Bizi Takip Edin

BESLENME

KARIN KASI DÜŞMANLARI

-

 

Hedefiniz karın bölgenizde kamp kurmuş fazla yağlardan kurtulup baklavalarınızı sergilemek, değil mi? Bunun için kötü alışkanlıkları geride bırakıp beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz lazım.

Konu karın kaslarınızı sergilemekse, yapmanız gereken tek bir şey var: kilolardan kurtulmak. Karın kaslarınızın gömleğinizin altından bile belli olmasını istiyorsanız, zorlu bir antrenman programı, ihtiyacınız olan tek şey değil. Çünkü yanlış beslenme düzeni, spor salonunda elde ettiğiniz tüm kazançları bir anda sabote edebilir.

1_0

Ana ve ara öğünleri atlamak

Öğün atlamak iştahınızı kontrol edişinizi bozabilir. İradenizi de baltalayabilir. Dr. Martin Ginis “Kişinin kendisini bir düzene oturtması beyinde biter. Beyin de glikoz sayesinde çalışmaya devam eder” diyor. Eğer kahvaltıyı ya da herhangi bir ara öğünü atlarsanız, enerjiniz kalmaz. Üstelik karşınıza çıkan abur cuburlara da “Hayır” diyebilme yetiniz kaybolur. İşin özü, öğün atlamak zamanla sizi daha obur biri haline getirebilir.

 

Ne yapmalı?

Çok basit. ABD’li beslenme uzmanı Dr. Liz Applegate “Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını üç ana öğüne bölün. Bu her bir ana öğünde 500 kalori tüketebileceğiniz anlamına geliyor. Geriye kalan iki ara öğünde ise 100-200 kalori arasındaki atıştırmalıkları tüketebilirsiniz. Kilo vermek isteyen erkeklerin birçoğunun günlük kalori ihtiyacı 1800-2200 kalori arasında olmalıdır” diyor. Ancak şöyle düşünün. “Kendimi kısıtlıyorum” demek yerine “Yeni bir rutine başlıyorum” demeyi tercih edin.

 

3_0

Hızlı yemek yemek

“Diyet yapıyorum” mantığından uzaklaşmalısınız. Sadece daha yavaş yemeye başlamalısınız. Yemek yerken vücudunuza zaman tanımalısınız. Böylece doyduktan sonra bile yemek yemeye devam etmezsiniz. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’de yayımlanan bir araştırmada, iki farklı grup erkek üzerinde bir deney yapıldı. Bir grup denek onlara verilen dondurmayı beş dakika içerisinde tüketirken diğer grup yarım saatte, dondurmayı tadına vara vara tüketti. Dr. Alexander Kokkinos’a göre, açlık hissini yayan ve beyne daha fazla yememek için komut veren PYY ve GLP-1 hormonları dondurmayı 30 dakikada tüketen grupta daha yüksek orandaydı. Hızlı yemek yiyen kişiler doygunluk hissine ulaşamadığı için yemek yemeye devam ettiler.

 

Ne yapmalı?

Vücudunuz size bazı şeyler demek istiyorsa ona kulak verin. Dr. Kokkinos “Yavaşlayın ve yemeğinizin keyfini çıkartın” diyor. Gazeteyi bir kenara bırakın. Televizyonu kapayın. Yoga yapar gibi yemek yiyin. Yavaşça beşe kadar sayarken nefes alın. Ardından nefes verirken yeniden yavaşça beşe kadar sayın. Bunu öğünlerinizden önce 3-5 kez tekrar edin. Journal of American Dietetic Association’a göre, yoga doğru şekilde yemek yemeyi öğrettiğinden kilo alımınızı da azaltır.

