Bizi Takip Edin

BESLENME

Kalsiyum ile iskeleti güçlendirin

Umut Doğan Yıldız

-

 

Diyet yapıyor olduğun için günlük alman gereken kalsiyumu (günde 1.000 mg) süt ürünlerinden alamıyorsan alternatif yollar denemelisin.

Kalsiyum takviyeli tabletler 

Miktar: Her bir tablette 492 mg (günlük ihtiyacın yüzde 49’u)
Kötü yanı: Genel kanının aksine, vücudun kalsiyum karbonatı (halk arasındaki ismiyle kireç taşı) diğer tür kalsiyumlardan daha hızlı emmez. Yani bu tabletlerden alacağın kalsiyumun faydasından çok zararını görmen mümkün. Consumerlab.com tarafından pek çok farklı marka ile yapılan araştırmanın sonuçları da bunu gösteriyor.

Takviyeli tahıllı gevrek 

Miktar: Bir kâsede 1.000 mg (günlük ihtiyacın yüzde 100’ü)
Kötü yanı: Creighton Üniversitesi’nde araştırmacı Doktor Robert Heaney şu bulguya ulaşmış: Tek bir öğünde günlük ihtiyacın olan kalsiyumun hepsini birden almış olsanız bile vücudun bunun yalnızca yüzde 15’ini emebiliyor. Yani her seferinde küçük bir miktar tercih ediyor diyebiliriz.
Yerine bunu deneyin: Tahıllı gevreği fazladan eklenmiş besinlere göre değil, lif içerme oranına göre seçin. Gerekli kalsiyumu da süt ya da sabah yediğiniz bir parça yoğurttan alabilirsiniz.

Soya sütü 

Miktar: 230 ml’de 300 mg (günlük ihtiyacın yüzde 30’u)
Kötü yanı: Soya sütündeki kalsiyumun yüzde 82’den fazlası kutunun dibinde kalmış oluyor. Doktor Heaney’in görüşüne göre ne kadar çalkalarsan çalkala o süt kutusu market rafında durduğu süre boyunca tüm kalsiyumu ayrışmış ve dibine çökmüş olur. Çok güçlü bir şekilde çalkaladığınız zaman bile, o kutudan üzerinde yazan değerde kalsiyum alamayacaksınız.
Yerine bunu deneyin:  İnek sütü. Eğer laktoz duyarlılığınız varsa laktozsuz sütlerden içebilirsiniz. Laktozsuz olması kalsiyum içermediği anlamına gelmiyor.

Ispanak kalsiyum emilimini engeller mi?

Miktar: 120 ml ıspanak, pişmiş (günlük ihtiyacın yüzde 12’si)
Kötü yanı: Ispanak, oksalik asit adlı bir tür asit içeriyor. Bu asit kalsiyuma bağlı ve bu yüzden de kalsiyumun sindirilmesini önlüyor. Yani, ıspanaktaki kalsiyumun yalnızca yüzde 10’u vücudun tarafından emiliyor. Washington State Üniversitesi’nde Beslenme Uzmanı Profesör Linda Massey şöyle diyor: “Ispanakta o kadar yüksek miktarda oksalik asit var ki o aynı yemekte yediğin diğer besinlerdeki kalsiyumun da yarısına bağlı halde bulunabiliyor.” O yüzden akabinde içeceğin bir bardak sütün de fazla faydasını göremeyeceksin.
Yerine bunu deneyin: Karalahanada oksalik asit oranı daha düşük. Marul da başka bir seçenek.

BESLENME

Yepyeni patates püresi tarifi

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu tarifleri içeriklerine bir yenisini ekledik. İşte yepyeni, sporcular için patates püresi tarifi.

Eğer günlük yağ alma oranını düşürmek istiyorsanız, tereyağı yerine 2 çay kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz.

2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve 2 cm’lik parçalara bölünmüş

3 yemek kaşığı yağsız süt

1 yemek kaşığı tereyağı

3 yemek kaşığı ince kıyılmış taze fesleğen yaprağı

1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Parmesan

1 çay kaşığı doğranmış taze sarımsak

Tuz ve karabiber

1. Patatesleri iyice haşlanana kadar 15-20 dakika tuzlu suda kaynat.

2. Süt ve tereyağını karıştırıp mikrodalgada kullanabileceğin bir kaba koy. Yaklaşık bir dakika tereyağı eriyene kadar ısıt.

3. Patatesleri rahatça ezebileceğin bir kaba al. Üzerine yaptığın karışımı, fesleğen, peynir ve sarımsağı da ilave edip karıştırıcıyla iyice yumuşayana kadar karıştır. Son olarak tuz ve karabiber ekle.

Bu tarif orta boy bir kâseye denk gelir.

Bir porsiyonda: 205 kalori, 4 gr protein, 43 g karbonhidrat, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 5 g fiber, 75 mg sodyum

Devamı

BESLENME

Muzlu proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Muzlu proteinli pancake tarifiyle, bu ayki pancake tariflerinin sonuna geliyoruz.

Sporcu tatlı tarifleri, sporcu beslenme önerileri konusunda daha geniş bir yelpaze için beslenme kategorimize göz atın.

MALZEMELER

Küçük muz, 1 Küçük tatlı patates, 1 (120 g) Yumurta beyazı, 2 Muz aromalı whey protein, 35 g

YAPILIŞI

1/ Tatlı patatesi yumuşayıp ezilebilecek duruma gelene dek kaynatın.

2/ Kaynamış patatesleri bir karıştırma kâsesine (veya mutfak robotuna) alın ve iki yumurta beyazını, 35 gram whey proteini ve doğranmış muzu ekleyin.

3/ Karışım açık turuncuya dönene ve görünür topak kalmayana dek karıştırın.

4/ Yapışmaz bir tavaya dökün ve karışım katılaşana dek birkaç dakika pişirin.

5/ Pancake’i tersine çevirin ve diğer tarafını bir veya iki dakika pişirin. Ardından servis edin.

Devamı

BESLENME

Yüksek proteinli pancake

Umut Doğan Yıldız

-

Yüksek proteinli bu tarifi uygulayarak kaslarınıza bayram ettirin.

MALZEMELER

Yumurta proteini tozu, 1 ölçek Yulaf unu, 4 yemek kaşığı Süt, 1 yemek kaşığı Tarçın, 1 çay kaşığı

YAPILIŞI

1/ Bir kâseye bir yumurta kırın ve ardından pürüzsüz bir hale gelene dek kalan malzemeleri bir çatalla karıştırın. İster inanın ister inanmayın, pancake’leriniz neredeyse hazır.

2/ Şimdi ise küçük bir tabak alın, karışımı yarım santimetre kalınlığında döküp tabağa ufak ufak vurarak bir halka halinde eşit şekilde yayın. Dikkat edin; çalıştığınız yüzeylerden pancake hamurunu kazımaya çalışmak değerli vaktinizi harcar.

3/ Mikrodalgada bir dakika en yüksek sıcaklıkta pişirin. Hala sıvı kıvamdaysa 30 saniye daha tutun, ardından aç kalan kaslarınızı hemen besleyin. 30 gramlık büyüme yakıtınızı almak için pancake hamurunuz bitene dek tekrarlayın.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com