Bizi Takip Edin

FITNESS

KARIN KASI PROGRAMI!

Umut Doğan Yıldız

-

 

Çelik gibi karın kaslarına sahip olmak için hazırladığımız programı uygulayın. 

ISINMA İLE BAŞLAYIN

Bu plank antrenmanını 2 tur yapın. Hareketler arasında olabildiğince az dinlenin.

1 Forearm plank with reach

Ön kollarınızın üzerinde durduğunuz plank hareketiyle başlayın. Kalçanızı yere dik tutarken sol kolunuzu kaldırıp ileriye uzanın. Avuçlarınız içe dönük olsun. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 16 tekrar yapın.

2 Side plank with leg lift

Sol tarafınıza uzanın. Sol ön kolunuz üzerinde durarak sol omzunuzu dirseğinizle aynı hizada tutun, bacaklarınız düz olsun. Kalçanızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalça kaslarınızı sıkarak sağ bacağınızı kaldırın. Havada tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrar yapın, ardından sağ tarafınızla tekrarlayın.

ARDINDAN HAVLUNUZU KAPIN

Küçük boyutlarda bir havlu veya bez kullanarak 2 hareketlik bu merkez bölge antrenmanını yapın. 3 tur tamamlayın, her turdan sonra 30 saniye dinlenin.

3 Plank hold to tuckup

Şınav pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, her iki ayağınız da havluda olsun. Merkez bölgenizi sıkın. Sırtınızı düz tutmak için elinizden geleni yaparak, dizleriniz neredeyse göğsünüze dokunana dek ayaklarınızı gövdenize doğru çekin. Bir an için durun ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 2 saniye duraklayın. Bu 1 tekrardır, 20 tekrar yapın.

4 Towel-hold leg raise

Sırtüstü uzanın ve belinizi aktif bir şekilde yere bastırın, kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun ve havluyu kavrayın. Tüm set boyunca havluyu sıkı tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırarak düz ve birbirinin yanında tutun. Gövdenizle bir “L” oluşturacak şekilde kaldırın ve ardından indirin. Bu 1 tekrardır, 15 tekrar yapın.

ÖLÇÜT ANTRENMAN

Bu antrenmanı 8 tur yapın, yalnızca gerektiğinde dinlenin. 80 flutter kick yaparak başlayın ve ardından 16 lateral hop yapın. Her turda bir öncekinden 10 daha az flutter kick ve 2 daha az lateral hop yapın. Son turda yalnızca 10 flutter kick ve 2 lateral hop yapacaksınız. Skorunuz, 8 turun tamamını bitirmek için harcadığınız süredir.

5 Flutter kick

Sırtüstü uzanın ve belinizi aktif bir şekilde yere bastırarak kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerinde uzanmış bir şekilde havluyu tutun. Merkez bölgenize odaklanarak iki bacağınızı da biraz kaldırın ve yukarı aşağı hareket ettirin. Bir tam sağ sol bacak hareketi 1 tekrardır.

6 Lateral hop

Havluyu yeren koyun ve mümkün olduğunca uzatın. Havlunun sağında durun, ardından iki ayağınızla birlikte sola zıplayın. Dizleriniz hafif bükülmüş bir şekilde yere yumuşak bir iniş yapın ve ardından hemen başladığınız noktaya zıplayın. Bu 1 tekrardır.

 

FITNESS

En fit kadınlar: Amanda Lee

Umut Doğan Yıldız

-

En fit kadınlar dosyamızın bugünkü konuğu 12.1 milyon takipçisiyle instagramı kasıp kavuran Amanda Lee.

Amanda Lee, instagram hesabında bol bol fotoğraf ve motivasyon videoları paylaşıyor. Neredeyse tüm fitness dünyasının yakından takip ettiği bir isim haline gelen Lee, instagramın en ünlü isimlerinden biri.

Lee’nin takipçisi sayısı çoğu ülkenin nüfusundan daha fazla.

     

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Bosu ball cardio/booty/core workout 💪🏻 – Bosu plank with leg lift 20reps per leg, Bosu burpees 15 reps, Bosu Romanian split squat 15 reps per leg. Repeat 3xs

Amanda Lee (@amandaeliselee)’in paylaştığı bir gönderi ()

Devamı

FITNESS

Güçlü deadlift için: Hex bar

Umut Doğan Yıldız

-

Deadliftinizi geliştirmek istiyorsanız klasik bar’dan uzak durun. Bunun yerine hex bar’ı deneyin.

Hex bar ile deadlift yaptığınızda bar’ın arkasında değil, ortasında durursunuz. Journal of Strength and Conditioning Research’teki çalışmaya göre, hex bar ile deadlift yapmak, daha fazla güç ve hız ortaya çıkarmanızı sağlarken kaldırışın mesafesini kısaltır, böylece hex bar kullanan sporcuların bir tekrarda kaldırabileceği maksimum ağırlık daha fazla olur.

Devamı

FITNESS

Kasları büyütmek için pratikler

Umut Doğan Yıldız

-

Cebinizi yakmadan kaslarınızı uzatmanız ve spor salonunda rekorlar kırmanız için en iyi kiti sunuyoruz.

Direnç bandı

Squat rack’in etrafına sarın ve kollarınız esnemiş bir şekilde asılın. Bu çekiş daha fazla pull-up için lat kaslarınızı uzatacaktır.

Süpürge sapı

Bu basit kiti başınızın üzerinde tutun ve kamburlaşan omuzlarınızı açmak için geriye doğru ittirin. Pec’lerinizi açarak bench press’inizi geliştirin.

Yoga bandı

Yere uzanırken bandı ayağınızın kemerine geçirin, daha güçlü squat ve deadliftler için hamstring esnemelerinize önem verin.

 

Devamı

Popüler