Bizi Takip Edin

FITNESS

KARANLIKTA PASLAŞMALAR

-

 

İşte şampiyonlar takımının sırrı.

Motoru Soğutun

Isındınız mı? Yoruldunuz mu?
Kanada’da yapılan yeni bir
araştırmaya göre ısınıma
hareketlerinin süresini uzun tutmak
antrenman için gerekli olan
gücünüzü azaltabiliyor. 20 dakika
boyunca yüksek yoğunlukta esneme
hareketleri yapan bisikletçiler, 15
dakika boyunca düşük yoğunlukta
ısınan atletlere göre 200 metre
koşularında daha çabuk yoruldular ve
daha az güç üretebildiler. Uzmanlara
göre uzun süre boyunca ısınma
hareketi yapmak kaslarınızın kasılma
gücünü azaltıyor.

YENİ GERÇEKLER

Yıllardır söylediğimiz
şey bu sefer yeni bir
araştırma tarafından da
onaylandı. Statik esnemeler
kas ağrılarını
önlemiyor. Avustralyalı
bilim insanlarının
yapmış olduğu 12 farklı
araştırma sonucunda
ortaya çıkan netice şu:
Esneme hareketlerini
antrenman öncesinde
ve sonrasında ya
da her iki seferde de
yapmanız durumunda
kas ağrılarınız azalmıyor.
Araştırmayı sürdüren
hocalardan Prof. Dr.
Robert Herbert şöyle
diyor: “Eskiden esnemenin
kas spazmalarına
engel olacağı
ve laktik asidin boşalıp
ağrıları azaltacağı
düşünülüyordu. Ancak
son yapılan araştırmalar
ağrıların kaslarda
meydana gelen zedelenmeler
sonucunda
oluştuğunu gösteriyor.
Statik esneme hareketlerinin
ise buna bir yararı
yok. Çözüm şu: Yapmış
olduğunuz egzersizin
yoğunluk derecesini
yavaş yavaş artırın. Böylece
vücudunuz adapte
olabilir.

SOĞUK TER

Virüslere engel olabilir
misiniz? İsveçli
araştırmalara göre aktif
olmak soğuk algınlığını
kaçırabiliyor. 1500
kişi üzerinde 15 hafta
boyunca devam eden
araştırmalarda aktif olan
kişilerin üst solunum
yolu virüslerine kapılma
oranlarında yüzde 18
azalma kaydedildi.
Stresli olmayan kişilerde
ise bu oran daha yüksek.
Prof. Dr. Elinor Fondell
“Egzersizler kan
akışınıza geçici olarak
bağışıklık hücreleri
yollar” diyor. Bölünerek
olsa bile günde bir saat
egzersiz yapın.

UZUN VADELİ İYİLEŞME PLANI

Bu kanıtlanmış üç taktikle yarış
sonrası daha fazla kutlama yapın
ve daha az sızlanın.
MEYVE SUYU
NE? Taze vişne suyu
NE ZAMAN? Günde yarım litre. 250 mililitre
sabah, 250 mililitre akşam. Yarıştan
beş gün önce, yarış günü ve
yarıştan iki gün sonra.
SONUÇ Kaslarınız plasebo etkili içeceklere
göre daha çabuk iyileşir.
NEDEN? Antioksidandır. Prof. Dr. Malachy
McHugh içeceğinizi serin ve
karanlık yerde muhafaza etmeniz
gerektiğini söylüyor.
BİRA
NE?  Alkolsüz bira
NE ZAMAN? Yarıştan önce üç, yarıştan sonra iki
hafta boyunca günde 1-1,5 litre.
SONUÇ Plaseboya göre daha az yanma hissi.
NEDEN?Polifenoller. Dr. Johannes Scherr
birada bulunan mineral ve
karbonhidratların susuzluğu
giderdiğini söylüyor.
İLAÇ
NE?Yavaş salınımlı parasetamol
NE ZAMAN? Yarıştan bir saat ve sekiz saat sonra
1300 miligram doz. Sonraki üç gün
boyunca günde üç defa.
SONUÇ Yarış günü kas ağrılarını ortadan
kaldırır.
NEDEN? Clinical Journal of Pain’e göre
ağrılar egzersizden sekiz saat sonra
en üst seviyeye ulaşır.

