Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KALÇANIZI BARBELL HIP THRUST İLE SIKILAŞTIRIN

FITNESS

KALÇANIZI BARBELL HIP THRUST İLE SIKILAŞTIRIN

-

Video yükleniyor

Kalçanız biraz sarkıksa, bu sorunu toparlamanın yolunu öğrenin.

Göğüs günü, omuz günü, sırt günü, bacak günü…Peki ya kalça günü? Eğer kalçanıza odaklanmıyorsanız, muhtemelen hem birçok kuvvet hem de kas kazanımından mahrum kalıyorsunuz demektir. Bir de sarkık kalçalar var tabii. O kısmı ayrı.

Artık biraz kadınlardan ilham alma ve kalçalara önem verme zamanı. Kalça kaslarınız, vücudunuzdaki en büyük ve en kuvvetli kaslardır. Metabolizmanız üzerinde mükemmel etkiler yaratabileceği de açık. Bu sayede daha az yağ kütlesine sahip olabilir, karın kaslarınızı da görünebilir kılabilirsiniz. Dahası, sık sık bel ağrısından şikayet eden kişilerin zayıf kalça kaslarına sahip olduğunu da ekleyelim. Kalça kaslarınıza yatırım yapmanız, sizi bel ve sırt ağrılarından da kurtarabilir.

Daha sağlam kalçalara sahip olmanızın faydaları bunlarla da sınırlı değil. Kalçanıza yatırım yaptığınızda deadlift ve squat hareketlerinizde daha fazla tekrar yapabilir, daha hızlı koşabilir, hatta daha yükseğe zıplayabilirsiniz.

Biz de kalçalarınızı sağlama almanız için Bret Contreras’a danıştık. Kalça gelişiminde dünyanın bir numarası olan Bret, bugüne kadar dünyanın birçok yerinden birçok kadın ve erkeğe bu konuda yardım etmiş. Size de faydasının dokunacağı kesin.

Kalça yatırımı için bugün kilit bir hareketle, barbell hip thrust ile başlıyoruz.

Bu hareketi bu kadar özel kılan nedir? Omuzlarınızı kaldırmanız, kalçalarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlayacak özel bir açı oluşturuyor. Bret, bu hareketi, “kalçalar için bench press” olarak tanımlıyor. Araştırmalar da Bret’i destekliyor. Çünkü bu hareket, kalça kaslarınızı squat ya da deadlift hareketlerine kıyasla daha fazla aktive ediyor.

Buradan yola çıkarak squat ve deadlift hareketlerinden vazgeçmeniz gerektiğini de düşünmeyin. Bret, eğer vücut anatominiz izin veriyorsa, her 3 hareketi de yapmanızdan yana. Fakat özellikle kalça kaslarınıza odaklanmak istiyorsanız, zirvede hip thrust’ın bulunduğunu söylüyor.

 

Peki barbell hip thrust hareketi nasıl yapılır?

Hazırlık

  • Barın üzerini yumuşak bir malzeme ile (örneğin sünger) sarın.
  • Barı, uyluklarınızın üzerine alın.
  • Barı, kasık kemiklerinizin hemen üzerinde konumlandırın.
  • Ayaklarınız yere bassın. Dizlerinizi kırın ve 90 derece açı oluşturun.

Doğru yapın

  • Göbek bölgesinden derin nefes alın.
  • Ayaklarınız yere basarken, kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve tam bir uzanma yaratın.
  • Bekleyin; kalçalarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde alçalın.

Yeni başlayanlar için Bret’in önerisi, vücut ağırlıkları ile 3 setten 20 tekrar yapmaları. İlerleme kaydettikten sonra, bu hareketi bar ile 8-12 tekrardan 3-4 set halinde, setler arasında 90 saniye dinlenerek yapın.

Eğer her hafta kalça günü yapamayacaksanız, bu hareketi alt vücut antrenmanlarınıza dahil edin. Bacak gününe başlamak için idealdir.

 

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

FITNESS

Yüklenmeme haftası nedir?

-

Yüklenmeme (deloading),” onarımın ve iyileşmenin desteklenmesi için antrenmanlarınızın gücünün ve yoğunluğunun azaltılması demektir.

Biraz yorgunuz, değil mi? Sizi suçlamıyoruz. Yaz bedenini korumak için harcadığınız onca efor oldukça yorucu olabilir. Geceler günlerden uzunken ayağınızı gazdan çekmek ve tempoyu hafifletmek için doğru zaman olabilir.

Güç ve kondisyon koçu Sam Pepys, “Uygun bir şekilde dinlenmeden vücudunuzun güç üretme kabiliyeti engellenir ve sonuç alamamaya başlarsınız,” diyor. Kaslarınız iyi hissetse bile, ağırlık çalışmak vücudunuzdaki çoklu fonksiyonlardan sorumlu olan merkezi sinir sisteminize (CNS) zarar verir. CNS’niz yıpranmışsa, enerjinizi toplamakta ve günlük yaşamınızda odaklanmakta güçlük çekersiniz.

Her beşinci haftada bir yüklenmeme haftası yapın. Zamanlamanızı ofis partileri sezonuna göre ayarlayabilirsiniz: “Geceleri geç saatlerde eve alkollü dönüp ertesi gün yorucu antrenmanlar yapmak tükenmişliğe giden en kısa yoldur,” diyor Pepys. Tamamen bırakmadan nasıl yavaşlayacağınızdan emin değil misiniz? İpuçlarımız (sağda) işinizi kolaylaştıracaktır.

Yüklenmeme tembellik için bir bahane değil. Pepys’in adımlarını takip edin ve sonuçlarını görün.

AZALTIN

Standart bir antrenman haftasında genellikle kaldırdığınız ağırlıkları ve tekrarları yüzde 50 oranında azaltın.

SAKİN OLUN

Yüksek yoğunluklu antrenmandan vazgeçip sürekli ve sabit kardiyo için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70’ini hedefleyen bir antrenman yapın.

YENİ ŞEYLER DENEYİN

Bu haftayı jimnastik veya yoga gibi farklı idmanları denemek için bir fırsat olarak kullanın.

Devamı

Popüler