Bizi Takip Edin

BESLENME

KARBONHİDRATLARI HAYATIMIZDAN SİLMELİ MİYİZ?

-

 

carbKarbonhidratsız beslenme programları diet guruları, ünlü beslenme uzmanları ve spor salonundaki arkadaşınız tarafından tavsiye ediliyor olabilir. Peki acaba haklılar mı? muscleevo.net sitesinin kurucusu Christian Finn bu soruya bir cevap veriyor.

Yüzlerce beslenme programı sizlere ihtiraslı bir şekilde karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerektiğini ve bunun yağlarınızdan kurtulmak için en hızlı ve efektif yol olduğunu öneriyor. Çünkü beslenme üzerine yazılmış uzmanlık kitaplarında gerekli yağ asitlerini, gerekli aminoasitleri ve gerekli mikronütrientleri bulabiliyorsunuz. Fakat gerekli karbonhidratlar hakkında bir bilgi yok.

Bu gerekli yağları, aminoasitleri, vitaminleri, mineralleri ve suyu vücudunuza aldığınız sürece vücudunuz çalışmaya devam edecektir. Çünkü vücut bunları üretemediği için dışarıdan almaya ihtiyaç duyacaktır. Fakat vücudunuz protein’den glükoz üretimi sağlayabilir ve bu da karbonhidratların yapı maddesidir. Yani zaruri beslenme ihtiyacınız değildir.

Fakat sadece yağ ve protein alarak yaşayabiliyor olmanız, bunun iyi bir fikir olduğunu göstermez. Hayatta kalmanızı sağlayacak beslenmeyle, gelişmenizi sağlayacak beslenme farklı şeylerdir. Genel ihtiyaçlar üzerinden karar verip beslenme programı uygulamaktansa vücudunuzun ne kadar hareketli olduğuna ve yaptığınız hareketlere bağlı olarak karbonhidrat alımınızı dengeleyebilirsiniz.

Obezseniz, her öğünü hesaplayarak, sürekli spor yaparak yaşamaya çalışıyorsanız sınırlayıcı karbonhidratlar vücudunuzun işine yarayacaktır. Birinci olarak; düşük karbonhidratlı dietler protein açısından zengin olurlar. En doyurucu besin oldukları için iştahınızı karbonhidrat veya yağlardan çok daha çabuk kapatacaktır.

Bazı insanlar karbonhidrat açısından zengin bazı besinlerin açlıkları tetiklediğini ve insanı sonu gelmez bir abur cubur döngüsüne sokabileceğini söylüyor. Bu acıkma nöbetleri birkaç gün de sürebilir, bir kaç hafta da. Bir paket cips yediğiniz zaman kendinizi bir anda 2 paket büyük cips almaya giderken bulabilirsiniz. Bu tetikleyici besinlerden uzak durarak daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanabilirsiniz. Yani basitçe; düşük karbonhidratlı beslenme alışkanlıkları kilo vermenizi kolaylaştıracaktır çünkü düşük kalorilidir.

Ketojenik Beslenme

Gene de hayatlarınızda karbonhidratları minimize etmek demek tamamen çıkartmanız demek değil. Enerji açığı oluşturabilecek, yağ ve protein anlamında güçlü bir diet (neredeyse hiç karbonhidrat içermeyen) kilo kaybetmek için mantıklıdır. Fakat genel beslenmenizin %30-40’ını karbonhidratlarla sağladığınız bir beslenmeden daha iyi değildir.

Arizona State University’den araştırmacılar 6 haftalık bir periyotta 2 ayrı beslenme programını karşılaştırmışlar. Birincisi ketojenik, yani tüm kalorilerin %10’dan azı karbonhidratlardan geliyor. İkincisi ise karbonhidrat açısından daha zengin (total kalorinin %40’ı), yağ açısından daha az (total kalorinin %30’u) bir program. İki programda da protein miktarı aynı. İki grubun denekleri de sonuçta kilo kaybetmişler. Fakat kaybedilen yağ miktarı anlamında pek belirgin bir değişiklik yok. Tamamen karbonhidratı çıkarttığınız bir beslenmenin ilk haftasından itibaren sinirlilik ve yorgunluk hali görülebilecektir. Yani akıllı davranmak gerekiyor.

Gym Yakıtı

Beslenmenizi ayarlarken yaptığınız egzersiz miktarını ve tarzını da göz önünde bulundurmalısınız çünkü karbonhidratlar yoğun çalışmalarda hazırlık ve sonrasındaki toparlanma süreci için önemli bir rol oynarlar.

Eski bir powerlifting şampiyonu olan ve Amerika’nın düşük karbonhidratlı beslenme konusunda uzman araştırmacılarından Dr. Jeff Volek bile ketojenik dietlerin spor salonundaki performansınız açısından ters etki yaratabileceğini itiraf ediyor. “Eğer kilo almak istiyorsanız, deneyimlerim sıkı bir ketojenik diet programı ile kilo kaybından kaçınmanın zor olduğunu ve kilo almanın imkansız olduğunu söylüyor.”
Eğer asıl amacınız kilo kaybetmekse karbonhidratlı besinleri programınızdan kesmeniz doğru bir yol olacaktır. Fakat tamamen çıkartmanıza da gerek yok. İyi bir takım elbise gibi karbonhidrat alımınız da tam vücudunuza oturacak şekilde ayarlanabilir.