Stanford Üniversitesi’nden yakın zamanda yapılan bir araştırma
gösteriyor ki ekstra uyku basketboldaki performansınızı artırıyor. Yedi hafta boyunca her gün iki
saat daha fazla uyuyan oyuncuların atış performanslarında yüzde dokuzluk artış gözlemlendi.
Ayrıca daha hızlı koşmaya başladıkları görüldü ve tepki verme hızlarında da artış kaydedildi.
Araştırmayı yöneten Cheri Mah düzenli çekilen bir uykunun bile atletik performansı etkileyeceğini
söylüyor. Büyük yarıştan önce günde 8-9 saat uyumayı deneyin.

FITNESS

Yağ Yaktıran TRX Antrenman Programı 1

Umut Doğan Yıldız

-

Ağırlık antrenmanlarına biraz ara verip, kendi vücut ağırlığınızla çalışmaya ne dersiniz?

Master Trainer Can Bayık, sizi hem güçlendirecek hem de yağ yakımınızı hızlandıracak 2 haftalık bir TRX Antrenman programı hazırladı. Bu iki haftalık antrenman programının ilk haftasını videoda görebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yağ yakarken güçlenin

Umut Doğan Yıldız

-

Bir dakikalık intervalleri daha hafif ağırlıklarla yapacağınız bu antrenman programı, yoğunluğun sürekli yüksek kalmasını sağlayarak fazladan kalori yakmanızı sağlar.

Kişisel antrenör Mark Ross, “Hareketleri yapmaya başladıktan 30 saniye sonra laktik asit birikimi başlar. Bu noktadan sonra da kilo vermenizi sağlayacak olan metabolik baskı ortaya çıkar,” diyor. Kardiyoyu ve ağırlık çalışmasını aynı anda yapabileceğiniz bu programla beklediğinizden daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

01 SIDE BEND TO LATERAL LUNGE

60 SANİYE X 3 TUR

Antrenmanı ilk hafta boyunca çarşamba, son iki hafta ise pazartesi ve cuma günleri yapın. İlk kombinasyona başlamak için sağ elinize bir adet dambıl alın. Gövdenizi yana doğru esneterek ağırlığı diz hizanıza indirin (A). Tekrar dik durun ve sol bacağınızla solunuza doğru lunge yapın. Ardından dambılı sol ayağınıza doğru indirin (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarı tamamlayın. 30 saniyenin sonunda hareketi diğer yöne doğru uygulayın.

02 BULGARIAN HIP HINGE TO REVERSE FLY

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları vücudunuzun yanlarında tutarak bir ayağınızı sehpanın üzerine yerleştirin. Diğer ayağınızla sehpadan bir adım uzaklaşın. Kalçanızın geriye doğru çekildiğini hayal ederek göğsünüzü öne doğru alçaltın. Kollarınızı tamamen düzleştirin (A). Kollarınızı yanlara doğru açarak sırtınızla aynı hizaya getirin (B). Ardından ağırlıkları tekrar alçaltın. Gövdenizi dikleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 30 saniye yaptıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirin.

03 BULGARIAN SPLIT SQUAT TO LATERAL RAISE

60 SANİYE X 3 TUR

Sıra quadriceps kaslarınıza geldi. Ayağınızı bir önceki egzersizdeki gibi sehpanın üzerine yerleştirerek squat yapın. Diziniz zemine yaklaşıncaya dek alçalın (A). Ayağa kalkmadan önce dambılları gövdenizin yanlarına doğru açın (B). Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkıştırdıktan sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde alçaltın. Öndeki ayağınızın topuğuyla zemine baskı uygulayarak yükselin. 30 saniyenin ardından bacaklarınızın konumunu değiştirin.

04 FRONT SQUAT TO ARNOLD PRESS

60 SANİYE X 3 TUR

Dambılları omuzlarınızın önünde tutarak avuç içlerinizin size dönük olmasını sağlayın. Alçalarak squat yapın (A). Ayağa kalkın ve dambılları başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken dirseklerinizi dışarıya doğru açarak bileklerinizin dönüş yapmasını sağlayın (B). Dambılları omuz hizanıza doğru alçaltarak avuç içlerinizi tekrar yüzünüze doğru çevirin. Egzersizi 60 saniye boyunca yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Ardından kalori yakımına devam edebilmek için ikinci tura başlayın.

