Bizi Takip Edin

FITNESS

KAMBUR DURUŞ NASIL DÜZELTEBİLİR?

-

 

Vücudunuz en çok durduğunuz pozisyona adapte olur. Çoğu erkek için bu, sandalyede kambur bir şekilde durmaktır. Duruşunuzu düzeltmek için bu üç alışkanlığı edinin.

1. Her 15 dakikada bir düz durup omuzlarınızı geriye atmak için sizi uyaracak bir alarm kurun.

2. Günde iki kere, diyafram güçlendirici hareketler yapın. Yüzünüz yere dönük uzanın ve alnınız avuç içlerinizin üstünde kalsın. Burnunuzdan nefes alın ve göğsünüz rahat bir şekildeyken nefesi karnınızda dolaştırın. Nefesi ağzınızdan verin. 10 kere tekrarlayın.

3. En son ama en önemlisi de, sırtınızı göğsünüz kadar güçlendirmek. Aşağıdaki egzersizler aradaki dengesizliği onaracaktır.

 

 

1

KİM İÇİN?
Yeni başlayanlar ve bu işin ustası olmak isteyenler için.

Trap barla vücudunuz halterin merkeziyle aynı hizada olur. Bu duruş, oturur pozisyona geçmenizi sağlar ve sizi ‘nötr omurga’ olarak bilinen pozisyona getirir. Yani sırtınıza doğal kavisini verir. Gentilcore “Hareketi yaparken formunuz da otomatik olarak düzelir. Belinizi zedelemezsiniz” diyor.

NASIL YAPMALI?

Trap barın içinde durun. Kalçanızı ve dizinizi bükün. Barı ellerinizle kavrayın. Bu, başlangıç pozisyonu. Belinizi bükmeden merkezinizi destekleyin. Gövdenizi geriye çekin. Ağırlığı kaldırın. Kalçanızı ileriye atarak barla birlikte ayağa kalkın.

2

SUMO DEADLIFT

KİM İÇİN?
Uzun boylu ve vücudu esnek olmayanlar için.
Duruşunuzu genişletmek Gentilcore’a göre uzun gövdeli ya da limitli kalça ve bilek esnekliğine sahip kişiler için barı kavramanızı kolaylaştırır.
NASIL YAPMALI?

Ayaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde açın. Squat pozisyonuna geçip barı ortasından kavrayın. Sırtınızın kıvrımını bozmadan kalçanızı öne atın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa sarın.

3

GENİŞ TUTUŞLA DEADLIFT

NEİÇİN?

Üçgen bir vücut yaratmak için ideal.
Önkollarınızın daha etkili çalışmasını sağlamak dışında barı geniş kavramanız sırtınızın üst bölgesini de geliştiriyor.
NASIL YAPMALI?

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken squat pozisyonuna geçin. Elleriniz, omuzlarınızın iki katı genişliğindeyken barı kavrayın. Bu başlangıç pozisyonu. Sırtınızın doğal kıvrımını koruyarak ayağa kalkın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi başa alın.

4

TEK BACAKLA DEADLIFT

NE İÇİN?

Güçlü bir merkez ve sırt ağrılarına son vermek için.
Bu varyasyon belinizde oluşan zorlanmaları azaltır. Bacaklara da yoğunlaştığından kas dengesizliğini ortadan kaldırır. Gentilcore’a göre kalça ve merkez dengesini de sağlama alır.
NASIL YAPMALI?

Üst bacağınızın önünde bir çift dambıl tutun. Sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Sağ bacağınız gövdenizle aynı hizada olsun. Gövdenizi yere paralel olana kadar alçaltın. Ara verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

 

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

FITNESS

Kuvvet ve esneklik programı

Umut Doğan Yıldız

-

Kuvvetinizi, esnekliğinizi ve karın kaslarınızın çözünürlüğünü artırmanın yolu, “akış” sanatını öğrenmekten geçiyor.

Derleyen: Uğur Mutlu

Yaptığınız son burpee’yi hatırlıyor musunuz? Burpee’yi tamamlayabilmek için önce squat, akabinde pushup, sonra frogger ve son olarak da jump squat egzersizlerini peşi sıra yapmanız gerekiyor. Çeşitli egzersizlerin hızlı ve kesintisiz bağlantısına “akış” denir ve bu tarz akışları haftada birkaç tekrar kadar yapmak dahi kaslarınızın büyümesine, metabolizmanın hareketlenmesine ve atletizm seviyenizin artmasına olanak tanır.

Akışlar burpee egzersizlerinden çok daha karmaşık bir yapıya sahip olabilir ve kalbiniz de aynı oranda hareketlenir. “primal.swoledier” kullanıcı adıyla yer aldığı Instagram’da akış uzmanı olarak bilinen Get Primal antrenörü Eric Leija tarafından tasarlanan kettlebell antrenmanıyla kas kütlenizi artırabilirken, Animal Flow’un yaratıcısı Mike Fitch sayesinde de akışları kullanarak mobilitenizi geliştirebilirsiniz.