 

BESLENME

Quesdilla ve mısır salatası

Umut Doğan Yıldız

-

Kolay hazırlanan bu Meksika tarifi; kilo aldıran klasik hazırlanışının aksine; zayıflamanıza yardım edecek.

Malzemeler:  İçine fajita sığacak büyüklükte 4 tane tortilla· 1 diş dövülmüş sarımsak· 1 kâse az yağlı peynir karışımı· Siyah Meksika fasulyesi· 1 kâse küp küp doğranmış domates· Bir tutam kimyon

Hazırlanışı: Eti önceden ısıtın. Üstünü hafifçe pişirme kâğıdı ile örtün.· Siyah Meksika fasulyelerini, domatesi, kimyon ve sarımsağı suyunu çekene kadar geniş bir tavada orta sıcaklıktaki ateşte pişirin.· Tortillaları katlayarak, pişirme kâgıdının üstüne koyun.· Katlarını açıp bir çeyreğine fasulyeli karışımdan bir çeyreğine de peynir doldurun vee tortillayı diğer tarafa doğru katlayıp, kapatın.· Pişirme kâğıdını etin altına koyun, 3 ilâ 5 dakika ısıtın.· Daha sonra mısır salatası ile birlikte servis yapın.Servis başına; 330 kalori, 8 gram yağ, (4 gramı doymuş yağ), 540 miligram sodyum (tuz), 9 gram lif ve 21 gram protein içerir.

Hazırlama süresi: 10 dakika

Pişme süresi: 8 dakika

4 kişilik 

Güneybatı Mısır Salatası Malzemeler:  · 1 kâse donmuş güney batı sebze karışımı (mısır, biber, fasulye… vb. / çeşnisiz)· 1 kase limon suyu ile birlikte Meksika tarzı domates· Bir tutam kimyon· 1 adet küp küp doğranmış avokado

Hazırlanışı: Buzluktan çıkardığınız donmuş sebze karışımını bir kâseye boşaltıktan sonra mikrodalga fırında birkaç dakika çözülmesini sağlayın. Sonra suyunu süzün.· Sebze karışımının içine domatesi, kimyonu ve avokadoyu ekleyin. Eğer çeşnili sebze karışımı aldıysanız, kimyon kullanmayın.· Hepsini karıştırın.· Servis yapana kadar buzdolabında soğutun.

Servis başına;109 kalori, 1 gram yağ, 417 miligram sodyum (tuz), 8 gram lif, 7 gram protein içerir.


Hazırlama süresi:
 5 dakika

4 kişilik

Devamı

BESLENME

Hindili pita pizza tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Kaslarınız için yağ yakma özelliğine sahip kuvvetli bir besin mi arıyorsunuz. İşte karşınızda hindili pita pizza tarifi.

Sporcu beslenmesi konusunda yeni tarifler arayanlara özel!

Hindili pita pizza
İhtiyacın olanlar:
• 2 çorba kaşığı marine sosu
• 1 tane 10 cm’lik pita
• 2 dilim hindi füme
• 1 çorba kaşığı taze soğan
• 2 çorba kaşığı yarım yağlı mozarella peyniri

Hazırlanışı:
Fırını önceden 250°de ısıt. Marine sosu pitanın üzerine eşit oranda yaydıktan sonra üzerine hindi, soğan ve peyniri yerleştirin. Dört ile altı dakika arasında peynir eriyene kadar pişmesi için fırına koyun.

Pizza başına: 169 kalori, 5 gram yağ (2 gramı doymuş), 21 gram karbonhidrat, 676 mg sodyum, 3 gram lif, 10 gr protein

Devamı

BESLENME

Kabaklı omlet tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Güne, lezzetli ve pratik bir tarifle zinde başlayın. İşte kabaklı omlet tarifi.

Malzemeler:

· 1 adet büyük boy kabak

· 1 çorba kaşığı zeytinyağı

· 4 adet yumurta

· 100 gram beyaz peynir

· Tuz

Hazırlanışı:

1. Kabağı yıkayıp kabuğunu kazıdıktan sonra yarısını yuvarlak dilimler halinde, diğer yarısını küp şeklinde doğrayın.

2. Yapışmaz yüzeyli bir tavada zeytinyağını kızdırıp kabakları hafifçe renk alana kadar çevirin.

3. Bezelyeleri de tavaya alıp tuz ilave edin. Diğer tarafta yumurtaları bir kasede çatalla çırptıktan sonra beyaz peyniri ekleyip tavadaki malzemeyle karıştırın.

4. Omleti karıştırdıktan sonra kapağını kapatıp pişirin.

5. Geniş bir tabak veya tencere   kapağı yardımıyla üst kısmını alta getirip pişirin. Sıcak olarak servis yapın.

Servis: 4 kişilik
1 porsiyon: 175 kcal

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com