Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Kardiyo kas yakar mı?

FITNESS

Kardiyo kas yakar mı?

-

 

Güç bela kazandığınız kasların kardiyoyla yok olacağını düşünmeyi bırakın. Zira tüy sıklet olmaya giden yol kardiyovasküler çalışmalardan geçmiyor

Kardiyonun kas yaktığı efsanesiyle savaş veren ilk kişi siz değilsiniz ve şüphesiz ki son kişi de olmayacaksınız. Çünkü ne yazık ki bro science dediğimiz kulaktan dolma bilgiler, dayanıklılığınızı artıran kardiyo çalışmalarının kas kütlenizi azaltacağını öne sürmeye devam ediyor.

Fakat bunlar safsata. Çünkü bunu savunan insanlar, kardiyoya küçük bir perspektiften bakıyor. Bilakis kardiyo, zihni yoran uzun koşulardan ve Versaclimber aletine tırmanmaktan ibaret değildir. Kardiyonun gerçek tanımını yapmak gerekirse, bunu “dayanıklılığınızı ve akciğer kapasitenizi artıran, nabzınızı uzun süreli yükselten egzersizler” şeklinde yapabiliriz.

Yani bir box’a gidip WOD yapmak da, seks yapmak da kardiyo çalışmasıdır. Kişisel antrenör Jonny Jacobs, “Birçok kişi antrenmanları kardiyo ya da kuvvet çalışması şeklinde sınıflandırıyor” diyor.

Elbette ki sadece koşuya odaklanırsanız, kas kütlenizin azalmasına neden olabilirsiniz. Fakat diğer yandan sadece ağırlık çalışması yaptığınızdaysa, akciğerlerinizi güçlendiremezsiniz. Bu durumda yapmanız gereken şey, bu iki farklı prensibi birlikte yürütmektir. Kuvvet antrenmanlarında nabız değerinizi yüksek tutmak, istediğiniz kazanımlara ulaşmanın kestirme yoludur.

Bu nedenle AMRAP (belirli egzersizlerin belirli süre zarfında mümkün olduğunca çok tur şeklinde yapılması) ya da EMOM (Her 60 saniyenin başında yeni bir harekete başlanılan) prensiplerini tercih edebilirsiniz. Bu çalışmaları yaparken yüksek ağırlıklarla çalışmamanızı tavsiye eden Jacobs, “Böylelikle egzersiz sürenizi uzun tutabilir ve set aralarında daha etkin bir şekilde toparlanabilirsiniz” diyor.

Kardiyo çalışmalarınızı ağırlık antrenmanlarınızın dışında tutmakta ısrarcıysanız, ağırlık çalışmalarınızın sonunda sprint intervalleri yapabilirsiniz. Aşağıdaki bitirici egzersizler, hayalini kurduğunuz sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Antrenman sonrası kardiyo

Ağırlık çalışmalarınızı bitirdikten sonra spor salonunu terk etmek için acele etmeyin. Bitirici kardiyo egzersizlerine ufak bir vakit ayırarak gelişim sürecinizi hızlandırabilir ve yağ oranınızı düşürebilirsiniz.

Ski-Erg: 10x100m sprint (set aralarında 30 saniye dinlenme)

Yüksek yoğunlukta çalışabilmek için mesafeyi uzun tutmayın.

Sled Push: 5×60 saniye (set aralarında 60 saniye dinlenme)

Sled ekipmanına ağırlık takmayın. Hedefiniz mümkün olduğunca hızlı hareket ederek maksimum mesafeyi kat etmek olsun.

Air Bike: 5 x 20 kalori (set aralarında 60 saniye dinlenme)

Maksimum hıza ulaşabilmek için bacaklarınızla birlikte kollarınızı da kullanın. Set aralarında 60 saniye dinlenerek bir sonraki tura tamamen hazır olun.

Sled push yaparken ekipmana ağırlık takmayın ve mümkün olduğunca hızlı bir itiş yapın.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed