Bizi Takip Edin

BESLENME

KALORİ DEDİĞİMİZ ASLINDA NEDİR?

-

 

Kalori sadece basit bir kilo alma ve verme birimi değildir. Bu yazıda öğreneceğiniz bilgilerle daha kolay zayıflayacaksınız.
Günümüzde kaloriler her yerde karşımıza çıkıyor. Birçok restoranın menüsünde her yemeğin yanında kalori değerleri yazıyor. Süpermarkete gittiğimizde alacağımız ürünlerin büyük çoğunluğunun ambalajında yine o ürünün kalori değeri mevcut. Koşu bandına çıkıp koşuyoruz, gözümüz kaç kalori yaktığımızı gösteren göstergenin üzerinde…Peki, nedir ‘kalori’ dediğimiz şey? Ne kadar çok kalori alırsak, o kadar şişmanlıyoruz. Zayıflamanın yolu da daha az kalori almaktan geçiyor. Sözün özü, bütün yemekleri içerdiği kalorilere göre yargılıyoruz. Ancak göz ardı ettiğimiz bir şey var: 500 kalori değerinde havuç yemekle, aynı değerde bir waffle’ı mideye indirmek aynı şey mi?Pek de sayılmaz. Kalorilerle ilgili bundan daha karışık gerçekler var. Bunları öğrendikten sonra beslenme programınızı belirlemeniz çok daha kolay olacak.Kaloriler vücudumuzun yakıtıdır.

Aslında, değildir.

Kalori gerçekte bir ısı ölçü birimidir. 19’uncu yüzyılda kalori değerleri buhar makinelerinde ısı çevrimini açıklamak için kullanılırdı. Bu tabir yemekler için ilk kez 1890 yılında ABD Tarım Bakanlığı’nın (USDA) beslenme üzerine hazırladığı bir raporda kullanıldı. Kalori, bu raporda bir gram suyu bir derece ısıtmak için kullanılan ısı miktarı olarak isimlendirildi. Bu konsepti sandviç gibi yemekler için kullanmak adına bilim insanları yemeği ateşe verip çıkan alevin suyla dolu bir küveti ne kadar iyi ısıttığına baktılar. Su ne kadar ısınırsa, o yemeğin kalorisi o kadar fazla demekti. (Bugün bir yemeğin kalori değeri karbonhidrat, protein ve yağ içeriğine göre belirleniyor.) Kaloriler yemekler için kullanılmaya başlandıktan sonra, tanımı da evrim geçirdi. Şu anda yemek ambalajlarında yer alan kalorinin anlamı bir kilogramlık suyu bir derece ısıtmak için ihtiyaç duyulan ısı miktarına tekabül ediyor. Fakat sorun şu: Bizim vücudumuz bir buhar makinesi değil. Vücudumuz ısıyla değil, kimyasal enerjiyle çalışıyor ve yakıt olarak da hücrelerin mitokondrilerinde oluşan karbonhidratların, yağların ve proteinlerin oksitlenmesini kullanıyor. Vanderbilt Üniversitesi’nden Prof. Dr. Maciej Buchowski “Vücudumuzdaki mitokondrilerin her birini birer enerji santrali olarak değerlendirebiliriz. Bir tane merkez santral yerine, birkaç milyon enerji santralimiz var ve çok etkili çalışıyorlar” diyor.
Ne yapmalı?Yediğiniz yemeğin sadece kaç kalori olduğunu değil, aynı zamanda protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini de göz önünde bulundurun.Tüm kaloriler eşit olarak yaratılmıştır.
Pek sayılmaz.

Bizim yakıtımız üç farklı kaynaktan gelir: protein, karbonhidrat ve yağ. Men’s Health beslenme danışmanı Alan Aragon “Bu üçü de vücudumuz tarafından farklı olarak ele alınır. Bu yüzden sadece kalori değerine göre yapılan değerlendirmeler yanıltıcı olabilir. Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların kalori denklemlerinde farklı etkileri vardır” diyor. Bir örnek verelim: Karbonhidrat tükettiğinizde aldığınız her 100 kalorinin 5-10’unu sindirim için harcarsınız. Yağ aldığınızda bu rakam biraz daha azdır. Bu konuda şampiyonsa proteinlerdir. Aldığınız her 100 kalori proteinin 20-30 kalorisi sindirim için yakılır. Yağlar ve karbonhidratlar sahip oldukları kalorileri kolayca verirler. Bu yüzden hızlıca enerji sağlamak konusunda daha etkilidirler.
Ne yapmalı?Kilo vermek istiyorsanız, her öğünde protein tüketmelisiniz.Yenilen her kalori vücut tarafından sindirilir.
O kadar da basit değil.

Bir yemeği yemeniz demek onun mutlaka sindirileceği anlamına gelmez. Yediğiniz yemek midenizden geçer ve ince bağırsağa ulaşır. İnce bağırsağınızın süngerimsi duvarları burada alabildiği kadar besini alır ancak yüzde 5-10’luk oranda bir yemek, burada emilmeden yoluna devam eder. Yağı sindirmek nispeten kolaydır. Yağlar ince bağırsağın duvarları tarafından kolayca emilir. Proteine gelince, hayvandan alınan proteinler bitkiden alınan proteine göre daha kolay sindirilir.
Karbonhidratlar da çeşidine göre farklı hızlarda sindirilirler. Glikoz ve nişasta hızlı şekilde sindirilirken, lifler daha yavaş sindirilir. Hatta bazı kompleks karbonhidratlarda bulunan çözülemeyen lifler başka kalorilerin de emilmesinin önüne geçer. Arizona Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Wanda Howell “Lif açısından zengin bir beslenme düzeniniz varsa (mesela günde 60 gram) aldığınız kalorilerin yüzde 20’sini geri verirsiniz” diyor.
Bu bakımdan, kalori hesapları aslında o kadar da basit değildir. Bir şekerlemeyle brokoli kalori açısından aynı değeri taşıyor olabilir. Ancak brokolide bulunan lifler bu sebzeden daha az enerji sağlamanıza neden olur. Bu da daha az vücut yağı demektir.
Ne yapmalı? Her gün 35-40 gram lif tüketmeye çalışın.

Kalorilerimizin çoğunu antrenman yaparak yakarız.
Hiç de değil.

Profesyonel sporcular bile günlük aldıkları kalorinin sadece yüzde 20-30’unu antrenman yaparak yakarlar. “Better Than Steroids” kitabının yazarı Warren Willey “Aldığımız kalorilerin büyük bölümü sizi hayatta tutan süreçleri sağlamak için bazal metabolizmanız tarafından kullanılır” diyor. Beslenme uzmanı Howell “Aldığımız kalorilerin yüzde 60-70’i vücudumuzun günlük fonksiyonları için kullanılır. Bu günlük fonksiyonlara doku yenileme, oksijeni taşıma, hatta tırnakların uzaması gibi aktiviteler de dâhildir. Erkekler sahip oldukları her kilo için 22 kaloriyi bu aktiviteler için harcarlar. Mesela 100 kiloluk bir erkek bütün gün televizyon başında otursa bile 2200 kalori yakar” diyor. Bir de ‘N.E.A.T.’ için harcanan kaloriler vardır. ‘N.E.A.T.’ İngilizce ‘non-exercise activity thermogenesis’ tabirinin kısaltılmışıdır. Kahvaltı ederken ya da rapor yazarken yaktığınız, egzersiz dışı kaloriler bu sınıfa dâhildir. Rutgers Üniversitesi’nden Dr. Brandon Alderman “Gün içinde ayakta daha fazla vakit geçirmeniz her gün 30 dakika egzersiz yapmaktan daha fazla kalori yakmanızı sağlar” diyor.
Ne yapmalı? Arada bir masanızdan kalkın ve hareket ederek bonus kaloriler yakın.Light içecekler kilo vermenize yardım eder.
Her zaman değil.