Flow yaptığınız zaman farkında olmadan yoga, jimnastik, karma dövüş sanatları ve breakdance gibi unsurları bir araya getirirsiniz. Bu disiplinleri uyguladığınız akışlarda düz tekrar çıkarmaktan fazlasını yaparsınız çünkü vücudunuzun pozisyonları alabilmesi için küçük geçişler yapması gerekir (burpee hareketinde squat yaptıktan sonra şınav çekmekte olduğu gibi). Fitch, bu geçiş hareketlerinin yer aldığı programların sayılı olduğunu söylüyor. Öte yandan akışların size birçok sürpriz katkısı vardır. Human Movement Science’da yayımlanan bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca Animal Flow tarzına benzer bir disiplinde antrenman yapan sporcuların, uyguladıkları zemin bazlı hareketler sayesinde propriyosepsiyon (vücudunuzun boşlukta bulunduğu yer algısı) ve bilişsel özelliklerinin geliştiği görüldü.

Bununla birlikte akışların kuvvet getirisinden faydalanan antrenörler de var. Leija’nın paylaştığı kettlebell akışlarıyla birkaç turluk kısa bir antrenman çıkarabilir ya da tek turluk bir bitirici egzersiz yapabilirsiniz. Leija, “Akışlarınızda kullandığınız yüksek ağırlıklar sayesinde kaslarınızda kazanımlar sağlayacağınız gerilimler yaratabilirsiniz,” diyor.

Akışları hangi amaç için kullanırsanız kullanın curl hareketinde yaptığınız tekrarları saymaktan daha fazla keyif alacağınızı söyleyen Onnit Academy Gym’in fitness müdürü John Wolf, “Sizce ağırlık kaldırmak mı yoksa dans etmek mi daha popüler? Şu sıralar kesinlikle dans. Zaten dans etme eylemini daha sık yapıyoruz. İnsanlar eğlendikleri şeyleri yapmayı sever,” diyor.

Hazır Ol ve Başla

Leija’nın altı yıllık deneyimi sonucunda oluşan kettlebell ve vücut ağırlığı
çalışmalarının meydana getirdiği bu iki flow’la başlayabilirsiniz. Her bir akışı 3-5 tekrardan 3-5 tur şeklinde yapın. Tur aralarında en az iki dakika dinlenin.

1- Quadruped Kick-Through

Ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirerek topuklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizin omuzlarınızla, dizlerinizinse kalçalarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sağınıza doğru dönerek sağ elinizi yukarıya kaldırın ve sol bacağınızı aynı yöne doğru uzatın. Kalçanız zemine değene dek dönmeye devam edin ve dik bir şekilde oturun. Hamlelerinizi tersine doğru uygulayın ve hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

2- Frogger

Quadruped pozisyonundayken, ağırlığınızı hafifçe geriye vererek ayaklarınızı ileriye savurun. Aynı anda ellerinizi yerden kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık biçimdeyken squat pozisyonu alarak ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi büktüğünüzden ve ağırlığınızı topuklarınıza yüklediğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve merkez bölgenizi sıkı tutmaya çalışın.

3- Jump Squat

Akışın frogger evresini de tamamladıktan sonra sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın. Daha fazla ivme ve güç yaratabilmek için kollarınızı geriye doğru savurun. İniş yaparken darbe etkisini yastıklamak için dizlerinizi hafifçe bükün ve tekrar squat pozisyonu alın. Bu 1 tekrardır. Quadruped pozisyonuna geri dönerek akışınızın ikinci tekrarını başlatın.

1- One-Arm Deadlift

Kettlebell’i ayaklarınızın arasında zemine yerleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yakınlaştırın. Kalçanızı kullanarak alçalın ve kettlebell’i sağ elinizle kavrayın. Omzunuzu ağırlığın hizasında zemine paralel tutun. Topuklarınıza baskı uygulayarak dik bir şekilde ayağa kalkın. Yine kalçanız yardımıyla kettlebell’i zemine alçaltın.

2- One-Arm Row

Sırtınızı düz tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kettlebell’i sağ elinizle vücudunuzun sağına çekerken omuzlarınızı geriye yaslayın. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından ağırlığı kolunuz uzunluğunda sarkıtın. Kettlebell’i alçalttığınızda zemine yerleştirmeyin ve sırtınızın düzlüğünü bozmamaya çalışın.

3- Clean

Bulunduğunuz pozisyondayken avuç içinizi içeriye doğru çevirerek kaval kemiğinize dönük olmasını sağlayın. Patlayıcı bir şekilde deadlift yaparak aynı anda dirseğinizi de vücudunuza yaklaştırın. Oluşturduğunuz ivmenin de yardımıyla ağırlığı omuz hizanıza kaldırın. Omuz hizanızda yakaladığınız ağırlığı çenenizin altında tutun ve ön kolunuzun dik durmasına dikkat edin.

