Bizi Takip Edin

FITNESS

KALÇANIZI BARBELL HIP THRUST İLE SIKILAŞTIRIN

-

Video yükleniyor

Kalçanız biraz sarkıksa, bu sorunu toparlamanın yolunu öğrenin.

Göğüs günü, omuz günü, sırt günü, bacak günü…Peki ya kalça günü? Eğer kalçanıza odaklanmıyorsanız, muhtemelen hem birçok kuvvet hem de kas kazanımından mahrum kalıyorsunuz demektir. Bir de sarkık kalçalar var tabii. O kısmı ayrı.

Artık biraz kadınlardan ilham alma ve kalçalara önem verme zamanı. Kalça kaslarınız, vücudunuzdaki en büyük ve en kuvvetli kaslardır. Metabolizmanız üzerinde mükemmel etkiler yaratabileceği de açık. Bu sayede daha az yağ kütlesine sahip olabilir, karın kaslarınızı da görünebilir kılabilirsiniz. Dahası, sık sık bel ağrısından şikayet eden kişilerin zayıf kalça kaslarına sahip olduğunu da ekleyelim. Kalça kaslarınıza yatırım yapmanız, sizi bel ve sırt ağrılarından da kurtarabilir.

Daha sağlam kalçalara sahip olmanızın faydaları bunlarla da sınırlı değil. Kalçanıza yatırım yaptığınızda deadlift ve squat hareketlerinizde daha fazla tekrar yapabilir, daha hızlı koşabilir, hatta daha yükseğe zıplayabilirsiniz.

Biz de kalçalarınızı sağlama almanız için Bret Contreras’a danıştık. Kalça gelişiminde dünyanın bir numarası olan Bret, bugüne kadar dünyanın birçok yerinden birçok kadın ve erkeğe bu konuda yardım etmiş. Size de faydasının dokunacağı kesin.

Kalça yatırımı için bugün kilit bir hareketle, barbell hip thrust ile başlıyoruz.

Bu hareketi bu kadar özel kılan nedir? Omuzlarınızı kaldırmanız, kalçalarınızı maksimum seviyede çalıştırmanızı sağlayacak özel bir açı oluşturuyor. Bret, bu hareketi, “kalçalar için bench press” olarak tanımlıyor. Araştırmalar da Bret’i destekliyor. Çünkü bu hareket, kalça kaslarınızı squat ya da deadlift hareketlerine kıyasla daha fazla aktive ediyor.

Buradan yola çıkarak squat ve deadlift hareketlerinden vazgeçmeniz gerektiğini de düşünmeyin. Bret, eğer vücut anatominiz izin veriyorsa, her 3 hareketi de yapmanızdan yana. Fakat özellikle kalça kaslarınıza odaklanmak istiyorsanız, zirvede hip thrust’ın bulunduğunu söylüyor.

 

Peki barbell hip thrust hareketi nasıl yapılır?

Hazırlık

  • Barın üzerini yumuşak bir malzeme ile (örneğin sünger) sarın.
  • Barı, uyluklarınızın üzerine alın.
  • Barı, kasık kemiklerinizin hemen üzerinde konumlandırın.
  • Ayaklarınız yere bassın. Dizlerinizi kırın ve 90 derece açı oluşturun.

Doğru yapın

  • Göbek bölgesinden derin nefes alın.
  • Ayaklarınız yere basarken, kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve tam bir uzanma yaratın.
  • Bekleyin; kalçalarınızı sıkın ve kontrollü bir şekilde alçalın.

Yeni başlayanlar için Bret’in önerisi, vücut ağırlıkları ile 3 setten 20 tekrar yapmaları. İlerleme kaydettikten sonra, bu hareketi bar ile 8-12 tekrardan 3-4 set halinde, setler arasında 90 saniye dinlenerek yapın.

Eğer her hafta kalça günü yapamayacaksanız, bu hareketi alt vücut antrenmanlarınıza dahil edin. Bacak gününe başlamak için idealdir.

 

FITNESS

Hafta kaç gün antrenman yapılmalı?

