Bizi Takip Edin

BESLENME

KARIN KASI DÜŞMANLARI

-

 

Hedefiniz karın bölgenizde kamp kurmuş fazla yağlardan kurtulup baklavalarınızı sergilemek, değil mi? Bunun için kötü alışkanlıkları geride bırakıp beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz lazım.

Konu karın kaslarınızı sergilemekse, yapmanız gereken tek bir şey var: kilolardan kurtulmak. Karın kaslarınızın gömleğinizin altından bile belli olmasını istiyorsanız, zorlu bir antrenman programı, ihtiyacınız olan tek şey değil. Çünkü yanlış beslenme düzeni, spor salonunda elde ettiğiniz tüm kazançları bir anda sabote edebilir.

1_0

Ana ve ara öğünleri atlamak

Öğün atlamak iştahınızı kontrol edişinizi bozabilir. İradenizi de baltalayabilir. Dr. Martin Ginis “Kişinin kendisini bir düzene oturtması beyinde biter. Beyin de glikoz sayesinde çalışmaya devam eder” diyor. Eğer kahvaltıyı ya da herhangi bir ara öğünü atlarsanız, enerjiniz kalmaz. Üstelik karşınıza çıkan abur cuburlara da “Hayır” diyebilme yetiniz kaybolur. İşin özü, öğün atlamak zamanla sizi daha obur biri haline getirebilir.

 

Ne yapmalı?

Çok basit. ABD’li beslenme uzmanı Dr. Liz Applegate “Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını üç ana öğüne bölün. Bu her bir ana öğünde 500 kalori tüketebileceğiniz anlamına geliyor. Geriye kalan iki ara öğünde ise 100-200 kalori arasındaki atıştırmalıkları tüketebilirsiniz. Kilo vermek isteyen erkeklerin birçoğunun günlük kalori ihtiyacı 1800-2200 kalori arasında olmalıdır” diyor. Ancak şöyle düşünün. “Kendimi kısıtlıyorum” demek yerine “Yeni bir rutine başlıyorum” demeyi tercih edin.

 

3_0

Hızlı yemek yemek

“Diyet yapıyorum” mantığından uzaklaşmalısınız. Sadece daha yavaş yemeye başlamalısınız. Yemek yerken vücudunuza zaman tanımalısınız. Böylece doyduktan sonra bile yemek yemeye devam etmezsiniz. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’de yayımlanan bir araştırmada, iki farklı grup erkek üzerinde bir deney yapıldı. Bir grup denek onlara verilen dondurmayı beş dakika içerisinde tüketirken diğer grup yarım saatte, dondurmayı tadına vara vara tüketti. Dr. Alexander Kokkinos’a göre, açlık hissini yayan ve beyne daha fazla yememek için komut veren PYY ve GLP-1 hormonları dondurmayı 30 dakikada tüketen grupta daha yüksek orandaydı. Hızlı yemek yiyen kişiler doygunluk hissine ulaşamadığı için yemek yemeye devam ettiler.

 

Ne yapmalı?

Vücudunuz size bazı şeyler demek istiyorsa ona kulak verin. Dr. Kokkinos “Yavaşlayın ve yemeğinizin keyfini çıkartın” diyor. Gazeteyi bir kenara bırakın. Televizyonu kapayın. Yoga yapar gibi yemek yiyin. Yavaşça beşe kadar sayarken nefes alın. Ardından nefes verirken yeniden yavaşça beşe kadar sayın. Bunu öğünlerinizden önce 3-5 kez tekrar edin. Journal of American Dietetic Association’a göre, yoga doğru şekilde yemek yemeyi öğrettiğinden kilo alımınızı da azaltır.

 

5_0

Hafta Sonu Kaçamakları

Hafta sonunda yaşananlar hafta sonunda kalmıyor. Kendinizi bir anda kaybedip gözü dönmüş bir şekilde tükettiğiniz yiyeceklerin acısı pazar gününden sonra çıkmaya başlıyor. Journal of Clinical Investigation dergisinde yayımlanan bir araştırmada, araştırmacılar palmitik asidin iştah düzenleyici leptin üzerindeki etkilerini araştırdı. Palmitik asit, katı yağ içeren yiyecekler içerisinde bulunuyor. Dr. Deborah Clegg “Katı yağ üç gün içerisinde leptinin işlevini kesiyor ya da köreltiyor. Hafta sonu boyunca yediğiniz hamburger, kebap ve pizzalar pazartesi günü daha da fazla yiyecek tüketmenize neden oluyor” diyor.