 

5_0

Hafta Sonu Kaçamakları

Hafta sonunda yaşananlar hafta sonunda kalmıyor. Kendinizi bir anda kaybedip gözü dönmüş bir şekilde tükettiğiniz yiyeceklerin acısı pazar gününden sonra çıkmaya başlıyor. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayımlanan bir araştırmada, araştırmacılar palmitik asidin iştah düzenleyici leptin üzerindeki etkilerini araştırdı. Palmitik asit, katı yağ içeren yiyecekler içerisinde bulunuyor. Dr. Deborah Clegg “Katı yağ üç gün içerisinde leptinin işlevini kesiyor ya da köreltiyor. Hafta sonu boyunca yediğiniz hamburger, kebap ve pizzalar pazartesi günü daha da fazla yiyecek tüketmenize neden oluyor” diyor.

 

Ne yapmalı?

Kepekli ürünlerle tüketeceğiniz ızgara tavuk her zaman en akla yatkın seçim gibi gelse de tüm beslenme düzeninizi bunun üzerine kurmanıza gerek yok. ABD’li diyetisyen Jennifer McDaniel’a göre, kendinizi tüm hafta sonuyla değil sadece bir öğünle ödüllendirmeniz daha önemli.

 

7_0

Tuzlu atıştırmalıklar

Sodyum sinsi bir maddedir. Bilinçsiz bir şekilde daha fazla yemenize neden olur. Ayrıca çok kolay kilo almamıza yol açar. Sinemadaki patlamış mısır, televizyon karşısında yenilen cips ve atıştırdığımız fıstıklar size zarar vermeye başlar.

 

Ne yapmalı?

En azından bir haftalığına içmeyi bırakmalısınız. Başlarken kaç kilo olduğunuza dikkat edin. İçeceğiniz zamanlarda ise karbonhidrat oranı düşük olan bira ya da sek şarabı tüketmeye çalışın.

Ne yapmalı?

Dr. Thomas Moore, beslenme düzenimizde tuzu azalttıktan birkaç hafta sonra tuzlu ürünlere karşı isteğimizin de azaldığını söylüyor. Birçok erkek havuç ve kerevizi atıştırmalık ürün olarak tercih etmez. En azından bir şans verin. Bunda başarılı olamıyorsanız, tuz oranı düşük patates cipsi ya da çubuk kraker yemeyi deneyin. Yemek pişirirken de tuz eklemekten vazgeçin. Canınız çok çekerse tabağınıza aldıktan sonra bir çimdik ekleyebilirsiniz. Dr. Moore “Yemeğin üzerine eklenen tuz, içine atılandan çok daha fazla gözükebilir. Yavaşça azaltılan tuz miktarı zamanla isteğinizi de azaltır” diyor.

 

9_0

Alkol tüketimi

İşte size ev ödevi. Akşam otururken hafta boyunca tükettiğiniz alkol miktarını bir kenara not edin. Şaşırdınız değil mi? Daha büyük sürprizlere de açık olmalısınız. Tükettiğiniz içkilerin kalorilerini hesaplayın. Bir gecede tüketmiş olduğunuz iki bardak bira haftada size 2000 kaloriden daha fazla olarak geri dönecektir. Bu, neredeyse bir günde almanız gereken miktara eşdeğer. Bunu yakmanız için de iki saatten fazla koşmanız gerekebilir. Diyetisyen Dawn Jackson, alınan bu değersiz kalorilerin aynı zamanda irade gücüne de sekte vuracağını söylüyor.

 

 

11_0

Televizyon karşısında atıştırmak

Televizyon karşısında otururken tükettiğiniz yiyecekleri hareket etmediğinizden dolayı yakamazsınız. Üstüne bir de uyuyakalırsanız vay halinize. Araştırmalar gösteriyor ki televizyon karşısında atıştırdığınızda normalden neredeyse 300 kalori daha fazla tüketiyorsunuz. Chicago Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırma da normalden üç saat daha az uyuduğunuz zamanlarda ertesi gün 200 kalori fazla yemek yediğinizi gösteriyor.

 

Ne yapmalı?

Mayo Clinic Beslenme Kliniği’nin yöneticisi olan Dr. Donald Hensrud, “Eğer fazla televizyon seyretmek istiyorsanız aynı anda aktif de olmalısınız. Ya da antrenman sonrasında ödül olarak televizyon seyredebilirsiniz” diyor.

 

 

Fotoğraflar: Men’s Health Arşivi

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com