Bizi Takip Edin

FITNESS

KARANLIKTA PASLAŞMALAR

-

 

İşte şampiyonlar takımının sırrı.

Motoru Soğutun

Isındınız mı? Yoruldunuz mu?
Kanada’da yapılan yeni bir
araştırmaya göre ısınıma
hareketlerinin süresini uzun tutmak
antrenman için gerekli olan
gücünüzü azaltabiliyor. 20 dakika
boyunca yüksek yoğunlukta esneme
hareketleri yapan bisikletçiler, 15
dakika boyunca düşük yoğunlukta
ısınan atletlere göre 200 metre
koşularında daha çabuk yoruldular ve
daha az güç üretebildiler. Uzmanlara
göre uzun süre boyunca ısınma
hareketi yapmak kaslarınızın kasılma
gücünü azaltıyor.

YENİ GERÇEKLER

Yıllardır söylediğimiz
şey bu sefer yeni bir
araştırma tarafından da
onaylandı. Statik esnemeler
kas ağrılarını
önlemiyor. Avustralyalı
bilim insanlarının
yapmış olduğu 12 farklı
araştırma sonucunda
ortaya çıkan netice şu:
Esneme hareketlerini
antrenman öncesinde
ve sonrasında ya
da her iki seferde de
yapmanız durumunda
kas ağrılarınız azalmıyor.
Araştırmayı sürdüren
hocalardan Prof. Dr.
Robert Herbert şöyle
diyor: “Eskiden esnemenin
kas spazmalarına
engel olacağı
ve laktik asidin boşalıp
ağrıları azaltacağı
düşünülüyordu. Ancak
son yapılan araştırmalar
ağrıların kaslarda
meydana gelen zedelenmeler
sonucunda
oluştuğunu gösteriyor.
Statik esneme hareketlerinin
ise buna bir yararı
yok. Çözüm şu: Yapmış
olduğunuz egzersizin
yoğunluk derecesini
yavaş yavaş artırın. Böylece
vücudunuz adapte
olabilir.

SOĞUK TER

Virüslere engel olabilir
misiniz? İsveçli
araştırmalara göre aktif
olmak soğuk algınlığını
kaçırabiliyor. 1500
kişi üzerinde 15 hafta
boyunca devam eden
araştırmalarda aktif olan
kişilerin üst solunum
yolu virüslerine kapılma
oranlarında yüzde 18
azalma kaydedildi.
Stresli olmayan kişilerde
ise bu oran daha yüksek.
Prof. Dr. Elinor Fondell
“Egzersizler kan
akışınıza geçici olarak
bağışıklık hücreleri
yollar” diyor. Bölünerek
olsa bile günde bir saat
egzersiz yapın.

UZUN VADELİ İYİLEŞME PLANI

Bu kanıtlanmış üç taktikle yarış
sonrası daha fazla kutlama yapın
ve daha az sızlanın.
MEYVE SUYU
NE? Taze vişne suyu
NE ZAMAN? Günde yarım litre. 250 mililitre
sabah, 250 mililitre akşam. Yarıştan
beş gün önce, yarış günü ve
yarıştan iki gün sonra.
SONUÇ Kaslarınız plasebo etkili içeceklere
göre daha çabuk iyileşir.
NEDEN? Antioksidandır. Prof. Dr. Malachy
McHugh içeceğinizi serin ve
karanlık yerde muhafaza etmeniz
gerektiğini söylüyor.
BİRA
NE?  Alkolsüz bira
NE ZAMAN? Yarıştan önce üç, yarıştan sonra iki
hafta boyunca günde 1-1,5 litre.
SONUÇ Plaseboya göre daha az yanma hissi.
NEDEN?Polifenoller. Dr. Johannes Scherr
birada bulunan mineral ve
karbonhidratların susuzluğu
giderdiğini söylüyor.
İLAÇ
NE?Yavaş salınımlı parasetamol
NE ZAMAN? Yarıştan bir saat ve sekiz saat sonra
1300 miligram doz. Sonraki üç gün
boyunca günde üç defa.
SONUÇ Yarış günü kas ağrılarını ortadan
kaldırır.
NEDEN? Clinical Journal of Pain’e göre
ağrılar egzersizden sekiz saat sonra
en üst seviyeye ulaşır.

Stanford Üniversitesi’nden yakın zamanda yapılan bir araştırma
gösteriyor ki ekstra uyku basketboldaki performansınızı artırıyor. Yedi hafta boyunca her gün iki
saat daha fazla uyuyan oyuncuların atış performanslarında yüzde dokuzluk artış gözlemlendi.
Ayrıca daha hızlı koşmaya başladıkları görüldü ve tepki verme hızlarında da artış kaydedildi.
Araştırmayı yöneten Cheri Mah düzenli çekilen bir uykunun bile atletik performansı etkileyeceğini
söylüyor. Büyük yarıştan önce günde 8-9 saat uyumayı deneyin.