 

Ne yapmalı?

Kepekli ürünlerle tüketeceğiniz ızgara tavuk her zaman en akla yatkın seçim gibi gelse de tüm beslenme düzeninizi bunun üzerine kurmanıza gerek yok. ABD’li diyetisyen Jennifer McDaniel’a göre, kendinizi tüm hafta sonuyla değil sadece bir öğünle ödüllendirmeniz daha önemli.

 

7_0

Tuzlu atıştırmalıklar

Sodyum sinsi bir maddedir. Bilinçsiz bir şekilde daha fazla yemenize neden olur. Ayrıca çok kolay kilo almamıza yol açar. Sinemadaki patlamış mısır, televizyon karşısında yenilen cips ve atıştırdığımız fıstıklar size zarar vermeye başlar.

 

Ne yapmalı?

En azından bir haftalığına içmeyi bırakmalısınız. Başlarken kaç kilo olduğunuza dikkat edin. İçeceğiniz zamanlarda ise karbonhidrat oranı düşük olan bira ya da sek şarabı tüketmeye çalışın.

Ne yapmalı?

Dr. Thomas Moore, beslenme düzenimizde tuzu azalttıktan birkaç hafta sonra tuzlu ürünlere karşı isteğimizin de azaldığını söylüyor. Birçok erkek havuç ve kerevizi atıştırmalık ürün olarak tercih etmez. En azından bir şans verin. Bunda başarılı olamıyorsanız, tuz oranı düşük patates cipsi ya da çubuk kraker yemeyi deneyin. Yemek pişirirken de tuz eklemekten vazgeçin. Canınız çok çekerse tabağınıza aldıktan sonra bir çimdik ekleyebilirsiniz. Dr. Moore “Yemeğin üzerine eklenen tuz, içine atılandan çok daha fazla gözükebilir. Yavaşça azaltılan tuz miktarı zamanla isteğinizi de azaltır” diyor.

 

9_0

Alkol tüketimi

İşte size ev ödevi. Akşam otururken hafta boyunca tükettiğiniz alkol miktarını bir kenara not edin. Şaşırdınız değil mi? Daha büyük sürprizlere de açık olmalısınız. Tükettiğiniz içkilerin kalorilerini hesaplayın. Bir gecede tüketmiş olduğunuz iki bardak bira haftada size 2000 kaloriden daha fazla olarak geri dönecektir. Bu, neredeyse bir günde almanız gereken miktara eşdeğer. Bunu yakmanız için de iki saatten fazla koşmanız gerekebilir. Diyetisyen Dawn Jackson, alınan bu değersiz kalorilerin aynı zamanda irade gücüne de sekte vuracağını söylüyor.

 

 

11_0

Televizyon karşısında atıştırmak

Televizyon karşısında otururken tükettiğiniz yiyecekleri hareket etmediğinizden dolayı yakamazsınız. Üstüne bir de uyuyakalırsanız vay halinize. Araştırmalar gösteriyor ki televizyon karşısında atıştırdığınızda normalden neredeyse 300 kalori daha fazla tüketiyorsunuz. Chicago Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırma da normalden üç saat daha az uyuduğunuz zamanlarda ertesi gün 200 kalori fazla yemek yediğinizi gösteriyor.

 

Ne yapmalı?

Mayo Clinic Beslenme Kliniği’nin yöneticisi olan Dr. Donald Hensrud, “Eğer fazla televizyon seyretmek istiyorsanız aynı anda aktif de olmalısınız. Ya da antrenman sonrasında ödül olarak televizyon seyredebilirsiniz” diyor.

 

 

Fotoğraflar: Men’s Health Arşivi

Continue Reading
Advertisement

BESLENME

Yeni sporcu sandviç tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Evinizde hazırlayıp, işe, okula, dışarı götürebileceğiniz kolay ve besleyici sporcu sandviçleri tariflerine devam ediyoruz.

Sporcu tarifleri, sporcu beslenmesi konusunda daha fazla bilgi almak için beslenme kategorimizi tıklayın.