Az kalori içeren işlenmiş gıdalar kilolarla olan savaşta çok güçlü birer yardımcı değillerdir. Mesela şekersiz ürünler… Şeker kullanmamak kalori azaltmanın en kolay yollarından biri. Ancak gıda firmaları genelde şekerin yerine sukraloz ve aspartam gibi kalori içermeyen yapay tatlandırıcılar kullanırlar. Yapay tatlandırıcılar da kaş yapayım derken göz çıkarabilir.  Purdue Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırmadaysa yapay olarak tatlandırılmış içecek içen farelerin daha sonraki öğünlerde daha fazla kalori aldıkları ve kilo kazandıkları saptandı. Yani şekeri tamamen yok varsaymak daha sonra daha fazla yemek yemenize neden olabiliyor.
Ne yapmalı?
Yapay tatlandırıcılardan uzak durun ve şeker ihtiyacınızı meyve ve sebzelerle karşılamaya çalışın.

BESLENME

Sporcu beslenmesi nasıl olur?

Umut Doğan Yıldız

-

Sporcu beslenmesi konusunda son zamanlarda değişik öneriler duyuyorsanız eğer, bunların bir kısmını birlikte inceleyelim.

HİNDİSTAN CEVİZİ SUYU

Yüksek kaliteli bir spor salonu size bunlardan ikram edebilir, ancak araştırmacılar hidrasyon için bildiğiniz normal sudan daha iyi olmadığını düşünüyor. Susadınız mı? Sebile yönelin.

AVOKADO

Araştırma üstüne araştırma, meyvenin kalp sağlığına faydalarını doğruladı. Ayrıca yüksek lif içeriği tok tutmaya yardımcı olabilir.

KIVIRCIK LAHANA

Turpgillerden olan bu sebze, âdeta doğanın CrossFit’çisi gibi pek çok şeyi başarır. Vitamin bakımından zengindir ve ayrıca kanserin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek kükürt bileşikleri içerir.

ACAİ ÇİLEĞİ

Bu meyveler sadece antioksidanlarla dolup taşmıyor, aynı zamanda sağlıklı bir antienflamatuvar görevi görüyor. Onları diyetinize dâhil etmek, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir ve kas hasarını sınırlayabilir.

KOMBU ÇAYI

Bağırsak sağlığını destekleyici bu içecek, homeopatik sahnenin temelini oluşturuyor. Ancak bilimsel jüri hâlâ yararları üzerinde fikir birliğine varamadı. Tadı da bir acayip.

KİNOA

Bu kadim tahıl, esansiyel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein kaynağı. Kas büyümenizi hızlandırmak için beyaz pirinç yerine deneyin.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çaydaki kateşinlerin uzun süreli tüketimi metabolik sendromla savaşır (tip 2 diyabetin öncüsü) ve koroner hastalık riskinizi azaltabilir. Demliğin altını yakın.

ISPANAK

Yapraklı yeşillerin kaslara yardım eden demir içeriğine ek olarak, günde bir porsiyon yiyenler üzerinde yapılan bir çalışma, kalp hastalığı riskini yalnızca bir haftada azalttığını buldu.

BADEM SÜTÜ

Mineral içeriği bakımından süt ile karşılaştırılabilir, ancak protein içermez (bu yüzden yine de süt içiyorsunuz, değil mi?). Bir bardak inek sütü, bademden yapılandan beş kat fazla protein içerir.

ÇİYA TOHUMU

Etiket üzerindeki iddialarına rağmen, bu tohumlarda vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu omega-3 türü bulunmuyor. İyi bir lif kaynağı olmakla birlikte, omega almak için yağlı balık yemeniz daha iyi olur.

Devamı

BESLENME

Sebze ve meyve tüketmeden beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Karbonhidratsız, sebze ve meyve tüketmeden beslenme mevzusuu masaya yatırdık.