FITNESS

Evini spor salonuna dönüştürdü

Umut Doğan Yıldız

-

Kayli Ann Phillips, sosyal medyanın en ünlü evde spor yapan kişiliklerinden biri.

Kuzey Kaliforniya’dan bir CrossFit sporcusu olan Kayli Ann Phillips,spora olan özverisi ve sosyal medyadaki ilham verici söz ve fotoğraflarıyla tanınıyor.

Fiziğini dünyaya gösteren egzersiz videoları ve fotoğrafları yükleyerek çok sayıda takipçi kazanan Kayli Ann Phillips, evini spor salonuna dönüştüren fitness modellerden biri.

Doğum Yılı: 1989

Milliyet: Amerikan

Kayli, müthiş fiziğini, bir pull-up bar ve Smith Machine içeren kendi ‘ ev-spor salonunda’ şekillendirdi.

Seyahat etmesine gerek kalmadan günün herhangi bir saatinde spor yapabilmek onu mutlu ediyor.

Devamı

FITNESS

Biceps, triceps ve karın antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

Biceps, triceps ve karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştıracak bu iki antrenman, yalnızca 30 günün ardından yeni yıla zımba gibi girmenizi sağlayacak.

Hedeflerinizi yeni yıla bırakarak zaman kaybetmeyin ve ağırlıkları hemen şimdi kaldırmaya başlayın.

Tut ve parçala

Şimdi size hücum planınızdan bahsedelim: İlk haftanızda birinci antrenmanı iki kez (pazartesi ve cuma), ikinci antrenmanı ise bir kez (çarşamba) yapın. İkinci haftanızda ise ikinci antrenmanı iki kez ve birinci antrenmanı bir kez yaparak yerlerini değiştirin. Bu değişimi üçüncü ve dördüncü haftanızda da sürdürün. Birinci antrenmanda kuvvet egzersiziyle başlayıp üç hareketlik istasyon çalışmasıyla devam edeceksiniz. İstasyon çalışmasındaki tur aralarında ilk iki hafta 45, sonraki iki hafta ise 30 saniye dinlenin. Böylelikle yükselen bir grafiğe sahip olacaksınız.

Trap-Bar Deadlift

4 SET x 4-6 TEKRAR

Deadlift’in bu varyasyonu tüm vücut kuvvetinizi ciddi oranda artıracaktır. Trap bar’ın içine girin. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak gövdenizi barı kavrayacak mesafeye gelinceye dek alçaltın (A). Barla birlikte sırtınızı kamburlaştırmadan ayağa kalkın (B). Barı iki saniyede alçaltın. Set aralarında iki dakika dinlenin. Dört setin ardından istasyon çalışmanıza geçin.

Incline Row

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Sehpanın açısını 45 dereceye ayarlayın. Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya yüzüstü uzanın. Ağırlıkları kolunuzun uzunluğunda sarkıtın (A). Avuç içlerinizi çok az bir miktar içe doğru çevirin. Dirseklerinizi gövdenizden uzak tutarak ağırlıkları göğsünüzün yanlarına doğru çekin (B). Ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak sırt ve biceps kaslarınızın yandığını hissedin. 12 tekrarlık ilk turu tamamladıktan sonra hiç dinlenmeden sıradaki harekete geçin.

Dumbbell Bench Press

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Açısını 30 dereceye ayarladığınız sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde tutarak dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Ayaklarınızı zeminde tutarak ağırlıkları kollarınız düzleşinceye dek hızlı bir biçimde kaldırın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve ağırlıkları 3 saniyede alçaltarak triceps kasınızı oyuna dâhil edin (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra dinlenmeden önceki son hareketinize geçin.

Medicine Ball Slam

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmak mutlaka işinize yarayacaktır. Sağlık topunu başınızın üstünde tutarak dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı uzatın (A). Bel hizanızdan öne doğru eğilerek topu ayaklarınızın önüne fırlatın (B). Ellerinizle topun rotasını takip ederek öne doğru düşmekten korunabilirsiniz. En az 10 tekrarın sonunda 45 saniye dinlenerek ikinci turunuza hazırlanın.

Tam Donanım

Birinci antrenman kuvvet bazlı bir hareketle başladı fakat ikinci antrenmanda iş sizi tüketecek kardiyo bazlı bir hareketle başlıyor. İlk harekette sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda biceps ve karın kaslarınızın da çalışmasını sağlayacaksınız. Öte yandan kardiyolarda harcadığınız kalori size gelişiminizi tetikleyen testosteron hormonu olarak geri dönecektir. Kaslarınız için endişelenmenize de gerek yok: Çalışmanın sonunda kollarınızın patlamasına neden olacak bir istasyon çalışması sizi bekliyor.

