Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KALDIRMA KUVVETİ

FITNESS

KALDIRMA KUVVETİ

-

 

Elbette antrenörlerin omuz pres hareketini sevmelerinin arkasında bir neden var…

Elbette antrenörlerin omuz pres
hareketini sevmelerinin arkasında bir
neden var: Bu hareket üst sırtınızda
bulunan neredeyse tüm kaslarınızı
hedef alır. Ancak English’e göre
birçok erkek daha büyük ağırlıklar
kaldırabilmek için bir sehpaya oturup
sırtlarını dayıyorlar. Bu da bazı
problemlere davetiye çıkarıyor.
Büyük ağırlıklar omzunuzda bulunan
eklemlere baskı yüklediğinden
sakatlanma riskiniz artıyor. “Hareketi
ayakta yaparken daha makul
ağırlıklar kaldırırsınız ve formunuza
odaklanabilme şansınız yükselir.”
Kısacası her şekilde kazanan siz
olursunuz. Hareketin ustası olmak
için aşağıdaki dört adımı takip edin.

1

Ayaklarınız İleri Baksın

“Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın,
parmaklarınızı ise saat 12 yönüne
çevirin.” Ayaklarınızı daha geniş
açmak yeteri gücü ve etkiyi
vermeyecektir. “Zaten momentum
oluşturmak için bacaklarınızı
kullanamayacağınızdan yere sağlam
basmalısınız.”

2

Doğal Tutuşla Kavrayın

Birçok erkek dambılları üstten
tutuşla kavrar ve dirsekleri
gövdelerinden açıkta durur. Bu
omuzda bulunan eklemelere
fazladan baskı yapar. “Dambılları
avuç içleriniz içeri bakacak şekilde
kavramak omuzlarınızın aynı hizada
olmasını sağlar ve sakatlanma
riskini azaltır” diyor English.

3

Merkezinizi Sıkın

Omuz pres tamamıyle kontrolle
alakalıdır. English’e göre merkezinizi
yeteri kadar sıkmazsanız hareketi
tamamlayabilmek için gerekli olan
dengeyi sağlayamazsınız. Sonuç
olarak omuz ve omurganızda
sorunlar meydana gelir.

4

Dambılları Dik Kaldırın

“Omuz pres ve göğüs pres
hareketinde yapılan en büyük hata
tepe noktasında dambılları bir
araya getirmektir ve bunun hiçbir
faydası yoktur” diyor English ve
ekliyor: “ Bunu yaparak omuzlarınızın
duruşunu bozduğunuz gibi sakatlık
riskinizi de artırırsınız.”

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com