Sandviç için malzemeler

1/ Çok Tahıllı ve Siyez Buğdaylı ekmek

2/ Salatalık, küp doğranmış

3/ Domates, küp doğranmış

4/ Beyaz peynir, küp doğranmış

5/ Fındık turp, ince, yuvarlak doğranmış

6/ Yeşil zeytin, küp doğranmış

Guacamole Sos tarifi:

Yarım olgun avokado

Çeyrek yemek kaşığı yeşil limon veya limon suyu

Yarım yemek kaşığı kırmızı soğan, ince doğranmış

Yarım yemek kaşığı kişniş, iyice doğranmış

Yarım yeşil acı biber, iyice doğranmış (isteğe bağlı)

Tuz

Karabiber

YAPILIŞI

Bir dilim çok tahıllı ekmeğin üzerine, guacamole için verilen malzemeleri blenderdan geçirerek sos olarak hazırlayıp sürün. Geriye kalan malzemeleri de ekmeğin üzerine koyup tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatla tatlandırın. Açık sandviç, düşük karbonhidrat almanızı sağlayacak ve mükemmel lezzetin yanında avokadodaki sağlıklı yağı da almanızı sağlayacaktır.

Devamı

BESLENME

Toksin atıcı smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler hayatımızı kolaylaştırmaya devam ediyor. Smoothie dosyamızın bir başka konuğu: Toksin atıcı smoothie tarifi

Gamze’nin Fit Notu: Zerdeçal, özellikle enflamasyonu (iltihap) önleyici etki gösterir. İçeriğinde bulunan kurkumin adlı madde kansere karşı koruyucu etki gösteren çok güçlü bir antioksidandır. Kurkumin sayesinde yağ sentezini azaltarak zayıflamayı destekler, toksin atıcı etki yaratır.

MALZEMELER
10 yaprak ıspanak
1 çay bardağı donmuş yabanmersini
10 adet çiğ badem
1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
Yarım çay kaşığı toz zencefil
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal
1 top karabiber
1 dal taze nane
200 ml su

Süslemek için
10 adet taze karadut
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için karadut hariç tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve yarısını ayırın. Karadutları ezin, smoothie karışımının ara katına koyun ve üzerini süsleyin.

Devamı

BESLENME

Spor öncesi smoothie tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Smoothie’ler, almamız gereken besin değerlerini en kısa hazırlama ve tüketim süresiyle, en sağlıklı şekilde almanın bir yolu. İşte Spor öncesi smoothie tarifi!

Bir smoothie’nin yapımı vaktinizi beş dakikadan fazla almıyor. Meyve suları gibi oksitlenme de yapmadığından önceki geceden hazırlayabiliyor, tüm malzemelerin posası içinde kaldığından her besinden en iyi şekilde yararlanıyorsunuz. Smoothie’leri her gün güvenle tüketebilirsiniz çünkü diyet programlarına destek oluyor ve sindirim sisteminizi yormadan bağırsak sağlığınızı iyileştiriyor.

Birazdan göreceğiniz tarifler, Diyetisyen Yrd. Doç. Dr. Gamze Şanlı Ak’ın yazdığı, ülkemizin gastronomi literatüründeki bir diyetisyen tarafından yazılmış ilk smoothie kitabı olma özelliğini taşıyan Fit Smoothie kitabından. Kitabı yazmaktaki amacının, “insanların sağlıklı, temiz, hafif beslenmesine; yeterli besin öğelerini alarak ve sindirimi destekleyerek formda kalmalarına yardımcı olacak, pratik ve özgün tariflerden oluşan faydalı bir kitap sunmak” olduğunu belirtiyor. “Sağlık yönünden oluşturduğu artıları ile birlikte, smoothie hazırlaması çok kolay bir besin ve kilo vermeyi destekliyor.”

SPOR ÖNCESİ ENERJİ

Gamze’nin Fit Notu: Zencefil, içerdiği gingerol maddesi sayesinde sindirime yardımcı olurken vücut sıcaklığını yükseltir ve yemeklerden sonra metabolizma hızını yaklaşık yüzde 20 oranında artırır. Vücuttaki toksinlerin ve ödemin atılmasına yardımcı olur.

MALZEMELER
Yarım orta boy donmuş muz
Yarım donmuş mango
1 yemek kaşığı Frenk üzümü
2 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
200 ml light kefir
1 çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı toz zencefil

Süslemek için
1 tatlı kaşığı
matcha tozu
1 dal Frenk üzümü

YAPILIŞI
Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Devamı

Popüler