Rowing

7 TUR

Bu klasik kardiyo egzersizi yağ yangının kıvılcımını yakacak. Kürek makinasına oturarak tutacağı üstten tutuşla kavrayın. Dizlerinizi bükerek gövdenizi öne eğin (A). Bacaklarınızı düzleştirerek tutacağı kendinize doğru çekin (B). 30 saniye boyunca yüksek tempoda kürek çektikten sonra 30 saniye dinlenin. Bu bir turdur. İlk haftaya yedi turla başlayarak tur sayınızı her haftanın sonunda bir artırın.

Dumbbell Romanian Deadlift

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olacak yüksek kalori yaktıran bir egzersiz arayışındaysanız, bacaklarınızı çalıştırabilirsiniz. Üstten tutuşla kavradığınız dambılları üst bacağınızın hizasında tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Sırtınızı düz tutun ve kalçanızın yardımıyla öne doğru eğilin. Üç saniyelik bir sürede elleriniz diz seviyenizin altına ininceye dek alçalın (B). Bu şekilde bir an duraklayın, ardından kalçanızı sıkarak ayağa kalkın. 10-12 tekrarın sonunda hiç dinlenmeden skull crusher egzersizine geçin.

Skull Crusher

3 TUR x 10 TEKRAR

Triceps kasınızı izole bir biçimde çalıştırarak kol hacminizi artırabilirsiniz. Her iki elinize birer dambıl alarak düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün hizasında tutarak avuç içlerinizin birbirine dönük olmasını sağlayın (A). Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları 2 saniyede kulaklarınızın yanına indirin. Bunu yaparken üst kolunuzu zemine dikey tutun (B). Üst kolunuzu sabit tutarak başlangıç pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarın ardından dinlenmeden son hareketinize geçin.

Zottman Curl

3 TUR x 10-12 TEKRAR

Şimdi triceps kaslarınızdaki yangının biceps kaslarınıza da sıçramasına yaltaklık edeceksiniz. Her iki elinize de birer dambıl alarak ayağa kalkın. Ağırlıkları vücudunuzun yanlarında tutarak avuç içlerinizin karşıya dönük olmasını sağlayın (A). Omuzlarınızı sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru kaldırın. Bu esnada bileklerinizi de çevirerek hareketin tepe noktasında avuç içlerinizin zemine dönük olmasını sağlayın (B). Dambılları kontrollü bir şekilde alçaltarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınız şimdiden tükenmiş olsa da ikinci tura başlamadan önce sadece 45 saniyeniz var.

Devamı

FITNESS

Esnemenin vücut için önemi

Umut Doğan Yıldız

-

Araştırmalar esneme hareketlerinin stres, kaygı ve sırt ağrısına kadar hemen her konuda yardımcı nitelikte olduğunu söylüyor.

Gün boyunca masa başında oturuyorsanız esneyin

Uzun saatler boyunca masa başında çalışıyor ya da masa başında oturmak durumunda kalıyorsanız, oturarak geçirdiğiniz günün ardından yapacağınız esneme hareketleri, ağrı ve gerginliği azaltarak kaslara kan akışını hızlandırır ve kronik kas gerginliğini de önler. Bunun için; sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı esnetin.

Stresli ve gergin bir süreç geçiriyorsanız esneyin

Stresli zamanlar geçirdiğinizde yapacağınız esneme hareketleri sadece zihnini ve nefesini sakinleştirmekle kalmaz aynı zamanda size daha iyi düşünmene ve daha iyi odaklanma sağlar.  Beyninize daha fazla oksijen gitmesini sağlayan esneme hareketleri, dolaşımınızı iyileştirir.

Egzersiz sonrası esneme hareketleri

Toparlanma  süreci, bildiğiniz gibi çok önemli bir mevzu. Bir gün önceki antrenmanınızdan kaynaklanan kas hasarları, evde tv izleyerek pek de çabuk iyileşmiyor. Daha önce de bahsettiğimiz gibi esnemek, kas hasarlarının çabucak toparlanması için büyük önem taşıyor.

Spora ara verildikten sonra ne yapılır: Tabi ki esneyin!

Spor yapmaya ara verdikten sonra hemen spor aletlerine, ağırlıklara ve hareketlere odaklanmak yerine biraz esneme yapmaya bakın. Kaslar uzun bir süre hareketsiz kaldığında sıkı ve sert hale gelebilir. Esneme hareketleri, kan akışını iyileştirerek daha iyi harekete ve gerilen kasların veya burkulan bağların yaralanma riskinizi azaltarak gevşetmeye yardımcı olur. 


Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com