4- Squat to Press

Clean pozisyonundan sonra ayak parmaklarınızın hafifçe dışa dönük olmasını sağlayın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Göğsünüzü dik tutun. Ayağa kalkarak kettlbell’i hızlı bir şekilde başınızın üzerine doğru kaldırın. Bunu yaparken merkez bölgenizi sıkın. Kettlebell’i zemine yerleştirin. Şimdiyse tüm hareketleri sol elinizle yaparak ilk tekrarı tamamlayın.

Gürleyen akıntı

Akışların en iyi özelliklerinden biri de kendi üzerinizde işe yarayan hareket varyasyonlarını bir araya getirerek kendi akışınızı oluşturabilmenizdir.
Kuvvet akışlarınızda daima bir bacak (squat, deadlift, lunge), bir çekiş (row, clean) ve bir de itiş (pushup, shoulder press) egzersizi bulundurun.
Aşağıdaki tablo, akış hazırlıklarınızda yardımcınız olabilir.

  1. Temelden Başla
    Akışlara başlamadan önce squat, pushup, bear kick-thorugh (plank
    pozisyonunda başladığınız ve sağ elinizi kaldırarak sol bacağınızı
    sağınıza götürdüğünüz hareket) gibi basit egzersizleri rahatlıkla
    yapabiliyor ve kettlebell ile yapılan row, press, deadlift ve clean gibi
    egzersizlerde belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız. Bu hareketleri
    rahat bir şekilde yapamıyorsanız, akışlarınızda yer vermeyin.
  2. Ölçüyü Ayarla
    Hiçbir flow beş egzersizden ve hiçbir tur beş tekrardan fazla
    olmamalı. Akış çalışmalarında (örneğin bir dizi pullup) normalden
    daha çabuk yorulacağınız için tekrar sayınız düşük de olsa
    aldığınız verim ideal düzeyde olacaktır.
  3. Tutucu Ol
    Akışınızda dambıl ya da kettlebell bulunduracaksanız, onları
    akışınızdaki en zayıf olduğunuz egzersizde kullanacağınız kadar
    kullanın. Genel olaraksa ağırlıklarla yapacağınız egzersizleri akış
    dışındaki çalışma ağırlığınızın yarısı kadarıyla yapın.
  4. Fazla Akıtma
    Akış çalışmaları düzenli antrenmanlarınızın vitesini artırsa da,
    antrenmanlarınızın temelini oluşturmaz. Her gün flow yapmak
    formunuzun bozulmasına yol açabilir. Haftada sadece bir kez
    yaparak akışın içindeki egzersizleri benimseyin. Wolf, “Çalışmanın
    sonunda kendinizi bir hayvan gibi kıvrak hissedeceksiniz,” diyor.

Devamı

FITNESS

Mültecilikten fenomenliğe giden yol

Umut Doğan Yıldız

-

Hafiia Mira, son zamanların en ünlü modellerinden biri. Mükemmel fiziğiyle fitness dünyasının fenomen isimlerinden.

Savaşın parçaladığı Yugoslavya’da büyüyen Hafiia, 8 yaşındayken 1999 Yugoslavya’nın NATO bombalamasından korunmak için yeraltında saklanmak zorunda kaldı.

Doğum tarihi: 1991

Milliyet: Sırp

Meslek: Manken, modacı

1991 doğumlu Hafiia, ilk yıllarını savaşta geçirdi.Yugoslavya’da (daha sonra Sırbistan olarak da bilinir) geçirdi. 8 yaşına geldiğinde, 1999’da meydana gelen bombalamalarda yeraltını gizlerek hayatta kaldı.

Sonuç olarak, ailesi kendi ülkelerinden kaçtı ve  kendileri için daha iyi bir yaşam yaratma umuduyla Kanada’ya sığındı.

Kanada’ya mülteci olarak gitti

Kanada’ya mülteci olarak kabul edildikten sonra, Hafiia ve ailesi hızla yeni evlerine yerleşti. Gelecek 15 yıl boyunca gelecek yıldız, kendine bir isim yapmak için çok çalıştı – bir model olma hayalini kovaladı.

18 yaşındayken, 2009’da, çok sayıda moda dergisine ulaşmaya başladı; rüyasını gerçekleştirmeye kararlı, rüyanın figürünü şekillendirmek için de spor salonunda antrenmana başladı.

Sporcu kadınlar diyince akla o geliyor

Sıkı çalışmasının karşılığını vermesi çok uzun sürmedi ve mülteci aynı yıl ilk fotoğraf çekimine davet edildi. Bu onun moda endüstrisinde tanınmasına yardımcı oldu – bu noktada, Hafiia daha da fazla ilgi çekmek için sosyal medya profilleri oluşturmaya karar verdi.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com