Hata: Karbonhidratsız beslenmek

Diyete başlayanların en büyük hatalarından biri karbonhidratlı gıdaları tamamen kesmektir. Bu amaçla sadece ekmeği değil, makarnayı da bırakırlar. Oysa yapılacak en büyük hatalardan biri sıfır karbonhidratla zayıflamaya çalışmak olacaktır çünkü bu besin grubunun yerini alacak başka bir şey yoktur. Şöyle düşünün: Karbonhidrat, anne sütünde bile bulunur ve unutmayın ki anne sütü, hali hazırda dünya üzerindeki en mucizevi besindir!

Düzeltmek için: Burada anahtar kelimeler “kaliteli karbonhidratlar” ve “ihtiyaç oranı!” Kaliteli karbonhidratlardan kasıt tam tahıllı, çavdarlı ekmekler; makarna, bulgur ve esmer pirinç gibi vücuda yararlı gıdalar. Hepsinden önemlisi de şu: Beyin hücreleriniz enerjisini karbonhidratlardan alır ve karbonhidrat tüketmek, aynı zamanda insan psikolojisini de olumlu yönde etkiler.

Hata: Sebze ve meyve tüketmemek

Yukarıda aşırı proteinle beslenmenin zararlarından söz etmiştik. Bunun nedenlerinden biri de sebze ve meyve tüketimindeki azalma… Eskiden yemekten kalkınca ortaya gelen meyve tabaklarına artık rastlanmaz oldu. Sebzeler de günlük yediklerimiz arasından yavaş yavaş çekiliyor. Çünkü beslenmeyi doymakla, tok kalmakla açıklar olduk. Bir de itiraf etmek gerekirse, kimsenin sebzelerle uğraşacak zamanı yok. Tavuğu ızgaraya atıp sofraya getirdiğiniz zaman dilimi sebzelerin yıkanıp temizlenmesine, kabuklarının soyulup doğranmasına anca yetiyor. Hal böyle olunca sebzelerden adım adım uzaklaştık ve meyvelerin yerine hazır satılan meyve suyu ve meşrubatlara yöneldik.

Düzeltmek için: Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi şu: Günde 5-8 porsiyon sebze ve meyve yiyin! Ana öğünlerinizde yediklerinizin biri mutlaka sebze olsun, ara öğünlerde de meyveyi tercih edin.

Devamı

BESLENME

Aşırı proteinle beslenmek

Umut Doğan Yıldız

-

Aşırı protein almak zararlı mıdır? Protein dengesi nasıl olmalı?

Her besin grubunun aşırısını tüketmek yanlış. Proteinle ilgili sorun ise şu: Son 10 yılda aşırı protein tüketimiyle birlikte hem rektum kanseri hem de kolon kanseri olarak tanımlanan kolorektal kanserin de aynı oranda artması, sadece diyet yapanların değil herkesin aşırı protein tüketiminden kaçınması gerektiğinin işareti…

Düzeltmek için: Proteinsiz yaşamaya çalışmanın bir anlamı yok; çünkü proteinin ana görevi, doku ve hücrelerin onarılması… Burada yapılması gereken, doğru miktarı bulmak… Ortalama bir rakam vermek gerekirse, vücut ağırlığınızın her kilosu için günde 0,8-1 gram protein tüketmek yeterli. Diyelim 65 kilosunuz. Bu da demektir ki günde tükettiğiniz protein miktarı en fazla 65 gram olmak zorunda. Peki, hangi proteinleri tüketeceğiz? Öncelikle tükettiğiniz kırmızı et miktarı, haftada 2-3 üç defadan fazla olmamalı. Tavuk, balık, hindi eti de diğer protein kaynakları olarak diyetinizde yer almalı. Daha da önemlisi mercimek, karabuğday, kuru fasulye,Antep fıstığı, kabak çekirdeği gibi bitkisel protein kaynaklarına yönelmelisiniz. 

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com