanınızı kolaylaştırabilmek için triceps egzersizleri yapın. Kablo istasyonunda yüksek tekrar sayısıyla pull down hareketini yaparak kollarınıza kan pompalanmasını sağlayabilirsiniz. Akabinde düşük ağırlıklarla close-grip bench press yaparak triceps kaslarınızın kalitesini artırabilirsiniz.

Göğüs üçlüsü

Kişisel antrenör Andrew Tracey’nin her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlayacağınız EMOM prensibiyle tasarladığı bu üç egzersiz, yalnızca 15 dakika içerisinde göğüs kaslarınızın alev almasını sağlayacak. İlk dakikanızda incline dumbbell press egzersizini beş tekrar, ikinci dakikanızda dumbbell floor press egzersizini 10 tekrar, üçüncü dakikanızda ise bench dips egzersizini 15 tekrar şeklinde yapın. Bu üç egzersizi de aynı sıra ve tekrar sayılarıyla beş kez yapın.

INCLINE BENCH PRESS

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırarak kollarınızı düzleştirin. Ağırlıkları beş saniyede alçaltın. Bir an durakladıktan sonra kollarınızı tekrar düzleştirerek hareketin tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkıştırın. İlk dakikanız dolana kadar bekleyin ve bir sonraki harekete geçin.

DUMBBELL FLOOR PRESS

Ağırlıkları tekrar elinize alarak zemine sırtüstü uzanın. Dirseklerinizi zemine yerleştirerek üst kolunuzun gövdenizle doksan derelik bir açı oluşturmasını sağlayın. Dambılları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarıya kaldırın. Ardından üç saniyede alçaltın. Egzersizin kısıtlı hareket açıklığı antrenmanın sonlarına doğru yorulmaya başladığınızda hareketleri bitirebilmenize yardımcı olacak.

BENCH DIPS

Sehpayı kullanarak göğüs kaslarınızın yanında triceps kaslarınızı da oyuna dâhil edebilirsiniz. 15 tekrarı tamamlamak için acele etmeniz gerekse de tekrar sayılarını parçalara ayırabilirsiniz. Ellerinizi sehpaya yerleştirerek vücudunuzu düz tutun. Dirseklerinizi bükerek üst kolunuz zemine paralel oluncaya dek alçalın. Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra ikinci tura başlamak için dakikanızın dolmasını bekleyin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com