Bizi Takip Edin

FITNESS

Kalf antrenmanı

Umut Doğan Yıldız

-

 

İnatçılığıyla ön plana çıkan kas gruplarından biri de kalf kaslarıdır. Baldırlarınızın detayına inerek gerekli çalışma planını oluşturun.

Kalf kasları gastrocnemius, soleus ve tibialis anterior olmak üzere üçe ayrılır. Tek tip antrenmanla, haftada bir ve hatta 15 günde bir çalışarak gelişeceğini sandığımız bu kaslara genellikle hak ettiği ilgiyi göstermiyoruz.

Birçoğumuz, hamstring kaslarını çalıştırmakla bu bölgeyi de halletmiş olduğumuzu sanıyoruz. Hem görsellik hem de kuvvet açısından önemli olan kalf kası için neler yapabiliriz? İşin sırrı bu dört harekette saklı.

1- Standing Calf Raise

Kullanılan en etkili ve en klasik hareketlerin başında gelen standing calf raise, kalf kaslarının özellikle de gastrocnemius bölgesini iyi bir şekilde çalıştırır. Bu hareketi yapmak için omuzlarınızı makineye yerleştirin ve parmak uçlarınızın biraz daha ilerisinde durun. Topuğunuzu yere doğru kontrollü bir biçimde alçalttıktan sonra tekrardan yukarı doğru kaldırarak hareketi tamamlayın.

2- Leg Press Calf Raise

Kalf kaslarını geliştirmek için uygulanan klasik ve etkili hareketlerden biri olan leg press calf raise, leg press makinasında ya da Smith makinasında yapılabilir. Leg press calf raise hareketinin en önemli noktası, kalçanızı 90 derece açıya olabildiğince yakın tutmaktır. Bu sayede kalf kaslarınız muazzam derecede çalışır ve esner.

3- Single Leg Calf Raise

Tercih edilmesi gereken çok etkili bir hareket olan single leg calf raise, sadece kalf kasınızı geliştirmekle kalmaz, denge kabiliyetinizi ve gücünüzü de artırır. Benim de favori hareketlerimden biri olan single leg calf raise hareketini dambılla veya dambılsız yapabilirsiniz. Step tahtasının üzerine çıkın ve bir ayağınızı sehpadan kaldırın. Parmak uçlarınıza doğru bastığınız sabit ayağınızın topuğunu boşluğa doğru alçaltın. Parmak ucunuza yükselerek hareketi yapmaya başlayın.

4- Tibialis Raise

Tibialis raise hareketi, çoğu zaman es geçilen bir harekettir. Bu hareket alt bacağın ön kısmına kas eklemekle kalmaz, aynı zamanda gücü ve dengeyi arka bacağın tersi kuvvette artırır. Tibialis raise hareketi performansınızı artıracak ve sporda sakatlanma riskini azaltacaktır.

KALF ANTRENMANI

Haftada iki ya da üç kez yapacağınız bu antrenmandan sonra kalf kaslarınızı en az 48 saat çalıştırmayın. Set aralarında ise 45 ila 60 saniye dinlenin.

Standing Calf Raise 4 set x 25 tekrar

Leg Press Calf Raise 4 set x 25 tekrar

Single Leg Calf Raise 4 set x 25 tekrar

Tibialis Raise 4 set x 25 tekrar

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Karın kaslarını ateşleyin

Umut Doğan Yıldız

-

Kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza yardımcı olan bu antrenmanı deneyin.

Yalnızca mekik ve plank’lerden oluşan antrenmanlar, özellikle de sosyal medyada paylaşmaya değer görmediğiniz zamanlarda size eğlencesiz gelir. Kişisel antrenör Ollie Marchon’un kalbinizi ateşleyerek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanıza da yardımcı olacak bu antrenmanı oluşturma sebebi de tam olarak bu. İlk olarak Wattbike’a atlayarak (normal bir sabit bisiklet de olur) bir km’lik mesafe kat edin. Ardından bu karın hareketlerini istasyon çalışması şeklinde beş tur yapın. Tur aralarında ise koşu bandını çalıştırmadan 20 saniye boyunca yürüyün (bandı ayaklarınızla zorlayarak döndürün). Bitirici egzersiz olarak da bir km daha bisiklet sürün.

1/ MEDICINE BALL TWIST 20 TEKRAR

Sağlık topunu (ya da dambılı) önünüzde tutarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı düz, karnınızı içeride tutun (A). Ardından sağ ve sola dönüşler yapın (B). Hareket bitene kadar ayaklarınızı yere değdirmeyin.

2/ BUTTERFLY SIT-UP 20 TEKRAR

Zemine oturarak ayaklarınızın tabanlarını birbiriyle bitişik tutun. Dizlerinizi yanlara doğru açın (A). Sırtınızı zemine yaslayın (B). Tekrar kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket karın kaslarınızın topluca kasılmasını sağlarken, kalça kaslarınızın da açılmasını sağlar.

3/ REVERSE CRUNCH 20 TEKRAR

Sırtüstü yatarak ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (A). Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru götürerek kalçanızın yerden kesilmesini sağlayın (B). Tekrar sayınızı tamamladıktan sonra koşu bandına geçerek bandı itin.

SKOR TABELASI
15 DK. ELİT
17,5 DK. KUVVETLİ
20 DK. ORTALAMA

Devamı

FITNESS

Plank programı

Umut Doğan Yıldız

-

Karın kaslarınız konusunda yeni rekorlar kırmak, içinde bulunduğunuz süreci takip etmediğiniz müddetçe çok zordur. İşte plank programı!

PLANK CHALLENGE

Her bir hareketi formunuz bozulana kadar yapın ve 2 set yapacağınız egzersizlerin set aralarında 60 saniye kadar dinlenin. Birinci ve sekizinci haftalar arasındaki gelişiminizi not edin.

Devamı

FITNESS

Bench sırası beklemeyin

Umut Doğan Yıldız

-

Popüler hareketler için sıra beklemek yerine isimsiz kahramanları tercih edebilirsiniz.

Barbell Back Squat için yer yoksa

Kettlebell Goblet Squat

Vücudunuzun önüne yüklediğiniz düzensiz biçimli ağırlıklar karın kaslarınız üzerinde daha fazla baskı yaratır. İşleri zorlaştırmak için hareketin en alt noktasında duraklayın.

Barbell Deadlift için yer yoksa

Single-Leg Hip Thrust

Ellerinize ağır bir plaka ya da istediğiniz bir cismi alarak her seferinde tek bir bacağınızı kaldırın. Merkez bölgenizin zorlandığını hissedeceksiniz.

Bench Press için yer yoksa

Pallof Press Kablo

istasyonunuzu yanınıza alarak tutacağı ileriye doğru itin. Bunu yaparken merkez bölgenizi sağlam tutun. Egzersiz karın kaslarınızda yangın başlatacak.

Bent-Over Row için yer yoksa

Banded Pull-Up

Makinalarda çalışırken sabit durduğunuz için karın kaslarınızı oyunun dışında bırakırsınız. Direnç bandını kaval kemiklerinizin etrafına dolayarak barfiks çekin.

Devamı

Popüler

 

www.pilioo.com