Devamı

FITNESS

Bir çift dambılla yağ yakma

Umut Doğan Yıldız

-

Yağ oranınız kabul edilemez seviyelere yükseldiyse, bir çift dambıla sarılarak eski formunuzu yakalayabilirsiniz.

Büyük kas gruplarınızı hedefleyen bu antrenmanla metabolizmanızı ateşleyebilir ve yalnızca bir ay içerisinde büyük bir fark yaratabilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

18 DAKİKA SAVAŞ

İki adet dambılla vücudunuzun depoladığı yağlara mümkün oldukça etkili bir biçimde saldırmak istiyorsanız, iki farklı egzersizin tek harekette buluştuğu bu antrenman programını uygulamaya başlayın. Her bir karma hareketi 60 saniye boyunca yaparak 30 saniye dinlenin. Hareketleri toplam üç tur şeklinde yapın ve 18 dakikada vücudunuzda çalışmayan kasın kalmadığı kalori yangınını başlatın. Tünelin sonunda yağsız kas kütlenizin arttığı bir fizik sizi bekliyor olacak.

01 TALL KNEELING HAMMER CURL TO FRONT RAISE

60 SANİYE x 3 TUR

Antrenmanı programınızın ilk iki haftasında pazartesi ve cuma günleri uygulayın. Sonraki iki haftada ise çarşamba günleri yapın. Her iki elinize de birer dambıl alarak dizlerinizin üzerine çökün. Dambılları vücudunuzun yanlarında tutun. Her iki dambılı da yukarıya doğru kaldırarak biceps kaslarınızı sıkın (A). Ardından ağırlıkları kasıklarınıza doğru indirin. Şimdi her iki kolunuzu birden öne doğru kaldırın (B). Ağırlıkları alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz karın, biceps ve omuz kaslarınızı aynı anda çalıştıracak.

02 FLAT-BENCH CHEST FLY TO PULLOVER

60 SANİYE x 3 TUR

Şimdiki ikili egzersiz, göğüs ve sırt kaslarınızın etkili bir biçimde çalışmasını sağlayacak. Sehpanın üzerine uzanın. Kollarınızı düzleştirerek dambılları göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın. Kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak ağırlıkları göğsünüzü esnetecek şekilde alçaltın (A). Ağırlıkları tekrar yukarıya doğru kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılları başınızın arkasına doğru alçaltın (B). Ağırlıkları tekrar göğüs hizanızda yukarıya kaldırın.

03 RENEGADE ROW TO BEAR CRAWL

60 SANİYE x 3 TUR

Dambılları elinizden bırakmayın ve şınav pozisyonu alarak bacaklarınızı geniş bir biçimde açın. Merkez bölgenizi sıkarak dambıllardan birini göğsünüze doğru çekin (A). Hareketi diğer kolunuzla tekrar ettikten sonra ellerinizle ileriye doğru yürüyün (B). Ayaklarınızı da şınav pozisyonuna geçecek şekilde öne getirerek hareketi tamamlayın. Bel bölgenizdeki yağlardan kurtulacağınız bu hareketi 60 saniye boyunca yapmaya devam edin.

04 GOOD MORNING TO BENT-OVER ROW

60 SANİYE x 3 TUR

İlk turun son hareketi kalori yakımınızı doruk noktasına çıkaracak. Ağırlıkları hammer curl egzersizinin en üst evresindeki gibi tutun. Kalçanızın etrafındaki bir bant kalçanızı geriye çekiyormuş gibi düşünün ve kalçanızı doksan derecelik açıyla bükün (A). Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun. Ağırlıkları aşağıya doğru sarkıtın (B). Ardından ağırlıkları tekrar kendinize doğru çekin. Kalçanızı öne doğru iterek ayağa kalkın. Süreyi tamamladıktan sonra ilk harekete dönerek ikinci tura başlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com