Umut Doğan Yıldız

-

Dinlenme günleri ne kadar önemli, haftada kaç gün antrenman yapılmalı? İşte merak ettiğiniz soruların cevabı.

Kilo vermek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Kaslarınız sadece toparlanması için değil, gelişmesi için dinlenme günleri, en az antrenman ve beslenme kadar önemlidir. Varmak istediğiniz noktaya göre, amacınız eğer kilo vermek ve sadece kardiyo merkezli antrenman yapıyorsanız, dinlenme günlerini haftada 1 güne düşürebilirsiniz.

Kas geliştirmek isteyenler kaç gün dinlenmeli

Amacınız kas geliştirmekse ve başlangıç seviyesindeyseniz, haftada üç gün antrenman, dört gün dinlenme yapmalısınız. Eğer orta seviye veya üzerindeyseniz, dört-beş gün antrenman, iki-üç gün dinlenme şeklinde antrenmanlarınızı programlayın.

Bazı durumlarda bu süreler kişilere göre farklılık gösterebilir. Sonuca ulaşmak için uygun bir beslenme programıyla beraber dinlenmeyi de ihmal etmeyin.

Ayrıca, dinlenme günlerinde de beslenmenize dikkat etmeniz geriyor. Standart tavsiyelerin yanısıra, kendinize neyin iyi geldiğini deneme yanılma yöntemiyle zaman içinde kavramanız her şeyden çok önem taşıyor.

Devamı

FITNESS

Merkez bölgesi için 3 hareket

Umut Doğan Yıldız

-

Merkez bölgendeki tüm kasları çalıştırmak için oldukça etkili bu hareketleri deneyin.

Deadlift ve farmer carry hareketlerini haftada iki defa ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin, bird dog hareketini ise her gün yapın ve farkı görün.

Deadlift hareketi

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ağır bir çift dambılı ayaklarınızın önüne yerleştirin. Omurganızı düz tutmaya gayret edin, enseniziserbest bırakarak dambılları kavrayacağınız kadar öne eğilin(a). Topuklarınızı yere bastır ve dambılları yerden kaldırırken karnınızı sıkın (b). Evet, karnınızı sıkın çünkü işin püf noktası bu. Tekrar öne eğilin. Bu, bir tekrar eder. 8-12 tekrardan 3-4 set yapın.

Farmer Carry

İki elinize de ağır birer dambıl alın ve omuzlarınızı geride tutun. Karnınızı sıkı ve sırtınızı dik tutarak öne doğru 10 adım atın; arkanızı dönün, 10 adım atarak başlangıç noktasına tekrar dönün ve dambılları yere bırakın. Bu, bir tekrar eder. 4 tekrarlık 3-4 set yapın.

Bird Dog

Masa pozisyonundayken (a) sağ kolunuzu kulağınızla aynı hizaya kaldırızve aynı anda sol bacağınızı da yere paralel olana kadar arkaya doğru uzatın (b). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dengenizi sağlamak için karnınızı sıkı tutun. 10-15 tekrarlık 3-4 set yapın.

Kaynak: Women’s Health Türkiye

Devamı

FITNESS

Antrenör Valentina Lequeux

Umut Doğan Yıldız

-

Dünyanın en ünlü antrenörlerinden biriyle tanışın. Dünyaca ünlü kadın sporcu Valentina Lequeux.

Buenos Aires, Arjantin’de doğdu ve Florida’da (ABD) büyüdü Valentina Lequeux bir spor modeli, kişisel antrenör ve çevrimiçi hissiyat.

2016 yılında sosyal medyada başlayan yolculuğu ile fitili ateşleyen Valentina Lequeux, paylaştığı fotoğraflarını ve videolarını yayınlamaya devam ediyor.

İnanılmaz bir şekilde artan takipçi sayısıyla dikkat çeken sporcu kadın, dünyadaki diğer insanların kendi spor yolculuklarına başlaması için ilham veriyor.

Çalışmalarını kişisel bir eğitmen olarak sunmak için bir web sitesi oluşturan kaslı kadın Lequeux, başkalarına hayallerindeki fiziğe kavuşmaları için ilham veriyor.

Doğum Tarihi: 1989

Milliyet: Arjantin

Devamı

Popüler